{"id":6467,"date":"2024-04-06T00:00:00","date_gmt":"2024-04-06T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6467"},"modified":"2024-04-06T15:54:42","modified_gmt":"2024-04-06T15:54:42","slug":"what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together\/","title":{"rendered":"Quais grupos musculares s\u00e3o melhores para se exercitar juntos?"},"content":{"rendered":"<h4 class=\"wp-block-heading\">Quais grupos musculares s\u00e3o melhores para se exercitar juntos?<\/h4> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Female_Squat_1296x728-header.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"woman squatting\"\/><\/figure> <p>Quando muitas pessoas pensam em malhar, elas pensam em&nbsp;exerc\u00edcios aer\u00f3bicos como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exerc\u00edcios s\u00e3o importantes para fortalecer o cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es, mas um programa de treinamento completo tamb\u00e9m deve incluir&nbsp;exerc\u00edcios de for\u00e7a&nbsp;,&nbsp;treinamento de flexibilidade&nbsp;e&nbsp;treinamento de&nbsp;equil\u00edbrio.<\/p> <p>O treinamento de for\u00e7a regular melhora a sa\u00fade de seus ossos, m\u00fasculos e tecido conjuntivo. Construir m\u00fasculos mais fortes tamb\u00e9m aumenta sua taxa metab\u00f3lica e ajuda a manter um peso saud\u00e1vel. O&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/health.gov\/our-work\/food-nutrition\/2015-2020-dietary-guidelines\/guidelines\/appendix-1\/\" target=\"_blank\">U.S. Department of Health and Human Services<\/a>&nbsp;recomenda o treinamento de for\u00e7a duas ou mais vezes por semana para uma sa\u00fade ideal.<\/p> <p>Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de for\u00e7a, mas muitas pessoas acham \u00fatil emparelhar certos grupos musculares. Exercitar diferentes partes do corpo em dias diferentes d\u00e1 aos m\u00fasculos mais descanso entre os treinos e ajuda a evitar o excesso de treinamento.<\/p> <p>Neste artigo, vamos ver quais grupos musculares voc\u00ea pode querer combinar. Tamb\u00e9m forneceremos amostras de como voc\u00ea pode configurar seu cronograma de treinamento semanal.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\"><a>Muscle groups<\/a><\/h2> <p>Existem tr\u00eas tipos de m\u00fasculos em seu corpo: card\u00edaco, liso e esquel\u00e9tico. Os m\u00fasculos card\u00edacos s\u00e3o os m\u00fasculos que controlam o cora\u00e7\u00e3o. Os m\u00fasculos lisos controlam fun\u00e7\u00f5es involunt\u00e1rias, como contrair os vasos sangu\u00edneos. Os m\u00fasculos esquel\u00e9ticos s\u00e3o os m\u00fasculos que voc\u00ea tem como alvo na academia que ajudam seu corpo a se mover. Eles comp\u00f5em cerca&nbsp;de 40 por cento&nbsp;do seu peso corporal.<\/p> <p>Muitos especialistas em fitness muitas vezes consideram estes os principais grupos musculares em seu corpo:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>chest<\/li><li>back<\/li><li>arms<\/li><li>abdominals<\/li><li>legs<\/li><li>shoulders<\/li><\/ul> <p>Algumas pessoas tamb\u00e9m dividem esses grupos musculares em categorias mais espec\u00edficas, como:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>calves&nbsp;(lower leg)<\/li><li>hamstrings&nbsp;(back of upper leg)<\/li><li>quadriceps&nbsp;(front of upper leg)<\/li><li>glutes&nbsp;(butt and hips)<\/li><li>biceps&nbsp;(front of upper arms)<\/li><li>triceps&nbsp;(back of upper arms)<\/li><li>forearms&nbsp;(lower arm)<\/li><li>trapezius (traps)&nbsp;(top of shoulders)<\/li><li>latissimus dorsi (lats)&nbsp;(under the armpits)<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">Trabalhando m\u00faltiplos m\u00fasculos<\/h3> <p>Poucos exerc\u00edcios realmente isolam apenas um grupo muscular. Por exemplo, a ondula\u00e7\u00e3o do b\u00edceps \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais comuns para fortalecer o b\u00edceps na frente do bra\u00e7o. No entanto, v\u00e1rios outros m\u00fasculos tamb\u00e9m ajudam seu corpo a flexionar no cotovelo, incluindo o braquial, que est\u00e1 abaixo do b\u00edceps.