{"id":6352,"date":"2024-01-24T16:49:13","date_gmt":"2024-01-24T16:49:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6352"},"modified":"2024-01-24T16:49:19","modified_gmt":"2024-01-24T16:49:19","slug":"15-best-food-sources-of-lean-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/15-best-food-sources-of-lean-protein\/","title":{"rendered":"15 Melhores Fontes alimentares de Prote\u00edna Magra"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea j\u00e1 sabe que consumir prote\u00edna \u00e9 essencial em qualquer dieta. Para manter um peso e cora\u00e7\u00e3o saud\u00e1veis, por\u00e9m, escolha fontes magras.<\/p>

\"\"\/<\/figure>

A prote\u00edna vegetal, como tempeh, \u00e9 considerada magra.<\/strong><\/p>

Uma dieta equilibrada \u00e9 vital para uma boa sa\u00fade e envolve os tr\u00eas principais macronutrientes: gordura, carboidratos e prote\u00ednas. Enquanto gordura e carboidratos t\u00eam um hist\u00f3rico de obter um rap ruim (ol\u00e1, alimenta\u00e7\u00e3o com baixo teor de gordura e a estrela atual da cena da dieta da moda, a dieta cetog\u00eanica!), a prote\u00edna h\u00e1 muito tem um chamado halo de sa\u00fade.<\/p>

Mas o que torna a prote\u00edna t\u00e3o amada \u2014 e a prote\u00edna magra, em particular, t\u00e3o salubre? A resposta est\u00e1 longe de ser simples.<\/p>

“A ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas \u00e9 vital para a sa\u00fade geral. \u00c9 o bloco de constru\u00e7\u00e3o do corpo, j\u00e1 que ossos, m\u00fasculos, pele e sangue s\u00e3o todos feitos de prote\u00edna”, diz Melissa Nieves, RD<\/a>, que trabalha na Kemtai, uma empresa virtual de personal trainer em Bayam\u00f3n, Porto Rico. Al\u00e9m dessas fun\u00e7\u00f5es, a prote\u00edna auxilia na repara\u00e7\u00e3o e regenera\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas no corpo, observa MedlinePlus<\/a>.<\/p>

Para a perda de peso, a prote\u00edna tamb\u00e9m pode ser \u00fatil, porque ajuda o c\u00e9rebro a reconhecer o horm\u00f4nio leptina, que pode mant\u00ea-lo cheio por mais tempo e fornecer energia ao seu corpo, explica\u00a0Rima Kleiner,<\/a>\u00a0um nutricionista registrado que est\u00e1 sediado em Greensboro, Carolina do Norte, e \u00e9 o autor de\u00a0Dish on Fish<\/a>, um blog de receitas de frutos do mar.\u00a0Research<\/a>\u00a0sugere que o consumo de prote\u00edna aumenta a leptina, o que promove uma sensa\u00e7\u00e3o de plenitude.<\/p>

O problema, por\u00e9m, \u00e9 que alguns alimentos ricos em prote\u00ednas \u2014 pensem que fontes animais comuns, como bife e carne de porco \u2014 s\u00e3o ricos em gordura saturada, como o\u00a0Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>\u00a0aponta. Em excesso, gordura saturada pode aumentar o risco de doen\u00e7as card\u00edacas, observa o\u00a0American Heart Association (AHA)<\/a>. “\u00c9 a\u00ed que entram as prote\u00ednas magras”, diz Nieves.<\/p>

De fato, uma maior ingest\u00e3o de prote\u00edna magra pode possivelmente reduzir o risco de doen\u00e7as cardiovasculares, enquanto uma maior ingest\u00e3o de carne vermelha est\u00e1 associada a um risco elevado, de acordo com\u00a0research<\/a>.<\/p>

De quanta prote\u00edna voc\u00ea precisa? Depende<\/strong><\/h2>

Embora a prote\u00edna seja um macronutriente vital, o AHA<\/a> adverte que a maioria dos americanos comem muito mais prote\u00edna do que precisam. Os Centros de Controle e Preven\u00e7\u00e3o de Doen\u00e7as recomendam que 10 a 35% de suas calorias venham de prote\u00edna \u2014 ou seja, cerca de 46 gramas (g) de prote\u00edna para mulheres adultas e 56 g para homens adultos, segundo a AHA.<\/p>

