{"id":6346,"date":"2024-02-13T15:59:53","date_gmt":"2024-02-13T15:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6346"},"modified":"2024-02-13T15:59:53","modified_gmt":"2024-02-13T15:59:53","slug":"10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein\/","title":{"rendered":"10 das melhores fontes de prote\u00edna \u00e0 base de plantas"},"content":{"rendered":"

Sim, \u00e9 perfeitamente poss\u00edvel pontuar sua corre\u00e7\u00e3o de prote\u00edna apenas a partir de plantas. Aqui est\u00e3o os ingredientes que o levar\u00e3o at\u00e9 l\u00e1.<\/p>

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Que voc\u00ea deve comer carne para obter sua prote\u00edna fixa \u00e9 um mito<\/strong>.<\/p>

When you hear the word “protein,” you likely think of a chicken breast or a hunk of steak. That makes sense \u2014 meat is one of the best sources of this macronutrient,\u00a0according to the Heart Foundation<\/a>. Mas n\u00e3o \u00e9 o\u00a0only<\/em>\u00a0fonte. Na verdade, \u00e9 perfeitamente poss\u00edvel obter a prote\u00edna que voc\u00ea precisa a cada dia sem comer carne como aves, carne bovina e su\u00edna. “Quando feito com cuidado, os indiv\u00edduos podem atender \u00e0s suas necessidades de prote\u00edna exclusivamente a partir de fontes \u00e0 base de plantas”, diz Nathalie Sessions, RD, do Hospital Metodista de Houston, no Texas.<\/p>

Os poss\u00edveis benef\u00edcios de trocar prote\u00edna de carne por prote\u00edna vegetal<\/strong><\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Uma vantagem de comer prote\u00edna animal \u00e9 que essas fontes s\u00e3o completas \u2013 o que significa que elas fornecem os nove amino\u00e1cidos essenciais que nossos corpos n\u00e3o podem produzir, de acordo com o Cedars-Sinai Blog<\/a>. Mas h\u00e1 benef\u00edcios em negociar ou reduzir o consumo de carne e se encher de prote\u00ednas vegetais, incluindo:<\/p>

Perder peso\u00a0<\/strong>Quando seguidas corretamente, dietas \u00e0 base de plantas, como uma dieta vegetariana, podem ajud\u00e1-lo a perder peso, de acordo com uma revis\u00e3o de 12 ensaios cl\u00ednicos randomizados e controlados.\u00a0published in January 2016 in the\u00a0Journal of General Internal Medicine<\/em><\/a>.<\/p>

Ajudar o ambiente <\/strong>Trocar carne por plantas para obter sua corre\u00e7\u00e3o de prote\u00edna pode beneficiar o meio ambiente da mesma forma, observa um article published in December 2018 in Nutrients<\/em><\/a>.<\/p>

Aumentar a sa\u00fade do seu cora\u00e7\u00e3o\u00a0<\/strong>Quando se trata de carne vermelha, os benef\u00edcios de confiar em alternativas vegetais para a prote\u00edna, sem d\u00favida, ficam ainda mais impressionantes. “Alguns estudos ligaram a carne vermelha a um risco aumentado de doen\u00e7a card\u00edaca e diabetes tipo 2, em parte devido ao teor de gordura saturada”, diz Sessions.<\/p>

De fato, um\u00a0randomized controlled trial published in June 2019 in the\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em><\/a>\u00a0descobriram que entre dietas com carne vermelha, dietas com carne branca e dietas com plantas, as dietas \u00e0 base de plantas tiveram os efeitos mais positivos sobre os n\u00edveis de LDL ou colesterol “ruim”. De acordo com o\u00a0American Heart Association,<\/a>\u00a0A substitui\u00e7\u00e3o da gordura saturada por gorduras mais saud\u00e1veis, como a gordura poli-insaturada e monoinsaturada, pode beneficiar os n\u00edveis de lip\u00eddios e colesterol.<\/p>

Entretanto\u00a0other research, like a meta-analysis published in April 2014 in\u00a0JAMA Internal Medicine<\/em><\/a>, revela que, em compara\u00e7\u00e3o com os dieters on\u00edvoros (aqueles que comem prote\u00ednas vegetais e animais), os vegetarianos tiveram n\u00fameros mais baixos de press\u00e3o arterial diast\u00f3lica e sist\u00f3lica. Esses benef\u00edcios podem levar a um ticker mais saud\u00e1vel, diminuindo o risco de doen\u00e7a card\u00edaca, de acordo com o\u00a0Centers for Disease Control and Prevention<\/a>.<\/p>

Prolongando sua vida<\/strong> O National Institutes of Health<\/a> relata que o consumo de carne vermelha pode encurtar sua vida. O grupo recomenda troc\u00e1-lo de sua dieta em favor de fontes de prote\u00edna mais saud\u00e1veis.<\/p>

