“A redu\u00e7\u00e3o de manchas n\u00e3o \u00e9 uma abordagem vi\u00e1vel para perder gordura na barriga”, explica o preparador f\u00edsico e especialista em nutri\u00e7\u00e3o Corey Phelps, criador do Programa Cultivando por Corey Fitness. “Mas h\u00e1 alguns grandes exerc\u00edcios focados no n\u00facleo que v\u00e3o queimar gordura por todo o corpo, resultando em um n\u00facleo forte e mais cinzento.”<\/p>\n\n\n\n
A treinadora de celebridades e especialista em nutri\u00e7\u00e3o Jillian Michaels<\/a> tamb\u00e9m diz que fazer uma variedade de exerc\u00edcios que combinam trabalho cardio, for\u00e7a e n\u00facleo vai, em \u00faltima an\u00e1lise, ajud\u00e1-lo a reduzir a gordura corporal. “Sou um grande f\u00e3 de exerc\u00edcios que s\u00e3o focados no n\u00facleo, mas trabalham v\u00e1rios grupos musculares simultaneamente com um componente HIIT para queima de calorias adicionadas”, diz ela. Este exerc\u00edcio funciona seu n\u00facleo, bem como seu peito, ombros, lats, tr\u00edceps e quadriciclos, explica Michaels. J\u00e1 que os burpees envolvem movimento plyom\u00e9trico explosivo, eles v\u00e3o fazer seu cora\u00e7\u00e3o bombear tamb\u00e9m.<\/p>\n\n\n\n Como fazer burpees:<\/strong> Fique com os p\u00e9s \u00e0 dist\u00e2ncia dos ombros e envie seus quadris para tr\u00e1s enquanto abaixa seu corpo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o em um agachamento baixo. Em seguida, coloque as m\u00e3os do lado de fora dos p\u00e9s e pule os p\u00e9s para tr\u00e1s, permitindo que seu peito toque no ch\u00e3o. Empurre as m\u00e3os contra o ch\u00e3o para levantar seu corpo em uma prancha e, em seguida, pule seus p\u00e9s fora de suas m\u00e3os. Com seu peso nos calcanhares, pule explosivamente para o ar com os bra\u00e7os sobrevoando.2 Alpinistas de Montanha<\/p>\n\n\n\n Como burpees, Michaels \u00e9 um f\u00e3 deste exerc\u00edcio de prancha em movimento porque funciona seu n\u00facleo, al\u00e9m de uma s\u00e9rie de outros m\u00fasculos do corpo.<\/p>\n\n\n\n Como fazer alpinistas:<\/strong> Entre em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o n\u00facleo apertado, puxando o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna. Dirija seu joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao peito e depois traga-o de volta para a prancha. Ent\u00e3o, dirija o joelho esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao peito e traga-o de volta. Continue alternando lados.3Turkish Get-Up<\/p>\n\n\n\n O filme turco \u00e9 um exerc\u00edcio de corpo total de 200 anos que envolve o uso de uma chaleira, e \u00e9 um dos favoritos da treinadora de celebridades Ramona Braganza. Embora seja um pouco complicado, ela diz que o movimento de condicionamento total do corpo \u00e9 seriamente eficaz para a explos\u00e3o de gordura da barriga.<\/p>\n\n\n\n Como fazer uma mes\u00e3o turca:<\/strong> Segurando uma chaleira pela al\u00e7a com as duas m\u00e3os, deite-se de lado em uma posi\u00e7\u00e3o fetal. Role para as costas e pressione a chaleira em dire\u00e7\u00e3o ao teto com as duas m\u00e3os at\u00e9 que o peso esteja est\u00e1vel em um lado carregado. Solte o bra\u00e7o livre e a perna livre para um \u00e2ngulo de 45 graus com a palma da m\u00e3o virada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado mais perto da bunda para segurar firmemente o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Empurrando o p\u00e9 no ch\u00e3o, soque a chaleira com o bra\u00e7o carregado e role no antebra\u00e7o livre. N\u00e3o d\u00ea de ombros em dire\u00e7\u00e3o ao ouvido com o lado de suporte. Certifique-se de manter seu peito aberto. Endireitar o cotovelo no ch\u00e3o e levante-se at\u00e9 uma posi\u00e7\u00e3o sentada. Tece sua perna dianteira at\u00e9 a parte de tr\u00e1s. Para proteger os joelhos, sua canela na perna traseira deve ser perpendicular \u00e0 canela na perna dianteira.