{"id":6330,"date":"2024-02-19T15:46:13","date_gmt":"2024-02-19T15:46:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6330"},"modified":"2024-02-19T15:46:17","modified_gmt":"2024-02-19T15:46:17","slug":"what-is-protein-how-much-you-need-benefits-sources-more","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/what-is-protein-how-much-you-need-benefits-sources-more\/","title":{"rendered":"O que \u00e9 prote\u00edna? Quanto voc\u00ea precisa, benef\u00edcios, fontes, mais"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea pode obter prote\u00edna de uma variedade de fontes vegetais e animais.<\/p>

Prote\u00edna n\u00e3o precisa de introdu\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe como um dos tr\u00eas principais macronutrientes que comp\u00f5em sua dieta (os outros dois s\u00e3o gordos e carboidratos).<\/p>

Existem centenas de produtos – de suplementos a barras de energia – projetados para facilitar a sua fixa\u00e7\u00e3o proteica. Existem at\u00e9 dietas inteiras baseadas em aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas, como a dieta Atkins ou a dieta paleo.<\/p>

Mas o que \u00e9 prote\u00edna, afinal? E que benef\u00edcios ele oferece ao corpo?<\/p>

Investigue aqui.<\/p>

O que \u00e9 prote\u00edna? E por que eu preciso disso?<\/strong><\/h3>
\"\"\/<\/figure>

A prote\u00edna \u00e9 considerada o bloco de constru\u00e7\u00e3o da vida e \u00e9 encontrada em todas as c\u00e9lulas do corpo.<\/p>

A prote\u00edna \u00e9 composta de amino\u00e1cidos que s\u00e3o ligados uns aos outros em cadeias longas. Existem 20 tipos diferentes de amino\u00e1cidos, e a sequ\u00eancia em que os diferentes amino\u00e1cidos s\u00e3o organizados ajuda a determinar o papel dessa prote\u00edna em particular. <\/p>

As prote\u00ednas desempenham um papel em:<\/p>

  • Transporting molecules throughout the body<\/li>
  • Helping repair cells and make new ones<\/li>
  • Protecting the body from viruses and bacteria<\/li>
  • Promoting proper growth and development in children, teenagers, and pregnant women<\/li><\/ul>

    Sem preencher sua dieta com quantidades adequadas de prote\u00edna, voc\u00ea corre o risco de perder essas fun\u00e7\u00f5es-chave. Eventualmente, isso poderia levar a problemas, como perda de massa muscular, falha no crescimento, funcionamento enfraquecido do cora\u00e7\u00e3o e pulm\u00f5es, e at\u00e9 mesmo morte precoce. <\/p>

    Quanta prote\u00edna preciso para uma sa\u00fade ideal?<\/h2>
    \"\"\/<\/figure>

    Amino\u00e1cidos essenciais (aqueles que seu corpo n\u00e3o pode fazer por conta pr\u00f3pria e precisa obter da comida) podem ser encontrados na comida que voc\u00ea come. Para origem, voc\u00ea precisa preencher sua dieta com uma variedade de alimentos ricos em prote\u00ednas, o que n\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil de fazer, j\u00e1 que a prote\u00edna \u00e9 naturalmente encontrada em muitos alimentos nutritivos \u2014 muitos dos quais provavelmente j\u00e1 fazem parte de sua dieta regular. Quando voc\u00ea comer, seu corpo vai tirar a prote\u00edna do alimento e dividi-la em amino\u00e1cidos que podem ser usados pelo corpo. <\/p>

    Como calcular sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas recomendada\u00a0<\/strong> <\/h3>
    \"\"\/<\/figure>

    O Subs\u00eddio Diet\u00e9tico Recomendado (a quantidade para atender \u00e0s necessidades nutricionais de quase todas as pessoas saud\u00e1veis) \u00e9 de 0,8 gramas (g) de prote\u00edna por quilograma (kg) de peso corporal. Para manter o equil\u00edbrio nutricional, as diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que a prote\u00edna coma cerca de um quarto do seu prato.<\/p>

    Para calcular o n\u00famero-alvo de gramas de prote\u00edna que voc\u00ea deve comer todos os dias, pegue seu peso corporal em libras e multiplique-o por 0,36. O resultado deve lev\u00e1-lo dentro da recomenda\u00e7\u00e3o de obter 10 a 35 por cento de suas calorias totais di\u00e1rias de prote\u00edna. Normalmente isso significa ter algum tipo de latic\u00ednio em cada refei\u00e7\u00e3o mais um peda\u00e7o de carne do tamanho de um baralho de cartas – ou seja, 3 on\u00e7as (oz) – ou a quantidade equivalente de prote\u00edna \u00e0 base de plantas no almo\u00e7o e jantar. <\/p>

