{"id":6909,"date":"2025-01-23T00:00:27","date_gmt":"2025-01-23T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6909"},"modified":"2025-01-23T16:40:20","modified_gmt":"2025-01-23T16:40:20","slug":"15-healthy-foods-that-help-you-poop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/15-healthy-foods-that-help-you-poop\/","title":{"rendered":"15 alimentos saud\u00e1veis que ajudam voc\u00ea a fazer coc\u00f4"},"content":{"rendered":"

A pris\u00e3o de ventre \u00e9 um problema comum que afeta cerca de 20% da popula\u00e7\u00e3o.<\/p>

O tr\u00e2nsito colonic atrasado, ou uma diminui\u00e7\u00e3o no movimento dos alimentos atrav\u00e9s do sistema digestivo, \u00e9 uma das causas mais comuns. Uma dieta de baixa fibra, envelhecimento e inatividade f\u00edsica tamb\u00e9m podem contribuir para a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Embora os rem\u00e9dios para pris\u00e3o de ventre normalmente incluam laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.<\/p>

Aqui est\u00e3o 15 alimentos saud\u00e1veis que podem ajud\u00e1-lo a fazer coc\u00f4.<\/p>

1. Ma\u00e7\u00e3s<\/h2>

As ma\u00e7\u00e3s s\u00e3o uma boa fonte de fibra, com uma ma\u00e7\u00e3 pequena (5,3 on\u00e7as ou 149 gramas) fornecendo 3,6 gramas de fibra.<\/p>

A fibra passa pelo intestino sem ser digerida, auxiliando na forma\u00e7\u00e3o de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.<\/p>

As ma\u00e7\u00e3s tamb\u00e9m cont\u00eam um tipo espec\u00edfico de fibra sol\u00favel chamada pectina, que \u00e9 conhecida por seu efeito laxante.<\/p>

Em um estudo, 80 participantes com pris\u00e3o de ventre tomaram suplementos de pectina.<\/p>

Ap\u00f3s 4 semanas, a pectina acelerou o tempo de tr\u00e2nsito no c\u00f3lon, reduziu os sintomas de pris\u00e3o de ventre e at\u00e9 melhorou a sa\u00fade digestiva aumentando a quantidade de bact\u00e9rias ben\u00e9ficas no intestino.<\/p>

As ma\u00e7\u00e3s podem ser usadas como uma cobertura saud\u00e1vel para alimentos como iogurte, crepes e aveia, ou apreciadas por conta pr\u00f3pria como um lanche nutritivo e amig\u00e1vel para viagens.<\/p>

2. Ameixas<\/h2>

Ameixas s\u00e3o frequentemente usadas como um laxante natural \u2014 e por uma boa raz\u00e3o.<\/p>

Quatro ameixas (32 gramas) cont\u00eam 2 gramas de fibra e cerca de 7% de suas necessidades di\u00e1rias de vitamina A e pot\u00e1ssio.<\/p>

As ameixas tamb\u00e9m cont\u00eam sorbitol, um tipo de \u00e1lcool de a\u00e7\u00facar que seu corpo digere mal. Ajuda a aliviar a pris\u00e3o de ventre, atraindo \u00e1gua para o intestino, estimulando um movimento intestinal.<\/p>

Uma revis\u00e3o analisou quatro estudos que medem a efic\u00e1cia das ameixas na pris\u00e3o de ventre. Descobriu-se que as ameixas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consist\u00eancia e aumentar a frequ\u00eancia das fezes.<\/p>

Outro estudo mostrou que as ameixas fizeram melhorias tanto na frequ\u00eancia e consist\u00eancia das fezes, em compara\u00e7\u00e3o com os participantes tratados com suplementos de fibras de ps\u00edlio.<\/p>

Ameixas adicionam uma pitada de do\u00e7ura quando usadas para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem a\u00e7\u00facar adicionado tamb\u00e9m pode ser uma maneira r\u00e1pida e conveniente de obter os mesmos benef\u00edcios de pris\u00e3o de ventre encontrados em ameixas inteiras.<\/p>

