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<\/figure>\n\n\n\n1. Coma mais<\/h3>\n\n\n\n
Durante o treinamento da maratona voc\u00ea est\u00e1 queimando muito mais calorias do que era antes, e voc\u00ea precisa substitu\u00ed-las. Primeiro, use esta calculadora<\/u> <\/a>para ajud\u00e1-lo a ter uma ideia do quanto voc\u00ea est\u00e1 queimando. Tenha em mente, no entanto, que sua queima de calorias depender\u00e1 do seu sexo, tamanho e intensidade do seu treino. Em seguida, substitua essas calorias por alimentos ricos em nutrientes – o resto deste guia mostrar\u00e1 como.<\/p>\n\n\n\n Quer perder peso? Pode surpreend\u00ea-lo, mas correr de longa dist\u00e2ncia n\u00e3o \u00e9 um plano eficaz de perda de peso. Uma milha de corrida queima cerca de 100 calorias, mas isso n\u00e3o significa que voc\u00ea vai perder um quilo para cada 35 milhas que voc\u00ea registra. Muitos estudos mostram que correr aumenta o apetite,<\/strong>especialmente em novos corredores. O corpo parece querer manter sua homeostase de peso e vai bombear horm\u00f4nios que levam os corredores a querer comer. Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 tentando perder peso, por todos os meios responder a esses sinais comendo mais, mas se voc\u00ea deseja perder peso, voc\u00ea tem que estar ciente de quantas calorias voc\u00ea queima e quantas voc\u00ea consome.<\/p>\n\n\n\n Uma dica? Correr com o est\u00f4mago vazio empurra o corpo a usar seus estoques de gordura como combust\u00edvel e pode ajudar a combater o ganho de peso.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea encontrar a escala rastejando mais alto \u00e0 medida que treina, observe sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica e certifique-se de ler a regra #2.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea sentir\u00e1 fome quando estiver treinando para uma maratona, um sentimento comumente chamado de “runger” dentro dos c\u00edrculos de corrida. No entanto, se voc\u00ea sente fome o tempo todo, \u00e9 hora de uma mudan\u00e7a alimentar<\/strong> para ter certeza de que voc\u00ea pode ir mais tempo sem sentir fome entre as refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Se a fome \u00e9 um problema, fa\u00e7a-se estas perguntas:<\/p>\n\n\n\n \u2022 Voc\u00ea est\u00e1 recebendo prote\u00edna suficiente?<\/strong> Os carboidratos t\u00eam sido vistos h\u00e1 muito tempo como o Santo Graal para a corrida r\u00e1pida, mas a prote\u00edna \u00e9 importante porque estabiliza o a\u00e7\u00facar no sangue e ajuda voc\u00ea a se sentir mais cheio por mais tempo.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Voc\u00ea est\u00e1 comendo o suficiente antes de uma corrida?<\/strong> Correr de est\u00f4mago vazio pode muitas vezes levar a treinos lentos e fome de garras no final do dia.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Voc\u00ea est\u00e1 comendo com frequ\u00eancia suficiente?<\/strong> Se voc\u00ea est\u00e1 com fome depois de comer tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es, tente espa\u00e7ar a mesma quantidade de comida em cinco por\u00e7\u00f5es menores em vez disso. A entrada mais constante de alimentos ajudar\u00e1 seu corpo a manter n\u00edveis est\u00e1veis de a\u00e7\u00facar no sangue e evitar a fome. Al\u00e9m disso, tenha uma variedade de lanches saud\u00e1veis na m\u00e3o para que voc\u00ea n\u00e3o recorria a alimentos cheios de calorias quando estiver com fome. Pense em um punhado de nozes, uma x\u00edcara de molho de ma\u00e7\u00e3 ou uma banana.<\/p>\n\n\n\n Claro, comida \u00e9 combust\u00edvel, mas n\u00e3o somos constru\u00eddos em uma linha de montagem. Seus meses de treinamento para uma corrida est\u00e3o l\u00e1 para ajud\u00e1-lo a desenvolver sua forma, sua resist\u00eancia e tamb\u00e9m sua dieta ideal. Durante todo o treinamento, tente comer diferentes tipos de alimentos e altere seu tempo pouco a pouco para ver o que funciona melhor. Ent\u00e3o use essa combina\u00e7\u00e3o no dia da corrida.