{"id":6509,"date":"2023-03-04T16:48:33","date_gmt":"2023-03-04T16:48:33","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6509"},"modified":"2023-03-04T16:48:34","modified_gmt":"2023-03-04T16:48:34","slug":"25-things-to-do-on-sunday-so-you-lose-weight-all-week","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/25-things-to-do-on-sunday-so-you-lose-weight-all-week\/","title":{"rendered":"25 COISAS PARA FAZER NO DOMINGO PARA VOC\u00ca PERDER PESO A SEMANA TODA"},"content":{"rendered":"\n

Supercar seu Sunday Funday com essas dicas de perda de peso para que voc\u00ea possa perder quilos durante toda a semana.<\/p>\n\n\n\n

Seu eu de domingo \u00e9 um g\u00eanio zen. Os p\u00e1ssaros praticamente puxam suas cortinas, sua tigela de smoothie caseira est\u00e1 no ponto, e voc\u00ea finalmente dominou aquela pose avan\u00e7ada de pombo no est\u00fadio de ioga. Seu eu de quinta-feira? Essa \u00e9 uma hist\u00f3ria totalmente diferente, feita com reviravoltas envolvendo pedidos de pizza e desculpas que t\u00eam voc\u00ea jogando gancho da academia.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, v\u00e1 em frente e deixe a vers\u00e3o dominical de voc\u00ea intervir e planejar com anteced\u00eancia para que seja f\u00e1cil navegar para o resto da semana, com sua perda de peso e metas de vida saud\u00e1veis guiando o caminho. Porque se h\u00e1 um mantra em que especialistas em nutri\u00e7\u00e3o e fitness concordam, \u00e9 que o planejamento \u00e9 uma chave \u2014 se n\u00e3o a<\/em> chave \u2014 para perder peso.<\/p>\n\n\n\n

Sabemos que “prepara\u00e7\u00e3o para refei\u00e7\u00f5es” \u00e9 super importante e que devemos planejar ir \u00e0 academia, mas h\u00e1 algumas maneiras ainda mais espec\u00edficas de usar o domingo para se preparar para o sucesso durante toda a semana. Isso \u00e9 o que voc\u00ea pode fazer no Sunday Funday de modo que maus h\u00e1bitos alimentares s\u00e3o uma coisa para o seu passado throwback thursday. B\u00f4nus: Aqui est\u00e3o 25 dicas para o domingo de prepara\u00e7\u00e3o de refei\u00e7\u00f5es, tamb\u00e9m!1<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a uma melhor salada de jarra de mason<\/h2>\n\n\n\n
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Sabemos que voc\u00ea estava prestes a abandonar o Pinterest por causa de muitos bolos desordenado e ca\u00e7arolas goopy merecedoras de coroas de hashtag #Pinterestfails. Mas agora h\u00e1 uma tend\u00eancia que n\u00e3o \u00e9 apenas saud\u00e1vel, mas tamb\u00e9m facti-able. Bem-vindo, tend\u00eancia de salada de pote de pedreiro. E considere-se absolvido, Pinterest. Para os n\u00e3o iniciados, este hack de prepara\u00e7\u00e3o de refei\u00e7\u00f5es genial permite que voc\u00ea proje\u00e7a suas saladas durante a semana no domingo \u00e0 noite e n\u00e3o se preocupe com eles sendo encharcados na hora do almo\u00e7o. Para acertar, coloque seu molho de salada no fundo e, em seguida, coloque seus vegetais mais saud\u00e1veis como cenouras, cebolas, pimentas e pepinos com prote\u00ednas como frango grelhado e feij\u00e3o, diz Emily Heim, Supervisora de Vida Intencional no Spa do Red Rock by Well & Being. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode camada em gr\u00e3os como quinoa. Os ingredientes de alface e mais leves, como tomates, cogumelos e queijo, v\u00e3o por cima, diz Heim. Coma direto do pote ou esvazie seu pote de salada em uma tigela. Se voc\u00ea est\u00e1 em uma rotina de salada, certifique-se de experimentar estes 11 Verdes de Salada Subestimado.2<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a planos para HIIT a Academia<\/h2>\n\n\n\n
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Troque seus compromissos na esteira por alguns treinos hiit (Treinamento intervalado de alta intensidade) e agende-os em seu calend\u00e1rio no domingo, sugere Cassie Bjork, RD de DietitianCassie.com. “Se voc\u00ea bater o pavimento por quil\u00f4metros ou passar mais de meia hora no el\u00edptico, \u00e9 hora de mudar seu treino”, diz ela. “Incorporar pequenas rajadas de exerc\u00edcio intenso por 10 a 15 minutos ajuda a aumentar seu metabolismo de forma muito mais eficiente do que a corrida de longa dist\u00e2ncia ou exerc\u00edcio repetitivo excessivo. Al\u00e9m disso, leva uma fra\u00e7\u00e3o do tempo para colher esses benef\u00edcios!” Mesmo na sexta-feira, voc\u00ea ter\u00e1 tempo para apenas um treino de 15 minutos. Pesquise os treinos hiit no YouTube no domingo para que voc\u00ea tenha alguns na sua fila ao longo da semana, sugere Bjork. Experimente este exerc\u00edcio de abd\u00f4men aer\u00f3bico de 15 minutos para acender seu n\u00facleo.3<\/p>\n\n\n\n

