{"id":6790,"date":"2023-06-22T17:27:30","date_gmt":"2023-06-22T17:27:30","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6790"},"modified":"2023-06-22T17:27:43","modified_gmt":"2023-06-22T17:27:43","slug":"14-natural-remedies-to-beat-insomnia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/14-natural-remedies-to-beat-insomnia\/","title":{"rendered":"14 rem\u00e9dios naturais para vencer a ins\u00f4nia"},"content":{"rendered":"<p>Mais dicas para ter uma noite de descanso melhor<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/thmb\/7hH_nZNiopfAKjZiGnKGvTBoyKE=\/768x0\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/107070067_HighRes-569feda63df78cafda9f1d51.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Embora seja comum ter uma noite ocasional sem dormir, a ins\u00f4nia \u00e9 a incapacidade de dormir ou o excesso de vig\u00edlia \u00e0 noite que prejudica o funcionamento di\u00e1rio. De rem\u00e9dios naturais, tr\u00eas foram mostrados \u00fateis, e outros t\u00eam algumas evid\u00eancias preliminares, mas inconclusivas.<sup>1<\/sup>Volume 90%1:17<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block-inlinevideo__title_1-0\">Assista agora: Rem\u00e9dios Naturais para Vencer a Ins\u00f4nia<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-5\">Uma vez que a falta cr\u00f4nica de sono pode estar ligada a uma s\u00e9rie de problemas de sa\u00fade (como diabetes, press\u00e3o alta e depress\u00e3o), \u00e9 importante consultar seu m\u00e9dico e evitar o autotratar com medicamentos alternativos.\u00a0Embora voc\u00ea possa ser tentado a recorrer a um aux\u00edlio do sono sem prescri\u00e7\u00e3o, existem in\u00fameros rem\u00e9dios naturais a considerar, como os 14 abaixo.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-7\">Melatonina<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-8\">Suplementos de melatonina s\u00e3o amplamente recomendados para v\u00e1rias condi\u00e7\u00f5es de sono, mas a melhor evid\u00eancia \u00e9 de ajuda com problemas de sono causados pelo trabalho de turno ou jet lag.<sup>2<\/sup> A melatonina \u00e9 um horm\u00f4nio natural que regula o ciclo de sono-vig\u00edlia no c\u00e9rebro. \u00c9 produzido a partir da serotonina quando a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz diminui \u00e0 noite.<sup>3<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-10\">\u00c9 usado em condi\u00e7\u00f5es em que o sono \u00e9 desordenado devido a baixos n\u00edveis de melatonina \u00e0 noite, como envelhecimento, dist\u00farbios afetivos (por exemplo, depress\u00e3o), dist\u00farbio da fase de sono retardada ou jet lag.\u00a0Suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em idosos com ins\u00f4nia.<sup>4<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-12\">A melatonina de libera\u00e7\u00e3o cronometrada \u00e9 usada para tratar ins\u00f4nia prim\u00e1ria em pessoas com mais de 55 anos na Uni\u00e3o Europeia e em outros lugares. Na maioria dos estudos sobre melatonina para ins\u00f4nia em idosos, a melatonina foi tomada at\u00e9 duas horas antes de dormir por at\u00e9 13 semanas.<sup>5<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-14\">O momento \u00e9 importante \u2014 quando a melatonina \u00e9 tomada pela manh\u00e3, ela atrasa ritmos circadianos&nbsp;mas avan\u00e7a quando tomadas \u00e0 tarde ou no in\u00edcio da noite.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-16\">Exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">A terapia leve \u00e9 usada como parte dos planos de tratamento do sono.<sup>6<\/sup> Se voc\u00ea tiver problemas para dormir \u00e0 noite ou tiver s\u00edndrome da fase de sono atrasada, voc\u00ea pode precisar de mais luz pela manh\u00e3.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">A exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz desempenha um papel fundamental em dizer ao corpo quando ir dormir (aumentando a produ\u00e7\u00e3o de melatonina) e quando acordar. Uma caminhada ao ar livre logo pela manh\u00e3 ou terapia leve por 30 minutos&nbsp;pode ajudar.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-21\">Por outro lado, se voc\u00ea descobrir que est\u00e1 acordando muito cedo pela manh\u00e3 ou tem&nbsp;advanced&nbsp;s\u00edndrome da fase do sono, voc\u00ea pode precisar de mais luz no final da tarde e pode tentar dar uma caminhada ao ar livre ou terapia leve por duas a tr\u00eas horas \u00e0 noite.