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<\/figure>\n\n\n\nUma ta\u00e7a de vinho ou um quadrado (ou tr\u00eas) de chocolate escuro pode cortar a borda de um dia dif\u00edcil \u2014 mas caminhar \u00e9 uma estrat\u00e9gia de zero calorias que oferece a mesma vantagem, diz o Dr. Jampolis.<\/p>\n\n\n\n
“Pesquisas mostram que andar regularmente modifica tanto seu sistema nervoso que voc\u00ea experimentar\u00e1 uma diminui\u00e7\u00e3o da raiva e da hostilidade”, diz ela, especialmente quando voc\u00ea est\u00e1 indo dar um passeio por alguma vegeta\u00e7\u00e3o<\/a> ou encharcada de um pouco de luz solar. Isso pode ser particularmente \u00fatil durante os meses mais frios, quando a depress\u00e3o sazonal aumenta.<\/p>\n\n\n\n Finalmente, quando voc\u00ea faz suas caminhadas sociais \u2014 voc\u00ea caminha com, digamos, seu parceiro, um vizinho ou um bom amigo \u2014 essa intera\u00e7\u00e3o ajuda voc\u00ea a se sentir conectado, diz o Dr. Jampolis, o que pode fazer voc\u00ea se sentir mais feliz.<\/p>\n\n\n\n “\u00c0 medida que voc\u00ea continua andando, voc\u00ea pode notar que suas cal\u00e7as come\u00e7am a caber mais vagamente ao redor de sua se\u00e7\u00e3o m\u00e9dia, mesmo que o n\u00famero na balan\u00e7a n\u00e3o esteja se movendo muito”, diz o Dr. Jampolis. “Isso porque a caminhada regular pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo \u00e0 insulina, o que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.”<\/p>\n\n\n\n Ansioso para aumentar sua queima de calorias? Ao caminhar para fora, planeje uma rota que inclua colinas, alternar entre a caminhada de velocidade e um ritmo mais lento, e desafie-se a andar pelas mesmas rotas em dias diferentes para ver se voc\u00ea pode vencer seus tempos anteriores, diz Austin. “E sempre se desafie a conseguir pelo menos 10.000 passos por dia, mesmo que isso signifique dar voltas em torno de sua sala de estar \u00e0 noite para atingir seu objetivo”, diz ela.<\/p>\n\n\n\n Ariel Iasevoli, personal trainer das academias Crunch em Nova York, acrescenta que caminhar todos os dias \u00e9 uma das formas mais eficazes de mobilizar gordura e alterar positivamente a composi\u00e7\u00e3o corporal. “A caminhada di\u00e1ria aumenta o metabolismo queimando calorias extras e prevenindo a perda muscular, o que \u00e9 particularmente importante \u00e0 medida que envelhecemos”, diz Iasevoli. A melhor parte? Voc\u00ea n\u00e3o tem que slog-lo em uma esteira na academia para ver esses benef\u00edcios. “Uma das minhas clientes reduziu a gordura corporal em 2% em apenas um m\u00eas, voltando para casa do trabalho todos os dias, o que era de pouco menos de uma milha”, diz ela.<\/p>\n\n\n\n “Uma das minhas clientes reduziu a gordura corporal em 2% em apenas um m\u00eas, voltando para casa do trabalho todos os dias, o que era de pouco menos de uma milha”, diz um personal trainer.<\/p>\n\n\n\n O segredo para sair do peso: intervalos, diz Michele Staten, treinadora ambulante e autora de Prevention’s Walk Your Way to Better Health<\/a><\/em>. “A caminhada de intervalo realmente aumenta sua depois da queimadura \u2014 as calorias que voc\u00ea queima muito depois de sua caminhada oficial terminar”, diz Stanten. Para adicionar intervalos, aque\u00e7a por 3 minutos. Em seguida, passe 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminhada quase o mais r\u00e1pido que puder e 1 minuto de caminhada r\u00e1pida (visando um 6 em uma escala de intensidade de 1 a 10). Esfrie por 2 minutos.<\/p>\n\n\n\n As estat\u00edsticas s\u00e3o impressionantes: a Associa\u00e7\u00e3o Americana de Diabetes diz que andar reduz seus n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e seu risco geral de diabetes. Pesquisadores da Universidade de Boulder Colorado e da Universidade do Tennessee descobriram que andar regularmente reduziu a press\u00e3o arterial em at\u00e9 11 pontos e pode reduzir o risco de derrame em 20 a 40%. Um dos estudos<\/a> mais citados sobre caminhada e sa\u00fade, publicado no The New England Journal of Medicine,<\/em>constatou que aqueles que caminhavam o suficiente para cumprir as diretrizes de atividade f\u00edsica tinham um risco 30% menor de doen\u00e7as cardiovasculares, em compara\u00e7\u00e3o com aqueles que n\u00e3o caminhavam regularmente.