    Tenha em mente que essas recomenda\u00e7\u00f5es podem mudar dependendo da idade e da sa\u00fade. (2) A recomenda\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m muda para os atletas. As pessoas que se exercitam com frequ\u00eancia ou est\u00e3o treinando para uma corrida precisam aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas para entre 1,1 e 1,7 g por kg de peso corporal diariamente. Qualquer coisa acima de 2 g por kg de peso \u00e9 considerada excessiva. <\/p>

    Desmascarando o mito de que os americanos n\u00e3o recebem prote\u00edna suficiente<\/strong> <\/h3>

    H\u00e1 uma cren\u00e7a comum de que os americanos n\u00e3o recebem prote\u00edna suficiente de suas dietas. Uma r\u00e1pida caminhada pelo supermercado revela centenas de produtos que s\u00e3o comercializados como “grandes fontes de prote\u00edna”. O n\u00famero de chamadas de prote\u00ednas \u00e9 t\u00e3o excessivo, que voc\u00ea pensaria que havia uma grande defici\u00eancia de prote\u00edna em nosso pa\u00eds.<\/p>

    N\u00e3o \u00e9 assim. O americano m\u00e9dio recebe cerca de 15% de suas calorias de prote\u00edna, o que cai dentro desse ponto doce de 10 a 35%. E, na verdade, a maioria dos americanos tem 2 vezes mais prote\u00ednas que precisam.<\/p>

    As Diretrizes Alimentares para os Americanos 2015-2020 descobriram que adolescentes e homens realmente aceitam mais carne, aves e ovos do que o recomendado. A prote\u00edna vem com uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para a sa\u00fade, mas \u00e9 poss\u00edvel exagerar (mais sobre isso depois).<\/p>

    Sintomas da defici\u00eancia de prote\u00ednas e riscos \u00e0 sa\u00fade de n\u00e3o se canso<\/h2>

    A defici\u00eancia de prote\u00ednas ocorre quando voc\u00ea n\u00e3o come prote\u00edna suficiente. Os casos mais graves resultam em uma forma de desnutri\u00e7\u00e3o chamada kwashiorkor. Normalmente, isso afeta pessoas em pa\u00edses muito pobres que n\u00e3o t\u00eam comida suficiente para alimentar suficientemente as pessoas. Raramente ocorre nos Estados Unidos, e quando ocorre, geralmente est\u00e1 ligado a algum tipo de abuso.<\/p>

    Os sintomas da defici\u00eancia de prote\u00ednas incluem:<\/p>

    • Delayed growth<\/li>
    • Loss of muscle mass<\/li>
    • Thinning hair<\/li>
    • Edema, which is swelling that results from excess fluid inside the body\u2019s tissues<\/li><\/ul>

      Embora n\u00e3o seja prov\u00e1vel que os americanos sejam deficientes, aqueles que seguem certos tipos de dietas precisam prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas.\u00a0Veganos e vegetarianos, em particular, t\u00eam que ter certeza de que est\u00e3o fornecendo o suficiente do macronutriente. A carne \u00e9 uma fonte t\u00e3o abundante de prote\u00edna que deixar a carne significa que esses comedores precisar\u00e3o encontrar prote\u00edna em outro lugar. Felizmente, h\u00e1 muitas fontes de prote\u00edna \u00e0 base de plantas, incluindo feij\u00e3o, nozes (como nozes, nozes ou am\u00eandoas) e tofu, para facilitar que os comedores n\u00e3o-carne obtenham seu preenchimento. Os alimentos l\u00e1cteos tamb\u00e9m s\u00e3o ricas fontes de prote\u00edna para vegetarianos. <\/p>

      O Papel da Prote\u00edna na Perda de Peso e Manuten\u00e7\u00e3o de Peso<\/h2>

      Uma das raz\u00f5es pelas quais a prote\u00edna \u00e9 t\u00e3o popular e a pedra angular de muitas dietas burocridas \u00e9 por causa de sua potencial liga\u00e7\u00e3o com a perda de peso.Nas \u00faltimas duas d\u00e9cadas, in\u00fameros estudos, incluindo um publicado em abril de 2015 no\u00a0American Journal\u00a0of Clinical Nutrition<\/em>, mostraram que a prote\u00edna pode ajudar as pessoas a perder peso ou manter a perda de peso porque:<\/p>

      • Consuming more protein has a positive impact on resting\u00a0metabolism.<\/li>
      • High-protein foods increase feelings of fullness. As a result, people eating a sufficient amount of protein may take in fewer calories over the course of the day and lose weight if they end up at a calorie deficit.<\/li><\/ul>