<em>,&nbsp;<\/em>e braquiorradial, que \u00e9 um grande m\u00fasculo do antebra\u00e7o. Outros m\u00fasculos estabilizadores precisam fortalecer seu ombro e n\u00facleo para que voc\u00ea possa levantar o peso de forma eficiente.<\/p> <p>Ao projetar seu programa, voc\u00ea pode encontrar alguns exerc\u00edcios que se encaixam em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articula\u00e7\u00f5es se dobram em um exerc\u00edcio, mais grupos musculares voc\u00ea est\u00e1 usando.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">O que emparelhar?<\/h2> <p>N\u00e3o h\u00e1 uma maneira certa de agrupar seus m\u00fasculos. Voc\u00ea pode querer experimentar alguns emparelhamentos diferentes at\u00e9 encontrar um que funcione melhor para voc\u00ea. Se voc\u00ea est\u00e1 treinando para condicionamento f\u00edsico geral, voc\u00ea pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se voc\u00ea est\u00e1 treinando para um esporte, voc\u00ea pode se beneficiar de enfatizar certos grupos musculares frequentemente usados em seu esporte.<\/p> <p>Muitas pessoas acham \u00fatil emparelhar grupos musculares que est\u00e3o pr\u00f3ximos. Por exemplo, voc\u00ea pode querer emparelhar seus ombros e bra\u00e7os juntos, j\u00e1 que muitos exerc\u00edcios, como linhas, usam ambas as partes do corpo.<\/p> <p>O principal benef\u00edcio de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes \u00e9 a sua capacidade de dar a cada m\u00fasculo mais descanso. Por exemplo, se voc\u00ea est\u00e1 treinando em um hor\u00e1rio semanal e tem um dia de perna por semana, suas pernas t\u00eam sete dias para se recuperar entre as sess\u00f5es.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Exemplos para iniciantes<\/h3> <p>Aqui est\u00e1 um exemplo de como voc\u00ea pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos b\u00e1sicos que listamos acima:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Day 1:<\/strong>&nbsp;chest and shoulders<\/li><li><strong>Day 2:&nbsp;<\/strong>legs<\/li><li><strong>Day 3:<\/strong>&nbsp;back, abdominals, and arms<\/li><\/ul> <p>Se voc\u00ea est\u00e1 planejando levantar apenas duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus treinos pode ser:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Day 1:<\/strong>&nbsp;chest, arms, and shoulders<\/li><li><strong>Day 2:&nbsp;<\/strong>legs, back and abdominals<\/li><\/ul> <p>Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, aderir a esses seis grupos musculares b\u00e1sicos \u00e9 suficiente para construir um \u00f3timo plano de treino que pode ajud\u00e1-lo a melhorar sua forma f\u00edsica.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Exemplo para elevadores avan\u00e7ados<\/h3> <p>Se voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 levantando por um tempo, voc\u00ea pode querer ser mais espec\u00edfico com os m\u00fasculos que voc\u00ea visa ao construir seu programa.<\/p> <p>Aqui est\u00e1 um exemplo de como voc\u00ea pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Day 1:&nbsp;<\/strong>chest, shoulders, triceps, forearms<\/li><li><strong>Day 2:<\/strong>&nbsp;calves, hamstrings, quadriceps, glutes<\/li><li><strong>Day 3:&nbsp;<\/strong>biceps, back, abdominals, traps, lats<\/li><\/ul> <p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa necessariamente de um exerc\u00edcio separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa o seu:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>hamstrings<\/li><li>quadriceps<\/li><li>glutes<\/li><li>back<\/li><li>abdominals<\/li><\/ul> <p>HEALTHLINE NEWSLETTERGet nosso e-mail de bem-estar duas vezes por semana<\/p> <p>Para inspir\u00e1-lo a se exercitar e comer bem, enviaremos nossas principais dicas e hist\u00f3rias de sa\u00fade, al\u00e9m de not\u00edcias imperd\u00edveis. Digite seu e-mailINSCREVA-SE AGORA<\/p> <p>Teu&nbsp;<a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/privacy-policy\">privacy<\/a>&nbsp;\u00e9 importante para n\u00f3s<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Hor\u00e1rio para treinos<\/h2> <p>O&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/fitness\/fitness-basics\/strength-and-resistance-training-exercise\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">American Heart Association<\/a>&nbsp;recomenda tomar pelo menos dois dias entre as sess\u00f5es de lilting para dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinamento de for\u00e7a tr\u00eas vezes por semana.