{"id":6371,"date":"2024-04-17T00:00:27","date_gmt":"2024-04-17T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6371"},"modified":"2024-04-17T05:04:42","modified_gmt":"2024-04-17T05:04:42","slug":"how-many-calories-should-you-eat-per-day-to-lose-weight","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-many-calories-should-you-eat-per-day-to-lose-weight\/","title":{"rendered":"QUANTAS CALORIAS VOC\u00ca DEVE COMER POR DIA PARA PERDER PESO?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Quantas calorias voc\u00ea deve comer em m\u00e9dia?<\/h2>\n

A mulher m\u00e9dia precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, e 1.500 calorias por dia para perder um quilo de peso por semana. Enquanto isso, o homem m\u00e9dio precisa de 2.500 calorias para manter, e 2.000 para perder um quilo de peso por semana.<\/p>\n

No entanto, isso depende de in\u00fameros fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, n\u00edveis de atividade, sa\u00fade metab\u00f3lica, entre v\u00e1rios outros.<\/p>\n

O que s\u00e3o calorias?<\/h2>\n

Uma caloria \u00e9 uma unidade que mede a energia. As calorias s\u00e3o geralmente usadas para medir o teor energ\u00e9tico de alimentos e bebidas. Para perder peso, voc\u00ea precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.<\/p>\n

Como reduzir a ingest\u00e3o de calorias sem passar fome<\/h2>\n

Calorias s\u00e3o simplesmente uma medida de energia.<\/p>\n

\u00c9 um fato conhecido que para ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo do que deixando-o.<\/p>\n

Por outro lado, voc\u00ea perde peso se mais calorias deixarem seu corpo do que entrar nele.<\/p>\n

Dito isto, cortar calorias sem levar em conta os alimentos que voc\u00ea come geralmente n\u00e3o \u00e9 uma maneira sustent\u00e1vel de perder peso.<\/p>\n

Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e eventualmente desiste de sua dieta.<\/p>\n

Por essa raz\u00e3o, \u00e9 altamente recomend\u00e1vel fazer algumas outras mudan\u00e7as permanentes para ajud\u00e1-lo a manter um d\u00e9ficit cal\u00f3rico a longo prazo, sem se sentir faminto.<\/p>\n

Aqui est\u00e3o 5 mudan\u00e7as de dieta baseadas em evid\u00eancias e estilo de vida que foram demonstradas para ajudar as pessoas a perder peso.<\/p>\n

1. Coma mais prote\u00edna<\/h3>\n

Quando se trata de perder peso, a prote\u00edna \u00e9 o rei dos nutrientes.<\/p>\n

Adicionar prote\u00edna \u00e0 sua dieta \u00e9 a maneira mais simples, eficaz e mais deliciosa de perder peso com o m\u00ednimo de esfor\u00e7o.<\/p>\n

Estudos mostram que a prote\u00edna aumenta sua taxa metab\u00f3lica e ajuda a reduzir seuapetite.<\/a><\/p>\n

Como a prote\u00edna requer energia para metabolizar, uma dieta rica em prote\u00ednas pode aumentar as calorias queimadas em 80-100 calorias por dia<\/p>\n

A prote\u00edna tamb\u00e9m \u00e9 de longe o nutriente mais preenchido. Um estudo mostrou que as pessoas que comem 30% das calorias da prote\u00edna comiam automaticamente 441 calorias a menos por dia.<\/p>\n

Em outras palavras, voc\u00ea pode facilmente aumentar as calorias e reduzir as calorias apenas adicionando prote\u00edna \u00e0 sua dieta.<\/p>\n

A prote\u00edna tamb\u00e9m pode ajudar a combater os desejos, que s\u00e3o o pior inimigo de um dieter.<\/p>\n

Em um estudo, consumir 25% das calorias di\u00e1rias de prote\u00ednas reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60% e reduziu o desejo de lanche noturno em 50%.<\/p>\n

Se voc\u00ea quer perder peso de forma sustent\u00e1vel e com o m\u00ednimo esfor\u00e7o, considere fazer um aumento permanente na sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas.<\/p>\n

Ele n\u00e3o s\u00f3 vai ajud\u00e1-lo a perder peso, mas tamb\u00e9m prevenir – ou pelo menos reduzir significativamente – a recupera\u00e7\u00e3o de peso .<\/p>\n