De acordo com o\u00a0U.S. Department of Agriculture (USDA)<\/a>, as fontes de prote\u00edna magra t\u00eam menos de 10 g de gordura total e 4,5 g ou menos de gordura saturada por 100 g, ou 3,5 on\u00e7as (oz).<\/p>

Pronto para fazer a mudan\u00e7a para fontes mais magras de prote\u00edna? Experimente esses 15 alimentos que s\u00e3o altos no macronutriente.1<\/strong><\/p>

Turquia<\/h2>
\"baked<\/figure>

Suzanne Clements\/Stocksy<\/p>

Pelo que o USDA<\/a>, 4 oz de peru mo\u00eddo cru tem cerca de 167 calorias, 22,2 g de prote\u00edna, 2,3 g de gordura saturada e 8,6 g de gordura. Quatro on\u00e7as de carne mo\u00edda, por outro lado, tem cerca de 30 g de gordura e 12 g de gordura saturada, tamb\u00e9m observa o USDA<\/a>.<\/p>

O peru \u00e9 um substituto para frango ou carne bovina \u2014 \u00f3timo para piment\u00e3o, tacos e at\u00e9 alm\u00f4ndegas. Mas peru n\u00e3o \u00e9 perfeito.<\/p>

“Ao contr\u00e1rio da carne vermelha, o peru n\u00e3o \u00e9 rico em ferro, mas \u00e9 muito magro e cont\u00e9m vitaminas B, sel\u00eanio, zinco e f\u00f3sforo”, diz Mark Windle, RD, nutricionista que consulta e escreve para o site Fitness Savvy, com sede em Banbury, Reino Unido. De acordo com o USDA, 4 oz tamb\u00e9m cont\u00e9m 0,176 microgramas (mcg) de vitamina B2, que \u00e9 cerca de 14% do valor di\u00e1rio (DV); 24,7 miligramas (mg) de sel\u00eanio (45% do DV); e 2,6 mg de zinco (23% do DV).<\/p>

As vitaminas B ajudam a melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, contribuindo para a forma\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos e fun\u00e7\u00e3o cerebral saud\u00e1vel, de acordo com a Cl\u00ednica Mayo, enquanto o zinco pode ajudar a impulsionar o sistema imunol\u00f3gico, diz o\u00a0National Institutes of Health (NIH)<\/a>.<\/p>

Frango<\/h2>
\"creamy<\/figure>

Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>

Mas se voc\u00ea gosta de frango, voc\u00ea pode se sentir bem em com\u00ea-lo no que diz respeito \u00e0s fontes de prote\u00edna. Basta optar por seios sem pele para uma grande fonte de prote\u00edna que \u00e9 baixa em gordura, observa Nieves.<\/p>

De acordo com o\u00a0USDA<\/a>, um pequeno peito de frango sem pele cont\u00e9m 185 calorias, 31,1 g de prote\u00edna, 1,06 g de gordura saturada e 5,72 g de gordura total.<\/p>

Carne mo\u00edda magra<\/h2>
\"ground<\/figure>

Gabriel Bucataru\/Stocksy<\/p>

Ao assistir sua ingest\u00e3o de gordura, voc\u00ea pode estar inclinado a riscar a carne do card\u00e1pio. Voc\u00ea n\u00e3o precisa ser completamente – apenas ser mais estrat\u00e9gico com os cortes que voc\u00ea escolhe.<\/p>

According to the USDA<\/a>, 4 oz de carne magra tem cerca de 170 calorias, 23 g de prote\u00edna, 3,49 g de gordura saturada e 8 g de gordura total. Tamb\u00e9m tem 2,4 mcg de vitamina B12 (100% do DV) e 2,7 mg de ferro (15% do DV).<\/p>