3. Kiwi<\/h2>

Kiwi \u00e9 especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.<\/p>

Um kiwi m\u00e9dio (2,6 on\u00e7as ou 69 gramas) cont\u00e9m 2 gramas de fibra.<\/p>

Kiwi tem sido mostrado para estimular o movimento no trato digestivo, ajudando a induzir movimentos intestinais.<\/p>

Um estudo mais antigo deu 33 participantes constipados e 20 n\u00e3o constipados kiwi duas vezes por dia durante um per\u00edodo de 4 semanas.<\/p>

Kiwi ajudou a acelerar o tempo de tr\u00e2nsito intestinal, diminuir o uso laxante e melhorar os sintomas de pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Tente adicionar kiwi ao seu pr\u00f3ximo smoothie ou tigela de caf\u00e9 da manh\u00e3 para um saboroso e alto sabor de fibra.<\/p>

4. Sementes de linho<\/h2>

Al\u00e9m de sua grande variedade de benef\u00edcios para a sa\u00fade, o alto teor de fibras das sementes de linho e a capacidade de promover a regularidade definitivamente fazem com que elas se destaquem.<\/p>

Cada por\u00e7\u00e3o de 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho cont\u00e9m 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra sol\u00favel e insol\u00favel.<\/p>

Um estudo mostrou que comer 10 gramas de sementes de linho diariamente durante 12 semanas melhorou a pris\u00e3o de ventre, bem como outras condi\u00e7\u00f5es digestivas e de peso.<\/p>

Outro estudo mostrou que a semente de linho pode ter dupla efic\u00e1cia tanto para pris\u00e3o de ventre quanto para diarreia.<\/p>

As sementes de linho podem adicionar fibra extra e textura quando polvilhadas sobre aveia, iogurte, sopas e shakes.\u00a0O \u00f3leo de linha\u00e7a pode ser usado em molhos de salada, molhos e molhos, tamb\u00e9m.<\/p>

5. Peras<\/h2>

Peras podem ajudar a aliviar a pris\u00e3o de ventre de algumas maneiras.<\/p>

Primeiro, s\u00e3o ricos em fibras. Uma pera m\u00e9dia (6,3 on\u00e7as ou 178 gramas) cont\u00e9m 6 gramas de fibra, atendendo cerca de 16% e 25% das necessidades di\u00e1rias de fibras dos homens e mulheres, respectivamente.<\/p>

As peras tamb\u00e9m s\u00e3o ricas em sorbitol, um \u00e1lcool a\u00e7ucarado que age como um agente osm\u00f3tico para puxar \u00e1gua para o intestino e estimular um movimento intestinal.<\/p>

Al\u00e9m disso, as peras cont\u00eam frutose, um tipo de a\u00e7\u00facar que s\u00f3 pode ser absorvido em quantidades limitadas.<\/p>

Isso se deve \u00e0 maneira como seu corpo metaboliza a frutose. N\u00e3o s\u00f3 \u00e9 absorvido a uma taxa mais lenta, mas tamb\u00e9m grandes quantidades de frutose s\u00f3 podem ser metabolizadas pelo seu f\u00edgado.<\/p>

Al\u00e9m disso, alguns indiv\u00edduos podem ter m\u00e1 absor\u00e7\u00e3o de frutose, condi\u00e7\u00e3o que afeta a capacidade do corpo de absorver frutose.<\/p>

Como sorbitol, a frutose n\u00e3o absorvida age como um laxante natural trazendo \u00e1gua para os intestinos.<\/p>

As peras s\u00e3o incrivelmente vers\u00e1teis e f\u00e1ceis de adicionar \u00e0 sua dieta. Eles podem ser inclu\u00eddos em saladas, smoothies e sandu\u00edches ou consumidos crus para um lanche doce.<\/p>

6. Feij\u00e3o<\/h2>

A maioria das variedades de beans<\/a> s\u00e3o ricos em fibras e podem ajudar a manter a regularidade.<\/p>