<\/p> <p>Aqui est\u00e1 um exemplo de como voc\u00ea pode estruturar sua programa\u00e7\u00e3o semanal:<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Segunda-feira: bra\u00e7os e ombros<\/strong><\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>push-ups:&nbsp;<\/strong>3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>biceps curls:<\/strong>&nbsp;3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>shoulder press:<\/strong>&nbsp;3 sets of 10 reps<\/li><li><strong>bench dips:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><li><strong>lateral raises:<\/strong>&nbsp;3 sets of 10 reps<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quarta-feira: pernas<\/strong><\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>barbell back squats:<\/strong>&nbsp;3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>dumbbell lunges:<\/strong>&nbsp;2 sets of 10 reps<\/li><li><strong>Romanian deadlifts:<\/strong>&nbsp;3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>step-ups:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><li><strong>calve raises:&nbsp;<\/strong>3 sets of 12 reps<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">Sexta-feira: costas, peito e abdominais<\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>dumbbell bench press:<\/strong>&nbsp;3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>dumbbell fly:&nbsp;<\/strong>3 sets of 8-10 reps<\/li><li><strong>bicycle crunches:<\/strong>&nbsp;3 sets of 20 reps<\/li><li><strong>one-arm dumbbell rows:&nbsp;<\/strong>3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>dumbbell bent-over rows:<\/strong>&nbsp;3 sets of 8 reps<\/li><li><strong>crunches:<\/strong>&nbsp;3 sets of 20 reps<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\">Tipos de exerc\u00edcios<\/h2> <p>Quando voc\u00ea pensa em treinamento de for\u00e7a, voc\u00ea pode pensar que precisa de halteres ou barras. No entanto, o treinamento de resist\u00eancia vem em muitas formas, tais como:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>resistance band exercises<\/li><li>medicine ball exercises<\/li><li>bodyweight exercises<\/li><li>free weights<\/li><li>machine exercises<\/li><\/ul> <p>Se voc\u00ea quiser incluir o treinamento com pesos livres em seu programa, \u00e9 uma boa ideia manter um peso que voc\u00ea possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es. \u00c0 medida que voc\u00ea fica mais forte, voc\u00ea pode diminuir o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e aumentar o peso.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios que visam certos m\u00fasculos<\/h2> <p>Aqui est\u00e1 um exemplo de alguns exerc\u00edcios que voc\u00ea pode realizar para atingir cada grupo muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peito<\/strong><\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Bench press:<\/strong>&nbsp;You can use a barbell or dumbbells. It\u2019s a good idea to have a partner spot you in case you get stuck.<\/li><li><strong>Push-ups:<\/strong>&nbsp;Increasing the width of your hands puts an emphasis on your chest muscles<\/li><li><strong>Band&nbsp;chest press:<\/strong>&nbsp;Hook a band with handles behind you and push away from your body as if you\u2019re passing a basketball.<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Voltar<\/strong><\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>One-arm&nbsp;dumbbell row:&nbsp;<\/strong>Helps strengthen your upper back, shoulder, and upper arms.<\/li><li><strong>Resistance band pull apart:<\/strong>&nbsp;Hold a resistance band with your hands shoulder-width apart. Focus on squeezing your shoulder blades together as you pull the band.