Os efeitos na sa\u00fade da gordura e dos carboidratos s\u00e3o controversos. No entanto, quase todos concordam que a prote\u00edna \u00e9 importante.<\/p>
A maioria das pessoas come prote\u00edna suficiente para evitar defici\u00eancia, mas alguns indiv\u00edduos fariam melhor com uma ingest\u00e3o de prote\u00edna muito maior.<\/p>
In\u00fameros estudos sugerem que uma dieta rica em prote\u00ednas tem grandes benef\u00edcios para a perda de peso e sa\u00fade metab\u00f3lica.<\/p>
Aqui est\u00e3o 10 raz\u00f5es baseadas na ci\u00eancia para comer mais prote\u00edna.<\/p>
Os tr\u00eas macronutrientes – gorduras, carboidratos e prote\u00ednas – afetam seu corpo de diferentes maneiras.<\/p>
Estudos mostram que a prote\u00edna \u00e9 de longe o maior preenchimento. Ajuda voc\u00ea a se sentir mais cheio \u2014 com menos comida.<\/p>
Isso \u00e9 em parte porque a prote\u00edna reduz seu n\u00edvel de grelina hormonal de fome. Tamb\u00e9m aumenta os n\u00edveis de pept\u00eddeo YY, um horm\u00f4nio que faz voc\u00ea se sentir cheio.<\/p>
Esses efeitos no apetite podem ser poderosos. Em um estudo, o aumento da ingest\u00e3o de prote\u00ednas de 15% para 30% das calorias fez com que mulheres com excesso de peso comam 441 calorias a menos por dia sem restringir intencionalmente nada.<\/p>
Se voc\u00ea precisa perder peso ou gordura da barriga, considere substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por prote\u00edna. Pode ser t\u00e3o simples quanto fazer sua batata ou arroz servir menor enquanto adiciona algumas mordidas extras de carne ou peixe.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.<\/p><\/blockquote>
2. Aumenta a massa muscular e a for\u00e7a<\/h2>
Prote\u00edna \u00e9 o bloco de constru\u00e7\u00e3o de seus m\u00fasculos.<\/p>
Portanto, comer quantidades adequadas de prote\u00edna ajuda voc\u00ea a manter sua massa muscular e promove o crescimento muscular quando voc\u00ea faz o treinamento de for\u00e7a.<\/p>
In\u00fameros estudos mostram que comer muita prote\u00edna pode ajudar a aumentar a massa muscular e a for\u00e7a.<\/p>
Se voc\u00ea est\u00e1 fisicamente ativo, levantando pesos, ou tentando ganhar m\u00fasculos, voc\u00ea precisa ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 recebendo prote\u00edna suficiente.<\/p>
Manter a ingest\u00e3o de prote\u00ednas alta tamb\u00e9m pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.<\/p><\/blockquote>
3. Bom para seus ossos<\/h2>
Um mito em curso perpetua a ideia de que a prote\u00edna – principalmente a prote\u00edna animal – \u00e9 ruim para seus ossos.<\/p>
Isso se baseia na ideia de que a prote\u00edna aumenta a carga \u00e1cida no corpo, levando ao lixivia\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio de seus ossos, a fim de neutralizar o \u00e1cido.<\/p>
No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo indicam que a prote\u00edna, incluindo a prote\u00edna animal, tem grandes benef\u00edcios para bone health<\/a> (13Trusted Source<\/a>, 14Trusted Source<\/a>, 15<\/a>).<\/p>
Pessoas que comem mais prote\u00edna tendem a manter melhor a massa \u00f3ssea \u00e0 medida que envelhecem e t\u00eam um risco muito menor de osteoporose e fraturas.<\/p>
Isso \u00e9 especialmente importante para as mulheres, que est\u00e3o em alto risco de osteoporose ap\u00f3s a menopausa. Comer muita prote\u00edna e permanecer ativo \u00e9 uma boa maneira de ajudar a evitar que isso aconte\u00e7a.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.<\/p><\/blockquote>
4. Reduz desejos e desejo de lanche noturno<\/h2>
Um desejo alimentar \u00e9 diferente da fome normal.<\/p>
N\u00e3o se trata apenas do seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas do seu c\u00e9rebro precisando de uma recompensa.<\/p>
No entanto, desejos podem ser incrivelmente dif\u00edceis de controlar. A melhor maneira de super\u00e1-los pode ser impedi-los de ocorrer em primeiro lugar.<\/p>
Um dos melhores m\u00e9todos de preven\u00e7\u00e3o \u00e9 aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas.<\/p>
Um estudo realizado com homens com excesso de peso mostrou que o aumento da prote\u00edna para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e o desejo de lanchar \u00e0 noite pela metade.<\/p>
Da mesma forma, um estudo em adolescentes com excesso de peso descobriu que comer um caf\u00e9 da manh\u00e3 de alta prote\u00edna reduziu os desejos e o lanche noturno.<\/p>
Isso pode ser mediado por uma melhora na fun\u00e7\u00e3o da dopamina, um dos principais horm\u00f4nios cerebrais envolvidos em desejos e v\u00edcios.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.<\/p><\/blockquote>
5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura<\/h2>
Comer pode aumentar seu metabolismo por um curto per\u00edodo de tempo.<\/p>
Isso porque seu corpo usa calorias para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isso \u00e9 referido como o efeito termico dos alimentos (TEF).<\/p>
No entanto, nem todos os alimentos s\u00e3o iguais a esse respeito. Na verdade, a prote\u00edna tem um efeito termico muito maior do que gordura ou carboidratos \u2014 20-35% em compara\u00e7\u00e3o com 5-15%.<\/p>