\n

RESUMO<\/strong>\u00a0Aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas pode aumentar o metabolismo, combater desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar \u00e0 perda autom\u00e1tica de peso.<\/p>\n<\/blockquote>\n

2. Evite refrigerantes a\u00e7ucarados e sucos de frutas<\/h3>\n

Outra mudan\u00e7a relativamente f\u00e1cil que voc\u00ea pode fazer \u00e9 eliminar calorias de a\u00e7\u00facar l\u00edquido da sua dieta.<\/p>\n

Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com a\u00e7\u00facar adicionado.<\/p>\n

Esses produtos est\u00e3o entre os aspectos mais engordantes da dieta moderna, j\u00e1 que seu c\u00e9rebro n\u00e3o registra calorias l\u00edquidas da mesma forma que registra calorias s\u00f3lidas.<\/p>\n

Por essa raz\u00e3o, beber refrigerante a\u00e7ucarado n\u00e3o faz com que seu c\u00e9rebro compense automaticamente fazendo voc\u00ea comer quantidades menores de outras coisas em vez disso.<\/p>\n

Estudos t\u00eam demonstrado que bebidas a\u00e7ucaradas est\u00e3o fortemente ligadas ao aumento do risco de obesidade, com um estudo em crian\u00e7as mostrando um risco 60% maior para cada por\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de uma bebida ado\u00e7ada com a\u00e7\u00facar.<\/p>\n

Claro, os efeitos nocivos do a\u00e7\u00facar v\u00e3o al\u00e9m do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na sa\u00fade metab\u00f3lica e aumentar o risco de muitas doen\u00e7as.<\/p>\n

Embora pequenas quantidades de a\u00e7\u00facares naturais de alimentos como frutas sejam finas, grandes quantidades de a\u00e7\u00facar adicionado e bebidas a\u00e7ucaradas podem prejudicar sua sa\u00fade de v\u00e1rias maneiras.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 necessidade fisiol\u00f3gica para essas bebidas, e os benef\u00edcios a longo prazo de evit\u00e1-las podem ser enormes.<\/p>\n

\n

RESUMO<\/strong>\u00a0\u00c9 importante evitar refrigerantes a\u00e7ucarados e sucos de frutas, j\u00e1 que o a\u00e7\u00facar l\u00edquido \u00e9 o aspecto mais gordo da dieta ocidental.<\/p>\n<\/blockquote>\n

3. Beba mais \u00e1gua<\/h3>\n

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso \u00e9 beber mais \u00e1gua.<\/p>\n

Isso pode aumentar o n\u00famero de calorias que voc\u00ea queima por at\u00e9 90 minutos.<\/p>\n

Beber cerca de 8 copos (o equivalente a 68 on\u00e7as ou 2 litros) de \u00e1gua por dia pode fazer voc\u00ea queimar cerca de 96 calorias a mais.<\/p>\n

No entanto, o tempo de quando voc\u00ea bebe \u00e1gua pode ser ainda mais importante, pois t\u00ea-la antes das refei\u00e7\u00f5es pode ajudar a reduzir a fome e fazer voc\u00ea comer automaticamente menos calorias.<\/p>\n

Em um estudo de 12 semanas, beber 0,5 litros de \u00e1gua meia hora antes das refei\u00e7\u00f5es fez as pessoas perderem 44% mais peso.<\/p>\n

Quando combinado com uma dieta saud\u00e1vel, beber mais \u00e1gua (especialmente antes das refei\u00e7\u00f5es) parece ser \u00fatil se voc\u00ea precisar perder peso.<\/p>\n

Bebidas com cafe\u00edna, como caf\u00e9 e ch\u00e1 verde, tamb\u00e9m s\u00e3o excelentes. Seu teor de cafe\u00edna pode aumentar um pouco o metabolismo, pelo menos a curto prazo.<\/p>\n

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RESUMO<\/strong>\u00a0Estudos mostraram que a \u00e1gua pot\u00e1vel pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refei\u00e7\u00f5es pode ajud\u00e1-lo a comer menos calorias.<\/p>\n<\/blockquote>\n

