![\"Sleep](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/AN_images\/sleep-updated-1296x728-feature.jpg?w=1155&h=1528\")
<\/figure> 1. Aumente a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz brilhante durante o dia<\/h2>
Seu corpo tem um rel\u00f3gio natural conhecido como seu ritmo circadiano.<\/p>
Afeta seu c\u00e9rebro, corpo e horm\u00f4nios, ajudando voc\u00ea a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando \u00e9 hora de dormir .<\/p>
A luz solar natural ou a luz brilhante durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano saud\u00e1vel. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e dura\u00e7\u00e3o do sono noturno.<\/p>
Em pessoas com ins\u00f4nia, a exposi\u00e7\u00e3o diurna \u00e0 luz brilhante melhorou a qualidade e a dura\u00e7\u00e3o do sono. Tamb\u00e9m reduziu o tempo que levou para dormir em 83%.<\/p>
Estudo semelhante em idosos descobriu que duas horas de exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz brilhante durante o dia aumentaram a quantidade de sono em duas horas e a efici\u00eancia do sono em 80%.<\/p>
Embora a maioria das pesquisas esteja em pessoas com problemas graves de sono, a exposi\u00e7\u00e3o di\u00e1ria \u00e0 luz provavelmente ir\u00e1 ajud\u00e1-lo mesmo se voc\u00ea experimentar um sono m\u00e9dio.<\/p>
Tente obter exposi\u00e7\u00e3o di\u00e1ria \u00e0 luz solar ou \u2014 se isso n\u00e3o for pr\u00e1tico \u2014 invista em um dispositivo ou l\u00e2mpadas artificiais.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.<\/p><\/blockquote>
2. Reduza a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz azul \u00e0 noite<\/h2>
A exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz durante o dia \u00e9 ben\u00e9fica, mas a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz noturna tem o efeito oposto.<\/p>
Mais uma vez, isso \u00e9 devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu c\u00e9rebro a pensar que ainda \u00e9 dia. Isso reduz horm\u00f4nios como a melatonina, que ajudam voc\u00ea a relaxar e dormir profundamente.<\/p>
A luz azul \u2014 que dispositivos eletr\u00f4nicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades \u2014 \u00e9 a pior nesse quesito.<\/p>
Existem v\u00e1rios m\u00e9todos populares que voc\u00ea pode usar para reduzir a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz azul noturna. Estes incluem:<\/p>
- Wear glasses that block blue light.<\/li>
- Download an app such as\u00a0f.lux\u00a0to block blue light on your laptop or computer.<\/li>
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.<\/li>
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.<\/li><\/ul>
SUMMARY<\/strong>Blue light tricks your body into thinking it\u2019s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.<\/p><\/blockquote>
3. N\u00e3o consuma cafe\u00edna tarde no dia<\/h2>
A cafe\u00edna tem in\u00fameros benef\u00edcios e \u00e9 consumida por 90% da popula\u00e7\u00e3o dos EUA.<\/p>
Uma \u00fanica dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.<\/p>
No entanto, quando consumido no final do dia, o caf\u00e9 estimula seu sistema nervoso e pode impedir que seu corpo relaxe naturalmente \u00e0 noite.<\/p>
Em um estudo, consumir cafe\u00edna at\u00e9 seis horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono<\/p>
A cafe\u00edna pode ficar elevada no sangue por 6 a 8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de caf\u00e9 depois de 3-4 p.m. n\u00e3o \u00e9 recomendado \u2014 especialmente se voc\u00ea \u00e9 sens\u00edvel \u00e0 cafe\u00edna ou tem problemas para dormir <\/p>
Se voc\u00ea deseja uma x\u00edcara de caf\u00e9 no final da tarde ou \u00e0 noite, fique com caf\u00e9 descafeinado.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.<\/p><\/blockquote>
4. Reduza cochilos irregulares ou longos diurnos<\/h2>
Embora cochilos de energia curta sejam ben\u00e9ficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.<\/p>
Dormir durante o dia pode confundir seu rel\u00f3gio interno, o que significa que voc\u00ea pode lutar para dormir \u00e0 noite.<\/p>
De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia ap\u00f3s tirarem sonecas diurnas.<\/p>
Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a fun\u00e7\u00e3o cerebral diurna, cochilos mais longos podem afetar negativamente a sa\u00fade e a qualidade do sono.<\/p>
No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que est\u00e3o acostumados a tirar cochilos diurnos regulares n\u00e3o experimentam m\u00e1 qualidade do sono ou dormem interrompidos \u00e0 noite.<\/p>
Se voc\u00ea tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, voc\u00ea n\u00e3o deve se preocupar. Os efeitos do cochilo dependem do indiv\u00edduo.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Long daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.<\/p><\/blockquote>
5. Tente dormir e acordar em tempos consistentes<\/h2>
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop definido, alinhando-se com o nascer e o p\u00f4r do sol.<\/p>
Ser consistente com seus tempos de sono e vig\u00edlia pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.<\/p>
Um estudo observou que os participantes que tinham padr\u00f5es irregulares de sono e iam para a cama no final de semana relataram sono ruim .<\/p>
