{"id":6400,"date":"2024-04-22T00:00:30","date_gmt":"2024-04-22T00:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6400"},"modified":"2024-04-22T17:06:12","modified_gmt":"2024-04-22T17:06:12","slug":"how-to-build-an-exercise-plan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-to-build-an-exercise-plan\/","title":{"rendered":"COMO CONSTRUIR UM PLANO DE EXERC\u00cdCIOS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Um guia para come\u00e7ar e desenvolver um plano equilibrado<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Que tipo de exerc\u00edcio voc\u00ea deve fazer?<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>N\u00e3o h\u00e1 um \u00fanico tipo de exerc\u00edcio que possa cuidar de todas as suas necessidades. Na verdade, para obter o m\u00e1ximo de benef\u00edcios de sua rotina, voc\u00ea quer uma mistura de atividades durante uma semana. Caso contr\u00e1rio, \u00e9 como uma dieta composta apenas de frutas \u2014 saud\u00e1vel at\u00e9 onde ela vai, mas sem muitos nutrientes que voc\u00ea encontrar\u00e1 em outros alimentos, como peixes, legumes, nozes e gr\u00e3os integrais.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Desenvolvendo um plano de exerc\u00edcio equilibrado<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ent\u00e3o, o que consiste um plano de exerc\u00edcio equilibrado? As Diretrizes de Atividade F\u00edsica para americanos do Departamento de Sa\u00fade e Servi\u00e7os Humanos dos EUA exortam todos os adultos a incluir os seguintes tipos de exerc\u00edcio em suas rotinas semanais:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>150 minutos de exerc\u00edcio aer\u00f3bico moderado por semana (por<br>exemplo, 30 minutos em cada um dos cinco dias) ou 75 minutos de atividade aer\u00f3bica vigorosa (ou uma mistura equiva emprestada dos dois).<\/li><li>duas ou mais sess\u00f5es de treinamento de for\u00e7a por semana,<br>com pelo menos 48 horas entre elas para permitir que os m\u00fasculos se recuperem.<\/li><li>exerc\u00edcios de equil\u00edbrio para idosos em risco de quedas.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Se tudo isso soar avassalador, lembre-se que os treinos podem ser divididos em segmentos menores. Por exemplo, tr\u00eas caminhadas de 10 minutos podem lev\u00e1-lo ao seu objetivo di\u00e1rio de 30 minutos de exerc\u00edcio aer\u00f3bico.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Cada treino tamb\u00e9m deve incluir um simples aquecimento no in\u00edcio e um resfriamento no final. O aquecimento deve consistir em exerc\u00edcios suaves, como marchar no lugar, para soltar seus m\u00fasculos e obter mais sangue rico em oxig\u00eanio fluindo para eles. Para esfriar, diminua a atividade e a intensidade por cinco a 10 minutos e finalize com alongamentos para evitar a rigidez.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Continue lendo para saber mais sobre cada componente de um programa de exerc\u00edcios equilibrado em maior profundidade e sugerir uma mistura de atividades e exerc\u00edcios para que voc\u00ea v\u00e1.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Exerc\u00edcio aer\u00f3bico (cardio)<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Muitas vezes chamadas de atividades cardio ou de resist\u00eancia, as atividades aer\u00f3bicas s\u00e3o \u00f3timas para queimar calorias e analisar gordura indesejada. Eles consistem em atividades que fazem<br>o cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es trabalharem mais: pense em caminhar, andar de bicicleta, correr e nadar, por exemplo.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>O exerc\u00edcio aer\u00f3bico aumenta temporariamente sua frequ\u00eancia card\u00edaca e respira\u00e7\u00e3o, permitindo que mais oxig\u00eanio atinja seus m\u00fasculos e afinando a resist\u00eancia cardiovascular. Essas s\u00e3o as atividades que est\u00e3o associadas ao menor risco para muitas doen\u00e7as e maior tempo de vida.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Quanto voc\u00ea deve fazer?