<\/p>\n\n\n\n Vamos come\u00e7ar dando uma olhada em como nossos corpos usam diferentes tipos de comida.<\/p>\n\n\n\n Os grupos alimentares b\u00e1sicos assumem um novo significado quando voc\u00ea \u00e9 um corredor.<\/p>\n\n\n\n Assim como a gasolina alimenta um carro, a comida alimenta suas corridas. O tipo certo de combust\u00edvel ajudar\u00e1 seu motor a funcionar forte enquanto voc\u00ea registra suas milhas. O combust\u00edvel errado pode segur\u00e1-lo, seja em tempos mais lentos ou em sofrimento digestivo.<\/p>\n\n\n\n Vamos ter um momento para entender o que est\u00e1 acontecendo debaixo do cap\u00f4. As c\u00e9lulas musculares t\u00eam duas fontes prim\u00e1rias de combust\u00edvel: a\u00e7\u00facar e gordura. Essas mat\u00e9rias-primas podem vir da comida que comemos ou do armazenamento dentro de nossos pr\u00f3prios corpos.<\/p>\n\n\n\n Carboidratos diet\u00e9ticos s\u00e3o divididos em glicose simples, uma forma de a\u00e7\u00facar, que circula na corrente sangu\u00ednea e alimenta suas c\u00e9lulas. A glicose que n\u00e3o \u00e9 imediatamente necess\u00e1ria \u00e9 armazenada como glicog\u00eanio, outra forma de a\u00e7\u00facar, nos m\u00fasculos e f\u00edgado. \u00c0 medida que voc\u00ea corre, o corpo primeiro puxa o a\u00e7\u00facar da sua corrente sangu\u00ednea<\/strong> e, em seguida, bate no glicog\u00eanio armazenado \u00e0 medida que os n\u00edveis de glicose come\u00e7am a cair.<\/p>\n\n\n\n A outra mat\u00e9ria-prima que alimenta seus m\u00fasculos, a gordura, \u00e9 usada durante o exerc\u00edcio de resist\u00eancia.<\/strong> A gordura diet\u00e9tica deve ser dividida em \u00e1cidos graxos e outros componentes antes de poder ser usada pelos m\u00fasculos, tornando-a menos dispon\u00edvel imediatamente do que os carboidratos e menos eficiente como combust\u00edvel, especialmente durante o exerc\u00edcio intenso.<\/p>\n\n\n\n A gordura corporal armazenada, por outro lado, \u00e9 uma excelente fonte de combust\u00edvel porque todos – mesmo os mais magros dos corredores – t\u00eam muito disso. Na verdade, uma das melhores mudan\u00e7as que acontece ao seu corpo enquanto voc\u00ea corre regularmente \u00e9 que voc\u00ea se torna mais capaz de usar gordura como combust\u00edvel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n O que eles fazem:<\/strong> Os carboidratos s\u00e3o “combust\u00edvel de jato para m\u00fasculos”, diz o Dr. Jackie Buell, professor assistente de nutri\u00e7\u00e3o esportiva no Wexner Medical Center da Universidade Estadual de Ohio. Seu corpo quebra carboidratos para fazer glicose que \u00e9 queimada, a fim de mov\u00ea-lo para a frente.<\/p>\n\n\n\n Por que voc\u00ea precisa disso:<\/strong> Enquanto voc\u00ea est\u00e1 correndo, os carboidratos fornecem-lhe energia imediata. \u00c9 por isso que bebidas esportivas e combust\u00edveis pr\u00e9-embalados como goos e g\u00e9is est\u00e3o cheios de carboidratos f\u00e1ceis de digerir, principalmente a\u00e7\u00facar.<\/p>\n\n\n\n No entanto, o Dr. Zhaoping Li, professor de medicina e diretor do Centro de Nutri\u00e7\u00e3o Humana da Escola de Medicina David Geffen da UCLA, diz que os produtos esportivos n\u00e3o devem ser sua \u00fanica fonte de carboidratos, porque se voc\u00ea consumir muitos carboidratos ao mesmo tempo, seu corpo n\u00e3o pode absorv\u00ea-los todos. Em vez disso, seu corpo converter\u00e1 esses carboidratos em gordura. \u00c9 por isso que os corredores que treinam para longas dist\u00e2ncias tamb\u00e9m devem levar em carboidratos complexos, como massas, aveia e batatas, al\u00e9m de carboidratos simples como a\u00e7\u00facares.<\/p>\n\n\n\n Quanto \u00e9 suficiente:<\/strong> Os atletas de resist\u00eancia devem tentar obter de 60 a 65% de suas calorias de carboidratos, diz o Dr. Buell (e se voc\u00ea est\u00e1 se perguntando sobre correr com uma dieta de baixo carboidrato e gordura alta – n\u00f3s vamos chegar a isso mais tarde).