        Para ser espec\u00edfico, pesquisadores descobriram que dietas que cont\u00eam entre 1,2 e 1,6 g de prote\u00edna por kg de peso por dia \u2014 e cerca de 25 a 30 g de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o \u2014 t\u00eam sido demonstradas para ajudar no controle do peso corporal. (12)<\/p>

        As melhores fontes de prote\u00edna, de alimentos a suplementos<\/h2>
        \"\"\/<\/figure>

        Como mencionado, se voc\u00ea mora nos Estados Unidos, provavelmente j\u00e1 est\u00e1 recebendo prote\u00edna suficiente em sua dieta. Mas se voc\u00ea est\u00e1 preocupado, explore as diferentes maneiras que voc\u00ea pode aumentar o quanto voc\u00ea chega aqui.<\/p>

        10 alimentos que oferecem boas fontes de prote\u00edna<\/strong><\/h3>

        Voc\u00ea pode facilmente aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00edna mudando o que est\u00e1 em seu prato. Os percentuais aqui listados s\u00e3o baseados no valor di\u00e1rio (DV) de 50 g de prote\u00edna por dia (isso \u00e9 uma estimativa de quanto um adulto m\u00e9dio precisa):<\/p>

        • 1 cup nonfat Greek yogurt (46 percent DV) <\/li>
        • 3 oz\u00a0tilapia\u00a0(33 percent DV) <\/li>
        • \u00bd cup chickpeas (32 percent DV) <\/li>
        • 3 oz\u00a0chicken breast\u00a0(32 percent DV) <\/li>
        • \u00bd cup cooked black beans (15.24 percent DV)<\/li>
        • 2 tablespoons peanut butter (14 percent DV) <\/li>
        • 1\u00a0egg\u00a0(12 percent DV) <\/li>
        • \u00bc cup almonds (12 percent DV) <\/li>
        • \u00bd cup unflavored\u00a0oatmeal\u00a0(10 percent DV)<\/li>
        • \u00bd cup\u00a0quinoa\u00a0(8.14 percent DV) <\/li><\/ul>

          When you\u2019re choosing your protein source, be sure to pay attention to the food\u2019s fat content. Skinless poultry and fish, for instance, are better choices than red meat because they don\u2019t have high levels of saturated fat, which can be dangerous in excess because it can increase the LDL, or “bad”\u00a0cholesterol\u00a0in your blood. <\/p>

          Principais fontes de prote\u00edna al\u00e9m dos alimentos integrais<\/strong><\/h3>

          Embora a prote\u00edna seja encontrada em muitos alimentos integrais, existem centenas de itens fabricados embalados por prote\u00ednas. P\u00f3s proteicos, barras de energia proteica e at\u00e9 p\u00e3es impulsionados por prote\u00ednas, misturas de panquecas e chips est\u00e3o dispon\u00edveis para voc\u00ea.<\/p>

          Esses produtos podem ser apropriados para certas pessoas que devem tomar mais prote\u00edna do que a recomenda\u00e7\u00e3o usual. Os atletas, por exemplo, podem se beneficiar da ingest\u00e3o de prote\u00ednas dentro de uma hora ap\u00f3s o trabalho. (6) Estudo publicado no\u00a0American Journal of Clinical Nutrition<\/em>\u00a0mostrou que uma grande dose \u00fanica de 25 g de prote\u00edna ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode aumentar a s\u00edntese de prote\u00edna muscular. Isso poderia explicar por que os shakes de prote\u00edna s\u00e3o frequentemente associados com construtores de corpos e ratos de academia.<\/p>

          Idosos que t\u00eam problemas para comer e beber prote\u00edna suficiente durante o dia, \u00e0s vezes como resultado de uma diminui\u00e7\u00e3o do apetite, tamb\u00e9m podem se beneficiar de produtos e shakes de alta prote\u00edna, de acordo com um artigo publicado na revista\u00a0Aging Well<\/em>. A prote\u00edna \u00e9 importante para esse grupo porque a prote\u00edna do corpo armazena naturalmente o decl\u00ednio \u00e0 medida que as pessoas envelhecem. Na verdade, as pessoas perdem de 3 a 8% de sua massa muscular magra a cada d\u00e9cada ap\u00f3s os 30 anos, segundo uma revis\u00e3o publicada na revista\u00a0Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care<\/em>. Sem prote\u00edna suficiente, esses idosos podem experimentar fraqueza geral (incluindo um risco aumentado de queda), fadiga, diminui\u00e7\u00e3o da mobilidade e sistemas imunol\u00f3gicos enfraquecidos. <\/p>

