{"id":6461,"date":"2024-04-26T00:00:23","date_gmt":"2024-04-26T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6461"},"modified":"2024-04-26T17:27:40","modified_gmt":"2024-04-26T17:27:40","slug":"25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet\/","title":{"rendered":"25 MANEIRAS DE ADICIONAR MAIS FIBRA \u00c0 SUA DIETA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Mais fibra hoje vai manter o m\u00e9dico longe<\/p>\n

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 foi informado pelo seu m\u00e9dico in\u00fameras vezes que voc\u00ea precisa comer mais fibras. Al\u00e9m de prevenir ou aliviar a pris\u00e3o de ventre, a fibra tem muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade, como diminuir suas chances de doen\u00e7as card\u00edacas, diabetes e at\u00e9 mesmo certos tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n

Embora seja f\u00e1cil dizer que voc\u00ea precisa de mais fibra, \u00e9 um pouco mais dif\u00edcil descobrir exatamente o que parece. Existem muitos alimentos familiares que voc\u00ea vai encontrar s\u00e3o uma grande fonte de fibra, no entanto, bem como alguns novos ingredientes emocionantes para experimentar. Adicionar mais desses alimentos em sua dieta di\u00e1ria pode trazer toneladas de benef\u00edcios di\u00e1rios.<\/p>\n

pipoca<\/h2>\n

\"Popcorn\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Tr\u00eas x\u00edcaras de pipoca estourada no ar, ou 1 on\u00e7a, lhe fornecer\u00e3o 3,6 gramas de fibra. Pipoca, que \u00e9 um gr\u00e3o inteiro, pode ser um \u00f3timo lanche a qualquer hora do dia. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Frutas e legumes inteiros<\/h2>\n

\"Wholeistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Enquanto o suco pode ser uma maneira de colocar muitas frutas e legumes em sua dieta, o processo as tira completamente das fibras e deixa voc\u00ea com uma concentra\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar. Coma frutas e legumes inteiros para maximizar sua ingest\u00e3o de fibras. pr\u00f3ximo<\/p>\n

farinha de aveia<\/h2>\n

\"Oatmeal\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Rica em vitaminas, antioxidantes e minerais, a aveia \u00e9 um gr\u00e3o super saud\u00e1vel. Apenas uma x\u00edcara de aveia tem 4 gramas de fibra, e uma tigela no caf\u00e9 da manh\u00e3 \u00e9 uma \u00f3tima maneira de come\u00e7ar o seu dia. A aveia tem fibras insol\u00faveis e sol\u00faveis, e incluem uma fibra sol\u00favel chamada beta-glucano de aveia que pode ser \u00f3tima para os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e colesterol. Isso tamb\u00e9m faz com que o farinha de aveia entre os melhores alimentos para combater o incha\u00e7o. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Sementes de chia<\/h2>\n

\"Chia<\/p>\n

Um ingrediente vers\u00e1til que pode ser usado em pudim, barras e p\u00e3es, as sementes de chia fornecem 10 gramas de fibra por on\u00e7a, bem como muitas vitaminas, minerais, \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 e prote\u00ednas. Composto por 95% de fibras insol\u00faveis, comer sementes de chia ajudar\u00e1 na digest\u00e3o e tamb\u00e9m tem sido associado a um menor risco de diabetes. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Salada antes do jantar<\/h2>\n

\"Saladistockphoto.com<\/span><\/p>\n

H\u00e1 muitos benef\u00edcios em comer vegetais, incluindo o teor de fibras. Se voc\u00ea se certificar de com\u00ea-los antes de uma refei\u00e7\u00e3o, voc\u00ea vai descobrir que voc\u00ea come mais deles durante. Um estudo feito na Penn State descobriu que as mulheres que receberam salada antes da refei\u00e7\u00e3o comeram 23% mais vegetais do que aquelas servidas de salada durante a refei\u00e7\u00e3o em si, o que significa que comeram mais fibras no geral. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Frutas secas<\/h2>\n

\"Driedistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Um lanche f\u00e1cil de comer em movimento, frutas secas s\u00e3o recheadas com fibras. S\u00f3 em peso, voc\u00ea ter\u00e1 at\u00e9 3,5 vezes as fibras, minerais e vitaminas que voc\u00ea faria de frutas frescas. Adicione um pouco ao seu cereal, mistura de trilha ou salada. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Farinhas alternativas<\/h2>\n

\"Alternativeistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Experimente assar com farinhas que n\u00e3o sejam farinha branca para aumentar sua ingest\u00e3o de fibras. A farinha de trigo integral, por exemplo, tem tr\u00eas vezes mais fibras que a farinha branca (que tem 3,4 gramas de fibra por x\u00edcara). A farinha de soja tem 5 gramas de fibra por on\u00e7a, enquanto a farinha de coco tem 11 gramas por on\u00e7a. Al\u00e9m da farinha de trigo integral, muitas outras farinhas n\u00e3o trigo, como am\u00eandoas, cevada, gr\u00e3o-de-bico e farinhas de avel\u00e3, t\u00eam 3 gramas de fibra por on\u00e7a. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Sementes de linho<\/h2>\n