<\/p>\n\n\n\n Quando com\u00ea-lo:<\/strong> Antes de uma corrida, v\u00e1 para as “fontes mais diger\u00edveis e r\u00e1pidas de carboidratos para energia”, diz Elyse Kopecky, chef e coautora de “Run Fast.” Eat Slow<\/ins>.”, que ela escreveu junto com a maratonista ol\u00edmpica Shalane Flanagan. Pense em a\u00e7\u00facar; este n\u00e3o \u00e9 o momento para gr\u00e3os integrais ou alimentos enriquecidos com fibras porque eles v\u00e3o sentar em seu est\u00f4mago, o que significa que eles n\u00e3o v\u00e3o se acostumar como deveriam, e poderia levar a uma corrida para o Port-a-Potty. \u00c9 por isso que a aveia instant\u00e2nea \u00e9 melhor antes de uma corrida em vez de aveia cortada de a\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n Onde encontrar:<\/strong> Carboidratos complexos: Massas, p\u00e3es, pretzels, cereais e latic\u00ednios. A\u00e7\u00facares simples: Frutas, bebidas esportivas, goos e g\u00e9is.<\/p>\n\n\n\n O que ele faz:<\/strong> A gordura corporal armazenada \u00e9 uma importante fonte de energia para o exerc\u00edcio de resist\u00eancia. A gordura diet\u00e9tica ajuda seu corpo a absorver vitaminas.<\/p>\n\n\n\n Por que voc\u00ea precisa disso:<\/strong> Gordura n\u00e3o \u00e9 o inimigo. Seu corpo, especialmente quando est\u00e1 correndo longas dist\u00e2ncias, precisa de uma fonte de combust\u00edvel quando voc\u00ea est\u00e1 esgotado de carboidratos. Fats tamb\u00e9m ajudam voc\u00ea a se sentir cheio, diz a Sra. Kopecky. Alimentos processados que tiram gordura normalmente os substituem por coisas como a\u00e7\u00facar, que te deixam com fome de mais.<\/p>\n\n\n\n Quando com\u00ea-lo:<\/strong> A qualquer hora, por\u00e9m, porque as gorduras diet\u00e9ticas n\u00e3o s\u00e3o rapidamente convertidas em combust\u00edvel, uma refei\u00e7\u00e3o rica em gordura n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia antes de uma corrida.<\/p>\n\n\n\n Onde encontr\u00e1-lo:<\/strong> Coma uma mistura de gorduras: saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas. Gorduras saturadas s\u00e3o encontradas na manteiga, carne vermelha, frango de carne escura com a pele, \u00f3leo de coco. Gorduras poli-insaturadas s\u00e3o encontradas em sementes, abacate e peixe. Gorduras monoinsaturadas s\u00e3o encontradas em azeite, abacates e algumas nozes.<\/p>\n\n\n\n O que ele faz:<\/strong> A prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 uma fonte de combust\u00edvel, mas sim um construtor muscular ou – no caso dos corredores – um re-construtor muscular, re-shaper e re-condicionador.<\/p>\n\n\n\n Por que voc\u00ea precisa disso:<\/strong> Enquanto voc\u00ea corre, voc\u00ea quebra os m\u00fasculos. A prote\u00edna ajuda seu corpo a construir esse m\u00fasculo de volta da maneira que voc\u00ea precisa para continuar correndo, diz o Dr. Li.<\/p>\n\n\n\n Quanto \u00e9 suficiente:<\/strong> As mulheres devem consumir tr\u00eas on\u00e7as (20-25 gramas) de prote\u00edna a cada refei\u00e7\u00e3o como parte de uma dieta de tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es por dia, diz o Dr. Li. Para os homens, 4 a 5 on\u00e7as (25-30 gramas) de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o deve ser suficiente. Para refer\u00eancia, tr\u00eas on\u00e7as de frango, tofu ou carne \u00e9 do tamanho de um baralho de cartas.<\/p>\n\n\n\n Quando com\u00ea-lo:<\/strong> Os corredores tamb\u00e9m devem ter como objetivo consumir prote\u00edna dentro de 20 minutos ap\u00f3s um treino, diz o Dr. Li. Protein prolonga o per\u00edodo de aumento dos n\u00edveis de insulina ap\u00f3s um treino, o que ajuda seu corpo a direcionar o glicog\u00eanio de volta aos m\u00fasculos e se recuperar.<\/p>\n\n\n\n Onde encontr\u00e1-lo:<\/strong> Peixe, frango, carne bovina, feij\u00e3o, carne de porco, latic\u00ednios, ovos, quinoa, soja, cevada, prote\u00edna em p\u00f3 (como soro de leite em p\u00f3).