“Bife redondo ou lombo de topo e carne mo\u00edda que \u00e9 pelo menos 90% magra tamb\u00e9m podem fazer parte de uma dieta equilibrada, apesar da m\u00e1 reputa\u00e7\u00e3o que a carne vermelha recebeu ao longo dos anos”, diz Nieves. “A carne vermelha \u00e9 uma \u00f3tima fonte de vitamina B12 e ferro, que o corpo precisa para produzir novos gl\u00f3bulos vermelhos”, diz ela. Vitamina B12 \u00e9 naturalmente encontrada em produtos animais, incluindo carne bovina, de acordo com o\u00a0NIH<\/a>.<\/p>

Feij\u00f5es e Leguminosas<\/h2>
\"chickpea<\/figure>

Natasa Mandic\/Stocksy<\/p>

Feij\u00f5es e leguminosas s\u00e3o uma prote\u00edna \u00e0 base de plantas magras que \u00e9 naturalmente livre de colesterol e tamb\u00e9m rica em fibras, folato e fitotes, que s\u00e3o um antioxidante \u00e0 base de plantas que pode ajudar a reduzir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas, press\u00e3o alta e certos tipos de c\u00e2ncer, diz Nieves.<\/p>

Pelo que o USDA<\/a>, 1\/2 x\u00edcara de gr\u00e3o-de-bico cont\u00e9m cerca de 160 calorias, 10 g de prote\u00edna, sem gordura saturada, 2 g de gordura total e 5 g de fibra (17% do DV). Se voc\u00ea prefere lentilhas, 1\/4 cup has about 140 calories<\/a>, 11 g de prote\u00edna, sem gordura saturada, 0,9 g de gordura total e 10 g de fibra (35% do DV).<\/p>

De acordo com um\u00a0article published in October 2015 in\u00a0Clinical Diabetes<\/em><\/a>, h\u00e1 evid\u00eancias cient\u00edficas robustas que suportam os benef\u00edcios para a sa\u00fade de comer leguminosas, mas apenas 8% dos adultos americanos comem leguminosas em qualquer dia. As leguminosas t\u00eam sido demonstradas para reduzir o risco de diabetes tipo 2, menor press\u00e3o alta e ajudar a controlar o peso, provavelmente devido \u00e0 fibra diet\u00e9tica, observa o artigo.<\/p>

Leite com baixo teor de gordura<\/h2>
\"glass<\/figure>

Juri Pozzi\/Stocksy<\/p>

Uma x\u00edcara de leite com baixo teor de gordura tem cerca de 120 calorias, 10 g de prote\u00edna, 1,51 g de gordura saturada e cerca de 2,5 g de gordura total, per the USDA<\/a>.<\/p>

Se voc\u00ea pode tolerar latic\u00ednios, o leite com baixo teor de gordura \u00e9 outra fonte de prote\u00edna magra. Ele tamb\u00e9m cont\u00e9m c\u00e1lcio para ossos e dentes saud\u00e1veis, mas voc\u00ea deve considerar vers\u00f5es com baixo teor de gordura \u2014 que ainda s\u00e3o ricas em nutrientes \u2014 para uma fonte magra, diz Windle. Segundo o USDA, 1 x\u00edcara de leite com baixo teor de gordura tamb\u00e9m tem 250 mg de c\u00e1lcio (19% do DV).6<\/strong><\/p>

Iogurte simples<\/h2>
\"low<\/figure>

Lindsay Upson\/Stocksy<\/p>

Outro produto l\u00e1cteo que \u00e9 uma boa fonte de prote\u00edna magra \u00e9 o iogurte simples. Per the USDA<\/a>, 1\/2 x\u00edcara tem cerca de 35 calorias, 3 g de prote\u00edna, 1 g de gordura saturada e 1,5 g de gordura total.<\/p>

Mas o iogurte n\u00e3o \u00e9 apenas saboroso, as culturas vivas no iogurte ajudam a estabilizar bact\u00e9rias intestinais saud\u00e1veis normalmente presentes no intestino, diz Windle. Isso pode melhorar a fun\u00e7\u00e3o intestinal, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel, infec\u00e7\u00f5es por leveduras, eczema e pris\u00e3o de ventre, observa o\u00a0Cleveland Clinic<\/a>.<\/p>