4. Exercitar e levantar pesos<\/h3>\n

Quando voc\u00ea come menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo voc\u00ea queimar menos.<\/p>\n

\u00c9 por isso que a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, pode levar \u00e0 perda de massa muscular. O m\u00fasculo \u00e9 metabolicamente ativo, ent\u00e3o isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.<\/p>\n

A \u00fanica estrat\u00e9gia comprovada para prevenir esse efeito \u00e9 exercer seus m\u00fasculos levantando pesos.<\/p>\n

Isso tem sido repetidamente mostrado para evitar a perda muscular e impedir que seu metabolismo desacelere durante a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica a longo prazo.<\/p>\n

Claro, se voc\u00ea est\u00e1 tentando perder peso, voc\u00ea n\u00e3o quer apenas perder gordura, voc\u00ea tamb\u00e9m quer ter certeza de que voc\u00ea cuidar de seus m\u00fasculos.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o pode ir a uma academia, considere fazer exerc\u00edcios de peso corporal, como flex\u00f5es, agachamentos e abdominais, em casa.<\/p>\n

Fazer algum cardio, incluindo caminhar, nadar ou correr, tamb\u00e9m pode ser importante – n\u00e3o necessariamente para a perda de peso, mas para a sa\u00fade ideal e o bem-estar geral.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio tem uma variedade de outros benef\u00edcios que v\u00e3o al\u00e9m da perda de peso, como longevidade, menor risco de doen\u00e7a, mais energia e se sentir melhor a cada dia<\/p>\n

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RESUMO<\/strong>\u00a0Levantar pesos \u00e9 importante, pois reduz a perda muscular e evita que sua taxa metab\u00f3lica desacelere.<\/p>\n<\/blockquote>\n

5. Reduza sua ingest\u00e3o de carboidratos<\/h3>\n

Cortar carboidratos \u00e9 uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz voc\u00ea comer menos calorias automaticamente<\/p>\n

Estudos mostraram que comer uma dieta com baixo teor de carboidratos at\u00e9 a plenitude pode fazer voc\u00ea perder cerca de duas a tr\u00eas vezes mais peso do que uma dieta de baixa gordura restrita a calorias.<\/p>\n

N\u00e3o s\u00f3 isso, mas dietas com baixo teor de carboidratos tamb\u00e9m t\u00eam muitos outros benef\u00edcios para a sa\u00fade, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou s\u00edndrome metab\u00f3lica.<\/p>\n

Mas voc\u00ea n\u00e3o tem que ir baixo carboidrato. Basta garantir que voc\u00ea coma fontes de carboidratos ricas em fibras, focando em alimentos integrais de ingrediente \u00fanico.<\/p>\n

Se voc\u00ea se apegar a alimentos integrais, a composi\u00e7\u00e3o exata da sua dieta torna-se menos importante.<\/p>\n

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RESUMO<\/strong>\u00a0Cortar carboidratos pode ajudar na perda de peso reduzindo o apetite e fazendo voc\u00ea comer menos calorias.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Os melhores contadores de calorias online<\/h2>\n

Muitos sites e aplicativos podem ajud\u00e1-lo a rastrear sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica.<\/p>\n

\u00c9 altamente recomend\u00e1vel usar um contador de calorias por pelo menos alguns dias para ver quantas calorias, carboidratos, prote\u00ednas, gordura, fibras, vitaminas e minerais voc\u00ea est\u00e1 realmente comendo.<\/p>\n

Ver os n\u00fameros como este pode muitas vezes ser um abridor de olhos.<\/p>\n

Ponto-chave<\/h2>\n

Quantas calorias voc\u00ea precisa por dia depende se voc\u00ea quer manter, perder ou ganhar peso, bem como v\u00e1rios outros fatores, como seu sexo, idade, altura, peso atual, n\u00edveis de atividade e sa\u00fade metab\u00f3lica.<\/p>\n

Reduzir calorias n\u00e3o significa passar fome. Algumas mudan\u00e7as simples na dieta e no estilo de vida, incluindo exerc\u00edcios, hidrata\u00e7\u00e3o adequada e aumento da prote\u00edna e redu\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de carboidratos, podem ajud\u00e1-lo a perder peso e se sentir satisfeito.<\/p>\n

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