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>As Diretrizes de Atividade F\u00edsica para os Americanos recomendam acumular um total semanal de pelo menos duas horas e meia de atividade aer\u00f3bica moderada, ou uma hora e 15 minutos de atividade aer\u00f3bica vigorosa. (Nota: Se preferir uma mistura, 10 minutos de atividade vigorosa equivalem a aproximadamente 20 minutos de atividade moderada.) Elevando sua meta semanal para cinco horas de atividade moderada, ou duas horas e meia de atividade vigorosa, ressuira benef\u00edcios adicionais \u00e0 sa\u00fade, especialmente perda de peso. Cada sess\u00e3o deve durar pelo menos 10 minutos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>come\u00e7ar<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Caminhar geralmente \u00e9 seguro para pessoas de qualquer idade ou n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico e pode ser facilmente ajustado a uma velocidade confort\u00e1vel. N\u00e3o jar articula\u00e7\u00f5es ou eleve sua frequ\u00eancia card\u00edaca para n\u00edveis perigosos. Para um desafio maior, voc\u00ea pode adicionar tempo, dist\u00e2ncia ou colinas para melhorar a resist\u00eancia ou usar bandas de resist\u00eancia para tonificar enquanto voc\u00ea anda.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Siga estas dicas para obter o melhor treino de suas caminhadas:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Encontre um lugar seguro para caminhar.<\/strong>&nbsp;Ruas tranquilas com passeios laterais, trilhas de parques, trilhas atl\u00e9ticas em escolas locais ou shoppingcenters s\u00e3o muitas vezes boas escolhas.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Compre um bom par de sapatos.<\/strong>&nbsp;Procure por solas de apoio, mas flex\u00edveis que amorte\u00e7am seus p\u00e9s. Conforto \u00e9 a chave na hora de comprar sapatos para andar. Compre no final do dia quando seus p\u00e9s est\u00e3o em seu maior tamanho. Escolha sapatos com parte superior &#8220;respir\u00e1vel&#8221;, como malha de nylon.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Vista-se para conforto e seguran\u00e7a.<\/strong>&nbsp;Use roupas mais leves do que precisaria se estivesse parado. Vista-se em camadas para que voc\u00ea possa descascar roupas se voc\u00ea ficar quente. Roupas de cor clara e um colete reflexivo ajudam os motoristas a not\u00e1-lo.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Fa\u00e7a um aquecimento de cinco minutos e esfrie.<\/strong>&nbsp;Comece em um ritmo mais lento para o aquecimento. No final da sua caminhada, desacelere para esfriar (mesmo que voc\u00ea n\u00e3o esteja suado).<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":4} -->\n<h4>Pratique uma boa t\u00e9cnica:<\/h4>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Caminhe em um ritmo r\u00e1pido e constante. Desacelere se voc\u00ea estiver sem f\u00f4lego demais para continuar uma conversa.<\/li><li>Fique alto.<\/li><li>Mantenha a cabe\u00e7a erguida para que seu queixo esteja nivelado e olhe de 10 a 20 p\u00e9s na sua frente.<\/li><li>Levante o peito.<\/li><li>Mantenha os ombros para baixo.<\/li><li>Aponte seus dedos para a frente.<\/li><li>Deixe seus bra\u00e7os balan\u00e7arem soltos para seus lados. Se voc\u00ea quiser aumentar sua velocidade,<br>dobre os cotovelos em \u00e2ngulos de 90 graus e gire as m\u00e3os da cintura para a altura do peito.<\/li><li>Aterrisse no calcanhar, depois role para a frente na bola do seu p\u00e9, empurrando para fora de seus dedo.<\/li><li>D\u00ea passos confort\u00e1veis. Para ir mais r\u00e1pido, d\u00ea passos mais r\u00e1pidos em vez de mais longos.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Treinamento de for\u00e7a<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>O treinamento de for\u00e7a ou resist\u00eancia, que normalmente emprega equipamentos como m\u00e1quinas de peso, pesos livres ou bandas de resist\u00eancia ou tubos, protege contra a perda \u00f3ssea e constr\u00f3i m\u00fasculos. Tamb\u00e9m melhora a propor\u00e7\u00e3o do seu corpo de massa muscular magra para gordura. Ele tamb\u00e9m merece um lugar importante em sua rotina de exerc\u00edcios.