Salm\u00e3o<\/h2>
\"salmon<\/figure>

Davide Illini\/Stocksy<\/p>

Quando se trata de prote\u00edna animal magra, os frutos do mar s\u00e3o outra escolha inteligente, pois s\u00e3o embalados com nutrientes vitais, como os \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 saud\u00e1veis para o cora\u00e7\u00e3o e tem menos gordura saturada e colesterol do que qualquer outra prote\u00edna animal, diz Kleiner.<\/p>

According to a previous meta-analysis<\/a>, comer peixe pelo menos uma vez por semana est\u00e1 ligado a um risco 15% menor de mortalidade por doen\u00e7as cardiovasculares quando comparado com aqueles que n\u00e3o comem peixe. Al\u00e9m disso, comer peixe tem sido associado a um menor risco de diabetes.<\/p>

O salm\u00e3o \u00e9 uma escolha particularmente boa no corredor de frutos do mar, pois 1 oz tem 36 calorias, 5,8 g de prote\u00edna, 0,23 g de gordura saturada e 1,2 g de gordura total, according to the USDA<\/a>. “Alimentos com baixo teor de gordura e alta prote\u00edna, como o salm\u00e3o, d\u00e3o a voc\u00ea a for\u00e7a que voc\u00ea precisa para alimentar atrav\u00e9s de um treino”, continua Kleiner.8<\/strong><\/p>

Atum<\/h2>
\"tuna<\/figure>

Marti Sans\/Stocksy<\/p>

Mas salm\u00e3o n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico fruto do mar de prote\u00edna magra. O atum tamb\u00e9m cai nessa categoria, pois tamb\u00e9m \u00e9 carregado com \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 saud\u00e1veis para proteger seu cora\u00e7\u00e3o e combater a inflama\u00e7\u00e3o, diz Nieves. Tr\u00eas on\u00e7as de atum tem cerca de 1,2 g de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, diz o Cleveland Clinic<\/a>.<\/p>

E Kleiner diz que o atum est\u00e1 entre as maiores fontes de prote\u00edna entre os peixes. Pelo que o USDA<\/a>, 100 g de atum leve enlatado na \u00e1gua, com os s\u00f3lidos drenados, tem 96,3 calorias, 20,3 g de prote\u00edna, 0,24 g de gordura saturada e 0,64 g de gordura total.<\/p>

Atum tende a ser rico em merc\u00fario, por\u00e9m, e cont\u00e9m mais merc\u00fario do que alguns tipos de peixes, por dados fornecidos pelo Food and Drug Administration<\/a>. Em excesso, merc\u00fario pode levar a envenenamento por merc\u00fario.<\/p>

O\u00a0Environmental Defense Fund<\/a>\u00a0recomenda limitar o consumo de atum a at\u00e9 tr\u00eas vezes por m\u00eas se voc\u00ea for adulto. Para as mulheres, cada por\u00e7\u00e3o de atum enlatado deve ser de 6 oz; para os homens, 8 oz.<\/p>

Tofu<\/h2>
\"scrambled<\/figure>

Jeff Wasserman\/Stocksy<\/p>

Tofu \u00e9 um produto de soja e um grampo em muitas dietas veganas e vegetarianas. \u00c9 tamb\u00e9m uma boa fonte de prote\u00edna \u00e0 base de plantas que fornece quantidades adequadas de todos os amino\u00e1cidos essenciais, explica Nieves. “\u00c9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para aqueles que evitam comer produtos de origem animal, e \u00e9 naturalmente livre de colesterol”, diz ela. Cada 3 oz de tofu tem 79 calorias, 8 g de prote\u00edna, 0,5 g de gordura saturada e 4,5 g de gordura total,\u00a0notes the USDA<\/a>.<\/p>

De acordo com um article published in July 2019 in Nutrients<\/em><\/a>, a soja, de onde o tofu \u00e9 feito, cont\u00e9m isoflavonas, que s\u00e3o antioxidantes que podem oferecer alguma prote\u00e7\u00e3o contra doen\u00e7as card\u00edacas, derrame, diabetes e c\u00e2ncer.<\/p>