<\/p>\n\n\n\n Alinhe perfeitamente os bra\u00e7os: pulso sobre cotovelo, ombro sobre cotovelo sobre pulso. Levante o tronco para deixar seu corpo ereto. Gire o joelho traseiro para que sua canela traseira esteja paralela com a canela dianteira. Segure-se no ch\u00e3o com os dedo das costas, depois respire fundo e levante-se.4Um burpees de bola de medicina<\/p>\n\n\n\n Phelps sugere adicionar uma bola de rem\u00e9dio ao seu burpee para aumentar a intensidade do exerc\u00edcio e aumentar seu metabolismo \u2014 tudo isso enquanto constroem um conjunto elegante de abdominais de seis pacotes.<\/p>\n\n\n\n Como fazer burpees de bola medicinal:<\/strong> De p\u00e9 com os p\u00e9s \u00e0 dist\u00e2ncia dos ombros, segure uma bola de rem\u00e9dio com as duas m\u00e3os. Estique a bola para cima, em seguida, bata a bola no ch\u00e3o o mais forte que puder, se escarregando e sentando sua bunda para tr\u00e1s enquanto voc\u00ea bate. Enquanto dobradi\u00e7a, dobre os joelhos. Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o fora dos p\u00e9s e pule de volta em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha alta. Mantenha seu corpo em linha reta. Ent\u00e3o, pule seus p\u00e9s de volta para o lado de fora de suas m\u00e3os para que voc\u00ea esteja agachado. Pegue a bola e pressione-a por cima, estendendo seu corpo e em p\u00e9.5Sprawls<\/p>\n\n\n\n A expans\u00e3o \u00e9 basicamente um burpee em esteroides \u2014 um exerc\u00edcio corporal completo que funciona o m\u00e1ximo de m\u00fasculos poss\u00edvel e queima calorias enquanto molda e tonifica parte superior e inferior do corpo, especialmente seu abd\u00f4men. “, explica Bragan\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n Como fazer uma expans\u00e3o:<\/strong> De p\u00e9 com os p\u00e9s \u00e0 dist\u00e2ncia, agachado e coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o. Pule os p\u00e9s de volta para uma prancha e baixe seu corpo para tocar o ch\u00e3o. Empurre-se at\u00e9 uma prancha e, em seguida, pule seus p\u00e9s fora de suas m\u00e3os em um agachamento. Afastem-se. Esse \u00e9 um representante. “Se voc\u00ea quiser queimar ainda mais calorias, adicione um salto entre cada expans\u00e3o”, acrescenta Braganza.6Side-to-Side Medicine Ball Slams<\/p>\n\n\n\n “Os golpes de bola medicinal s\u00e3o um exerc\u00edcio din\u00e2mico, explosivo e altamente metab\u00f3lico que n\u00e3o visa simplesmente um grupo muscular”, explica Chris DiVecchio, treinador e fundador da Premier Body & Mind<\/a>. Na superf\u00edcie, os obl\u00edquos, tend\u00f5es, quadris, b\u00edceps e ombros s\u00e3o os principais motores deste exerc\u00edcio. “Mas \u00e0 medida que o tempo passa e a fadiga se instala, quase todos os outros m\u00fasculos do corpo, de uma forma ou de outra, podem se envolver como um motor secund\u00e1rio, o que faz disso um detonador total do intestino”, acrescenta. Fazer batidas de bola lado a lado contra batidas a\u00e9reas incorpora um trabalho ab mais obl\u00edquo.<\/p>\n\n\n\n Como fazer slams de bola de medicina lateral:<\/strong> Fique com os p\u00e9s sobre a largura do ombro separadamente com a bola de rem\u00e9dio de um lado. Pegue a bola e simplesmente gire seu corpo enquanto bate a bola a alguns cent\u00edmetros do seu dedo mindinho. Certifique-se de girar os p\u00e9s e dobrar o joelho traseiro \u00e0 medida que voc\u00ea entra em uma posi\u00e7\u00e3o de agachamento dividido para pegar a bola em um salto. Lados alternativos. Certifique-se de apertar seu n\u00facleo \u00e0 medida que voc\u00ea traz a bola para cima e para o lado.7Overhead Medicine Ball Slams<\/p>\n\n\n\n As batidas de bola de medicina a\u00e9rea fortalecem seu n\u00facleo enquanto trabalha contra a gravidade. Este exerc\u00edcio tamb\u00e9m testa sua resist\u00eancia, aumentando a frequ\u00eancia card\u00edaca cada vez que voc\u00ea pega a bola e a leva para cima. Para aproveitar ao m\u00e1ximo este exerc\u00edcio, certifique-se de usar uma bola pesada.