{"id":6265,"date":"2024-02-20T19:16:12","date_gmt":"2024-02-20T19:16:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6265"},"modified":"2024-02-20T19:16:15","modified_gmt":"2024-02-20T19:16:15","slug":"are-rest-days-important-for-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/are-rest-days-important-for-exercise\/","title":{"rendered":"Os dias de descanso s\u00e3o importantes para o exerc\u00edcio?"},"content":{"rendered":"

Sempre nos dizem para permanecer ativos e fazer exerc\u00edcios regulares. Mas se voc\u00ea est\u00e1 treinando para uma competi\u00e7\u00e3o ou se sentindo mais motivado, mais nem sempre \u00e9 melhor.<\/p>

Os dias de descanso s\u00e3o t\u00e3o importantes quanto o exerc\u00edcio. Na verdade, um regime de fitness bem sucedido n\u00e3o est\u00e1 completo sem dias de descanso.<\/p>

Fazer pausas regulares permite que seu corpo se recupere e repare. \u00c9 uma parte cr\u00edtica do progresso, independentemente do seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico ou esporte. Caso contr\u00e1rio, pular os dias de descanso pode levar ao excesso de treinamento ou esgotamento.<\/p>

Benef\u00edcios<\/h2>

Aqui est\u00e1 uma olhada nas vantagens de ter dias de descanso regulares.<\/p>

1. Permite tempo para a recupera\u00e7\u00e3o<\/h3>

Ao contr\u00e1rio da cren\u00e7a popular, um dia de descanso n\u00e3o \u00e9 sobre ser pregui\u00e7oso no sof\u00e1. \u00c9 durante este tempo que os efeitos ben\u00e9ficos do exerc\u00edcio ocorrem. Especificamente, o descanso \u00e9 essencial para o crescimento muscular.<\/p>

O exerc\u00edcio cria l\u00e1grimas microsc\u00f3picas no tecido muscular. Mas durante o repouso, as c\u00e9lulas chamadas fibroblastos o reparam. Isso ajuda o tecido a curar e crescer, resultando em m\u00fasculos mais fortes.<\/p>

Al\u00e9m disso, seus m\u00fasculos armazenam carboidratos na forma de glicog\u00eanio. Durante o exerc\u00edcio, seu corpo quebra o glicog\u00eanio para alimentar seu treino. O descanso d\u00e1 ao seu corpo tempo para reabastecer essas reservas de energia antes do pr\u00f3ximo treino.<\/p>

2. Previne a fadiga muscular<\/h3>

O descanso \u00e9 necess\u00e1rio para evitar a fadiga induzida pelo exerc\u00edcio. Lembre-se, o exerc\u00edcio esgota os n\u00edveis de glicog\u00eanio dos m\u00fasculos. Se essas lojas n\u00e3o forem substitu\u00eddas, voc\u00ea experimentar\u00e1 fadiga muscular e dor.<\/p>

Al\u00e9m disso, seus m\u00fasculos precisam de glicog\u00eanio para funcionar, mesmo quando voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se exercitando. Ao descansar adequadamente, voc\u00ea evitar\u00e1 a fadiga, deixando suas reservas de glicog\u00eanio se reabastecerem.<\/p>

3. Reduz o risco de les\u00f5es<\/h3>

O descanso regular \u00e9 essencial para se manter seguro durante o exerc\u00edcio. Quando seu corpo est\u00e1 sobrecarregado, \u00e9 mais prov\u00e1vel que voc\u00ea saia de forma, perca peso ou d\u00ea um passo errado.<\/p>

O excesso de treinamento tamb\u00e9m exp\u00f5e seus m\u00fasculos ao estresse e tens\u00e3o repetitivos. Isso aumenta o risco de les\u00f5es por uso excessivo, for\u00e7ando voc\u00ea a ter mais dias de descanso do que o planejado.<\/p>

4. Melhora o desempenho<\/h3>

Quando voc\u00ea n\u00e3o descansa o suficiente, pode ser dif\u00edcil fazer sua rotina normal, muito menos desafiar a si mesmo. Por exemplo, voc\u00ea pode estar menos motivado para fazer uma repeti\u00e7\u00e3o extra ou correr outra milha.<\/p>

Mesmo que voc\u00ea se esforce, o excesso de treinamento diminui seu desempenho. Voc\u00ea pode experimentar resist\u00eancia reduzida, tempos de rea\u00e7\u00e3o lentos e baixa agilidade.<\/p>

O descanso tem o efeito oposto. Aumenta a energia e previne a fadiga, o que prepara seu corpo para exerc\u00edcios consistentemente bem-sucedidos.<\/p>

5. Suporta o sono saud\u00e1vel<\/h3>

Embora o exerc\u00edcio regular possa melhorar seu sono, ter dias de descanso tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil.<\/p>

A atividade f\u00edsica aumenta os horm\u00f4nios que aumentam a energia, como cortisol e adrenalina. O exerc\u00edcio constante, no entanto, superproduz esses horm\u00f4nios. Voc\u00ea ter\u00e1 dificuldade em obter um sono de qualidade, o que s\u00f3 piora a fadiga e a exaust\u00e3o.<\/p>