Ao seguir uma dieta com uma variedade de alimentos, \u00e9 poss\u00edvel obter a sua corre\u00e7\u00e3o dos amino\u00e1cidos que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho, observa Cedars-Sinai.<\/p>

“Ningu\u00e9m precisa comer carne vermelha para ser saud\u00e1vel”, diz Sessions.<\/p>

“Quanta prote\u00edna eu preciso?”<\/strong><\/h2>

According to Harvard Health Publishing<\/a>, a dose di\u00e1ria recomendada de prote\u00edna \u00e9 de 0,8 gramas (g) por quilograma de peso corporal. Multiplique seu peso em libras (lb) por 0,36 \u2013 \u00e9 quantos gramas de prote\u00edna voc\u00ea deve receber a cada dia, no m\u00ednimo. Portanto, se voc\u00ea pesa 150 libras, voc\u00ea apontaria para 54 g de prote\u00edna diariamente. Para pensar de outra forma, a prote\u00edna deve representar entre 10 e 35 por cento da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias, diz Shira Sussi, RDN, fundadora da Shira Sussi Nutrition no Brooklyn, Nova York.<\/p>

Essa n\u00e3o \u00e9 uma pergunta dif\u00edcil para a maioria dos americanos. “N\u00e3o estamos muito preocupados em obter prote\u00edna suficiente \u2013 a maioria dos americanos est\u00e1 atendendo ou excedendo a ingest\u00e3o recomendada”, diz Sessions. “Em muitos casos que eu vi trabalhando com clientes e pacientes, eles est\u00e3o exagerando na ingest\u00e3o de prote\u00ednas, ao mesmo tempo em que subestimam as ingest\u00f5es recomendadas de vegetais, frutas e gr\u00e3os integrais ricos em nutrientes”.<\/p>

Sussi suspeita que \u00e9 porque “as pessoas s\u00e3o criadas com a ideia de que a prote\u00edna \u2013 especificamente a prote\u00edna animal \u2013 precisa ser o centro da refei\u00e7\u00e3o, e que uma refei\u00e7\u00e3o sem prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 satisfat\u00f3ria ou gratificante”. Ela desafia esse pensamento e diz que n\u00e3o precisa ser tudo sobre um grande peda\u00e7o de carne no jantar. Voc\u00ea pode obter sua solu\u00e7\u00e3o incorporando prote\u00edna de alta qualidade \u00e0s refei\u00e7\u00f5es e lanches ao longo do dia, como adicionando uma por\u00e7\u00e3o de feij\u00e3o a uma salada ou empilhando bifes de tofu grelhados entre fatias de p\u00e3o para o almo\u00e7o, diz Sussi.<\/p>

Pronto para explorar o lado vegetal da prote\u00edna? Aqui est\u00e3o 10 das melhores prote\u00ednas \u00e0 base de plantas para come\u00e7ar a incorporar em suas refei\u00e7\u00f5es, se voc\u00ea est\u00e1 olhando para abandonar completamente os produtos de origem animal ou est\u00e1 simplesmente olhando para diversificar suas op\u00e7\u00f5es de prote\u00edna.1<\/strong><\/p>

Lentilhas (At\u00e9 9 g de prote\u00edna por 1\/2 x\u00edcara)<\/h2>
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-01-722x406\"\/<\/figure>

Jeff Wasserman\/Stocksy<\/p>

Sessions diz que lentilhas e outras leguminosas (como feij\u00f5es, ervilhas, nozes e sementes) oferecem um pacote completo de prote\u00ednas. “Eles s\u00e3o ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, e [podem] fornecer\u00a0up to 9 g of protein per serving<\/a>“, que \u00e9 1\/2 x\u00edcara de legumes cozidos, diz ela. Eles tamb\u00e9m cont\u00eam polifen\u00f3is ricos em antioxidantes, que\u00a0a study published in 2017 in the\u00a0International Journal of Molecular Sciences<\/em><\/a>\u00a0diz ter anti-obesity<\/a>, propriedades anticancer\u00edgenas, anti-inflamat\u00f3rias e anti-diabetes.Incorpore lentilhas como a prote\u00edna em uma sopa embalada em vegetais (como em\u00a0Cookie and Kate\u2019s Best Lentil Soup<\/a>) ou como a estrela do seu pr\u00f3ximo hamb\u00farguer vegetariano (experimente\u00a0Vegan Richa\u2019s Lentil Walnut Burger<\/a>\u00a0receita).2<\/strong><\/p>

Gr\u00e3o de bico (7 g de prote\u00edna por 1\/2 x\u00edcara)<\/h2>
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Alie Lengyelova\/Stocksy<\/p>

