{"id":6530,"date":"2024-05-25T00:00:01","date_gmt":"2024-05-25T00:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6530"},"modified":"2024-05-25T17:27:30","modified_gmt":"2024-05-25T17:27:30","slug":"repetition-maximum-for-weight-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/repetition-maximum-for-weight-training\/","title":{"rendered":"\u00c1XIMO DE REPETI\u00c7\u00c3O PARA TREINAMENTO DE PESO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Um m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00e3o (RM) \u00e9 o maior peso que voc\u00ea pode levantar para um n\u00famero definido de movimentos de exerc\u00edcio. Por exemplo, um 10RM seria o peso mais pesado que voc\u00ea poderia levantar por 10 repeti\u00e7\u00f5es consecutivas de exerc\u00edcios. Seu RM \u00e9 uma boa medida do seu n\u00edvel de for\u00e7a atual<\/span>1<\/sup>\u00a0\u00e0 medida que voc\u00ea segue seu programa de muscula\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

M\u00e1ximo de uma repeti\u00e7\u00e3o ou 1RM<\/h2>\n

O m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00e3o \u00e9 muitas vezes expresso como 1RM ou m\u00e1ximo de uma repeti\u00e7\u00e3o. Isso indica o peso mais pesado que voc\u00ea pode levantar com o m\u00e1ximo esfor\u00e7o em uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o. Um 1RM \u00e9 o seu registro pessoal de halterofilismo para um agachamento, deadlift ou qualquer outro exerc\u00edcio de halterofilismo.<\/p>\n

A medi\u00e7\u00e3o de 1RM \u00e9 um padr\u00e3o na muscula\u00e7\u00e3o para melhoria de marca\u00e7\u00e3o.<\/span>1<\/sup>\u00a0Ao estabelecer seu 1RM e rastre\u00e1-lo, voc\u00ea \u00e9 capaz de observar seu progresso. \u00c9 uma medida precisa, por isso pode ajud\u00e1-lo a julgar o qu\u00e3o eficaz \u00e9 o seu programa. Al\u00e9m disso, voc\u00ea recebe refor\u00e7o positivo e uma sensa\u00e7\u00e3o de realiza\u00e7\u00e3o quando voc\u00ea tem uma maneira de ver claramente melhorias.<\/span><\/p>\n

Como testar com seguran\u00e7a seu 1RM<\/h2>\n

Embora o 1RM seja uma ferramenta muito \u00fatil, ele tem limita\u00e7\u00f5es. Medir seu 1RM n\u00e3o \u00e9 simplesmente uma quest\u00e3o de pegar o maior peso e realizar um representante. Por defini\u00e7\u00e3o, voc\u00ea estar\u00e1 estressando este m\u00fasculo ao m\u00e1ximo e colocando-se em risco de uma les\u00e3o se voc\u00ea n\u00e3o fizer isso corretamente. Voc\u00ea precisa se preparar para faz\u00ea-lo corretamente.<\/p>\n

Antes de medir seu 1RM, realize alguns conjuntos de aquecimento do exerc\u00edcio para deixar o m\u00fasculo pronto.<\/span>1<\/sup>\u00a0Um m\u00fasculo aquecido \u00e9 muito menos prov\u00e1vel que se machuque. O aquecimento pode parecer demorado, mas \u00e9 essencial.<\/span><\/p>\n

Al\u00e9m disso, permita 24 horas de descanso para um m\u00fasculo antes de realizar um teste de 1RM. N\u00e3o fa\u00e7a este teste \u00e0 tarde se voc\u00ea teve um treino matinal do mesmo grupo muscular.<\/p>\n

Finalmente, use sempre um observador. Mesmo com um aquecimento adequado, o risco de les\u00e3o \u00e9 alto por causa do peso pesado que voc\u00ea est\u00e1 usando. Um observador \u00e9 essencial para ajud\u00e1-lo a evitar les\u00f5es.<\/p>\n

Teste seu 1RM: Passo a passo<\/h3>\n
    \n
  1. Escolha qual movimento voc\u00ea vai testar (agachamento, prensa de banco, etc.).<\/li>\n
  2. Aque\u00e7a com atividade cardio leve e alongamento din\u00e2mico por pelo menos 15 a 30 minutos.<\/li>\n
  3. Fa\u00e7a de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es do seu movimento escolhido usando um peso que \u00e9 cerca de metade do que voc\u00ea acha que seu m\u00e1ximo ser\u00e1. Ent\u00e3o descanse por pelo menos um a dois minutos.<\/li>\n
  4. Aumente o peso at\u00e9 80% do que voc\u00ea acha que pode ser o seu m\u00e1ximo. Fa\u00e7a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es, depois descanse por pelo menos um minuto.<\/li>\n
  5. Adicione peso em aproximadamente 10% de incrementos e tente um \u00fanico representante cada vez, descansando por pelo menos um a dois minutos entre cada tentativa.<\/li>\n
  6. O peso m\u00e1ximo que voc\u00ea pode levantar com sucesso, com boa forma e t\u00e9cnica, \u00e9 o seu 1RM.<\/li>\n<\/ol>\n

    H\u00e1 tamb\u00e9m m\u00e9todos de teste submaximal que podem ser usados para aproximar 1RM. Estes podem ser mais seguros, mas podem n\u00e3o ser t\u00e3o precisos.<\/p>\n

    RM em Instru\u00e7\u00f5es de Exerc\u00edcio<\/h2>\n

    Voc\u00ea ver\u00e1 o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00e3o usado nas instru\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcio. Por exemplo, “tr\u00eas conjuntos de elevadores 6RM” significaria realizar cada exerc\u00edcio usando o peso que voc\u00ea s\u00f3 pode levantar com boa forma seis vezes. Voc\u00ea realizaria todos os exerc\u00edcios e, em seguida, repetiria a sequ\u00eancia mais duas vezes (tr\u00eas conjuntos no total).<\/p>\n

    Tamb\u00e9m \u00e9 comum ver instru\u00e7\u00f5es para pesos com base em uma porcentagem de 1RM, como: “Seis repeti\u00e7\u00f5es a 75% de 1RM”. Se o seu 1RM for de 20 libras para esse exerc\u00edcio, voc\u00ea usaria 15 quilos de peso ao seguir essas instru\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Usando o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00e3o em vez de pesos definidos, pessoas de diferentes habilidades podem usar instru\u00e7\u00f5es de treinamento (uma pessoa usaria pesos de 10 quilos, enquanto outra usaria pesos de 30 quilos, por exemplo). Cada um deles se beneficiaria do efeito de treinamento que a sequ\u00eancia de exerc\u00edcios foi projetada para produzir. Al\u00e9m disso, \u00e0 medida que voc\u00ea melhora sua for\u00e7a, voc\u00ea pode continuar a usar as mesmas instru\u00e7\u00f5es, mas usar pesos mais pesados.<\/p>\n

    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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