Por exemplo, o feij\u00e3o preto possui 7,5 gramas de fibra por x\u00edcara cozida meia (86 gramas), enquanto meia x\u00edcara (91 gramas) de feij\u00e3o marinho cozido cont\u00e9m 9,5 gramas de fibra.<\/p>

Os gr\u00e3os tamb\u00e9m cont\u00eam boas quantidades de fibras sol\u00faveis e insol\u00faveis, ambas as quais ajudam a aliviar a pris\u00e3o de ventre de diferentes maneiras.<\/p>

A fibra sol\u00favel absorve \u00e1gua e forma uma consist\u00eancia semelhante a gel, amaciando as fezes e facilitando a passagem.<\/p>

Por outro lado, a fibra insol\u00favel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume \u00e0s fezes.<\/p>

Um estudo de 2016 mostrou que incluir uma mistura de fibras sol\u00faveis e insol\u00faveis na dieta pode reduzir a pris\u00e3o de ventre, bem como o incha\u00e7o e o g\u00e1s.<\/p>

Se voc\u00ea est\u00e1 procurando uma maneira f\u00e1cil de aumentar sua ingest\u00e3o de fibras, feij\u00e3o \u00e9 uma boa maneira de faz\u00ea-lo. Adicione-os a sopas, molhos ou acompanhamentos para uma deliciosa dose de fibra.<\/p>

7. Ruibarbo<\/h2>

Tanto o teor de fibras do ruibarbo quanto as propriedades laxantes naturais incentivam a regularidade.<\/p>

Cada talo de ruibarbo (1,8 on\u00e7as ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que \u00e9 principalmente fibra insol\u00favel que promove a granel.<\/p>

Ruibarbo tamb\u00e9m cont\u00e9m um composto chamado sennoside A, que tem um efeito laxante no corpo. Na verdade, sennosides s\u00e3o encontrados at\u00e9 em laxantes de ervas como senna.<\/p>

Sennoside A trabalha diminuindo os n\u00edveis de aquaporina 3 (AQP3), uma prote\u00edna que controla o transporte de \u00e1gua nos intestinos.<\/p>

A diminui\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de AQP3 resulta em aumento da absor\u00e7\u00e3o de \u00e1gua, o que suaviza as fezes e promove os movimentos intestinais.<\/p>

O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionado ao iogurte, ou mesmo ser adicionado \u00e0 farinha de aveia para um chute de sabor adicionado.<\/p>

8. Alcachofras<\/h2>

Pesquisas mostram que as alcachofras t\u00eam um efeito prebi\u00f3tico, que pode ser ben\u00e9fico para a sa\u00fade intestinal e manter a regularidade.<\/p>

Os prebi\u00f3ticos s\u00e3o um tipo especial de fibra que funciona alimentando as boas bact\u00e9rias encontradas em seu c\u00f3lon, ajudando a otimizar sua sa\u00fade digestiva.<\/p>

O consumo de prebi\u00f3ticos tamb\u00e9m pode ajudar a aliviar a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Uma revis\u00e3o de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebi\u00f3ticos aumentaram a frequ\u00eancia das fezes e melhoraram a consist\u00eancia.<\/p>

Alcachofras, em particular, s\u00e3o uma boa fonte de prebi\u00f3ticos que podem impulsionar bact\u00e9rias ben\u00e9ficas no intestino.<\/p>

Um estudo teve 32 suplementos participantes com fibras extra\u00eddas de alcachofras globo. Ap\u00f3s 3 semanas, eles descobriram que as concentra\u00e7\u00f5es de bact\u00e9rias ben\u00e9ficas haviam aumentado, enquanto as quantidades de bact\u00e9rias intestinais prejudiciais haviam diminu\u00eddo.<\/p>

Outro estudo analisou os efeitos do extrato da folha de alcachofra em 208 participantes com s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel (IBS). Alcachofras n\u00e3o s\u00f3 reduziram a incid\u00eancia de IBS como tamb\u00e9m ajudaram a normalizar os padr\u00f5es intestinais.<\/p>