De acordo com o USDA, 3 oz de tofu tamb\u00e9m cont\u00e9m 150 mg de c\u00e1lcio (11,5% do DV) e 1,44 mg de ferro (8% do DV).<\/p>

Requeij\u00e3o<\/h2>
\"cottage<\/figure>

iStock<\/p>

O queijo cottage \u00e9 frequentemente usado em lasanha e espalhado em biscoitos. Sabia que tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de c\u00e1lcio?\u00a0According to the USDA<\/a>, 1\/2 x\u00edcara de queijo cottage tem cerca de 110 calorias, 9 g de prote\u00edna, cerca de 3 g de gordura saturada, 5 g de gordura total e 150 mg de c\u00e1lcio (11,5% do DV).<\/p>

Lombo de Porco<\/h2>
\"pork<\/figure>

Kirsty Begg\/Stocksy<\/p>

Talvez voc\u00ea n\u00e3o se sinta como frango, peru ou carne esta noite. N\u00e3o se preocupe, a carne de porco pode ser outra escolha de prote\u00edna magra \u2014 apenas certifique-se de escolher o corte certo.<\/p>

Um lombo de porco de 4 oz para a fam\u00edlia tem cerca de 188 calorias, 24,1 g de prote\u00edna, 3,12 g de gordura saturada e 9,4 g de gordura total,\u00a0per the USDA<\/a>. Tamb\u00e9m cont\u00e9m 405 mg de pot\u00e1ssio (8,6% do DV), 1,9 mg de zinco (17% do DV) e 27 mg de magn\u00e9sio (6,4% do DV).<\/p>

“Cortes magros de carne de porco, como lombo e costeleta \u2014 lombo de porco, lombo de porco, costeletas de porco ou assados de lombo \u2014 s\u00e3o baixos em gordura, tornando-os uma \u00f3tima escolha de prote\u00edna magra”, diz Nieves.12<\/strong><\/p>

Ovo<\/h2>
\"fried<\/figure>

Jill Chen\/Stocksy<\/p>

De acordo com o USDA, one large whole egg<\/a> tem 74,4 calorias, 6,24 g de prote\u00edna, 1,61 g de gordura saturada e 5,01 g de gordura total. One large egg white<\/a>, por outro lado, tem cerca de 17 calorias, 3,6 g de prote\u00edna, sem gordura saturada e 0,05 g de gordura total.<\/p>

Os ovos s\u00e3o naturalmente ricos em colesterol, por isso h\u00e1 preocupa\u00e7\u00f5es sobre este grampo de caf\u00e9 da manh\u00e3 aumentando o risco de doen\u00e7as card\u00edacas. No entanto, os resultados de estudos que avaliam a liga\u00e7\u00e3o entre ovos e doen\u00e7as card\u00edacas t\u00eam sido inconsistentes, diz o Mayo Clinic<\/a>. Alguns estudos encontraram um elo, enquanto outros n\u00e3o, ent\u00e3o mais pesquisas s\u00e3o necess\u00e1rias.<\/p>

Mas, embora os ovos possam ter uma reputa\u00e7\u00e3o negativa n\u00e3o merecida, al\u00e9m de serem uma fonte de prote\u00edna, eles cont\u00eam antioxidantes carotenoides (lute\u00edna e zeaxantina), o que pode ajudar a prevenir a degenera\u00e7\u00e3o macular, explica Nieves. Um study published in February 2020 in Clinical Nutrition<\/em><\/a> encontraram evid\u00eancias sugerindo que consumir de dois a quatro ovos por semana poderia reduzir o risco de idade relacionada macular degeneration<\/a>.<\/p>

De acordo com o\u00a0American Optometric Association<\/a>, esses carotenoides protegem os olhos de ondas de luz de alta energia e promovem c\u00e9lulas saud\u00e1veis nos olhos.<\/p>