<\/li><li><strong>Superman:&nbsp;<\/strong>To make the exercise harder, you can hold a weight in your hands over your head.<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Armas<\/strong><\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Biceps curls:&nbsp;<\/strong>If you don\u2019t have access to dumbbells, you can use soup cans or other heavy household objects.<\/li><li><strong>Triceps dips:<\/strong>Works both your triceps and chest.<\/li><li><strong>Pull-ups:<\/strong>Pull-ups work your upper back, shoulders, core, and arms.<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Abdominal<\/strong><\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Plank:<\/strong>&nbsp;Support yourself on your forearms and toes with your abdominals and core flexed.<\/li><li><strong>Bicycle crunches:&nbsp;<\/strong>The twisting motion in this exercise helps target the muscles at the side of your core called your obliques.<\/li><li><strong>Hanging leg raises:&nbsp;<\/strong>You can start with your knees at 90 degrees for an easier variation and progress to straight legs as the exercise becomes more difficult.<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Perna<\/strong><\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squat:<\/strong>You can perform bodyweight squats, use dumbbells, or a barbell.<\/li><li><strong>Lunges:<\/strong>&nbsp;There are many variations of the lunge including walking dumbbell lunges, reverse lunges, and barbell lunges.<\/li><li><strong>Calf raises:<\/strong>You can start with your body weight and add weight as they become easier.<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ombros<\/strong><\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Seated shoulder press:&nbsp;<\/strong>It\u2019s a good idea to have a partner help you get the weights into place to avoid injuring your shoulders.<\/li><li><strong>Resistance band shoulder press:&nbsp;<\/strong>You can stand in the middle of a large resistance band with handles and push your hands toward the ceiling.<\/li><li><strong>Plank with arms straight:&nbsp;<\/strong>This exercise helps work your core, shoulders, and back.<\/li><\/ol> <h2 class=\"wp-block-heading\">Quando falar com um profissional<\/h2> <p>Embora algumas pessoas desfrutem da liberdade de criar seus pr\u00f3prios planos de treino, voc\u00ea tamb\u00e9m pode achar que prefere trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar-lhe como realizar exerc\u00edcios com t\u00e9cnica adequada para que voc\u00ea possa faz\u00ea-los com seguran\u00e7a por conta pr\u00f3pria mais tarde.<\/p> <p>Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a permanecer motivadas e torna o exerc\u00edcio mais divertido. Um treinador pode mant\u00ea-lo respons\u00e1vel e certificar-se de que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando em uma intensidade apropriada para o seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico atual.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Ponto-chave<\/h2> <p>H\u00e1 muitas maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham \u00fatil separar seus exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a por grupo muscular para dar aos m\u00fasculos mais tempo para se recuperar. \u00c9 uma boa ideia dar a si mesmo uma pausa de dois dias entre os treinos de treinamento de for\u00e7a para evitar o excesso de treinamento.<\/p> <p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem acesso a uma academia, h\u00e1 uma abund\u00e2ncia de grandes exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a que voc\u00ea pode fazer em casa usando utens\u00edlios dom\u00e9sticos, bandas de resist\u00eancia ou seu peso corporal.<\/p> <p>Antes de cada treino de treinamento de for\u00e7a, \u00e9 uma boa ideia levar pelo menos 10 minutos para aquecer e se concentrar em uma boa t\u00e9cnica.<\/p> <p><\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quais grupos musculares s\u00e3o melhores para se exercitar juntos? 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