Go Nuts<\/h2>\n\n\n\n
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Por\u00e7\u00e3o desses lanches cheios de prote\u00ednas para que voc\u00ea tenha um pouco para levar com voc\u00ea quando sair de casa todos os dias, sugere Bjork. “Recomendo algumas colheres de sopa por por\u00e7\u00e3o e coloco isso em sacos Ziploc para lanches de pegar e ir”, diz Bjork. A gordura saud\u00e1vel mant\u00e9m seu a\u00e7\u00facar no sangue est\u00e1vel, o que por sua vez impede seu corpo de produzir tanta insulina, um horm\u00f4nio de armazenamento de gordura que faz seu corpo embalar em quilos. Em vez disso, voc\u00ea ter\u00e1 os benef\u00edcios do glucagon, o horm\u00f4nio que queima gordura que pode funcionar a seu favor o dia todo, diz Bjork.4<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a um ovo assado<\/h2>\n\n\n\n
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Para um hat-trick de perda de peso, fa\u00e7a um assado de ovo no domingo: cont\u00e9m tr\u00eas macronutrientes – prote\u00ednas, gorduras saud\u00e1veis e carboidratos vegetarianos – para aumentar seu metabolismo e poder cerebral logo pela manh\u00e3, diz Bjork. “Quando eu fizer meu ovo assar no domingo, eu sei que terei algo r\u00e1pido para pegar todas as manh\u00e3s durante a semana que vai fazer meu metabolismo funcionar logo de cara e me manter satisfeito at\u00e9 o meu lanche do meio da manh\u00e3”, diz Bjork. Dica pro: Bjork usa os legumes que sobraram do fim de semana. E se casseroles do caf\u00e9 da manh\u00e3 s\u00e3o o seu lance, certifique-se de aproveitar ao m\u00e1ximo estes.<\/p>\n\n\n\n

Prepare sua prote\u00edna<\/h2>\n\n\n\n
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V\u00e1 pescar! A principal recomenda\u00e7\u00e3o de Bjork para uma prote\u00edna saud\u00e1vel para comer ao longo da semana \u00e9 o salm\u00e3o selvagem. “N\u00e3o s\u00f3 aumentar\u00e1 seu metabolismo toda vez que voc\u00ea com\u00ea-lo, mas tamb\u00e9m cont\u00e9m uma tonelada de \u00f4mega-3 que ajudar\u00e1 a curar a inflama\u00e7\u00e3o para que seu corpo possa se concentrar em perder quilos”, diz ela. Bjork sugere assar um punhado de fil\u00e9s com um pouco de azeite, suco de lim\u00e3o, sal e pimenta, e t\u00ea-los \u00e0 m\u00e3o para lanchar com queijo e frutas, jogar em saladas, ou comer ao lado dos vegetais que voc\u00ea tamb\u00e9m assou no domingo para a pr\u00f3xima semana.<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a uma lista de reprodu\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
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Sabe aquela sensa\u00e7\u00e3o quando sua m\u00fasica favorita de hip-hop chega \u00e0s r\u00e1dios? N\u00e3o s\u00f3 inspira seus movimentos de dan\u00e7a doce, mas tamb\u00e9m pode ajud\u00e1-lo a perder peso. A m\u00fasica na faixa de 120 a 140 batidas por minuto (pense: qualquer coisa que Rhianna) pode ajudar a distra\u00ed-lo de se sentir cansado e realmente aumentar sua resist\u00eancia em 15%, de acordo com uma pesquisa da Escola de Esporte e Educa\u00e7\u00e3o da Universidade Brunel. Ent\u00e3o, v\u00e1 em frente, e toque DJ no domingo, configurando listas de reprodu\u00e7\u00e3o que voc\u00ea vai olhar para a frente para ouvir ao longo da semana.<\/p>\n\n\n\n