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Tecnicamente, o treinamento de for\u00e7a ou resist\u00eancia ocorre sempre que seus m\u00fasculos enfrentam uma contrafor\u00e7a mais forte do que o habitual, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere. Usar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a resist\u00eancia torna os m\u00fasculos mais fortes. Al\u00e9m de tonificar voc\u00ea, o treinamento de for\u00e7a fornece a for\u00e7a funcional que voc\u00ea precisa para fazer atividades cotidianas: levantar mantimentos, subir escadas, levantar de uma cadeira, correr para o \u00f4nibus \u2014 com facilidade.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Quanto voc\u00ea deve fazer?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>As Diretrizes de Atividade F\u00edsica para os Americanos recomendam exerc\u00edcios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abd\u00f4men, ombros e bra\u00e7os) duas ou mais vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sess\u00f5es. Um conjunto por sess\u00e3o \u00e9 eficaz, embora dois ou tr\u00eas conjuntos possam ser melhores, de acordo com algumas pesquisas. Repita cada exerc\u00edcio de oito a 12 vezes (repeti\u00e7\u00f5es). Seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recupera\u00e7\u00e3o e reparo entre sess\u00f5es de treinamento de for\u00e7a, a fim de construir mais m\u00fasculos e ficar mais forte.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>come\u00e7ar<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Essas dicas para um treinamento de for\u00e7a segura ajudar\u00e3o voc\u00ea a aproveitar ao m\u00e1ximo seus treinos:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Concentre-se na forma, n\u00e3o no peso.<\/strong>&nbsp;Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente atrav\u00e9s de cada exerc\u00edcio. A m\u00e1 forma pode provocar ferimentos. Muitos especialistas sugerem come\u00e7ar sem peso, ou muito leve, ao aprender uma rotina de treinamento de for\u00e7a. Concentre-se em elevadores lentos e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular. Voc\u00ea isola os m\u00fasculos segurando seu corpo em uma posi\u00e7\u00e3o espec\u00edfica enquanto se contrai conscientemente e libera os m\u00fasculos alvo.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Tempo, tempo.<\/strong>&nbsp;O tempo ajuda voc\u00ea a manter o controle em vez de diminuir os ganhos de for\u00e7a atrav\u00e9s do impulso. Por exemplo, conte at\u00e9 quatro enquanto levanta um haltere, segure por dois, depois conte at\u00e9 quatro enquanto reduza para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Respire.<\/strong>&nbsp;A press\u00e3o sangu\u00ednea aumenta durante um exerc\u00edcio, mas sobe ainda mais se voc\u00ea segurar a respira\u00e7\u00e3o enquanto realiza exerc\u00edcios de for\u00e7a. Para evitar aumentos \u00edngremes, exale \u00e0 medida que voc\u00ea levanta, empurra ou puxa; inalar quando voc\u00ea soltar. Para ter certeza de que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 segurando a respira\u00e7\u00e3o, conte o seu tempo em voz alta. Voc\u00ea n\u00e3o pode segurar a respira\u00e7\u00e3o quando est\u00e1 falando.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Continue desafiando os m\u00fasculos.