<\/p>\n\n\n\n O que ele faz:<\/strong> Frutas e legumes s\u00e3o outras formas de carboidratos. Eles cont\u00eam vitaminas e minerais, al\u00e9m de ter benef\u00edcios antioxidantes e anti-inflamat\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n Por que voc\u00ea precisa disso:<\/strong> As propriedades antioxidantes e anti-inflamat\u00f3rias em frutas e vegetais parecem ajudar a aliviar a dor muscular e limitar as les\u00f5es, diz o Dr. Li.<\/p>\n\n\n\n Quando com\u00ea-lo:<\/strong> Sempre. Mas se voc\u00ea teve sofrimento gi durante a corrida e\/ou em corridas longas, tente limitar frutas cruas e legumes 24-48 horas antes de uma longa corrida. (Cozido pode funcionar melhor para voc\u00ea.)<\/p>\n\n\n\n Boas fontes:<\/strong> Todas as frutas e vegetais frescos s\u00e3o bons, mas se voc\u00ea est\u00e1 procurando reduzi-lo e comer aqueles que embalam o ponche mais anti-inflamat\u00f3rio, colher frutas (mirtilos, morangos, framboesas), frutas de pedra (p\u00eassegos, ameixas, cerejas) e um arco-\u00edris de legumes (couve, batata doce, piment\u00e3o vermelho).)<\/p>\n\n\n\n Ou experimente um delicioso suco de beterraba. Em um estudo,<\/ins> <\/a>os ciclistas que ingeriram meio litro de suco de beterraba antes de um teste de 2,5 milhas ou um tempo de 10 milhas eram quase 3% mais r\u00e1pidos do que quando cavalgavam sem julgamento. Eles tamb\u00e9m produziram mais energia a cada tra\u00e7o de pedal.<\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea come muitas vezes importa tanto quanto o que voc\u00ea come.<\/p>\n\n\n\n Para corridas curtas com menos de uma hora de dura\u00e7\u00e3o, n\u00e3o se preocupe muito com o que voc\u00ea come de antem\u00e3o, especialmente se voc\u00ea estiver correndo em um ritmo moderado, diz a Sra. Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Durante longas corridas, estudos t\u00eam mostrado que comer carboidratos facilmente digest\u00edveis na hora antes do exerc\u00edcio geralmente permite que os atletas se exercitem por mais tempo.<\/strong> Se eles causarem sofrimento gastrointestinal, limite alimentos ricos em fibras, especialmente cereais com fibras adicionadas, nas 24 a 48 horas antes de uma corrida de mais de uma hora de dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Correr pode exacerbar qualquer problema digestivo que voc\u00ea j\u00e1 tem, ent\u00e3o se voc\u00ea tem sofrimento gastrointestinal mesmo quando voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 correndo, consulte um m\u00e9dico, diz a Sra. Antonucci. Durante o esfor\u00e7o f\u00edsico prolongado \u2014 dura mais de uma hora \u2014 o sangue \u00e9 direcionado para longe do trato digestivo, tornando a digest\u00e3o ainda mais dif\u00edcil para o corpo.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 treinando para uma maratona, planeje pelo menos uma longa corrida de treinamento ao mesmo tempo que a hora de in\u00edcio da maratona.<\/strong> Isso lhe dar\u00e1 tempo para descobrir quando e o que comer no dia da corrida. A Maratona de Nova York, por exemplo, tem um hor\u00e1rio de largada notoriamente tardio, com alguns corredores n\u00e3o cruzando a linha de partida at\u00e9 depois das 11 horas.m. Piorando as coisas, a Maratona de Nova York tamb\u00e9m sempre corresponde ao fim do hor\u00e1rio de ver\u00e3o \u2014 o que significa que os participantes est\u00e3o come\u00e7ando sua corrida quando \u00e9 quase hora do almo\u00e7o. Se voc\u00ea est\u00e1 correndo nesta corrida, voc\u00ea provavelmente precisar\u00e1 tomar um caf\u00e9 da manh\u00e3 maior ou embalar mais lanches do que voc\u00ea faria para uma corrida com uma largada de 9 a.m.