Outros estudos t\u00eam destacado que padr\u00f5es irregulares de sono podem alterar seu ritmo circadiano e n\u00edveis de melatonina, que sinalizam seu c\u00e9rebro para dormir<\/p>
Se voc\u00ea luta com o sono, tente ter o h\u00e1bito de acordar e ir para a cama em momentos semelhantes. Depois de v\u00e1rias semanas, voc\u00ea pode nem precisar de um alarme.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Try to get into a regular sleep\/wake cycle \u2014 especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.<\/p><\/blockquote>
6. Tome um suplemento de melatonina<\/h2>
Melatonina \u00e9 um horm\u00f4nio do sono chave que diz ao seu c\u00e9rebro quando \u00e9 hora de relaxar e ir para a cama.<\/a><\/p>
Suplementos de melatonina s\u00e3o um aux\u00edlio ao sono extremamente popular.<\/p>
Frequentemente usada para tratar a ins\u00f4nia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais f\u00e1ceis de dormir mais r\u00e1pido.<\/p>
Em um estudo, 2 mg de melatonina antes de dormir melhoraram a qualidade do sono e a energia no dia seguinte e ajudaram as pessoas a dormir mais r\u00e1pido. Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais r\u00e1pido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono.<\/p>
Al\u00e9m disso, n\u00e3o foram relatados efeitos de retirada em nenhum dos estudos acima.<\/p>
A melatonina tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil ao viajar e ajustar-se a um novo fuso hor\u00e1rio, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal.<\/p>
Em alguns pa\u00edses, voc\u00ea precisa de uma receita para melatonina. Em outros, a melatonina est\u00e1 amplamente dispon\u00edvel em lojas ou online. Tome cerca de 1-5 mg 30-60 minutos antes de dormir.<\/p>
Comece com uma dose baixa para avaliar sua toler\u00e2ncia e, em seguida, aumente-a lentamente conforme necess\u00e1rio. Uma vez que a melatonina pode alterar a qu\u00edmica cerebral, \u00e9 aconselh\u00e1vel que voc\u00ea verifique com um profissional m\u00e9dico antes do uso.<\/p>
Voc\u00ea tamb\u00e9m deve falar com um profissional de sa\u00fade se voc\u00ea est\u00e1 pensando em usar melatonina como um aux\u00edlio ao sono para seu filho, j\u00e1 que o uso a longo prazo deste suplemento em crian\u00e7as n\u00e3o foi bem estudado.<\/p>
SUMMARY<\/strong>A melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1\u20135 mg around 30\u201360 minutes before heading to bed.<\/p><\/blockquote>
7. Considere esses outros suplementos<\/h2>
V\u00e1rios suplementos podem induzir relaxamento e ajud\u00e1-lo a dormir, incluindo:<\/p>
- Ginkgo biloba:<\/strong>\u00a0A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30\u201360 minutes before bed.<\/li>
- Glycine:<\/strong>\u00a0A few studies show that 3 grams of the\u00a0amino acid\u00a0glycine can improve sleep quality .<\/li>
- Valerian root:<\/strong>\u00a0Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .<\/li>
- Magnesium:<\/strong>\u00a0Responsible for\u00a0over 600 reactions\u00a0within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.<\/li>
- L-theanine:<\/strong>\u00a0An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100\u2013200 mg before bed .<\/li>
- Lavender:<\/strong>\u00a0A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80\u2013160 mg containing 25\u201346% linalool.<\/a><\/li><\/ul>
Certifique-se de experimentar apenas esses suplementos um de cada vez. Embora n\u00e3o sejam uma bala m\u00e1gica para problemas de sono, eles podem ser \u00fateis quando combinados com outras estrat\u00e9gias naturais de sono.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.<\/p><\/blockquote>
8. N\u00e3o beba \u00e1lcool<\/h2>
Beber um pouco \u00e0 noite pode afetar negativamente seu sono e horm\u00f4nios.<\/p>
O \u00e1lcool \u00e9 conhecido por causar ou aumentar os sintomas da apneia do sono, ronco e padr\u00f5es de sono interrompidos.<\/p>
Tamb\u00e9m altera a produ\u00e7\u00e3o noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.<\/p>
Outro estudo descobriu que o consumo de \u00e1lcool \u00e0 noite diminuiu as eleva\u00e7\u00f5es noturnas naturais no horm\u00f4nio do crescimento humano (HGH), que desempenha um papel em seu ritmo circadiano e tem muitas outras fun\u00e7\u00f5es-chave.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Avoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.<\/p><\/blockquote>
9. Otimize o ambiente do seu quarto<\/h2>
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configura\u00e7\u00e3o s\u00e3o fatores-chave para ter uma boa noite de sono.<\/p>
Esses fatores incluem temperatura, ru\u00eddo, luzes externas e arranjo de m\u00f3veis.<\/p>
In\u00fameros estudos apontam que o ru\u00eddo externo, muitas vezes do tr\u00e2nsito, pode causar sono ruim e problemas de sa\u00fade a longo prazo.<\/p>
Em um estudo sobre o ambiente do quarto das mulheres, cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando o ru\u00eddo e a luz diminu\u00edram.<\/p>
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ru\u00eddo externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Certifique-se de que seu quarto \u00e9 um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agrad\u00e1vel.<\/p>