{"id":6359,"date":"2024-07-07T00:00:55","date_gmt":"2024-07-07T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6359"},"modified":"2024-07-07T17:12:49","modified_gmt":"2024-07-07T17:12:49","slug":"why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress\/","title":{"rendered":"Por que exerc\u00edcio e sono s\u00e3o sua defesa final contra o estresse"},"content":{"rendered":"

Fisiologicamente, dormir o suficiente e fazer exerc\u00edcios regulares desempenham um papel importante na manuten\u00e7\u00e3o do estresse sob controle.<\/p>

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Cada vez mais evid\u00eancias mostram que essas solu\u00e7\u00f5es simples realmente funcionam.<\/p>

Estresse \u00e9 complicado. \u00c9 o resultado de rea\u00e7\u00f5es qu\u00edmicas fisiol\u00f3gicas que ocorrem em nossos corpos, bem como as respostas emocionais intang\u00edveis que temos ao que est\u00e1 acontecendo em nossas vidas. Em uma emerg\u00eancia, a resposta ao estresse do corpo pode salvar nossas vidas, mas quando nossos corpos est\u00e3o estressados o tempo todo, pode causar muitos problemas.<\/p>

E estamos lutando para evitar esse \u00faltimo resultado.<\/p>

Os resultados de uma pesquisa de Sa\u00fade Cotidiana com 3.000 adultos de 18 a 65 anos mostram que o estresse \u00e9 desenfreado, com 59% desses indiv\u00edduos classificando seu n\u00edvel de estresse em 5 ou mais em uma escala de 7 pontos (7 sendo “extremamente estressados” e 1 “n\u00e3o estressado”). Os dados da pesquisa foram publicados como parte da hist\u00f3ria de Estresse da Everyday Health nos Estados Unidos.<\/a><\/p>

Duas das solu\u00e7\u00f5es que conhecemos trabalham (e funcionam consistentemente) s\u00e3o vexamente simples: descanse o suficiente e fa\u00e7a exerc\u00edcios suficientes.<\/p>

“H\u00e1 uma briga de tr\u00eas vias entre estresse, exerc\u00edcio e sono”, diz Niket Sonpal, MD<\/a>, professor assistente adjunto de medicina cl\u00ednica na Touro College of Osteopathic Medicine em Nova York. “Enquanto o estresse mant\u00e9m voc\u00ea se sentindo ansioso e acordado, o exerc\u00edcio reduz o estresse e, por sua vez, ajuda a dormir, e quando voc\u00ea dorme melhor, voc\u00ea pode lidar melhor com o estresse.”<\/p>

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe tudo sobre essas rela\u00e7\u00f5es por experi\u00eancia \u2013 que o sono e o exerc\u00edcio podem fazer voc\u00ea se sentir menos estressado e at\u00e9 mesmo ajud\u00e1-lo a lidar melhor com seus estressores. Mas o que a pesquisa est\u00e1 apenas come\u00e7ando a desvendar \u00e9 a explica\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica para por que essas rela\u00e7\u00f5es existem entre estresse, sono e exerc\u00edcio, o que, por sua vez, poderia nos ajudar a ser mais inteligentes sobre como fazemos os tr\u00eas.<\/p>

O estresse pode definitivamente interromper o sono, mas o sono bom pode vencer o estresse?<\/h2>
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O estresse pode ser um ladr\u00e3o do sono. Isso porque quando voc\u00ea est\u00e1 estressado, seu corpo libera um horm\u00f4nio chamado cortisol. Embora tenha um papel importante na resposta de luta ou fuga, o excesso de cortisol pode desencadear problemas como ansiedade, depress\u00e3o e neblina mental. Pior? “Esses n\u00edveis elevados de cortisol enviam um sinal energizador ao seu corpo que torna dif\u00edcil relaxar e sair para dormir \u00e0 noite”, diz o Dr. Sonpal.<\/p>

O que n\u00e3o est\u00e1 t\u00e3o claro \u00e9 exatamente como dormir bem consistentemente ajuda a prevenir o estresse em primeiro lugar. Um bom lugar para come\u00e7ar \u00e9 olhar para o que d\u00e1 errado no corpo (que pode potencialmente levar ao estresse) quando voc\u00ea n\u00e3o dorme bem, explica Mark S. Aloia, PhD<\/a>, professor associado de medicina na National Jewish Health em Denver e l\u00edder global para mudan\u00e7a de comportamento com Philips Sleep and Respiratory Care.<\/p>