Alcachofras est\u00e3o dispon\u00edveis tanto na forma fresca quanto em jarred e podem ser usadas em muitas receitas como molhos cremosos, saladas e tortas saborosas.<\/p>

9. Kefir<\/h2>

Kefir \u00e9 uma bebida de leite fermentada que cont\u00e9m probi\u00f3ticos, uma forma de bact\u00e9rias intestinais saud\u00e1veis que podem ajudar a aliviar a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Os probi\u00f3ticos t\u00eam sido mostrados para aumentar a frequ\u00eancia das fezes, melhorar a consist\u00eancia das fezes e ajudar a reduzir o tempo de tr\u00e2nsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais.<\/p>

V\u00e1rios estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.<\/p>

Em um estudo, 20 participantes com pris\u00e3o de ventre receberam kefir por 4 semanas. Foi encontrado que o kefir diminuiu o uso de laxantes, acelera o tr\u00e2nsito intestinal, aumenta a frequ\u00eancia das fezes e melhora a consist\u00eancia.<\/p>

Uma revis\u00e3o de estudos de 2014 tamb\u00e9m descobriu que os probi\u00f3ticos podem melhorar todo o tempo de tr\u00e2nsito intestinal e a frequ\u00eancia e consist\u00eancia das fezes.<\/p>

Kefir faz a base perfeita para smoothies ou molhos de salada. Alternativamente, tente fazer um parfait rico em probi\u00f3ticos usando kefir e cobri-lo com frutas, sementes de linho ou aveia para um impulso extra de fibra.<\/p>

10. Figos<\/h2>

Figos s\u00e3o uma excelente maneira de colocar mais fibras em sua dieta para incentivar movimentos intestinais regulares.<\/p>

Figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.<\/p>

Meio copo (75 gramas) de figos secos cont\u00e9m 7,5 gramas de fibra, que podem atender cerca de 16% e 25% das necessidades di\u00e1rias de fibras dos homens e mulheres, respectivamente.<\/p>

Um estudo em animais de 2011 analisou os efeitos da pasta de figo na pris\u00e3o de ventre durante um per\u00edodo de 3 semanas. Descobriu-se que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de tr\u00e2nsito intestinal, apoiando seu uso como um rem\u00e9dio natural para pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Outro estudo em humanos descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com pris\u00e3o de ventre ajudou a acelerar o tr\u00e2nsito colonial, melhorar a consist\u00eancia das fezes e aliviar o desconforto abdominal.<\/p>

Enquanto os figos podem ser consumidos por conta pr\u00f3pria, eles tamb\u00e9m podem ser inclu\u00eddos em uma salada de frutas ou fervidos em uma saborosa geleia que vai muito bem com bruschetta, pizzas e sandu\u00edches.<\/p>

11. Batata doce<\/h2>

Al\u00e9m de fornecer uma s\u00e9rie de vitaminas e minerais, as batatas doces tamb\u00e9m cont\u00eam uma boa quantidade de fibras que podem ajudar a aumentar a regularidade.<\/p>

Uma batata doce m\u00e9dia (4,5 on\u00e7as ou 150 gramas) cont\u00e9m 4 gramas de fibra.<\/p>

A fibra encontrada na batata doce \u00e9 principalmente insol\u00favel e inclui alguns tipos espec\u00edficos, como celulose, lignina e pectina.<\/p>

Gra\u00e7as ao seu teor de fibras, alguns estudos mostraram que a batata doce pode ajudar a promover os movimentos intestinais.<\/p>

Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingest\u00e3o de batata doce na pris\u00e3o de ventre em 57 pacientes com leucemia que estavam em quimioterapia.<\/p>

Ap\u00f3s apenas 4 dias, a maioria dos marcadores de pris\u00e3o de ventre havia melhorado, e os participantes que consumiam batata doce apresentaram significativamente menos esfor\u00e7o e desconforto do que o grupo controle.<\/p>

