{"id":6262,"date":"2024-01-28T15:57:48","date_gmt":"2024-01-28T15:57:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6262"},"modified":"2024-01-28T15:57:49","modified_gmt":"2024-01-28T15:57:49","slug":"the-8-most-effective-training-splits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-8-most-effective-training-splits\/","title":{"rendered":"As 8 divis\u00f5es de treinamento mais eficazes"},"content":{"rendered":"<h3 class=\"wp-block-heading\">Aqui est\u00e1 o que voc\u00ea precisa saber&#8230;<\/h3> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Choose a training split based on your goals, schedule, training age, energy system requirements, and ability to recover.<\/li><li>Body-part splits can be time consuming and impractical for those with fluctuating schedules. Great for size gains though.<\/li><li>Total body training is better for athletes.<\/li><li>Push-pull routines are flexible. The moderate frequency of movement is better for skill acquisition than body part splits.<\/li><li>The intensive\/extensive split is based on the neural demands of a workout. A heavy\/explosive day is followed by a metabolic\/high-volume day.<\/li><li>Agonist\/antagonist supersets work opposing muscle groups together, such as doing a bench press and a row.<\/li><li>Hypertrophy specialization programs bring up lagging body parts. Focus 3+ days per week on one body part with one day per week for maintaining everything else.<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\">A melhor divis\u00e3o de treinamento&#8230; Para voc\u00ea<\/h3> <p>There&#8217;s no &#8220;one size fits all&#8221; when it comes to workout splits. Your training depends on your goals, energy system requirements, schedule, and individual differences.<\/p> <p>Dito isso, vamos rever as divis\u00f5es b\u00e1sicas e comprovadas para treinamento bem sucedido. Voc\u00ea decide qual se encaixa em suas necessidades.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">1 \u2013 A parte do corpo dividida<\/h3> <p>Body part splits are your typical &#8220;bodybuilder&#8221; split. In most cases, lifters attack each muscle group throughout the week in 5 or 6 training sessions.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Body part splits use greater exercise variation to target individual muscles. They&#8217;re great for &#8220;shocking&#8221; muscles into growth due to high-localized volume, especially for lifters that typically train in total-body style routines.<\/p> <p>O aumento do volume e o estresse metab\u00f3lico levam a uma hipertrofia maior do que outras rachaduras. Apenas certifique-se de ter uma base de treinamento significativa antes de saltar \u00e0 frente.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>\u00c9 dif\u00edcil treinar com pesados elevadores multi-articulares sem algum grau de recupera\u00e7\u00e3o dificultada dos treinos anteriores. \u00c9 melhor voc\u00ea ter sua nutri\u00e7\u00e3o de treino, necessidades de sono e outros itens essenciais de recupera\u00e7\u00e3o cuidados.<\/p> <p>Body-part splits are time consuming and impractical for busy people with fluctuating schedules because missing one routine throws off the flow of the program. Many body part splits &#8220;major in the minors&#8221; and are cosmetic based rather than performance based \u2013 not the best option for athletes or beginners.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Monday: Chest<\/li><li>Tuesday: Back<\/li><li>Wednesday: Shoulders<\/li><li>Thursday: Legs<\/li><li>Friday: Arms\/Abs<\/li><li>Saturday\/Sunday: Off<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 Divis\u00e3o de treinamento superior-inferior<\/h3> <p>Divis\u00f5es de treinamento superior inferior s\u00e3o uma nova progress\u00e3o para aqueles acostumados a divis\u00f5es de treinamento total do corpo, pois permitem mais recupera\u00e7\u00e3o e volume de treinamento. Os dias de corpo superior e inferior do corpo s\u00e3o alternados para 4 treinos em uma divis\u00e3o de treinamento de 7 dias.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Divis\u00f5es de treinamento mais baixas s\u00e3o uma grande progress\u00e3o do treinamento corporal total e funcionam bem com a maioria das popula\u00e7\u00f5es que querem ganhar tamanho e for\u00e7a simultaneamente.<\/p> <p>As divis\u00f5es mais baixas permitem maior frequ\u00eancia de treinamento para aprendizado e dom\u00ednio mais r\u00e1pidos, enquanto ainda usam carregamento significativo. Eles oferecem uma frequ\u00eancia de treinamento moderada e um volume moderado-alto para hipertrofia.