Mesmo em pequenas quantidades, a priva\u00e7\u00e3o do sono aumenta a resposta ao estresse do seu corpo e torna voc\u00ea mais sens\u00edvel ao estresse. “Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 dormindo, voc\u00ea est\u00e1 mais suscet\u00edvel aos efeitos do estresse”, diz o Dr. Aloia. Como resultado, seu humor pode ser afetado, voc\u00ea \u00e9 mais impulsivo, e voc\u00ea pode ser menos capaz de lidar com o estresse.<\/p>

Um pequeno study published in September 2015 in The Journal of Neuroscience<\/em><\/a> descobriu que esse efeito pode ser resultado do c\u00e9rebro realmente mudar nossa resposta emocional para gatilhos que podemos n\u00e3o ter reagido de outra forma. Entre um grupo de 10 adultos, exames de imagem cerebral mostraram que quando os indiv\u00edduos estavam sem sono, eles tinham mais processamento emocional acontecendo para conjuntos de imagens do que quando estavam bem descansados.<\/p>

Outras pesquisas sugerem que \u00e9 porque quando voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 dormindo o suficiente, a atividade na am\u00edgdala do seu c\u00e9rebro (uma parte do c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal, de onde v\u00eam nossas respostas emocionais) aumenta, de acordo com um review published in October 2017 in the journal Current Directions in Psychological Science<\/em><\/a>.<\/p>

Como dormir mais inteligente: obter o suficiente dele e cochila com inten\u00e7\u00e3o<\/h2>
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Para aliviar esses efeitos, registrar sono suficiente \u00e0 noite \u00e9 a melhor estrat\u00e9gia. O\u00a0National Sleep Foundation<\/a>\u00a0recomenda que os adultos peguem de sete a nove horas todas as noites.<\/p>

E quanto a um cochilo? Pode ajudar, e os efeitos s\u00e3o imediatos. “Se voc\u00ea est\u00e1 excessivamente sonolento, o que pode aumentar os n\u00edveis de estresse, estudos sugerem que um cochilo bem planejado pode ser ben\u00e9fico”, diz Aloia. Um study published in March 2015 in The<\/em> Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism<\/em><\/a> descobriu que um cochilo de 30 minutos ajudou a aliviar o estresse em homens que haviam dormido apenas duas horas na noite anterior.<\/p>

Duas regras que voc\u00ea precisa lembrar, por\u00e9m: Mantenha esse cochilo em menos de 40 minutos, e cronometre para que voc\u00ea esteja cochilando no in\u00edcio da tarde, geralmente antes das 14:00. Cochie muito tempo ou tarde demais do dia, e voc\u00ea ter\u00e1 mais dificuldade em dormir naquela noite.<\/p>

Exerc\u00edcio ajuda a manter os horm\u00f4nios do estresse sob controle<\/h2>
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A conex\u00e3o entre exerc\u00edcio e estresse \u00e9 melhor compreendida. “Embora n\u00e3o saibamos os mecanismos exatos por tr\u00e1s disso, sabemos que o exerc\u00edcio ajuda a reduzir o estresse”, diz Jack Raglin, PhD, professor de cinesiologia na Universidade de Indiana, em Bloomington.<\/p>

Voc\u00ea j\u00e1 deve ter ouvido falar de um “corredor alto” – aquele sentimento euf\u00f3rico que as pessoas costumam relatar depois de registrar um exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Credite a libera\u00e7\u00e3o de neurotransmissores chamados endorfinas, produtos qu\u00edmicos no c\u00e9rebro que agem como analg\u00e9sicos naturais do corpo e elevadores de humor, essencialmente acalmando voc\u00ea. Mas isso n\u00e3o \u00e9 tudo. “Um coquetel de horm\u00f4nios, incluindo dopamina e endocanabin\u00f3ides, interage quando voc\u00ea se exercita, e juntos, eles ajudam a dissipar o estresse”, diz o Dr. Raglin.<\/p>

Esse efeito neuroqu\u00edmico do exerc\u00edcio, al\u00e9m de estimular esses horm\u00f4nios que quebram o estresse, tamb\u00e9m reduz os n\u00edveis de adrenalina e cortisol, os horm\u00f4nios de estresse do seu corpo, diz Sonpal. Juntos, mais horm\u00f4nios de sensa\u00e7\u00e3o e menos horm\u00f4nios de estresse ajudam voc\u00ea a gerenciar melhor o estresse.<\/p>

O exerc\u00edcio n\u00e3o necessariamente tornar\u00e1 a situa\u00e7\u00e3o em si menos estressante, mas como voc\u00ea estar\u00e1 em um estado mental melhor para lidar com isso, o estresse daquela entrevista de emprego ou apresenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o vai afet\u00e1-lo tanto quanto normalmente poderia, diz Raglin. E pesquisas mostram que esse \u00e9 o caso.<\/p>