<\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea est\u00e1 planejando uma corrida com menos de 45 minutos de dura\u00e7\u00e3o, uma garrafa de \u00e1gua deve ser tudo o que voc\u00ea precisa. Voc\u00ea provavelmente n\u00e3o precisa trazer qualquer alimento com voc\u00ea porque seu corpo deve ser equipado com glicog\u00eanio suficiente para sustent\u00e1-lo por esse comprimento de uma corrida. No entanto, se voc\u00ea est\u00e1 planejando uma corrida mais longa, voc\u00ea deve trazer alguma nutri\u00e7\u00e3o ao longo do caminho: carboidratos e fluidos.<\/strong> A maioria das bebidas esportivas tem os dois.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode transportar g\u00e9is esportivos pr\u00e9-embalados ou mastiga\u00e7\u00f5es de energia para sua ingest\u00e3o de carboidratos de longo prazo. Esses produtos s\u00e3o quase todos carboidratos simples, tornando-os f\u00e1ceis de digerir, e eles s\u00e3o explicitamente projetados para serem facilmente transportados em uma bolsa ou bolso. Se voc\u00ea prefere uma fonte de combust\u00edvel mais natural, experimente uma banana.<\/ins> <\/a>O que quer que voc\u00ea fa\u00e7a, beba muita \u00e1gua quando usa alimentos s\u00f3lidos como fonte de combust\u00edvel para ajudar seu corpo a absorv\u00ea-lo rapidamente, diz a Sra. Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea \u00e9 novo para abastecer durante uma longa dura\u00e7\u00e3o, experimente isso: Coma e beba algo a cada quatro milhas (ou mais frequentemente se o curso for dif\u00edcil e montanhoso). Se isso deixa voc\u00ea se sentindo abalado, doente ou ambos, tente comer com mais frequ\u00eancia ou tente comer um pouco mais a cada vez.<\/p>\n\n\n\n No dia da corrida, traga a bebida, g\u00e9is esportivos e comida que voc\u00ea achou que funcionam melhor.<\/strong> As corridas podem n\u00e3o oferecer exatamente o que voc\u00ea prefere, e muitas vezes usam misturas \u00e0 base de p\u00f3 para bebidas esportivas que podem ser regadas.<\/p>\n\n\n\n O que voc\u00ea come depois de um curto prazo n\u00e3o importa muito, mas depois de uma intensa ou longa corrida, coma imediatamente.<\/strong> Como explicamos anteriormente, os n\u00edveis de insulina s\u00e3o altos ap\u00f3s o exerc\u00edcio intenso para entregar glicog\u00eanio de volta \u00e0s c\u00e9lulas musculares. Consumir carboidratos imediatamente ap\u00f3s um treino extenuante, a um n\u00edvel de pelo menos um grama por quilograma de peso corporal, \u00e9, portanto, essencial para restaurar o glicog\u00eanio que voc\u00ea queimou e ajudar seus m\u00fasculos a se recuperarem. Espere algumas horas para comer e sua capacidade de repor esse combust\u00edvel cai pela metade. Tamb\u00e9m \u00e9 crucial que voc\u00ea tome alguma prote\u00edna porque ajuda a manter os n\u00edveis de insulina altos, permitindo aos seus m\u00fasculos mais tempo para se recuperar.<\/p>\n\n\n\n Um dos melhores lanches p\u00f3s-treino? Leite de chocolate.<\/strong> Mas voc\u00ea tamb\u00e9m pode experimentar iogurte e frutas de gordura integral, um smoothie ou um sandu\u00edche de manteiga de amendoim e banana.<\/p>\n\n\n\n Depois do seu lanche p\u00f3s-treino, pule no chuveiro e esfrie. Mas tente comer uma refei\u00e7\u00e3o de verdade dentro de duas horas enquanto seu corpo ainda est\u00e1 trabalhando para se recuperar.<\/p>\n\n\n\n Beba at\u00e9 a sede. N\u00e3o supere isso.<\/p>\n\n\n\n Muitos corredores est\u00e3o preocupados que eles n\u00e3o est\u00e3o bebendo \u00e1gua suficiente. A melhor dica para se manter hidratado durante uma corrida? Beba quando estiver com sede.<\/strong> Voc\u00ea pode carregar uma garrafa de \u00e1gua de tamanho normal em uma m\u00e3o quando voc\u00ea correr ou voc\u00ea pode planejar uma rota em torno de alguns bebedouros.<\/p>\n\n\n\n Preocupado que voc\u00ea n\u00e3o esteja bebendo o suficiente? Verifique sua taxa de suor. Pesar-se antes e depois de um longo prazo e calcular a diferen\u00e7a para determinar quanto peso voc\u00ea perdeu em fluido. Ent\u00e3o, certifique-se de tomar tantas on\u00e7as de fluidos durante a pr\u00f3xima corrida.