O descanso pode ajud\u00e1-lo a dormir melhor, permitindo que seus horm\u00f4nios retornem a um estado normal e equilibrado.<\/p>

Como fazer dias de descanso direito\u00a0<\/h2>

O dia de descanso ideal parece diferente para cada pessoa. Depende da intensidade e frequ\u00eancia de sua rotina normal, juntamente com seu estilo de vida fora do exerc\u00edcio.<\/p>

No entanto, existem diretrizes gerais para incorporar dias de descanso em v\u00e1rios treinos.<\/p>

Cardio<\/h3>

Normalmente, os dias de descanso n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios para cardio leve. Isso inclui atividades como caminhada descontra\u00edda ou dan\u00e7a lenta. \u00c9 seguro o suficiente para fazer todos os dias, a menos que seu m\u00e9dico diga o contr\u00e1rio.<\/p>

Mas se voc\u00ea est\u00e1 fazendo atividade aer\u00f3bica moderada ou vigorosa, os dias de descanso s\u00e3o essenciais. Recomenda-se ter um dia de descanso a cada tr\u00eas a cinco dias. Se voc\u00ea faz cardio vigoroso, voc\u00ea vai querer ter dias de descanso mais frequentes.<\/p>

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode ter um dia de descanso ativo fazendo um treino leve, como alongamento suave.<\/p>

Para determinar quando voc\u00ea deve descansar, considere as recomenda\u00e7\u00f5es para a atividade aer\u00f3bica. A cada semana, os adultos devem obter 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer uma combina\u00e7\u00e3o de atividade moderada e vigorosa.<\/p>

Essas diretrizes podem ajud\u00e1-lo a planejar seus dias de descanso. Por exemplo, se voc\u00ea gostaria de fazer tr\u00eas dias de sess\u00f5es de cardio vigorosas de 50 minutos, voc\u00ea pode planejar dias de descanso e outros exerc\u00edcios em torno deles.<\/p>

Executando<\/h3>

Embora a corrida seja uma forma de cardio, geralmente requer uma abordagem diferente para os dias de descanso.<\/p>

Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, comece a correr tr\u00eas dias por semana. Correr muito cedo demais pode levar \u00e0 fadiga e les\u00f5es por uso excessivo.<\/p>

Nos outros dias, deixe-se descansar ou fazer atividades diferentes. Seus outros exerc\u00edcios devem envolver m\u00fasculos que voc\u00ea n\u00e3o usa durante a corrida.<\/p>

Os dias de descanso s\u00e3o ainda mais importantes se voc\u00ea estiver treinando para uma maratona. Nas \u00faltimas tr\u00eas semanas antes do evento, \u00e9 melhor descansar com mais frequ\u00eancia. Um personal trainer ou coach de corrida pode explicar como descansar com base em seus objetivos.<\/p>

Muscula\u00e7\u00e3o<\/h3>

Muscula\u00e7\u00e3o, ou muscula\u00e7\u00e3o, incorpora dias de descanso, girando os m\u00fasculos trabalhados.<\/p>

Depois de exercitar um grupo muscular espec\u00edfico, deixe-o descansar por um a dois dias. Isso d\u00e1 aos seus m\u00fasculos a chance de reparar e curar.<\/p>

Nos outros dias, treine m\u00fasculos diferentes. Certifique-se de trabalhar os m\u00fasculos opostos para manter seu corpo equilibrado.<\/p>

Uma maneira de fazer dias de descanso \u00e9 atribuir um dia para cada parte do corpo. Por exemplo, a segunda-feira pode ser o dia da perna, a ter\u00e7a-feira pode ser o dia do peito e assim por diante.<\/p>

Para perda de peso<\/h3>

Se voc\u00ea est\u00e1 tentando perder peso, voc\u00ea ainda deve ter dias de descanso regulares.<\/p>

O descanso permite que seus m\u00fasculos se reconstruam e cres\u00e7am. E quando voc\u00ea tem mais m\u00fasculo, voc\u00ea vai queimar mais calorias em repouso. Isso porque o m\u00fasculo queima mais energia do que a gordura.<\/p>

Al\u00e9m disso, quando voc\u00ea se sentir revigorado, ser\u00e1 mais prov\u00e1vel que voc\u00ea mantenha sua rotina de exerc\u00edcios.<\/p>

O que fazer no seu dia de descanso<\/h2>

Para tirar o m\u00e1ximo proveito do seu dia de descanso, considere o seguinte:<\/p>

Dieta e prote\u00edna<\/h3>

Nos dias de descanso, seu corpo geralmente precisa de menos calorias porque voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o ativo. Mas, em vez de tentar omitir um n\u00famero espec\u00edfico de calorias, simplesmente ou\u00e7a seu corpo. Naturalmente, “pede” menos comida atrav\u00e9s de sinais de saciedade e fome.<\/p>

Tamb\u00e9m \u00e9 importante comer prote\u00edna suficiente, mesmo em dias de descanso. A ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas suporta o reparo muscular que acontece durante o repouso.<\/p>

As pessoas ativas precisam de 1,2 a 2,0 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal por dia. Isso deve ser uniformemente espa\u00e7ado ao longo do dia.<\/p>

Nos dias de descanso, voc\u00ea tamb\u00e9m deve se concentrar em:<\/p>