Batata doce pode ser pur\u00ea, cozido, refogado ou assado e usado no lugar de batatas brancas em qualquer uma de suas receitas favoritas. Experimente como substituto de p\u00e3o para torrada de abacate.<\/p>

12. Lentilhas<\/h2>

Este pulso comest\u00edvel \u00e9 embalado com fibras, tornando-se uma excelente adi\u00e7\u00e3o \u00e0 sua dieta para aliviar a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Na verdade, meio copo (99 gramas) de lentilhas cozidas cont\u00e9m impressionantes 8 gramas.<\/p>

Al\u00e9m disso, comer lentilhas pode aumentar a produ\u00e7\u00e3o de \u00e1cido but\u00edrico, um tipo de \u00e1cido graxo de cadeia curta encontrado no c\u00f3lon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover os movimentos intestinais.<\/p>

Um estudo de 2019 concluiu que a secre\u00e7\u00e3o hormonal intestinal ben\u00e9fica e a integridade da barreira intestinal foram melhoradas pelo aumento do butirato via suplementa\u00e7\u00e3o de fibras.<\/p>

As lentilhas adicionam um sabor rico e saud\u00e1vel a sopas e saladas, ao mesmo tempo em que fornecem muitas fibras adicionadas e benef\u00edcios para a sa\u00fade.<\/p>

13. Sementes de chia<\/h2>

Apenas 1 on\u00e7a (28 gramas) de sementes de chia cont\u00e9m 11 gramas de fibra.<\/p>

Na verdade, as sementes de chia s\u00e3o compostas de cerca de 40% de fibra em peso, tornando-as um dos alimentos mais densos de fibras dispon\u00edveis.<\/p>

Especificamente, as sementes de chia s\u00e3o uma boa fonte de fibra sol\u00favel, que absorve \u00e1gua para formar um gel que amolece e umedece as fezes para facilitar a passagem.<\/p>

Um estudo descobriu que as sementes de chia podiam absorver at\u00e9 15 vezes seu peso na \u00e1gua, permitindo uma elimina\u00e7\u00e3o ainda mais f\u00e1cil.<\/p>

Tente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para embalar alguns gramas extras de fibra sol\u00favel.<\/p>

14. Abacates<\/h2>

Abacates n\u00e3o est\u00e3o na moda s\u00f3 na torrada e guacamole. Eles est\u00e3o cheios de nutrientes e podem ajudar com a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Uma x\u00edcara (146 gramas) de abacate fatiado cont\u00e9m 10 gramas de fibra.<\/p>

Esta fonte de fibra sol\u00favel e insol\u00favel pode ajudar a aliviar a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Outros estudos sugerem que os abacates tamb\u00e9m podem apoiar o envelhecimento saud\u00e1vel.<\/p>

Abacates s\u00e3o uma adi\u00e7\u00e3o vers\u00e1til a smoothies e assados, e deliciosos na torrada ou como substituto de maionese em sandu\u00edches.<\/p>

15. Farelo de aveia<\/h2>

Farelo de aveia \u00e9 o inv\u00f3lucro externo rico em fibras do gr\u00e3o de aveia.<\/p>

Embora n\u00e3o seja t\u00e3o amplamente consumido como aveia enrolada ou antiquada, o farelo de aveia cont\u00e9m significativamente mais fibras.<\/p>

Apenas um ter\u00e7o de x\u00edcara (40 gramas) de farelo de aveia cont\u00e9m cerca de 7 gramas de fibra.<\/p>

Um estudo mais antigo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia durante um per\u00edodo de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo controle.<\/p>

O farelo de aveia n\u00e3o s\u00f3 foi bem tolerado, mas tamb\u00e9m ajudou os participantes a manter seu peso corporal e diminuiu seu uso laxante em 59%, tornando-o um rem\u00e9dio natural seguro e eficaz para a pris\u00e3o de ventre.<\/p>

Embora o farelo de aveia e aveia venham da mesma ranhta de aveia, elas variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas de granola caseira e p\u00e3es.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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