Ovos de fervura<\/h2>\n\n\n\n
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Fa\u00e7a um lote de ovos cozidos para guardar na geladeira durante a semana. “Eles s\u00e3o a op\u00e7\u00e3o perfeita de caf\u00e9 da manh\u00e3 para as manh\u00e3s em que voc\u00ea est\u00e1 atrasado, e eles tamb\u00e9m s\u00e3o uma excelente adi\u00e7\u00e3o \u00e0 lancheira”, diz a especialista em nutri\u00e7\u00e3o culin\u00e1ria e blogueira de estilo de vida saud\u00e1vel Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fundadora da Nutrionliscious.com.8<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a aveia durante a noite<\/h2>\n\n\n\n
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Deixe seu caf\u00e9 da manh\u00e3 praticamente se preparar enquanto voc\u00ea est\u00e1 dormindo preparando aveia durante a noite com anteced\u00eancia. Apenas a aveia de camada, leite com baixo teor de gordura, iogurte ou kefir, e frutas e temperos de escolha em um pote de pedreiro, sugere Fishman Levinson. De manh\u00e3, cubra com algumas nozes crocantes ou sementes e voc\u00ea tem um caf\u00e9 da manh\u00e3 nutritivo e delicioso para come\u00e7ar o seu dia.<\/p>\n\n\n\n

Entre em um Bom Suor Sesh<\/h2>\n\n\n\n
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Domingo como um dia de descanso? O Pfft.<\/em> Aperte um treino para aumentar suas endorfinas e comece sua semana em uma nota alta, sugere a treinadora de fitness Katy Walburn da LFT Fitness no Colorado. “Voc\u00ea n\u00e3o precisa passar horas na academia; voc\u00ea pode girar seu metabolismo com um simples treino de intervalo de alta intensidade em casa com apenas o peso do seu corpo e o cron\u00f4metro no telefone”, diz ela. Ou, h\u00e1 uma variedade de aplicativos que podem gui\u00e1-lo atrav\u00e9s dos exerc\u00edcios.10<\/p>\n\n\n\n

Obter Social<\/h2>\n\n\n\n
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V\u00e1 em frente, verifique-se na academia no Facebook. T\u00e3o bom quanto: Junte-se \u00e0 p\u00e1gina de f\u00e3s ou grupo da sua academia nas redes sociais, porque quando voc\u00ea v\u00ea aquele treinador dizendo que ela est\u00e1 ansiosa para ver todo mundo \u00e0s 19:00.m., pode ser a chamada de reuni\u00e3o que voc\u00ea precisa. “Nunca subestime o poder das m\u00eddias sociais”, diz Walburn. “Mantenha-se conectado com aqueles que est\u00e3o ‘nas trincheiras’ com voc\u00ea. Dessa forma, se voc\u00ea est\u00e1 se sentindo particularmente dolorido, cansado ou desmotivado, voc\u00ea pode compartilhar seus sentimentos e sempre ter\u00e1 uma for\u00e7a positiva para pux\u00e1-lo para cima e para fora do seu funk.” Se sua academia ou est\u00fadio n\u00e3o tem um f\u00f3rum comunit\u00e1rio, Walburn sugere que voc\u00ea crie um dos seus.11<\/p>\n\n\n\n