<\/p>\n\n\n\n Como fazer batidas de bola de medicina a\u00e9rea:<\/strong> De p\u00e9 com os p\u00e9s de largura do quadril separados, segure uma bola de rem\u00e9dio com ambas as m\u00e3os. Alcance os dois bra\u00e7os em cima, estendendo totalmente seu corpo. Bata a bola para frente e para baixo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o enquanto bate e n\u00e3o tenha medo de dobrar os joelhos enquanto dobra. Agachamento para pegar a bola e, em seguida, ficar para cima.8 Reviravoltas Da R\u00fassia<\/p>\n\n\n\n A tor\u00e7\u00e3o russa \u00e9 um exerc\u00edcio central que melhora a for\u00e7a e a defini\u00e7\u00e3o obl\u00edquas, explica DiVecchio. O movimento, normalmente realizado com uma bola ou placa medicinal, envolve girar o tronco de um lado para o outro enquanto segura uma posi\u00e7\u00e3o sentada com os p\u00e9s fora do ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Como fazer reviravoltas russas:<\/strong> Sente-se alto no ch\u00e3o com os joelhos dobrados e p\u00e9s fora do ch\u00e3o. Segure uma bola de rem\u00e9dio com as m\u00e3os na altura do peito. Incline-se para tr\u00e1s com uma espinha longa e alta, segurando seu tronco em um \u00e2ngulo de 45 graus e mantendo seus bra\u00e7os a poucos cent\u00edmetros de dist\u00e2ncia do peito. A partir daqui, vire seu tronco para a direita, pare e aperte seus m\u00fasculos obl\u00edquos direito, em seguida, vire seu tronco para a esquerda e fa\u00e7a uma pausa para espremer seus m\u00fasculos obl\u00edquos esquerdos. O movimento deve vir de suas costelas e n\u00e3o de seus bra\u00e7os.9BOSU Ball Planks<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea sabe que suas sess\u00f5es de cardio s\u00e3o cruciais quando se trata de queimar a camada de gordura sentada em cima de seus m\u00fasculos abdominais. Mas ainda \u00e9 importante trabalhar esses abdominais, mesmo quando voc\u00ea est\u00e1 tentando se livrar da gordura, diz o personal trainer Adam Sanford, fundador da Adam Sanford Fitness.<\/a> Seu movimento favorito para fazer isso? Segurando prancha em uma bola BOSU.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 mais desafiador do que uma prancha normal onde suas m\u00e3os est\u00e3o no ch\u00e3o, porque o BOSU testa seu equil\u00edbrio, diz Sanford. “Quando seu corpo tenta encontrar controle \u00e0 medida que seu equil\u00edbrio \u00e9 desafiado, seu abd\u00f4men, obl\u00edquos e m\u00fasculos abdominais transversais profundos s\u00e3o ativados”, diz ele. Fortalecer esses m\u00fasculos principais tamb\u00e9m ajuda a aumentar seu metabolismo, ajudando voc\u00ea a queimar mais calorias e gordura.<\/p>\n\n\n\n Como fazer pranchas de bola BOSU:<\/strong> Vire uma bola BOSU em seu lado de borracha e segure nas bordas da superf\u00edcie plana com ambas as m\u00e3os, a uma dist\u00e2ncia do ombro. Segure a prancha por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo \u00e0 medida que voc\u00ea fica mais forte.10Running On a Incline<\/p>\n\n\n\n Correr em uma inclina\u00e7\u00e3o em vez de em uma superf\u00edcie plana tem sido mostrado para aumentar a queima total de calorias em at\u00e9 50%, diz Jill Penfold<\/a>, uma personal trainer com sede em Los Angeles. Se voc\u00ea est\u00e1 fora em uma colina ou na academia em uma esteira inclinada, comece a caminhar por cinco a dez minutos, sugere Penfold. “Sua frequ\u00eancia card\u00edaca deve se elevar muito rapidamente \u00e0 medida que voc\u00ea aumenta seu ritmo”, diz ela.