F\u00edgado<\/h2>
\"liver<\/figure>

F\u00edgado pode n\u00e3o ser sua primeira escolha para o jantar, mas vale a pena considerar se voc\u00ea est\u00e1 procurando por outra fonte de prote\u00edna magra. Como b\u00f4nus, est\u00e1 carregado de vitaminas e nutrientes.<\/p>

Per the USDA<\/a>, 4 oz de f\u00edgado de frango cru tem 134 calorias, 19,1 g de prote\u00edna, 1,8 g de gordura saturada e 5,4 g de gordura total. Tamb\u00e9m inclui 10 mg de ferro (55% do DV), 3.720 mcg de vitamina A (413% do DV) e 3 mg de zinco (27% do DV). Vitamina A \u00e9 bom para a vis\u00e3o, observa o\u00a0NIH<\/a>.<\/p>

Edamame<\/h2>
\"edamame<\/figure>

iStock<\/p>

Outra boa fonte de prote\u00edna magra \u00e9 o edamame, que s\u00e3o gr\u00e3os de soja jovens \u2014 um lanche japon\u00eas cl\u00e1ssico. Em 1\/3 x\u00edcara de feij\u00e3o, voc\u00ea ter\u00e1 8 g de prote\u00edna em cerca de 100 calorias, sem gordura saturada e apenas 3 g de gordura total,\u00a0per the USDA<\/a>.<\/p>

“A soja jovem e imatura \u00e9 rica em isofavones, que se assemelham ao horm\u00f4nio estrog\u00eanio humano. Portanto, edamame \u00e9 reconhecidamente um alimento controverso, pois altos n\u00edveis de estrog\u00eanio s\u00e3o pensados para aumentar o risco de alguns c\u00e2nceres, incluindo o c\u00e2ncer de mama”, alerta Windle.<\/p>

Em um study<\/a>, 140 mulheres recentemente diagnosticadas com c\u00e2ncer de mama foram designadas para comer prote\u00edna de soja ou um placebo que se assemelhava \u00e0 prote\u00edna de soja por duas a tr\u00eas semanas.<\/p>

Ap\u00f3s o estudo, as mulheres fizeram uma cirurgia para remover o c\u00e2ncer. Quando os pesquisadores reexaminaram seu tecido mam\u00e1rio, as mulheres do grupo de prote\u00ednas de soja tiveram altera\u00e7\u00f5es gen\u00e9ticas que poderiam fazer com que o c\u00e2ncer crescesse, sugerindo que a soja pode estimular o c\u00e2ncer de mama em algumas mulheres.<\/p>

A pesquisa est\u00e1 dividida sobre isso, no entanto, e Windle ainda observa que tamb\u00e9m foi sugerido que edamame poderia ter um leve efeito protetor contra o c\u00e2ncer de mama. (O American Cancer Society<\/a> observa o \u00faltimo benef\u00edcio potencial.) Mais pesquisas s\u00e3o necess\u00e1rias para dizer de uma forma ou de outra.15<\/strong><\/p>

Quinoa<\/h2>
\"quinoa<\/figure>

Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>

Voc\u00ea est\u00e1 procurando por um substituto de arroz que \u00e9 magro? Se assim for, 1\/4 x\u00edcara de quinoa crua tem 170 calorias, 6 g de prote\u00edna, sem gordura saturada e 2,5 g de gordura total, according to the USDA<\/a>. E como um gr\u00e3o inteiro, tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de fibra, contendo 3 g nesse mesmo copo de 1\/4 (10,7% do DV).<\/p>

Research published in September 2018 in The<\/em>Journal of Nutrition<\/em><\/a> descobriu que 16 g de gr\u00e3os integrais podem oferecer alguma prote\u00e7\u00e3o contra o risco de diabetes tipo 2, reduzindo o risco em 11% e 7% para homens e mulheres, respectivamente. A fibra diet\u00e9tica pode ser a chave para os chamados poderes dos superalimentos: est\u00e1 ligada a um peso mais saud\u00e1vel e pode ajudar a prevenir o diabetes, de acordo com o Mayo Clinic<\/a>.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Voc\u00ea j\u00e1 sabe que consumir prote\u00edna \u00e9 essencial em qualquer dieta. 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