Um study published in May 2014 in the journal Frontiers in Physiology<\/em><\/a> descobriu que quando as pessoas que se exercitavam regularmente eram solicitadas a fazer uma tarefa estressante (dar um discurso de cinco minutos ou recitar aritm\u00e9tica mental), suas frequ\u00eancias card\u00edacas, em m\u00e9dia, ficavam mais baixas do que as de um grupo de indiv\u00edduos que n\u00e3o se exercitavam regularmente; e o humor autorre relatado manteve-se mais alto nos exercitadores.<\/p>

O exerc\u00edcio tamb\u00e9m ajuda a combater a fadiga, uma das maiores consequ\u00eancias do estresse, diz Raglin. Um review published in October 2013 in the journal Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior<\/em><\/a>, que considerou 16 estudos, descobriu que ataques de 20 a 40 minutos de exerc\u00edcio tendem a aumentar (em vez de menor) n\u00edveis de energia em indiv\u00edduos.<\/p>

Os dados da pesquisa dos Estados Unidos de Stress descobriram que, no geral, quase um quarto dos entrevistados classificou o envolvimento em algum tipo de atividade f\u00edsica ou exerc\u00edcio como uma de suas tr\u00eas principais maneiras de lidar com o estresse. Mas especialistas dizem que quase todos podem se beneficiar disso.<\/p>

Quais treinos s\u00e3o melhores para o estresse?<\/h2>
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A boa not\u00edcia \u00e9 que qualquer tipo de exerc\u00edcio ajudar\u00e1, diz Sonpal. “Um pouco \u00e9 bom, muito \u00e9 melhor.”<\/p>

O exerc\u00edcio aer\u00f3bico recebe a maior parte dos holofotes, ou seja, porque \u00e9 o que libera mais esses horm\u00f4nios.<\/p>

Um estudo que entrevistou 472 pequenos empres\u00e1rios sobre h\u00e1bitos de exerc\u00edcio e n\u00edveis de estresse descobriu que aqueles que passavam um tempo se exercitando tinham n\u00edveis de estresse mais baixos, e aqueles que relataram fazer exerc\u00edcios rigorosos ou de alta intensidade experimentaram n\u00edveis mais baixos de estresse no trabalho e n\u00edveis mais elevados de satisfa\u00e7\u00e3o no trabalho. O estudo foi publicado em abril de 2019 no Journal of Leadership and Management.<\/p>

Mas n\u00e3o descarte treinamento de for\u00e7a. A pesquisa de Raglin descobriu que quando as pessoas se envolvem em formas leves de treinamento de for\u00e7a,\u00a0reduces stress and increases energy<\/a>\u00a0tanto quanto atividade aer\u00f3bica. Ano\u00a0analysis published in July 2014 in the journal\u00a0Frontiers in Psychology<\/em><\/a>, que revisou v\u00e1rios ensaios cl\u00ednicos randomizados, concluiu que o treinamento de baixa intensidade de for\u00e7a e resist\u00eancia produziu as redu\u00e7\u00f5es mais confi\u00e1veis e mais amplas nos n\u00edveis de ansiedade.<\/p>

Quanto exerc\u00edcio voc\u00ea vai precisar fazer para se livrar do seu estresse, ent\u00e3o depende do tipo de estresse que voc\u00ea est\u00e1 lidando. Se voc\u00ea est\u00e1 enfrentando estresse cr\u00f4nico que dura semanas ou meses, fazer exerc\u00edcios regulares pelo menos duas ou tr\u00eas vezes por semana \u00e9 melhor, diz Raglin.<\/p>

Mas se voc\u00ea quer que seu treino ajude a acabar com a ansiedade que voc\u00ea est\u00e1 sentindo sobre uma entrevista de emprego ou alguma outra situa\u00e7\u00e3o aguda que est\u00e1 estressando voc\u00ea, um \u00fanico ataque de exerc\u00edcio \u00e9 tudo que voc\u00ea precisa para anular isso. “Embora os efeitos se desvane\u00e7am gradualmente, assim como fariam com um medicamento, voc\u00ea ter\u00e1 al\u00edvio por v\u00e1rias horas”, diz Raglin. (\u00c9 por isso que ir \u00e0 academia antes de uma situa\u00e7\u00e3o que voc\u00ea pode achar estressante – como ter que fazer uma apresenta\u00e7\u00e3o – pode ajudar, diz ele.)<\/p>

A vantagem \u00e9 que h\u00e1 muitos rem\u00e9dios que ajudam com o estresse. Mas o sono e o exerc\u00edcio s\u00e3o realmente fundamentais para a equa\u00e7\u00e3o: sono saud\u00e1vel \u00e9 igual a exerc\u00edcio saud\u00e1vel igual a estresse saud\u00e1vel. E mudar qualquer um desses fatores pode despissar os outros. <\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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