A alta ingest\u00e3o de prote\u00ednas tem sido demonstrada para aumentar significativamente o metabolismo e aumentar o n\u00famero de calorias que voc\u00ea queima. Isso pode equivaler a 80-100 calorias a mais queimadas a cada dia.<\/p>
Na verdade, algumas pesquisas sugerem que voc\u00ea pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo de alta prote\u00edna queimou 260 calorias a mais por dia do que um grupo de baixa prote\u00edna. Isso equivale a uma hora de exerc\u00edcio de intensidade moderada por dia.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.<\/p><\/blockquote>
6. Reduz sua press\u00e3o arterial<\/h2>
Press\u00e3o alta \u00e9 uma das principais causas de ataques card\u00edacos, derrames e doen\u00e7as renais cr\u00f4nicas.<\/p>
Curiosamente, a maior ingest\u00e3o de prote\u00ednas tem sido demonstrada para diminuir a press\u00e3o arterial.<\/p>
Em uma revis\u00e3o de 40 ensaios controlados, o aumento da prote\u00edna reduziu a press\u00e3o arterial sist\u00f3lica (o n\u00famero superior de uma leitura) em 1,76 mm Hg em m\u00e9dia e a press\u00e3o arterial diast\u00f3lica (o n\u00famero inferior de uma leitura) em 1,15 mm Hg.<\/p>
Um estudo descobriu que, al\u00e9m de baixar a press\u00e3o arterial, uma dieta rica em prote\u00ednas tamb\u00e9m reduziu o LDL (ruim)\u00a0cholesterol<\/a>\u00a0e\u00a0triglycerides<\/a>.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Several studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.<\/p><\/blockquote>
7. Ajuda a manter a perda de peso<\/h2>
Como uma dieta rica em prote\u00ednas aumenta o metabolismo e leva a uma redu\u00e7\u00e3o autom\u00e1tica na ingest\u00e3o de calorias e desejos, muitas pessoas que aumentam sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas tendem a perder peso quase instantaneamente.<\/p>
Um estudo descobriu que mulheres com excesso de peso que comiam 30% de suas calorias de prote\u00edna perderam 5 kg em 12 semanas \u2014 embora n\u00e3o restringissem intencionalmente sua dieta.<\/p>
A prote\u00edna tamb\u00e9m tem benef\u00edcios para a perda de gordura durante a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica intencional.<\/p>
Em um estudo de 12 meses em 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta restrita a calorias, o grupo de alta prote\u00edna perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de prote\u00ednas normais comendo o mesmo n\u00famero de calorias.<\/p>
Claro, perder peso \u00e9 s\u00f3 o come\u00e7o.\u00a0Manter a perda de peso \u00e9 um desafio muito maior para a maioria das pessoas.<\/p>
Um aumento modesto na ingest\u00e3o de prote\u00ednas tem sido mostrado para ajudar na manuten\u00e7\u00e3o do peso. Em um estudo, o aumento da prote\u00edna de 15% para 18% das calorias reduziu a recupera\u00e7\u00e3o de peso em 50%.<\/p>
Se voc\u00ea quiser manter o excesso de peso, considere fazer um aumento permanente na sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.<\/p><\/blockquote>
8. N\u00e3o prejudica rins saud\u00e1veis<\/h2>
Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingest\u00e3o de prote\u00ednas prejudica seus rins.<\/p>
\u00c9 verdade que restringir a ingest\u00e3o de prote\u00ednas pode beneficiar pessoas com doen\u00e7a renal pr\u00e9-existente. Isso n\u00e3o deve ser levado de \u00e2nimo leve, pois os problemas renais podem ser muito graves.<\/p>
No entanto, embora a alta ingest\u00e3o de prote\u00ednas possa prejudicar indiv\u00edduos com problemas renais, n\u00e3o tem relev\u00e2ncia para pessoas com rins saud\u00e1veis.<\/p>
De fato, in\u00fameros estudos ressaltam que dietas ricas em prote\u00ednas n\u00e3o t\u00eam efeitos nocivos em pessoas sem doen\u00e7a renal.<\/p>
SUMMARY<\/strong>While protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn\u2019t affect those with healthy kidneys.<\/p><\/blockquote>
9. Ajuda seu corpo a se reparar ap\u00f3s les\u00e3o<\/h2>
A prote\u00edna pode ajudar seu corpo a reparar depois de ferido.<\/p>
Isso faz todo o sentido, pois forma os principais blocos de constru\u00e7\u00e3o de seus tecidos e \u00f3rg\u00e3os.<\/p>
In\u00fameros estudos demonstram que comer mais prote\u00edna ap\u00f3s les\u00e3o pode ajudar a acelerar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>
SUMMARY<\/strong><\/p>
Eating more protein can help you recover faster if you\u2019ve been injured.<\/p><\/blockquote>
10. Ajuda voc\u00ea a ficar em forma \u00e0 medida que envelhece<\/h2>
Uma das consequ\u00eancias do envelhecimento \u00e9 que seus m\u00fasculos gradualmente enfraquecem.<\/p>
Os casos mais graves s\u00e3o chamados de sarcopenia relacionada \u00e0 idade, que \u00e9 uma das principais causas de fragilidade, fraturas \u00f3sseas e redu\u00e7\u00e3o da qualidade de vida entre idosos.<\/p>
Comer mais prote\u00edna \u00e9 uma das melhores maneiras de reduzir a deteriora\u00e7\u00e3o muscular relacionada \u00e0 idade e prevenir a sarcopenia.<\/p>
Manter-se fisicamente ativo tamb\u00e9m \u00e9 crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exerc\u00edcio de resist\u00eancia pode fazer maravilhas.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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