          Aqui est\u00e1 a corre\u00e7\u00e3o: Tomar de 25 a 30 g de prote\u00edna de alta qualidade por refei\u00e7\u00e3o pode ajudar a estimular a s\u00edntese proteica para esses idosos. (26) Suplementos proteicos podem ser especialmente \u00fateis em hospitais e podem reduzir o risco de desenvolver \u00falceras de press\u00e3o. <\/p>

          Palavra para o s\u00e1bio: Estude o r\u00f3tulo nutricional antes de cavar em shakes de prote\u00edna e outros suplementos. S\u00f3 porque um produto \u00e9 rico em prote\u00ednas n\u00e3o necessariamente o torna saud\u00e1vel por toda parte. Procure suplementos proteicos que n\u00e3o tenham mais de 200 calorias, tenham menos de 2 g de gordura saturada, e n\u00e3o mais de 5 g de a\u00e7\u00facar. (6)<\/p>

          Al\u00e9m disso, como os suplementos n\u00e3o s\u00e3o regulados pela Food and Drug Administration (FDA), n\u00e3o h\u00e1 verifica\u00e7\u00e3o de supervis\u00e3o para garantir que os produtos fa\u00e7am jus \u00e0s reivindica\u00e7\u00f5es em suas embalagens, ent\u00e3o leve-os com um gr\u00e3o de sal e certifique-se de falar com sua equipe de sa\u00fade antes de adicion\u00e1-los \u00e0 sua dieta.<\/p>

          Especialistas dizem que \u00e9 uma boa ideia se apoiar em alimentos integrais em vez de alimentos processados para obter sua prote\u00edna, j\u00e1 que alimentos integrais oferecem benef\u00edcios nutricionais que as op\u00e7\u00f5es feitas pelo homem n\u00e3o fornecem.<\/p>

          Efeitos colaterais e riscos \u00e0 sa\u00fade de obter muita prote\u00edna<\/h2>

          Mesmo que a prote\u00edna seja geralmente saud\u00e1vel, \u00e9 poss\u00edvel exagerar. Muitas pessoas prestam aten\u00e7\u00e3o aos benef\u00edcios da prote\u00edna e acham que n\u00e3o h\u00e1 mal nenhum em estocar. O problema \u00e9 que o corpo n\u00e3o sabe o que fazer com as quantidades excessivas de prote\u00edna, e pode acabar prejudicando os ossos, rins e f\u00edgado, de acordo com uma revis\u00e3o publicada em julho de 2013 na revista\u00a0ISRN\u00a0Nutrition<\/em>. <\/p>

          Especialistas dizem que uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas com cerca de 40 g de prote\u00edna n\u00e3o beneficia o corpo mais do que uma com 15 a 25 g de prote\u00edna, ent\u00e3o n\u00e3o h\u00e1 vantagem em ir ao mar.<\/p>

          H\u00e1, por outro lado, algumas desvantagens potenciais. Muita prote\u00edna pode levar a:<\/p>

          • Kidney stones<\/li>
          • Bone loss<\/li>
          • Too much calcium in the blood stream<\/li>
          • Liver complications<\/li><\/ul>

            Dietas pesadas de carne (que s\u00e3o ricas em prote\u00ednas), como a dieta carn\u00edvora, tamb\u00e9m podem ser perigosas e aumentar o risco de desenvolver doen\u00e7as card\u00edacas coron\u00e1rias e c\u00e2ncer, particularmente c\u00e2ncer de mama, intestino e pr\u00f3stata. <\/p>

            Alergias a Prote\u00ednas e Alimentos: O que saber<\/strong> <\/h3>

            Alergias alimentares ocorrem quando o sistema imunol\u00f3gico do corpo ataca certas prote\u00ednas alimentares. Seu corpo vai lutar fazendo suas pr\u00f3prias prote\u00ednas, chamadas anticorpos IgE, ou imunoglobulina E. Se voc\u00ea tem uma alergia a uma determinada prote\u00edna, da pr\u00f3xima vez que comer ou beber algo que contenha essa prote\u00edna, voc\u00ea ter\u00e1 uma rea\u00e7\u00e3o al\u00e9rgica, como coceira ou dificuldade para respirar. <\/p>

            Muitas das alergias alimentares mais comuns est\u00e3o associadas a alimentos ricos em prote\u00ednas, como ovos, amendoim, nozes e peixes.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Voc\u00ea pode obter prote\u00edna de uma variedade de fontes vegetais e animais. Prote\u00edna n\u00e3o precisa de introdu\u00e7\u00e3o. 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