O gr\u00e3o-de-bico (tamb\u00e9m conhecido como gr\u00e3o de bico) s\u00e3o leguminosas ricas em prote\u00ednas, folato, fibras, ferro, f\u00f3sforo e \u00e1cidos graxos saud\u00e1veis,\u00a0according to Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Uma por\u00e7\u00e3o de 1\/2 x\u00edcara de gr\u00e3o-de-bico tem cerca de 7 g de prote\u00edna, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).Sussi sugere torr\u00e1-los para um lanche crocante, ou voc\u00ea pode obter sua dose de homus – gr\u00e3o-de-bico \u00e9 o principal ingrediente do mergulho.<\/p>

Sementes de c\u00e2nhamo (10 g de prote\u00edna por 3 colheres de sopa)<\/h2>
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Harald Walker\/Stocksy<\/p>

“Essas pequenas sementes cont\u00eam todos os nove amino\u00e1cidos essenciais, e 3 tablespoons (tbsp) provide 10 g of protein<\/a>“, diz Sussi. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode v\u00ea-los no supermercado como cora\u00e7\u00f5es de c\u00e2nhamo, que s\u00e3o sementes de c\u00e2nhamo sem casca.<\/p>

Sussi sugere polvilhar cora\u00e7\u00f5es ou sementes de c\u00e2nhamo em saladas, sopas, iogurte ou em cima de torradas com manteiga de nozes. “Eles t\u00eam um perfil de sabor de nozes sutil e uma boa croc\u00e2ncia \u2013 eu os chamo de ‘polvilhos nutricionais'”, diz ela.4<\/strong><\/p>

Tofu (8 g de prote\u00edna por 3 on\u00e7as)<\/h2>
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Alita Ong\/Stocksy<\/p>

Como as sementes de c\u00e2nhamo, a soja cont\u00e9m todos os nove amino\u00e1cidos essenciais, tornando-se uma prote\u00edna completa, diz Sussi. A soja est\u00e1 na raiz de v\u00e1rios tipos de alimentos, incluindo leite de soja, edamame, miss\u00f4, tempeh e nozes de soja, dando-lhe muitas maneiras de incorporar produtos de soja em sua dieta. \u00c9 o principal ingrediente do tofu, tamb\u00e9m, que deve estar no topo da sua lista de substitutos da carne. Uma fatia, que \u00e9 de 85 g ou 3 on\u00e7as, oferece 8 g de prote\u00edna, de acordo com o\u00a0USDA<\/a>.Ele tamb\u00e9m cont\u00e9m pot\u00e1ssio e ferro, diz Sussi. Os produtos de soja n\u00e3o t\u00eam a melhor reputa\u00e7\u00e3o \u2013 voc\u00ea pode ter ouvido que a soja pode levar ao c\u00e2ncer de mama.\u00a0According to the American Cancer Society<\/a>, essa liga\u00e7\u00e3o foi encontrada em animais e n\u00e3o parece ser um problema para os seres humanos, e \u00e9 por isso que seus especialistas dizem que \u00e9 seguro e aconselh\u00e1vel desfrutar de produtos de soja.<\/p>

A grande coisa sobre o tofu \u00e9 que \u00e9 um \u00f3timo complemento para batatas fritas e receitas de uma panela que voc\u00ea pode assar no forno. Para se inspirar, confira\u00a0Pinch of Yum\u2019s Honey Ginger Tofu and Veggie Stir-Fry<\/a>\u00a0ou\u00a0Kitchen Treaty\u2019s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner<\/a>\u00a0receita!)<\/p>

Nozes (5 a 6 g de prote\u00edna por 1\/4 de x\u00edcara)<\/h2>
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Gabriel Bucataru\/Stocksy<\/p>

N\u00e3o importa qual noz \u00e9 a sua favorita, provavelmente \u00e9 uma boa fonte de prote\u00edna, com cerca de 5 a 6 g por pequeno punhado (menos de 1\/4 de x\u00edcara), diz Sussi.\u00a0As am\u00eandoas oferecem mais prote\u00edna por por\u00e7\u00e3o, com pistaches logo atr\u00e1s no 2\u00ba lugar,\u00a0according to California Almonds<\/a>. Al\u00e9m da prote\u00edna, as nozes s\u00e3o boas fontes de gorduras insaturadas saud\u00e1veis para o cora\u00e7\u00e3o, que podem\u00a0lower cholesterol levels<\/a>,\u00a0according to the Mayo Clinic<\/a>. E gra\u00e7as \u00e0s muitas op\u00e7\u00f5es \u2013 incluindo am\u00eandoas, pistache, castanha de caju, nozes e avel\u00e3s \u2013 \u00e9 f\u00e1cil adicionar uma variedade \u00e0 sua dieta. Polvilhe-os em saladas, em smoothies ou em cima de vegetais, sugere Sussi.\u00a06<\/strong><\/p>

Quinoa (8 g de prote\u00edna por x\u00edcara)<\/h2>
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Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>