<\/p>\n\n\n\n \u00c0 medida que o tempo muda, tamb\u00e9m a sua taxa de suor, ent\u00e3o ajuste seus fluidos apropriadamente \u00e0 medida que o tempo fica mais quente ou mais frio.<\/p>\n\n\n\n Dica r\u00e1pida:<\/strong> Se voc\u00ea n\u00e3o fez xixi durante o seu longo prazo, voc\u00ea deve sentir a necessidade de usar o banheiro nos primeiros 30 minutos ap\u00f3s o t\u00e9rmino, diz a Sra. Antonucci. Se voc\u00ea n\u00e3o tem, voc\u00ea pode estar desidratado e deve beber mais durante suas corridas.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea pode beber demais. Hiponatremia ocorre quando algu\u00e9m consome tanto fluido que seu corpo n\u00e3o consegue se livrar do excedente atrav\u00e9s de suor ou urina\u00e7\u00e3o. Como resultado, os n\u00edveis de \u00e1gua aumentam na corrente sangu\u00ednea e os n\u00edveis de s\u00f3dio, dilu\u00eddos, caem. A osmose ent\u00e3o retira \u00e1gua do sangue para as c\u00e9lulas circundantes do corpo para equalizar os n\u00edveis de s\u00f3dio l\u00e1, e essas c\u00e9lulas come\u00e7am a inchar como bal\u00f5es de \u00e1gua. Se esse processo ocorrer no c\u00e9rebro, pode ser letal.<\/p>\n\n\n\n N\u00e3o engoliu garrafas de \u00e1gua antes de correr, pensando que vai evitar que fique com sede. Beber quantidades excessivas de fluido n\u00e3o vai impedi-lo de c\u00e3ibras ou prevenir doen\u00e7as relacionadas ao calor – essas doen\u00e7as geralmente decorrem de simplesmente se esfor\u00e7ar demais. Beba quando seu corpo sentir sede, e n\u00e3o supere.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Aqui est\u00e1 a verdade por tr\u00e1s de cren\u00e7as comuns sobre comida e corrida.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Voc\u00ea vai perder peso quando correr.<\/p>\n\n\n\n Fato:<\/strong> Correr n\u00e3o \u00e9 uma estrat\u00e9gia ideal para perder peso. Na verdade, o ganho de peso \u00e9 comum para pessoas que come\u00e7aram a correr. Correr far\u00e1 com que seu corpo libere horm\u00f4nios que aumentar\u00e3o seu apetite porque seu corpo est\u00e1 desejando combust\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 preocupado com o ganho de peso, ou est\u00e1 tentando perder peso correndo, fique de olho na sua balan\u00e7a. Se voc\u00ea ver seu peso caindo mais alto, acompanhe as calorias que voc\u00ea est\u00e1 comendo em compara\u00e7\u00e3o com aquelas que voc\u00ea queima durante suas corridas. Embora seja tentador, n\u00e3o comece a comer demais s\u00f3 porque est\u00e1 se exercitando mais.<\/p>\n\n\n\n Fique com tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es cheias de prote\u00ednas e carboidratos espa\u00e7ados ao longo do dia. N\u00e3o pule as refei\u00e7\u00f5es, isso vai deix\u00e1-lo faminto \u00e0 noite e pode fazer voc\u00ea comer demais.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea se encontra com fome entre as refei\u00e7\u00f5es, tenha pequenos lanches nutritivos \u00e0 m\u00e3o para evitar desejos \u2014 algumas nozes cobertas de chocolate, uma ma\u00e7\u00e3 ou algumas cenouras.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> O carregamento de carboidratos \u00e9 essencial antes de uma corrida.<\/p>\n\n\n\n Fato:<\/strong> O carregamento de carboidratos \u2014 comendo uma refei\u00e7\u00e3o pesada em massas e p\u00e3es \u2014 est\u00e1 t\u00e3o enraizado na cultura de corrida que muitas ra\u00e7as organizar\u00e3o jantares de massas na noite anterior ao grande evento. O carregamento de carboidratos \u00e9 baseado em uma suposi\u00e7\u00e3o razo\u00e1vel: os carboidratos fornecem energia, e voc\u00ea precisa de energia durante uma corrida. No entanto, comer carboidratos demais causar\u00e1 ganho de peso, porque quando os m\u00fasculos embalam em glicog\u00eanio, eles tamb\u00e9m adicionam \u00e1gua \u2014 e, portanto, peso, dando-lhe mais para continuar sua corrida.<\/p>\n\n\n\n A<\/strong> maneira cientificamente comprovada de<\/strong> <\/ins><\/a>usar carboidratos para ajudar seu desempenho \u00e9 comer muitos deles um dia inteiro antes de uma corrida.