Coloque banho de espuma na sua lista de compras<\/h2>\n\n\n\n
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Depois de um treino de pernas assassinas na ter\u00e7a-feira e outro para seus bra\u00e7os na quarta-feira, apostamos que seu corpo est\u00e1 pegando fogo e voc\u00ea est\u00e1 praticamente fazendo um rastreamento do ex\u00e9rcito s\u00f3 para subir as escadas. Em vez de abandonar a academia porque voc\u00ea est\u00e1 muito dolorido, planeje com anteced\u00eancia e tome um banho de espuma durante sua corrida de supermercado de domingo de manh\u00e3. Mergulhar em \u00e1gua quente ajudar\u00e1 a relaxar seus m\u00fasculos doloridos. (Desculpe, a ci\u00eancia que apoia o sal de Epsom como um aux\u00edlio que realmente acalma seus m\u00fasculos doentias \u00e9 fraco, mas se voc\u00ea jurar por ele, por todos os meios, n\u00e3o h\u00e1 mal nisso).12<\/p>\n\n\n\n

Or\u00e7amento sua comida<\/h2>\n\n\n\n
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Or\u00e7a suas calorias e macronutrientes da mesma forma que suas finan\u00e7as para que voc\u00ea saiba o que voc\u00ea vai pagar para a semana. “\u00c9 claro que planejar suas refei\u00e7\u00f5es para a semana e prepar\u00e1-las \u00e9 uma \u00f3tima ideia, mas, na verdade, regist\u00e1-las em um aplicativo de comida como myfitnesspal.com pode impedi-lo de se desviar do seu plano”, diz Jaime Anton, consultor de nutri\u00e7\u00e3o baseado em plantas certificado e propriet\u00e1rio da Record Change Fitness. Ao fazer isso, voc\u00ea ter\u00e1 um vislumbre das calorias e macronutrientes que voc\u00ea estar\u00e1 consumindo e voc\u00ea pode ajustar seu plano de refei\u00e7\u00e3o antes de comer.<\/p>\n\n\n\n

Definir compromissos de treino<\/h2>\n\n\n\n
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Siga a regra do treino de ouro: Planeje seus treinos semanais e agende-os em seu calend\u00e1rio. “Se voc\u00ea esperar at\u00e9 ‘ter tempo’, voc\u00ea nunca vai se encaixar”, adverte Anton. “Quando eu trabalhava com finan\u00e7as corporativas, bloqueava meu calend\u00e1rio para uma aula que eu queria fazer na nossa academia e usava isso como minha hora de almo\u00e7o. Eu ent\u00e3o comia meu almo\u00e7o na minha mesa enquanto trabalhava quando voltava. Se eu soubesse que meu dia seria muito movimentado, acordaria cedo e faria uma corrida ou treino antes de come\u00e7ar meu dia de trabalho.” Claro, \u00e9 dif\u00edcil acordar antes do sol, mas saiba que seu futuro pode estar exausto demais depois do trabalho. Se voc\u00ea tem um treinador, agende alguns treinos semanais com ele ou ela para promover a responsabiliza\u00e7\u00e3o, ela sugere. Ou, se voc\u00ea for a um est\u00fadio onde voc\u00ea tem que se inscrever com anteced\u00eancia para as aulas, fa\u00e7a isso! “Se voc\u00ea vai ser acusado por pular, provavelmente n\u00e3o vai”, diz Anton.14<\/p>\n\n\n\n

Limpe sua geladeira<\/h2>\n\n\n\n
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Tem sobras de um jantar de fim de
semana no seu restaurante favorito ou daquela festa de futebol que voc\u00ea organizou? Despeje-os, sugere Anton, ent\u00e3o est\u00e1 fora de vista, fora da mente. “Vamos encarar, se essas asas de frango, batatas fritas e molhos estiverem olhando para voc\u00ea da sua geladeira, voc\u00ea vai com\u00ea-las. Evite a tenta\u00e7\u00e3o e apenas se livre deles.” 15<\/p>\n\n\n\n