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>Eles geralmente apresentam tempos de treinamento desequilibrados com treinos na parte superior do corpo que demoram muito mais do que a maioria das sess\u00f5es inferiores do corpo.<\/p> <p>As divis\u00f5es de treinamento mais baixas oferecem menor tempo de recupera\u00e7\u00e3o entre as sess\u00f5es de treinamento em compara\u00e7\u00e3o com as divis\u00f5es de partes do corpo, o que pode dificultar a recupera\u00e7\u00e3o. O treinamento na parte inferior do corpo \u00e9 brutal; faz\u00ea-lo duas vezes por semana pode ser demais para os fracos.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Monday: Upper Body (Push Strength Emphasis)<\/li><li>Tuesday: Lower Body (Squat Pattern Strength Emphasis)<\/li><li>Wednesday: Off or Active Recovery<\/li><li>Thursday: Upper Body (Pull Strength Emphasis)<\/li><li>Friday: Lower Body (Hinge Pattern Strength Focus)<\/li><li>Saturday\/Sunday: Off<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 Divis\u00e3o total do treinamento corporal<\/h3> <p>As divis\u00f5es totais de treinamento do corpo s\u00e3o extremamente eficientes e treinam o corpo como uma unidade em vez de suas partes componentes.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Divis\u00f5es totais do corpo s\u00e3o para aqueles com pouco tempo que querem estimula\u00e7\u00e3o do corpo inteiro. A estimula\u00e7\u00e3o de alta frequ\u00eancia dos m\u00fasculos e o volume moderado de treinamento se adequam a muitos objetivos, como perda de gordura, constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e hipertrofia.<\/p> <p>Total body training is better for athletes and allows easier integration of movement training. Minimized &#8220;fluff&#8221; forces workouts to focus on essential items, not 13 variations of lateral raises.<\/p> <p>O total de exerc\u00edcios corporais \u00e9 \u00f3timo para iniciantes, perda de gordura e sa\u00fade geral. \u00c9 f\u00e1cil integrar outras modalidades de treinamento em torno de rotinas totais do corpo, pois a maioria dos movimentos e m\u00fasculos s\u00e3o atingidos durante cada treino.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>O baixo volume intra-treino pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metab\u00f3lico. Elevadores mais fortes podem lutar com a capacidade de recupera\u00e7\u00e3o das pernas de treinamento 3 vezes por semana.<\/p> <p>It&#8217;s difficult to train more than 3-4 times per week without knowledge and self-awareness for auto-regulation. Also, smaller &#8220;show&#8221; muscles are likely neglected, which is tough on the closet bodybuilder psyche.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo<\/h4> <h4 class=\"wp-block-heading\">Segunda-feira<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>A. Power Clean 5&#215;3<\/li><li>B. Bench Press 3&#215;6<\/li><li>C. Lunge 3&#215;8-12<\/li><li>D1. Farmer Walk 3&#215;30 seconds<\/li><li>D2. Dip 3x 30 seconds \u2013 timed set<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">Ter\u00e7a-feira<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>OFF<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">Quarta-feira<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>A. Push Press 5&#215;3<\/li><li>B. Deadlift 4&#215;6<\/li><li>C. Chin-Up 3&#215;8-12<\/li><li>D1. Plank 3&#215;30 seconds<\/li><li>D2. Biceps Curl 3x 30 seconds \u2013 timed set<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">Quinta-feira<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>OFF<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">Sexta-feira<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>A. Back Squat 5&#215;3<\/li><li>B. Bent-Over Row 4&#215;6<\/li><li>C. Dumbbell Bench Press 3&#215;8-12<\/li><li>D1. Kettlebell Crosswalk 3&#215;30 seconds<\/li><li>D2. Hip Thrust 3&#215;12<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">S\u00e1bado\/Domingo: Desligado ou Condicionamento<\/h4> <h3 class=\"wp-block-heading\">4 \u2013 Divis\u00e3o de treinamento push\/pull<\/h3> <p>Push\/pull splits break training up by movement pattern. The movements on the posterior side of the body are predominantly responsible for pulling actions while the front\/anterior side of the body is responsible for pushing actions. Legs are often paired on &#8220;pull&#8221; days.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>As rotinas de push\/pull s\u00e3o adequadas para estagi\u00e1rios intermedi\u00e1rios avan\u00e7ados. Eles s\u00e3o uma maneira econ\u00f4mica de treinar e permitir um planejamento flex\u00edvel. A frequ\u00eancia moderada de movimento \u00e9 melhor para aquisi\u00e7\u00e3o de habilidades do que as divis\u00f5es de partes do corpo realizadas uma vez por semana.