<\/p>\n\n\n\n Experimente este exerc\u00edcio de esteira:<\/strong> Caminhe ou corra em uma inclina\u00e7\u00e3o por cinco a 10 minutos. Mantenha uma corrida por mais cinco a dez minutos, em seguida, pegue seu ritmo novamente e comece a correr. “Isso n\u00e3o precisa ser um sprint total”, diz Penfold, mas voc\u00ea deve estar trabalhando duro o suficiente para n\u00e3o poder ter uma conversa. Passe cinco minutos correndo, depois abaixe o ritmo de volta para uma corrida. Continue alternando com cinco a 10 minutos de corrida e cinco a 10 minutos de corrida por 30 a 45 minutos.11 M\u00e1quina de crescimento<\/p>\n\n\n\n S\u00f3 porque voc\u00ea pode n\u00e3o ter acesso a \u00e1guas abertas, n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o pode tecer este exerc\u00edcio cardio de explos\u00e3o de gordura em sua rotina de academia. N\u00e3o s\u00f3 o uso de uma m\u00e1quina de remo faz com que seus batimentos card\u00edacos subam, o que ajuda voc\u00ea a explodir calorias e queimar gordura, mas tamb\u00e9m trabalha m\u00fasculos nas pernas, n\u00facleo, bra\u00e7os, ombros e costas, diz Penfold.<\/p>\n\n\n\n Experimente este circuito de remo de 4 minutos:<\/strong> Comece com 20 segundos de remo seguido de 10 segundos de descanso. Veja quantos metros voc\u00ea viajou nesse tempo. (N\u00e3o saia da m\u00e1quina de remo ou mesmo solte a al\u00e7a quando descansar, diz Penfold.) Repita isso oito vezes, tentando bater sua dist\u00e2ncia cada vez. Quando terminar este circuito de quatro minutos, remar um jejum de 500 metros e anotar quanto tempo leva. “Esse \u00e9 o n\u00famero que voc\u00ea vai querer igualar ou bater durante a pr\u00f3xima sess\u00e3o de remo”, diz Penfold.12HIIT<\/p>\n\n\n\n Embora o pensamento antigo fosse que as sess\u00f5es de cardio de estado est\u00e1vel eram melhores para queimar gordura, agora sabemos que rajadas curtas e intensas de cardio acelerado \u00e9 muito mais eficaz. Hope Pedraza, personal trainer da ACSM e criadora do inBalance<\/a>, um est\u00fadio de fitness e bem-estar baseado em San Antonio, sugere fazer intervalos que alternam entre exerc\u00edcios que trabalham diferentes grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n Experimente este treino HIIT:<\/strong> Depois de um aquecimento de 10 minutos, passe 30 segundos fazendo o maior n\u00famero poss\u00edvel de repeti\u00e7\u00f5es, flex\u00f5es, balan\u00e7os de kettlebell ou linhas de bra\u00e7o \u00fanico. Em seguida, descanse por 30 segundos e fa\u00e7a um exerc\u00edcio diferente por mais 30 segundos. Continue por 10 rounds. Escolha qualquer um dos seus exerc\u00edcios favoritos \u2014 apenas certifique-se de alternar entre exerc\u00edcios que trabalham diferentes grupos musculares, o que ajudar\u00e1 certos m\u00fasculos a se recuperarem enquanto voc\u00ea trabalha outros.13 Treinamento de for\u00e7a<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea tem levantado pesos moderadamente pesados, mas ainda est\u00e1 procurando perder gordura na barriga, \u00e9 hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados e reduzindo o tempo de descanso entre os representantes, diz Tyler Spraul<\/a>, CSCS, especialista em for\u00e7a e condicionamento certificado e treinador principal do Exercise.com. “Levantar pesado \u00e9 onde voc\u00ea v\u00ea mais um efeito p\u00f3s-queimadura. Seu corpo continua queimando calorias mesmo depois de sair da academia”, diz Spraul. Apenas certifique-se de que sua t\u00e9cnica n\u00e3o sofre \u00e0 medida que voc\u00ea aumenta seu peso, o que pode levar a les\u00f5es. Se voc\u00ea \u00e9 novo no treinamento de for\u00e7a, este treino de corpo total de 15 minutos \u00e9 um \u00f3timo lugar para come\u00e7ar.14Walking<\/p>\n\n\n\n
Aqui est\u00e3o os melhores exerc\u00edcios e exerc\u00edcios para perder gordura na barriga, de acordo com os personal trainers.
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![\"Aulas](\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/yoga-classes-royalty-free-image-1568756287.jpg?crop=0.949xw:0.949xh;0.0476xw,0.0536xh&resize=480:*\" "\\"Yoga")
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