<sup>7<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-23\">Unidades de terapia de luz domiciliar est\u00e3o dispon\u00edveis e podem ser recomendadas pelo seu m\u00e9dico ou especialista em sono para usar em conjunto com sua terapia do sono.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-25\">T\u00e9cnicas de Medita\u00e7\u00e3o e Relaxamento<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-26\">Uma pr\u00e1tica regular de medita\u00e7\u00e3o pode ajudar a promover o sono, retardando a respira\u00e7\u00e3o e&nbsp;reduzindo os n\u00edveis hormonais do estresse.<sup>8<\/sup>&nbsp;Medita\u00e7\u00e3o \u00e9 uma t\u00e9cnica que envolve direcionar conscientemente a aten\u00e7\u00e3o para um objeto de foco (como respirar ou&nbsp;um som ou palavra) a fim de aumentar a consci\u00eancia, relaxar o corpo e acalmar a mente.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-28\">Alguns tipos de medita\u00e7\u00e3o incluem&nbsp;medita\u00e7\u00e3o guiada, medita\u00e7\u00e3o vipassana, nidra yoga ou&nbsp;body scan. Tente tamb\u00e9m:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-30\"><li><strong>Visualization<\/strong>: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.<sup>9<\/sup>\ufeff You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you&#8217;re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen&nbsp;to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.<\/li><li><strong>Relaxation response:<\/strong>&nbsp;This is a mind\/body response that occurs after following specific instructions&nbsp;patterned closely after&nbsp;Transcendental Meditation.<\/li><li><strong>Mindfulness:<\/strong>&nbsp;This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-32\">As evid\u00eancias sugerem que as t\u00e9cnicas de medita\u00e7\u00e3o podem melhorar o sono.<sup>10<\/sup>O Centro Nacional de Sa\u00fade Complementar e Integrativa diz que as t\u00e9cnicas de relaxamento t\u00eam evid\u00eancias suficientes para dizer que podem ser \u00fateis para a ins\u00f4nia. Mas ainda \u00e9 necess\u00e1rio mais pesquisas.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">Ioga<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-35\">Um sistema de relaxamento, respira\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcio e cura com origens na filosofia indiana, o yoga tem sido descrito como a uni\u00e3o da mente, corpo e esp\u00edrito.&nbsp;Um estudo de revis\u00e3o de 2017 citou evid\u00eancias de que o yoga (bem como o gerenciamento de estresse baseado em mindfulness e tai chi) pode aliviar os sintomas de ins\u00f4nia.<sup>11<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-37\">Hipnose<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-38\">Hipnose \u00e9 um estado em que uma pessoa est\u00e1 mais focada, consciente e aberta a sugest\u00f5es. Embora a forma como funciona n\u00e3o seja compreendida, a hipnose pode trazer altera\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas no corpo, como diminui\u00e7\u00e3o da frequ\u00eancia card\u00edaca, press\u00e3o arterial e padr\u00f5es cerebrais de ondas alfa, semelhantes \u00e0 medita\u00e7\u00e3o e outros tipos de deep&nbsp;relaxation.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-40\">A hipnose pode ser \u00fatil para melhorar a efic\u00e1cia da terapia cognitivo-comportamental e t\u00e9cnicas de relaxamento. Mas os estudos feitos at\u00e9 agora n\u00e3o s\u00e3o bem desenhados.<sup>12<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-42\">Acupuntura<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">Acupuntura e acupress\u00e3o podem ajudar com a ins\u00f4nia. Estudos mostraram algumas evid\u00eancias de que a acupuntura pode ajudar, e evid\u00eancias mistas para a efic\u00e1cia da acupuntura.<sup>13<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-45\">Aromaterapia<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-46\">Uma an\u00e1lise de 2011 n\u00e3o encontrou estudos rigorosos o suficiente para fornecer boas evid\u00eancias de aromaterapia para auxiliar o sono.<sup>13<\/sup> No entanto, o \u00f3leo de aromaterapia de lavanda ingl\u00eas tem sido usado h\u00e1 muito tempo como um rem\u00e9dio popular para ajudar as pessoas a dormir. \u00c9 um dos \u00f3leos essenciais mais reconfortantes.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Tente colocar um sach\u00ea de lavanda debaixo do travesseiro ou coloque uma a duas gotas de \u00f3leo essencial de lavanda em um len\u00e7o.