Roll Out the Yoga Mat<\/h2>\n\n\n\n
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Se voc\u00ea \u00e9 novo no yoga ou um yogi devoto, todos podem se beneficiar de tirar um tempo para respirar e ficar centrado antes de come\u00e7ar a semana de trabalho, sugere Anton. “Abridores de quadril, posturas tortuosas e trabalho de respira\u00e7\u00e3o s\u00e3o muito desintoxicantes e configuram voc\u00ea para fazer escolhas saud\u00e1veis ao longo da semana. Quando a mente se sente bem, o corpo tamb\u00e9m, e vice-versa. 16<\/p>\n\n\n\n

Escreva em seu di\u00e1rio<\/h2>\n\n\n\n
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Tudo bem se voc\u00ea perder seu “app-etite”. Especialistas em sono nos lembram que eletr\u00f4nicos brilhantes e mexer no telefone antes de dormir interromper\u00e3o o sono. Em vez disso, use um di\u00e1rio n\u00e3o apenas antes de dormir, mas durante todo o dia para estabelecer metas e celebrar marcos. “Acompanhe seu progresso escrevendo-o. Sim, coloque a caneta no papel”, diz Angela Mader, fundadora da fitlosophy, uma linha de produtos e revistas fitness, incluindo o carro-chefe “fitbook”. “Di\u00e1rio tanto do seu plano de treino quanto de refei\u00e7\u00e3o para a semana que vem te prepara para o sucesso.” Um estudo da Kaiser Permanente descobriu que os participantes de um programa de perda de peso de seis meses perderam o dobro de peso quando mantiveram um di\u00e1rio alimentar em compara\u00e7\u00e3o com aqueles que n\u00e3o rastrearam suas calorias. Psst! Temos 10 dicas para manter um di\u00e1rio alimentar para perda de peso<\/a> que voc\u00ea vai amar!17<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a uma data de treino<\/h2>\n\n\n\n
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Procure um amigo, e em vez de montar um happy hour ou jantar em um restaurante, reserve um treino juntos para o final da semana. Seja uma caminhada ap\u00f3s o trabalho ou uma corrida de trilha ou fazer aquela nova aula de yoga invertida que voc\u00ea viu anunciada em sua academia, \u00e9 uma nova maneira de se relacionar com seus bot\u00f5es \u2014 e apostamos que eles apreciar\u00e3o sua motiva\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel. Enviar mensagens para seus amigos e configurar essas datas de treino adiciona responsabilidade, diz Mader.18<\/p>\n\n\n\n

Obter alguns shopping inspo<\/h2>\n\n\n\n
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Antes de fazer sua mercearia de domingo funcionar, planeje suas refei\u00e7\u00f5es e lanches para a semana. Bloqueie uma hora para planejar, sugere Nancy Guberti, uma nutricionista certificada, e se voc\u00ea precisar de inspira\u00e7\u00e3o para refei\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis, minas hashtags para alguns no Instagram. .<\/p>\n\n\n\n

Definir lembretes de h\u00e1bitos saud\u00e1veis<\/h2>\n\n\n\n
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Durante os intervalos comerciais do futebol de domingo, comece a configurar alguns lembretes em seu smartphone. Lembretes di\u00e1rios podem ajud\u00e1-lo a executar h\u00e1bitos saud\u00e1veis, diz Gubert, seja um empurr\u00e3o para tomar seus suplementos, se exercitar ou comer seu lanche antes de chegar a esses n\u00edveis quase inst\u00e1vel de fome. “Esses lembretes saud\u00e1veis tamb\u00e9m podem ser usados para negar qualquer h\u00e1bito auto-sabotador”, diz Guberti. “Por exemplo, se voc\u00ea sabe que \u00e0s 15:00.m. voc\u00ea est\u00e1 se sentindo lento e indo para aquela barra de chocolate, ent\u00e3o defina um lembrete para comer sua barra paleo em vez disso.” 20<\/p>\n\n\n\n