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>As divis\u00f5es de empurra\/puxar s\u00e3o de uso limitado com popula\u00e7\u00f5es atl\u00e9ticas porque segregam o corpo por m\u00fasculos que trabalham juntos. As rotinas de push-pull tamb\u00e9m s\u00e3o um pouco avan\u00e7adas para iniciantes que querem maximizar seus ganhos.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Day 1: Pull (legs\/hamstrings, back, biceps, lower back)<\/li><li>Day 2: Push (chest, shoulders, triceps, legs\/quads, abs)<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">5 \u2013 Divis\u00e3o de treinamento intensivo\/extenso<\/h3> <p>O treinamento intensivo\/extensivo de bases divididas nas demandas neurais de um exerc\u00edcio. Por exemplo, um dia pesado\/explosivo \u00e9 frequentemente seguido por um dia de volume metab\u00f3lico\/maior. Tr\u00eas ou quatro dias de treinamento geralmente funcionam melhor.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Divis\u00f5es intensivas\/extensas s\u00e3o uma estrat\u00e9gia avan\u00e7ada de programa\u00e7\u00e3o para atletas que desejam dar o pr\u00f3ximo passo. S\u00e3o \u00f3timos para popula\u00e7\u00f5es atl\u00e9ticas e para treinar habilidades de movimento (como acelera\u00e7\u00e3o) em coordena\u00e7\u00e3o com treinamento de resist\u00eancia. Eles tamb\u00e9m oferecem uma progress\u00e3o sonora para o desenvolvimento de maiores n\u00edveis de desempenho.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>Divis\u00f5es intensivas\/extensas s\u00e3o avan\u00e7adas e complicadas de projetar. Eles podem n\u00e3o ser ideais para elevadores orientados \u00e0 hipertrofia porque as divis\u00f5es s\u00e3o focadas na inclus\u00e3o do treinamento de movimento, o que pode ser prejudicial \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o geral da hipertrofia. Os exerc\u00edcios t\u00eam maior dura\u00e7\u00e3o em dias intensivos devido \u00e0s demandas de recupera\u00e7\u00e3o neural de exerc\u00edcios intensos.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Monday: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises<\/li><li>Tuesday: Metabolic\/change of direction, pull emphasis<\/li><li>Wednesday: Off<\/li><li>Thursday: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises<\/li><li>Friday: Metabolic focus, pull emphasis in weight room<\/li><li>Saturday\/Sunday: Active Recovery<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">6 \u2013 Primary Mover Plus Opposing Supersets<\/h3> <p>Tamb\u00e9m conhecidos como superconjuntos n\u00e3o concorrentes ou superconjuntos agonistas\/antagonistas, essas divis\u00f5es trabalham grupos musculares opostos juntos. Um exemplo seria fazer uma prensa de banco de haltere e uma linha apoiada no peito.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Supersets n\u00e3o concorrentes s\u00e3o bons para construir m\u00fasculos e alcan\u00e7ar um equil\u00edbrio de treinamento um-para-um em lados opostos do corpo. O aumento do fluxo sangu\u00edneo para grupos musculares antagonistas pode melhorar o desempenho e a hipertrofia metab\u00f3lica relacionada ao estresse.<\/p> <p>Supersets n\u00e3o concorrentes s\u00e3o flex\u00edveis e podem permitir 3-6 dias de treinamento com base na idade de treinamento. Superconjuntos s\u00e3o facilmente feitos para maximizar a efici\u00eancia do treinamento.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>Dif\u00edcil integrar habilidades de movimento, dificultando a incorpora\u00e7\u00e3o de superdefini\u00e7\u00f5es n\u00e3o concorrentes como m\u00e9todo prim\u00e1rio. Eles s\u00e3o um pouco avan\u00e7ados para iniciantes e podem representar problemas de recupera\u00e7\u00e3o para elevadores mais velhos.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Monday: Chest\/Back<\/li><li>Tuesday: Legs\/Shoulders<\/li><li>Wednesday: Off<\/li><li>Thursday: Chest\/Back<\/li><li>Friday: Biceps\/Triceps<\/li><li>Saturday\/Sunday: Active Recovery or Off<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">7 \u2013 Primary Mover Plus Synergist<\/h3> <p>Essas divis\u00f5es combinam grandes mudan\u00e7as de um exerc\u00edcio com motores secund\u00e1rios no mesmo dia de treinamento. As rachaduras nas costas e b\u00edceps ou t\u00f3rceps e tr\u00edceps s\u00e3o exemplos.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Frequ\u00eancia de treinamento flex\u00edvel com 3-6 dias de treinamento por semana. Superconjuntos criam exerc\u00edcios com efici\u00eancia de tempo. O alto volume de treinamento produz maior dano muscular intra-treino.