<\/p>\n\n\n\n “Os benef\u00edcios f\u00edsicos da caminhada est\u00e3o bem documentados”, diz Scott Danberg, diretor de fitness do Pritikin Longevity Center + Spa,<\/a> em Miami. Para a preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as, caminhadas mais longas s\u00e3o fundamentais, diz Stanten. Inclua uma caminhada de uma hora pelo menos uma ou duas vezes por semana, diz ela.<\/p>\n\n\n\n \u00c0 medida que envelhece, o risco de varizes invis\u00edveis aumenta. No entanto, a caminhada \u00e9 uma maneira comprovada de evitar que essas linhas invis\u00edveis se desenvolvam, diz Luis Navarro, M.D., fundador e diretor do The Vein Treatment Center<\/a> em Nova York.<\/p>\n\n\n\n “O sistema venoso inclui uma se\u00e7\u00e3o circulat\u00f3ria conhecida como ‘segundo cora\u00e7\u00e3o’, que \u00e9 formada por m\u00fasculos, veias e v\u00e1lvulas localizadas em nosso bezerro e p\u00e9”, explica. “Este sistema funciona para empurrar o sangue de volta para o cora\u00e7\u00e3o e pulm\u00f5es \u2014 e a caminhada fortalece esse sistema circulat\u00f3rio secund\u00e1rio, fortalecendo e preservando o m\u00fasculo das pernas, o que aumenta o fluxo sangu\u00edneo saud\u00e1vel.” Se voc\u00ea j\u00e1 sofre de varizes, a caminhada di\u00e1ria pode ajudar a aliviar o incha\u00e7o relacionado e a inquieta\u00e7\u00e3o nas pernas, diz o Dr. Navarro. “Al\u00e9m disso, se voc\u00ea est\u00e1 geneticamente predisposto a ter varizes e\/ou veias de aranha, andar diariamente pode ajudar a retardar o in\u00edcio.”<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea atualmente elogia o caf\u00e9 por manter seu sistema digestivo forte, prepare-se para come\u00e7ar a agradecer sua caminhada matinal. Isso porque uma rotina regular de caminhada pode melhorar muito seus movimentos intestinais, diz Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta dos Centros de Tratamento de C\u00e2ncer da Am\u00e9rica. “Uma das primeiras coisas que um paciente de cirurgia abdominal \u00e9 obrigado a fazer \u00e9 andar porque utiliza m\u00fasculos do n\u00facleo e abd\u00f4men, incentivando o movimento em nosso sistema de GI”, diz ela.<\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea se torna um andarilho regular, voc\u00ea ter\u00e1 estabelecido uma rotina regular \u2014 e quando voc\u00ea tem uma rotina, \u00e9 mais prov\u00e1vel que voc\u00ea continue com a atividade e <\/em>assuma novos comportamentos saud\u00e1veis. “Acredito firmemente que caminhar regularmente pode ajud\u00e1-lo a alcan\u00e7ar outros objetivos que voc\u00ea define sua mente”, diz Kim Evans, personal trainer e andarilho di\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 se sentindo preso no trabalho ou est\u00e1 procurando uma solu\u00e7\u00e3o para um problema complicado, pesquisas mostram que \u00e9 uma boa ideia se mover: De acordo com um estudo de 2014<\/a> no Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition<\/em>, caminhar pode despertar a criatividade. “Os pesquisadores administraram testes de pensamento criativo aos sujeitos sentados e enquanto caminhavam e descobriram que os caminhantes pensavam mais criativamente do que as bab\u00e1s”, diz o Dr. Jampolis.<\/p>\n\n\n\n Caminhar \u00e9 ainda mais divertido quando h\u00e1 um cachorro bonito envolvido!