<sup>14<\/sup> Ou adicionar v\u00e1rias gotas de \u00f3leo de lavanda a um banho \u2014 a queda na temperatura corporal ap\u00f3s um banho quente tamb\u00e9m ajuda no sono.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-50\">Outros \u00f3leos de aromaterapia que se acredita ajudar no sono s\u00e3o camomila, patchouli e ylang-ylang.<sup>15<\/sup><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-52\">Alimentos e Dieta<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-53\">O que voc\u00ea come e o que voc\u00ea n\u00e3o come pode ter um efeito em sua capacidade de dormir e ficar dormindo.<sup>16<\/sup> <\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-55\"><li><strong>Limit your intake of\u00a0caffeine, alcohol, and nicotine<\/strong>.\u00a0Caffeine\u00a0and\u00a0nicotine\u00a0can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.<sup>17<\/sup> In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.<\/li><li><strong>Cut back on sugar<\/strong>. Although sugar can give a burst of energy, it&#8217;s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep\u00a0<sup>18<\/sup> in the middle of the night as blood sugar levels fall.<\/li><li><strong>Eat foods that help you sleep<\/strong>. Tryptophan is a naturally-occurring\u00a0amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.<sup>13<\/sup> Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances\u00a0the body&#8217;s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.<sup>19<\/sup><\/li><li><strong>Eat magnesium-rich foods.\u00a0<\/strong>The mineral magnesium\u00a0is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.<sup>20<\/sup> Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer&#8217;s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Vitex Agnus Castus<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-58\">A erva Vitex agnus castus (\u00e1rvore casta) pode ajudar a ins\u00f4nia e dist\u00farbios do sono associados aos per\u00edodos menstruais e \u00e0 menopausa. Em um estudo, as mulheres foram tratadas com uma combina\u00e7\u00e3o de extratos de vtex agnus castus e magn\u00f3lia combinados com isoflavonas de soja e lactobacilos e seguidos por um ano. Este tratamento foi considerado seguro e eficaz.<sup>21<\/sup><\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">No entanto, o casto-berry n\u00e3o deve ser usado por ningu\u00e9m em p\u00edlulas anticoncepcionais, terapia de reposi\u00e7\u00e3o hormonal ou medicamentos relacionados \u00e0 dopamina, de acordo com o&nbsp;National Center for Complementary and Integrative Health.<sup>22<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-62\">Valeriana<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">Valerian (<em>Valeriana officinalis<\/em>) \u00e9 um rem\u00e9dio para ervas, fabricado como ch\u00e1 ou tomado como suplemento, que \u00e9 comumente usado para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e agir como um sedativo. Ensaios cl\u00ednicos de valerian tiveram resultados inconsistentes para ins\u00f4nia.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-65\">Estudos que medem a qualidade do sono n\u00e3o encontraram diferen\u00e7a entre as pessoas que tomam valerian e aquelas que tomam um placebo. No entanto, um n\u00famero consider\u00e1vel de pessoas nos estudos relatou anedotamente que sua qualidade de sono melhorou com valeriano.<sup>23<\/sup> <\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-67\">Acredita-se que Valerian afete os n\u00edveis de um dos neurotransmissores calmantes do corpo, o \u00e1cido gama-aminobut\u00edrico (GABA). Tamb\u00e9m alivia espasmos musculares&nbsp;e \u00e9 pensado para ajudar a aliviar a dor do per\u00edodo menstrual.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-69\">Valerian \u00e9 normalmente levado uma hora antes de dormir. Uma dose padr\u00e3o \u00e9 de 450 miligramas (mg). Se tomado durante o dia, valerian pode resultar em sonol\u00eancia \u2014 muitas vezes \u00e9 tomado em doses de dois a tr\u00eas e tr\u00eas nbsp;300 mgs com refei\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-71\">Erva-cidreira<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-72\"><em>Melissa officinalis<\/em>\u00a0(B\u00e1lsamo de lim\u00e3o) \u00e9 um suplemento de ch\u00e1 e ervas que \u00e9 dito para aliviar a ansiedade e acalmar os nervos. Pode ser visto em suplementos que tamb\u00e9m incluem valeriano.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-74\">While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal &#8220;sleep formula&#8221; supplements.