\"Flaxistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Apenas uma colher de sopa de sementes de linho tem 2,8 gramas de fibra (ou seja, 46 gramas por x\u00edcara), e al\u00e9m disso, as sementes de linho s\u00e3o a fonte vegetal mais rica de gorduras \u00f4mega-3, que ajudam a prevenir diabetes, doen\u00e7as card\u00edacas, inflama\u00e7\u00e3o e mudan\u00e7as de humor. Use-o no cozimento ou adicione um pouco a um smoothie. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Bagas<\/h2>\n

\"Berries\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 desejando frutas ou algo doce, frutos com sementes s\u00e3o especialmente ricos em fibras. Framboesas e amoras t\u00eam 8 gramas de fibra por x\u00edcara, enquanto mirtilos t\u00eam 4 gramas e morangos t\u00eam 3 gramas. As frutas tamb\u00e9m s\u00e3o relativamente menos a\u00e7ucaras do que outras frutas e s\u00e3o perfeitas para adicionar saladas, cereais ou iogurte. pr\u00f3ximo<\/p>\n

bulgur<\/h2>\n

\"Bulgur\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Feito de ranhuras rachadas de trigo, bulgur \u00e9 um alimento tradicional de cereais do Oriente M\u00e9dio que \u00e9 reconhecido como um gr\u00e3o inteiro pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Apenas uma x\u00edcara tem 8 gramas de fibra, e \u00e9 uma adi\u00e7\u00e3o perfeita para qualquer salada ou pode ser usada para fazer mingau ou pudim. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Figos<\/h2>\n

\"Figs\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Comer apenas quatro figos lhe dar\u00e1 quase 8 gramas de fibra, bem como muito ferro e antioxidantes. Os figos s\u00e3o conhecidos por ajudar a estabilizar os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e triglicer\u00eddeos, e figos frescos cont\u00eam menos a\u00e7\u00facar do que a variedade seca. pr\u00f3ximo<\/p>\n

louco<\/h2>\n

\"Nuts\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Praticamente qualquer tipo de porca lhe dar\u00e1 muita fibra, assim como prote\u00edna e gordura. Am\u00eandoas, em particular, s\u00e3o uma grande fonte de fibra com cerca de 3 gramas por on\u00e7a. Coma suas nozes frescas como um lanche ou use-as em receitas ou saladas. pr\u00f3ximo<\/p>\n

batata<\/h2>\n

\"Potatoes\"<\/p>\n

Uma batata assada grande tem 7 gramas de fibra, al\u00e9m de muitas vitaminas B, vitamina C e magn\u00e9sio. Eles s\u00e3o uma comida vers\u00e1til e muito amada, o que significa que h\u00e1 muitas maneiras de cozinhar batatas e muitas maneiras de obter essa fibra. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Freekeh<\/h2>\n

\"Freekeh\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Freekeh, ou farik, \u00e9 outro alimento de cereal feito de trigo durum verde que foi assado e esfregado. Origin\u00e1rio das cozinhas do norte da \u00c1frica e do Levante, \u00e9 popular em muitos pa\u00edses do Mediterr\u00e2neo Oriental, onde \u00e9 frequentemente usado como um lado para pratos de carne ou misturado em saladas. Tente voc\u00ea mesmo e encontrar\u00e1 13,3 gramas de fibra por 100 gramas de freekeh. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Lentilhas<\/h2>\n

\"Lentils\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Apenas uma x\u00edcara de lentilha cozida tem cerca de 16 gramas de fibra. Lentilhas tamb\u00e9m s\u00e3o boas para o seu cora\u00e7\u00e3o e ricas em prote\u00ednas, e ajudam a estabilizar o a\u00e7\u00facar no sangue. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Bico<\/h2>\n

\"Chickpeas\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Outro tipo de leguminosa, o gr\u00e3o-de-bico est\u00e1 cheio de nutrientes, como prote\u00ednas e v\u00e1rios minerais, e apenas uma x\u00edcara de gr\u00e3o-de-bico cozido cont\u00e9m cerca de 12 gramas. A melhor maneira de desfrutar de gr\u00e3o-de-bico \u00e9 fazendo-se um pouco de hummus. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Edamame<\/h2>\n

\"Edamame\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Rica em prote\u00ednas, uma x\u00edcara de edamame cozido tem 8 gramas de fibra. Estas sojas verdes cozidas s\u00e3o ricas em ferro e prote\u00edna e podem ajudar a diminuir o colesterol. Polvilhe um pouco de sal sobre eles para um lanche leve ou adicione um pouco de edamame a um hamb\u00farguer, salada ou guacamole. pr\u00f3ximo<\/p>\n

trigo-sarraceno<\/h2>\n

\"Buckwheat\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Uma x\u00edcara de groats de trigo assado e cozido, ou sementes descascadas, tem 4,5 gramas de fibra. Rico em magn\u00e9sio e zinco, o trigo sarraceno n\u00e3o cont\u00e9m gl\u00faten e \u00e9 tradicionalmente usado para fazer macarr\u00e3o soba no Jap\u00e3o. Tamb\u00e9m pode ser adicionado a cereais ou smoothies ou usado como uma alternativa sem gl\u00faten \u00e0 farinha simples. Buckwheat \u00e9 t\u00e3o amado pelo povo de Preston County, West Virginia, que eles at\u00e9 realizam um festival de comida inteira em sua honra todos os anos. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Alcachofras<\/h2>\n