<\/p>\n\n\n\n Ao contr\u00e1rio do que voc\u00ea pode pensar, bater o pavimento pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade, porque a caminhada aumenta o fluxo sangu\u00edneo para \u00e1reas tensas e ajuda a fortalecer os m\u00fasculos ao redor de suas articula\u00e7\u00f5es. De fato, pesquisas mostram que caminhar por pelo menos 10 minutos por dia \u2014 ou cerca de uma hora por semana \u2014 pode evitar a incapacidade e a dor da artrite em idosos. Um estudo de abril de 2019<\/a> no American Journal of Preventive Medicine<\/em> acompanhou 1.564 adultos com mais de 49 anos com dor nas articula\u00e7\u00f5es do corpo inferior. Os participantes foram convidados a caminhar por uma hora por semana. Aqueles que n\u00e3o atingiram esse objetivo relataram que estavam caminhando muito devagar e tinham problemas para realizar sua rotina matinal, enquanto os participantes que acompanhavam sua rotina de caminhada tinham melhor mobilidade.<\/p>\n\n\n\n Acontece que colocar um p\u00e9 na frente do outro pode ajudar a reduzir o risco de doen\u00e7as e promover a longevidade. Pesquisas<\/a> da Arthritis Research & Therapy <\/em>sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a melhorar a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica em idosos com artrite reumatoide, uma doen\u00e7a inflamat\u00f3ria que afeta as articula\u00e7\u00f5es. Um estudo recente<\/a> da Chronic Respiratory Disease <\/em>tamb\u00e9m mostra que caminhar pode ajudar pacientes com doen\u00e7a pulmonar obstrutiva cr\u00f4nica (DPOC) a reduzir seu risco de morbidade e mortalidade. Pacientes com DPOC tendem a estar acima do peso ou obesos porque s\u00e3o incapazes de se exercitar por per\u00edodos mais longos de tempo e podem achar dif\u00edcil respirar durante movimentos intensos. Mas caminhar pode ajudar a melhorar os sintomas e reduzir o risco de doen\u00e7as cardiovasculares e s\u00edndrome metab\u00f3lica, entre outras coisas.<\/p>\n\n\n\n J\u00e1 se perguntou como as pessoas das Zonas Azuis s\u00e3o capazes de viver at\u00e9 100? Seu segredo para uma vida mais longa e saud\u00e1vel envolve andar e sair. Um estudo<\/a> no Journal of the American Geriatrics Society<\/em> mostrou que adultos entre 70 e 90 anos que sa\u00edram de casa e eram fisicamente ativos viveram mais do que aqueles que n\u00e3o o fizeram. Manter-se ativo tamb\u00e9m ajuda voc\u00ea a se manter conectado a entes queridos e amigos que podem fornecer apoio emocional, o que \u00e9 especialmente importante \u00e0 medida que voc\u00ea envelhece.<\/p>\n\n\n\n2. Vai ajud\u00e1-lo a queimar calorias e perder peso.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"http:\/\/palm.southbeachdiet.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/1-11.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n3. Caminhar pode reduzir o risco de doen\u00e7as cr\u00f4nicas.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
4. Pode at\u00e9 retardar o aparecimento de varizes.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
5. Sua digest\u00e3o vai melhorar andando mais.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/i0.wp.com\/cdn-prod.medicalnewstoday.com\/content\/images\/articles\/320\/320014\/digestive-system-diagram.jpg?w=1155&h=2310\")
<\/figure>\n\n\n\n6. E seus outros objetivos come\u00e7ar\u00e3o a parecer mais alcan\u00e7\u00e1veis.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
7. Caminhar pode ajud\u00e1-lo a se sentir mais criativo.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"Senior](\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/senior-couple-walking-with-pet-bulldog-in-royalty-free-image-1580329186.jpg?crop=0.668xw:1.00xh;0.153xw,0&resize=480:*\" "\\"Senior")
<\/figure>\n\n\n\n8. E pode ajudar a aliviar a dor nas articula\u00e7\u00f5es.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
9. Caminhar mais pode aumentar suaimunidade.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/healthmatters.nyp.org\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/immunity-after-covid-vaccine-hero.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n10. Pode at\u00e9 ajud\u00e1-lo a viver mais!<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"http:\/\/allaboutdiets.in\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/benefits-of-walking.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n11. E por \u00faltimo, mas n\u00e3o menos importante, voc\u00ea vai dormir melhor \u00e0 noite.<\/h2>\n\n\n\n