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-76\">Medicina Tradicional Chinesa<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-77\">Na medicina tradicional chinesa, a ins\u00f4nia muitas vezes prov\u00e9m da fraqueza da energia renal. Esta s\u00edndrome n\u00e3o est\u00e1 necessariamente relacionada \u00e0 doen\u00e7a renal na medicina ocidental.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-79\">Alguns sinais de fraqueza da energia renal s\u00e3o uma dor lombar, cansa\u00e7o e fadiga, e uma explos\u00e3o de energia por volta das 11:00 da noite. Mulheres na menopausa muitas vezes experimentam esse tipo de ins\u00f4nia.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-81\">As pessoas que est\u00e3o tomando drogas anti-estrog\u00eanicas como o tamoxifen tamb\u00e9m experimentam esse tipo de ins\u00f4nia, no entanto, n\u00e3o devem tomar combina\u00e7\u00f5es de ervas, como a f\u00f3rmula de ervas&nbsp;<em>liu wei di huang<\/em>&nbsp;isso pode aumentar os n\u00edveis de estrog\u00eanio.<sup>25<\/sup> <\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-83\">Ayurveda<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-84\">Na medicina ayurv\u00e9dica, a ins\u00f4nia \u00e9 frequentemente associada a um desequil\u00edbrio vata.<sup>26<\/sup> Vata regula a respira\u00e7\u00e3o e circula\u00e7\u00e3o. Pessoas com um desequil\u00edbrio vata muitas vezes notam irritabilidade, ansiedade e medo com ins\u00f4nia.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-86\">Um tratamento ayurv\u00e9dico \u00e9 a aplica\u00e7\u00e3o de \u00f3leo na cabe\u00e7a e nos p\u00e9s. Para o tipo pitta, o \u00f3leo de coco de temperatura ambiente \u00e9 usado, para o tipo vata, \u00f3leo de gergelim quente \u00e9 aplicado, e para o tipo kapha, \u00f3leo de mostarda quente \u00e9 frequentemente aplicado.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-88\">Ch\u00e1 de camomila<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-89\">Ensaios cl\u00ednicos n\u00e3o provaram que a camomila \u00e9 \u00fatil para a ins\u00f4nia.<sup>27<\/sup>Camomila \u00e9 uma erva tradicionalmente usada&nbsp;para reduzir a tens\u00e3o muscular, acalmar a digest\u00e3o e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a induzir o sono.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-91\">Tome uma x\u00edcara de ch\u00e1 de camomila quente depois do jantar. Mas n\u00e3o beba muito perto da cama ou voc\u00ea pode ter que se levantar no meio da noite para ir ao banheiro.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-93\">L\u00fapulo, flor de maracuj\u00e1 e kava s\u00e3o outras ervas que s\u00e3o frequentemente usadas para ins\u00f4nia. Assim como na camomila, eles n\u00e3o provaram sua efic\u00e1cia nos estudos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-95\">Outros Rem\u00e9dios Naturais<\/h2> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-96\"><li>For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.<sup>29<\/sup><\/li><li>Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep.\u00a0Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.<\/li><li>Although kava is sometimes recommended for\u00a0anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.<sup>1<\/sup><\/li><li>Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-98\">Melhore seu quarto Feng Shui<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-99\">Feng shui, que se origina na filosofia chinesa do tao\u00edsmo, instrui sobre como organizar quartos, m\u00f3veis, escrit\u00f3rios, casas e outros arranjos para maximizar o fluxo de energia favor\u00e1vel em todos os espa\u00e7os de conviv\u00eancia.&nbsp;Voc\u00ea pode usar dicas de feng shui para o seu quarto.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-101\">Ponto-chave<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-102\">Antes de iniciar qualquer rem\u00e9dio natural, consulte seu m\u00e9dico. A ins\u00f4nia cr\u00f4nica pode ser um sintoma de outra condi\u00e7\u00e3o, como depress\u00e3o, doen\u00e7a card\u00edaca, apneia do sono, doen\u00e7a pulmonar, ondas de calor ou diabetes.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-104\">Think of insomnia as a &#8220;wake-up call&#8221; and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mais dicas para ter uma noite de descanso melhor Embora seja comum ter uma noite ocasional sem dormir, a ins\u00f4nia 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