<\/strong>&nbsp;O peso certo difere dependendo do exerc\u00edcio. Escolha um peso que canse o m\u00fasculo ou m\u00fasculos direcionados pelas duas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es (repeti\u00e7\u00f5es) enquanto ainda permite manter a boa forma. Se voc\u00ea n\u00e3o pode fazer o n\u00famero m\u00ednimo de repeti\u00e7\u00f5es, escolha um peso mais leve. Quando parece muito f\u00e1cil, como se voc\u00ea pudesse continuar fazendo repeti\u00e7\u00f5es, desafie seus m\u00fasculos novamente adicionando peso (cerca de 1 a 2 libras para bra\u00e7os, 2 a 5 libras para pernas) ou usando uma banda de resist\u00eancia mais forte. Alternativamente, voc\u00ea pode adicionar outro conjunto de repeti\u00e7\u00f5es ao seu treino (at\u00e9 tr\u00eas conjuntos), ou trabalhar dias adicionais por semana. Se voc\u00ea adicionar peso, lembre-se que voc\u00ea deve ser capaz de fazer o n\u00famero m\u00ednimo de repeti\u00e7\u00f5es com boa forma, e os m\u00fasculos direcionados devem se sentir cansados pelas duas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":4} -->\n<h4>D\u00ea tempo aos m\u00fasculos<\/h4>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Exerc\u00edcio extenuante como treinamento de for\u00e7a causa pequenas l\u00e1grimas no tecido muscular. Essas l\u00e1grimas s\u00e3o boas, n\u00e3o ruins: os m\u00fasculos ficam mais fortes \u00e0 medida que as l\u00e1grimas se tricotam. Sempre deixe pelo menos 48 horas entre as sess\u00f5es para que os m\u00fasculos se recuperem. Ent\u00e3o, se voc\u00ea fizer um treino extenuante de for\u00e7a corporal na segunda-feira, espere at\u00e9 pelo menos quarta-feira para repeti-lo. \u00c9 bom fazer exerc\u00edcio aer\u00f3bico nos dias entre seu treinamento de for\u00e7a. Se voc\u00ea est\u00e1 fazendo uma sess\u00e3o de for\u00e7a parcial do corpo, no entanto, voc\u00ea pode fazer exerc\u00edcios na parte superior do corpo na segunda-feira, exerc\u00edcios na parte inferior do corpo na ter\u00e7a-feira, exerc\u00edcios na parte superior do corpo na quarta-feira, exerc\u00edcios na parte inferior do corpo na quinta-feira, etc., e tamb\u00e9m fazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos em quantos dias poss\u00edvel.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Exerc\u00edcios de equil\u00edbrio<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Nosso senso de equil\u00edbrio normalmente piora \u00e0 medida que envelhecemos. Pode ser ainda mais comprometida por condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas como neuropatia (uma complica\u00e7\u00e3o de diabetes ou certos medicamentos quimioter\u00e1picos) que podem causar formigamento, dor e dorm\u00eancia nos p\u00e9s; efeitos colaterais de outros medicamentos; problemas de vis\u00e3o n\u00e3o corrigidos; ou falta de flexibilidade. O mau equil\u00edbrio muitas vezes leva a quedas, o que pode causar les\u00f5es na cabe\u00e7a e les\u00f5es temporariamente ou permanentemente incapacitantes nos ossos e no sistema nervoso. Fraturas de quadril, particularmente, podem levar a s\u00e9rias complica\u00e7\u00f5es de sa\u00fade e podem prejudicar a independ\u00eancia.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Idosos em risco de queda podem se beneficiar de uma combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios de caminhada, treinamento de for\u00e7a e equil\u00edbrio. As atividades de fortalecimento do equil\u00edbrio incluem tai chi, yoga e Pilates. Exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a que trabalham os m\u00fasculos do n\u00facleo no abd\u00f4men e nas costas tamb\u00e9m ajudam no equil\u00edbrio.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Quanto voc\u00ea deve fazer?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Para idosos em risco de queda, as diretrizes recomendam 30 minutos de treinamento de equil\u00edbrio e exerc\u00edcios de fortalecimento muscular tr\u00eas vezes por semana, al\u00e9m de pelo menos 30 minutos de atividades de caminhada duas vezes ou mais por semana.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Exerc\u00edcios de flexibilidade<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Exerc\u00edcios de flexibilidade como alongamento e yoga revertem suavemente o encurtamento e o aperto dos m\u00fasculos que normalmente ocorrem com o desuso e a idade. Fibras musculares mais curtas e r\u00edgidas podem torn\u00e1-lo vulner\u00e1vel a les\u00f5es e contribuir para problemas de dor nas costas e equil\u00edbrio.