<\/strong> Carboidratos comidos dias antes ou no caf\u00e9 da manh\u00e3 antes de uma corrida n\u00e3o parecem afetar o desempenho.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Dietas com baixo teor de carboidratos e gordura s\u00e3o uma maneira comprovada de melhorar o desempenho.<\/p>\n\n\n\n Fato:<\/strong> Recentemente, corredores s\u00e9rios come\u00e7aram a tentar abastecer com uma dieta de baixo teor de carboidratos e gordura.<\/ins><\/a> Essa abordagem for\u00e7a o corpo a usar gordura como fonte de combust\u00edvel em vez de glicog\u00eanio (que \u00e9 o combust\u00edvel criado a partir de carboidratos). Temos mais estoques de gordura em nosso corpo do que glicog\u00eanio, ent\u00e3o a teoria diz que com essa dieta voc\u00ea pode correr mais sem precisar restaurar seu suprimento de combust\u00edvel. Este plano alimentar pegou primeiro com a comunidade de ultramaratona e est\u00e1 escorrendo para corridas mais curtas.<\/p>\n\n\n\n Um estudo<\/ins> <\/a>de atletas s\u00e9rios mostrou que exercitar-se vigorosamente \u00e0 tarde, privando-se de carboidratos depois, treinando suavemente na manh\u00e3 seguinte e depois engolindo um monte de panquecas pode ser uma maneira \u00fatil de melhorar a resist\u00eancia e o desempenho. Mas h\u00e1 pouca ci\u00eancia mostrando que esse tipo de dieta melhora o desempenho no atleta m\u00e9dio.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Voc\u00ea n\u00e3o pode correr e ser vegetariano.<\/p>\n\n\n\n Fato:<\/strong> Scott Jurek, que ganhou o Espartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 e Western States 100 e uma vez detinha o recorde de caminhada da Trilha dos Apalaches, \u00e9 um ultracorredor vegano, ent\u00e3o certamente pode ser feito.<\/ins> \u00c9 preciso planejamento e know-how alimentar para ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 recebendo vitaminas e minerais suficientes para ter um bom desempenho.<\/p>\n\n\n\n “Voc\u00ea tem que ser diligente sobre a ingest\u00e3o de prote\u00ednas se voc\u00ea \u00e9 vegano”, diz Nancy Clark, especialista em nutri\u00e7\u00e3o esportiva em Massachusetts. “Voc\u00ea n\u00e3o pode comer um quarto desse bolo de tofu. Voc\u00ea precisa comer a coisa toda. N\u00e3o \u00e9 que n\u00e3o haja boas fontes de prote\u00edna vegana. Mas n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o biodisponi dispon\u00edvel quanto carne. Ent\u00e3o voc\u00ea precisa ter mais.<\/p>\n\n\n\n Para substituir a prote\u00edna em tr\u00eas on\u00e7as de frango, por exemplo, voc\u00ea deve comer uma e uma terceira x\u00edcaras de feij\u00e3o preto ou uma x\u00edcara e meia de gr\u00e3o-de-bico.<\/p>\n\n\n\n A outra preocupa\u00e7\u00e3o para atletas veganos (e vegetarianos) \u00e9 o consumo de vitamina B12, que \u00e9 encontrada em produtos de origem animal.<\/p>\n\n\n\n “O B12 \u00e9 importante para atletas de resist\u00eancia, pois afeta a produ\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos”, diz David C. Nieman,<\/ins><\/a>professor de ci\u00eancias da sa\u00fade e do exerc\u00edcio na Universidade Estadual de Appalachian. Outro problema em potencial: o ferro.<\/p>\n\n\n\n Alguns desses nutrientes podem ser adicionados a uma dieta vegana atrav\u00e9s dos alimentos que falamos abaixo, mas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 realizando como voc\u00ea quer em uma dieta vegana \u2014 ou vegetariana \u2014 voc\u00ea pode querer ter seu B12 e n\u00edveis de ferro testados para ver se um suplemento pode ajudar – mas n\u00e3o comece a tomar p\u00edlulas de ferro porque voc\u00ea se sente lento porque voc\u00ea pode exagerar.<\/ins><\/a><\/p>\n\n\n\n Certifique-se de incorporar soja, nozes, sementes, leguminosas e aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas. Cereais fortificados e leite de soja tamb\u00e9m podem conter prote\u00edna, B12 e ferro.