Prepare shakes e smoothies de prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
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Idealmente, voc\u00ea acordaria antes do alarme disparar, faria o caf\u00e9 da manh\u00e3 para voc\u00ea, e teria muito tempo sobrando para chegar \u00e0 academia antes do trabalho. Mas nessas manh\u00e3s quando voc\u00ea est\u00e1 correndo para fora da porta (confiss\u00e3o: quase todas as manh\u00e3s) e voc\u00ea precisa de um caf\u00e9 da manh\u00e3 agarrado e ir, chegar para um smoothie. Basta colocar seus ingredientes de smoothie em sacos congeladores para que tudo que voc\u00ea s\u00f3 tem que fazer \u00e9 apertar o bot\u00e3o de mistura em uma manh\u00e3 agitada.<\/p>\n\n\n\n

Verifique seu calend\u00e1rio<\/h2>\n\n\n\n
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Pode haver algumas armadilhas de perda de peso \u00e0 espreita em seu calend\u00e1rio, como aquela reuni\u00e3o com seu chefe que poderia te fazer estressar comer depois. N\u00e3o deixe essas obriga\u00e7\u00f5es programadas trope\u00e7arem durante a semana. No domingo, revise sua semana \u00e0 frente e esteja ciente daqueles dias em que voc\u00ea tem reuni\u00f5es que podem correr para a hora do almo\u00e7o ou mant\u00ea-lo atrasado no escrit\u00f3rio \u2014 e, em seguida, planeje suas refei\u00e7\u00f5es de acordo. E enquanto voc\u00ea pode n\u00e3o ter um assistente pessoal ou chef, a pr\u00f3xima melhor coisa \u00e9 o seu fog\u00e3o lento que pode cozinhar para voc\u00ea enquanto voc\u00ea est\u00e1 no trabalho<\/p>\n\n\n\n

Corte suas frutas e legumes<\/h2>\n\n\n\n
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N\u00e3o h\u00e1 necessidade de pagar extra no supermercado para produtos pr\u00e9-cortados. Corte suas pr\u00f3prias frutas e legumes no domingo \u00e0 noite, diz Guberti. Dessa forma, voc\u00ea ter\u00e1 pimentas na m\u00e3o para uma fritura ou crudites crocantes para responder ao seu ataque de lanche.23<\/p>\n\n\n\n

Definir alarmes para ir dormir<\/h2>\n\n\n\n
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Uma pesquisa da Universidade Brown que rastreou os hor\u00e1rios de sono de 132 estudantes do primeiro ano encontrou hor\u00e1rios consistentes de sono que podem ajudar na perda de peso. N\u00e3o deixe que seu hor\u00e1rio de sono err\u00e1tico cancele todos os pulm\u00f5es extras que voc\u00ea tem feito. Defina um alarme no telefone 30 minutos antes da hora de dormir agendada.<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a sua roupa suja<\/h2>\n\n\n\n
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\u00c0s vezes, voc\u00ea precisa do seu suti\u00e3 esportivo favorito para i\u00e7ar voc\u00ea e te levar para a academia. E lembra daquela vez que voc\u00ea pulou sua aula de kickboxing porque n\u00e3o conseguia achar meias combinando? Comece a semana fresca com roupas de gin\u00e1stica limpas. Pontos de b\u00f4nus se voc\u00ea puder realmente empacot\u00e1-los com anteced\u00eancia para que voc\u00ea possa pegar e ir pela manh\u00e3. Rodada b\u00f4nus duplo se voc\u00ea definir sua bolsa de gin\u00e1stica no banco do passageiro do seu carro de modo que \u00e9 um lembrete amig\u00e1vel para chegar \u00e0 academia!25<\/p>\n\n\n\n

Por\u00e7\u00e3o fora de seus lanches<\/h2>\n\n\n\n
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O que voc\u00ea imagina como 17 pretzels pode ser o dobro disso. Por\u00e7\u00e3o de lanches no domingo enquanto voc\u00ea est\u00e1 ouvindo o seu podcast favorito. Quando voc\u00ea estiver empacotando almo\u00e7os para a semana, voc\u00ea ter\u00e1 seus sacos de lanche perfeitamente por\u00e7\u00f5es \u00e0 sua disposi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Supercar seu Sunday Funday com essas dicas de perda de peso para que voc\u00ea possa perder quilos durante toda a 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