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>Avan\u00e7ado para iniciantes e dif\u00edcil de recuperar para elevadores mais velhos. A variabilidade na frequ\u00eancia de treinamento pode ser dif\u00edcil para os levantadores mais jovens se configurarem.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo: 5 treinos por semana<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Monday: Back\/Biceps<\/li><li>Tuesday: Chest\/Triceps<\/li><li>Wednesday: Legs\/Shoulders<\/li><li>Thursday: Back\/Biceps<\/li><li>Friday: Chest\/Triceps<\/li><li>Saturday\/Sunday: Off<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">8 \u2013 Divis\u00f5es de treinamento de especializa\u00e7\u00e3o: Programas de Especializa\u00e7\u00e3o de Hipertrofia<\/h3> <p>Os programas de especializa\u00e7\u00e3o se concentram em trazer \u00e0 tona uma parte do corpo em atraso em um curto espa\u00e7o de tempo. Isso envolve focar mais de 3 dias por semana em uma parte do corpo com um dia por semana para manter outras partes do corpo.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Profissionais<\/h4> <p>Os exerc\u00edcios de especializa\u00e7\u00e3o iniciam ganhos estagnados em uma parte do corpo. Alto volume e frequ\u00eancia resultam em um aumento dram\u00e1tico da hipertrofia na parte do corpo especializado. Muitas vezes s\u00e3o uma explos\u00e3o e \u00f3timos para elevadores mais avan\u00e7ados.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Contras<\/h4> <p>Os exerc\u00edcios de especializa\u00e7\u00e3o negligenciam outras partes do corpo durante o programa, potencialmente levando \u00e0 atrofia e \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o do desempenho. Programas especializados s\u00e3o desequilibrados, dificultando a manuten\u00e7\u00e3o de outros par\u00e2metros de aptid\u00e3o.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Exemplo: Especializa\u00e7\u00e3o de volta<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Monday: Low-Rep Horizontal Pull<\/li><li>Tuesday: High-Rep Vertical Pull<\/li><li>Wednesday: High-Rep Horizontal Pull<\/li><li>Thursday: Low-Rep Vertical Pull<\/li><li>Friday: Total Body Maintenance<\/li><\/ul> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/1037\/original\/Bodybuilder-Cable-Curl.jpg?ts=1415901702\" alt=\"Bodybuilder Cable Curl\"\/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ent\u00e3o, qual divis\u00e3o devo escolher?<\/h3> <h4 class=\"wp-block-heading\">Determine seu objetivo principal<\/h4> <p>Seus objetivos devem ser claros. Focar no isolamento n\u00e3o \u00e9 ideal para os atletas, pois eles precisam mover o corpo como uma unidade integrada.<\/p> <p>Se seu objetivo \u00e9 ficar o maior poss\u00edvel, ent\u00e3o voc\u00ea n\u00e3o precisa gastar tempo aperfei\u00e7oando um mec\u00e2nico de sprint. Fa\u00e7a seu objetivo o mais espec\u00edfico poss\u00edvel e, em seguida, adapte sua divis\u00e3o de treinamento conforme necess\u00e1rio.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Avalie sua agenda<\/h4> <p>Independentemente de qu\u00e3o ocupado voc\u00ea esteja, voc\u00ea ainda tem as mesmas 24 horas di\u00e1rias que o resto de n\u00f3s tem. Treinei um cliente com tr\u00eas filhos, uma hora de deslocamento para o trabalho todos os dias, e 5-6 dias de trabalho de doze horas por semana \u2013 e ele ainda encontra uma maneira de treinar 3-4 vezes por semana.<\/p> <p>Meu ponto \u00e9, voc\u00ea tem tempo, agora priorizar. Se treinar 2 horas por dia 5 dias por semana n\u00e3o \u00e9 ideal para voc\u00ea, escolha uma divis\u00e3o mais eficiente. Um treino \u00e9 t\u00e3o bom quanto sua execu\u00e7\u00e3o. Determine o que voc\u00ea vai fazer e, em seguida, execut\u00e1-lo.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Idade de Treinamento<\/h4> <p>A idade de treinamento \u00e9 um fator altamente vari\u00e1vel, mas importante no treinamento.<\/p> <p>Iniciantes pulam em divis\u00f5es de partes do corpo e treinos de isolamento antes de serem fortes o suficiente para colher os frutos do isolamento focado. Os levantadores mais velhos acham que n\u00e3o podem treinar t\u00e3o forte com tanta frequ\u00eancia devido a maiores exig\u00eancias neurais, estresse articular e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Valoriza\u00e7\u00e3o<\/h4> <p>O corpo \u00e9 um sistema integrado. Em vez de olhar para a recupera\u00e7\u00e3o com base em como seus m\u00fasculos se sentem, voc\u00ea deve levar em conta o estresse cotidiano, o sistema nervoso, a qualidade do sono e a nutri\u00e7\u00e3o.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aqui est\u00e1 o que voc\u00ea precisa saber&#8230; Choose a training split based on your goals, schedule, training age, energy system 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