<\/p>\n\n\n\n Mito:<\/strong> Voc\u00ea precisa de produtos de energia pr\u00e9-embalados para funcionar.<\/p>\n\n\n\n Fato:<\/strong> Se goos, g\u00e9is e bebidas esportivas virarem seu est\u00f4mago, voc\u00ea prefere produtos menos processados ou mesmo se voc\u00ea s\u00f3 quer economizar dinheiro, voc\u00ea pode fazer o seu pr\u00f3prio combust\u00edvel. Ser\u00e1 preciso alguns testes e habilidades culin\u00e1rias, mas \u00e9 poss\u00edvel (e a \u00fanica op\u00e7\u00e3o que as pessoas tinham antes de executar combust\u00edvel tornou-se um grande neg\u00f3cio).<\/p>\n\n\n\n A natureza fez seus pr\u00f3prios alimentos energ\u00e9ticos na forma de passas, datas ou cerejas secas. Voc\u00ea pode fazer sua pr\u00f3pria bebida esportiva com \u00e1gua, sal e a\u00e7\u00facar ou criar seus pr\u00f3prios g\u00e9is energ\u00e9ticos pur\u00ea e combinando coisas como banana, mel, manteiga de amendoim, suco de lim\u00e3o, n\u00e9ctar de agave, \u00e1gua de coco e sal. Abaixo, n\u00f3s fornecemos duas receitas para voc\u00ea come\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n Cortesia da Rocket Fuel,<\/ins> <\/a>aqui est\u00e1 uma alternativa caseira \u00e0 sua bebida esportiva regular – um pouco mais leve e muito mais natural. A combina\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar e sal \u00e9 importante porque a glicose acelera a absor\u00e7\u00e3o da solu\u00e7\u00e3o pelo corpo, acelerando a reidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n 2 x\u00edcaras (480 ml) \u00e1gua ou \u00e1gua<\/strong> Misture bem todos os ingredientes, despeje em garrafas de \u00e1gua e mantenha frio at\u00e9 que esteja pronto para ir.<\/p>\n\n\n\n Experimente outros sabores:<\/strong> adicione 1 colher de sopa de hortel\u00e3 fresca, meia x\u00edcara de frutas frescas ou metade de uma laranja.<\/p>\n\n\n\n Experimente uma dessas fotos econ\u00f4micas e frutadas de energia do The Athlete’s Fix<\/ins> <\/a>em vez de um gel embalado.<\/p>\n\n\n\n Essas doses de energia s\u00e3o melhor perseguidas com um pouco de \u00e1gua (cerca de quatro on\u00e7as) para ajudar a incentivar a absor\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n BERRY2. Lute contra a fome<\/h3>\n\n\n\n
3. Tente tentar novamente<\/h3>\n\n\n\n
A maioria dos corredores pode descobrir sua dieta ideal atrav\u00e9s de tentativa e erro “mas com orienta\u00e7\u00e3o, o tempo da tentativa e do erro ao sucesso pode ser muito diminu\u00eddo”, diz Lauren Antonucci, nutricionista registrada.<\/p>\n\n\n\nPir\u00e2mide alimentar do corredor<\/h2>\n\n\n\n
Alimentos como Combust\u00edvel<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nCarboidratos<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nGordura<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nProte\u00edna<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nFrutas e Legumes<\/h3>\n\n\n\n
Cronometre sua comida<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAntes de uma corrida<\/h3>\n\n\n\n
Durante uma corrida<\/h3>\n\n\n\n
Depois de uma Corrida<\/h3>\n\n\n\n
Mantendo-se hidratado<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00c1gua<\/h3>\n\n\n\n
Beba<\/h3>\n\n\n\n
Muita \u00e1gua<\/h3>\n\n\n\n
Mitos alimentares comuns<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nFa\u00e7a voc\u00ea mesmo<\/h2>\n\n\n\n
Fa\u00e7a sua pr\u00f3pria bebida esportiva<\/h3>\n\n\n\n
de coco1\/2 colher de ch\u00e1 de sal<\/strong>
do mar4 colheres de ch\u00e1 de mel ou a\u00e7\u00facar<\/strong>
granulado branco1 grande fatia de lim\u00e3o ou lim\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nFa\u00e7a suas pr\u00f3prias tomadas de energia<\/h3>\n\n\n\n
MAPLE1\/3 x\u00edcara de mirtilos secos<\/strong>
2\/3 x\u00edcara de \u00e1gua<\/strong>
fervente2 colheres de sopa de xarope<\/strong>
de bordo puro1\/2 colher de ch\u00e1 de raspas<\/strong>
de lim\u00e3o1\/8 colher de ch\u00e1 de sal<\/strong><\/p>\n\n\n\n