Embora seja tecnicamente uma semente, a quinoa \u00e9 comumente referida como um gr\u00e3o integral e pode ser usada no lugar de outros gr\u00e3os, como arroz e macarr\u00e3o. Uma x\u00edcara de quinoa cozida oferece 8 g de prote\u00edna e 5 g de fibra saciante,\u00a0according to the Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Sem mencionar que a quinoa \u00e9 uma prote\u00edna completa porque cont\u00e9m todos os nove amino\u00e1cidos essenciais.Desfrute de quinoa ao longo do dia – de manh\u00e3 no leite como se fosse um cereal matinal, para o almo\u00e7o como a prote\u00edna em sua salada e no jantar no lugar de macarr\u00e3o.<\/p>

Levedura Nutricional (8 g de Prote\u00edna por 1\/4 de x\u00edcara)<\/h2>
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iStock<\/p>

Muitos veganos enlouquecem sobre o sabor umami de fermento nutricional semelhante ao queijo, mas h\u00e1 v\u00e1rias raz\u00f5es pelas quais os n\u00e3o-veganos tamb\u00e9m devem experiment\u00e1-lo. “\u00c9 embalado com vitaminas do complexo B, a glutationa antioxidante e prote\u00ednas”, diz Sussi. “A quarter cup has 8 g of protein<\/a>.” Al\u00e9m disso, \u00e9 livre de gl\u00faten, a\u00e7\u00facar, latic\u00ednios e sabores ou ingredientes artificiais. “Adicione a sopas e molhos, polvilhe em pipoca ou torradas de abacate, ou misture com castanhas de caju encharcadas para fazer um \u00f3timo queijo vegano caseiro em massas ou vegetais”, sugere Sussi.8<\/strong><\/p>

Tempeh (13 g de prote\u00edna por 3 oz)<\/h2>
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Al\u00e2mia<\/p>

Embora n\u00e3o seja t\u00e3o popular quanto o tofu, o tempeh \u00e9 outro produto de soja de alta prote\u00edna que faz um \u00f3timo substituto da carne. \u00c9 essencialmente uma por\u00e7\u00e3o embalada de soja fermentada, embora muitas vezes especiarias e gr\u00e3os, como arroz, sejam adicionados. Uma por\u00e7\u00e3o de 3 on\u00e7as de tempeh cont\u00e9m 13 g de prote\u00edna,\u00a0per the USDA<\/a>. Voc\u00ea vai encontr\u00e1-lo na se\u00e7\u00e3o refrigerada da mercearia. Depois de lev\u00e1-lo para casa, experimente-o em um refogado (here\u2019s a recipe from Minimalist Baker<\/a>) ou em um sandu\u00edche (como com\u00a0this recipe from Vegetarian Gastronomy<\/a>).<\/p>

Feij\u00e3o Preto (10 g de Prote\u00edna por 1 x\u00edcara)<\/h2>
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iStock<\/p>

Fa\u00e7a a sua escolha para o seu feij\u00e3o de escolha – feij\u00e3o preto, feij\u00e3o marinho, feij\u00e3o cranberry, feij\u00e3o e assim por diante. Sussi diz que existem mais de 20 variedades e todas elas oferecem nutrientes essenciais. “Eles s\u00e3o pot\u00eancias nutricionais”, diz Sussi, explicando que s\u00e3o ricos em prote\u00ednas, fibras, folato, magn\u00e9sio e ferro. Um 1\/2 x\u00edcara de feij\u00e3o preto cont\u00e9m 5 g de prote\u00edna, according to the USDA<\/a>. Sussi sugere adicionar feij\u00e3o a saladas, batatas fritas, sopas e ensopados. Opte por variedades com baixo teor de s\u00f3dio ou sem adi\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio ao comprar feij\u00e3o enlatado no supermercado, diz ela.10<\/strong><\/p>

Manteiga de Amendoim (7 g de prote\u00edna por 2 colheres de sopa)<\/h2>
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-10-722x406\"\/<\/figure>

Al\u00e2mia<\/p>

Sim, o grampo da inf\u00e2ncia \u00e9 delicioso\u00a0and<\/em>\u00a0uma boa fonte de qualidade, prote\u00edna \u00e0 base de plantas. Duas colheres de sopa tem 7 g de prote\u00edna, al\u00e9m de outros nutrientes essenciais, como gordura monoinsaturada saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o e algumas fibras,\u00a0per the USDA<\/a>. Apenas certifique-se de comprar variedades saud\u00e1veis e manter o tamanho da por\u00e7\u00e3o sob controle – a por\u00e7\u00e3o acima mencionada tem 180 calorias, para que possa passar rapidamente de uma fonte de prote\u00edna saud\u00e1vel para um tratamento indulgente que pode contribuir para o ganho de peso se voc\u00ea exagerar.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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