\"Artichokes\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Uma alcachofra m\u00e9dia tem cerca de 7 gramas de fibra e \u00e9 um dos vegetais mais ricos em antioxidantes. Alcachofras tamb\u00e9m s\u00e3o ricas em folato, vitamina C e vitamina K, al\u00e9m de ricas em vitaminas e minerais, como ferro, magn\u00e9sio, f\u00f3sforo e pot\u00e1ssio. O broto de flores de um cardo grande, uma alcachofra pode ser usado de muitas maneiras. Asse, frite, grelhe ou recheie suas alcachofras ou desfrute delas como ingrediente em uma refei\u00e7\u00e3o maior, como macarr\u00e3o ou um mergulho. pr\u00f3ximo<\/p>\n

chocolate amargo<\/h2>\n

\"Darkistockphoto.com<\/span><\/p>\n

O chocolate escuro \u00e9 recheado com nutrientes e antioxidantes, e se voc\u00ea comer chocolate escuro com um teor de cacau de pelo menos 75%, voc\u00ea ter\u00e1 cerca de 3 gramas de fibra para cada pe\u00e7a de 1 on\u00e7a. Tamb\u00e9m \u00e9 delicioso e \u00f3timo em sobremesas, como se isso n\u00e3o fosse raz\u00e3o suficiente para comer chocolate escuro todos os dias. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Ervilhas<\/h2>\n

\"Greenistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Ervilhas verdes podem ser adicionadas a quase tudo, e voc\u00ea encontrar\u00e1 9 gramas de fibra em apenas 1 x\u00edcara. Super rica em prote\u00ednas, ervilhas verdes podem ajudar a controlar o a\u00e7\u00facar no sangue e ter antioxidantes e minerais que s\u00e3o bons para o seu cora\u00e7\u00e3o, como c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e pot\u00e1ssio. Este vegetal tamb\u00e9m \u00e9 delicioso, e um dos ingredientes vintage que precisam fazer um retorno. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Massa de trigo integral<\/h2>\n

\"Whole-wheatistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Massa \u00e9 delicioso e recheio, e massa de trigo integral \u00e9 uma excelente fonte de fibra. Apenas 1 x\u00edcara de espaguete de trigo integral cozido lhe dar\u00e1 cerca de 6 gramas de fibra, o que \u00e9 cerca de 60% mais do que o espaguete normal. pr\u00f3ximo<\/p>\n

arroz integral<\/h2>\n

\"Brownistockphoto.com<\/span><\/p>\n

O arroz integral tem muito mais fibra do que o arroz branco, com 4 gramas de fibra por x\u00edcara, em vez de 2 gramas por x\u00edcara. Geralmente \u00e9 uma alternativa muito boa e tem um gosto \u00f3timo com a maioria das receitas, al\u00e9m de ser sem gl\u00faten e uma boa op\u00e7\u00e3o para pessoas que procuram baixar ou controlar seu a\u00e7\u00facar no sangue ou colesterol. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Abacates<\/h2>\n

\"Avocados\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Uma das muitas raz\u00f5es para comer um abacate todos os dias \u00e9 que um abacate inteiro tem 5 gramas de fibra, al\u00e9m de muitos \u00e1cidos graxos saud\u00e1veis e monoinsaturados. Abacates tamb\u00e9m s\u00e3o bons para o seu cora\u00e7\u00e3o e um \u00f3timo substituto para manteiga, maionese, queijo, cream cheese ou creme de leite. Mais popularmente usada com torradas ou para guacamole, esta fruta vers\u00e1til pode animar sua salada, burrito, hamb\u00farguer, macarr\u00e3o e muito mais. pr\u00f3ximo<\/p>\n

Suplementos de fibra<\/h2>\n

\"Fiberistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Embora a melhor maneira de obter fibras seja atrav\u00e9s de sua dieta, suplementos podem ser uma maneira f\u00e1cil e infal\u00edvel de ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 recebendo o que voc\u00ea precisa. Exemplos de suplementos de fibras incluem ps\u00edl\u00edlio (o ingrediente principal do Metamucil, que muitas vezes \u00e9 usado para remediar a pris\u00e3o de ventre), fibra guar (encontrada em alimentos processados para textura), beta-gluca (uma fibra que fermenta no intestino e age como um prebi\u00f3tico) e glucomannan (o ingrediente principal no macarr\u00e3o shirataki). \u00c9 importante ter cuidado ao tomar suplementos de fibras, no entanto, pois eles podem interferir com certos medicamentos e causar incha\u00e7o e desconforto estomacal. Certifique-se de tomar seus rem\u00e9dios pelo menos uma hora antes ou quatro horas depois de tomar o suplemento, e introduzir os suplementos de fibras gradualmente, certificando-se de beber muita \u00e1gua.<\/p>\n

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