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A realiza\u00e7\u00e3o frequente de exerc\u00edcios que isolam e esticam fibras el\u00e1sticas ao redor dos m\u00fasculos e tend\u00f5es ajudam a neutralizar isso. Um m\u00fasculo bem esticado mais facilmente alcan\u00e7a sua gama completa de movimento. Isso melhora o desempenho atl\u00e9tico \u2014 imagine um balan\u00e7o de golfe mais f\u00e1cil e menos restrito ou um servi\u00e7o de t\u00eanis \u2014 e habilidades funcionais, como alcan\u00e7ar, dobrar ou inclinar-se durante as tarefas di\u00e1rias. Alongamento tamb\u00e9m pode ser uma \u00f3tima maneira de fazer voc\u00ea se mover pela manh\u00e3 ou uma maneira de relaxar depois de um longo dia. Atividades como yoga combinam alongamento e relaxamento e tamb\u00e9m melhoram o equil\u00edbrio, uma combina\u00e7\u00e3o maravilhosa.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>No entanto, note que os especialistas n\u00e3o recomendam mais alongamento antes do exerc\u00edcio. O alongamento prolongado impede a for\u00e7a contraticil m\u00e1xima dos m\u00fasculos. Por exemplo, alongamento antes do salto diminui a altura do salto. Em vez disso, os especialistas agora recomendam iniciar seu exerc\u00edcio com um aquecimento, como uma caminhada f\u00e1cil ou uma rotina espec\u00edfica do esporte, como servir algumas bolas de t\u00eanis e praticar golpes no ch\u00e3o antes de uma partida. Isso aumenta o movimento do sangue e oxig\u00eanio para os m\u00fasculos. Ent\u00e3o, quando os m\u00fasculos est\u00e3o quentes e flex\u00edveis \u2014 por exemplo, ap\u00f3s cinco a 10 minutos de exerc\u00edcio \u2014 voc\u00ea pode esticar. Ou, melhor ainda, fa\u00e7a seus exerc\u00edcios de flexibilidade como seu resfriamento p\u00f3s-treino.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Quanto voc\u00ea deve fazer?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>As Diretrizes de Atividade F\u00edsica para americanos n\u00e3o apresentam recomenda\u00e7\u00f5es espec\u00edficas para fazer exerc\u00edcios de flexibilidade parte da sua rotina. No entanto, o American College of Sports Medicine recomenda que os idosos fa\u00e7am exerc\u00edcios de flexibilidade nos mesmos dias que atividades aer\u00f3bicas ou de for\u00e7a, ou pelo menos duas vezes por semana.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":4} -->\n<h4>come\u00e7ar<\/h4>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ao iniciar uma rotina de alongamento, siga estas dicas de seguran\u00e7a:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Verifique com seu m\u00e9dico. Se voc\u00ea tem doen\u00e7a articular ou artrite, ou se voc\u00ea teve uma substitui\u00e7\u00e3o articular, verifique com o seu m\u00e9dico antes de iniciar exerc\u00edcios de alongamento.<\/li><li>Aque\u00e7a primeiro. M\u00fasculos quentes s\u00e3o mais flex\u00edveis. Aque\u00e7a-se por cinco a 10 minutos antes, ou guarde alongamento para sua rotina de resfriamento ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/li><li>Estique todos os grupos musculares. Assim como no treinamento de for\u00e7a, o alongamento deve incluir todos os grupos musculares.<\/li><li>Nada de pular. Nunca salte enquanto se estica. Isso desencadeia um reflexo de contra\u00e7\u00e3o que realmente aperta o m\u00fasculo que voc\u00ea est\u00e1 tentando soltar.<\/li><li>Sinta apenas uma tens\u00e3o leve. Estenda seu m\u00fasculo at\u00e9 o ponto em que voc\u00ea sente tens\u00e3o leve e mantenha essa posi\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea nunca deve sentir dor.<\/li><li>respirar. Respire facilmente pelo nariz enquanto se alonga.<\/li><li>Segure e repita. Os melhores resultados v\u00eam de segurar um trecho de 10 a 30 segundos e repetir cada trecho de duas a seis vezes por um total de um minuto.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um guia para come\u00e7ar e desenvolver um plano equilibrado Que tipo de exerc\u00edcio voc\u00ea deve fazer? 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