{"id":6259,"date":"2024-09-24T00:00:27","date_gmt":"2024-09-24T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6259"},"modified":"2024-09-24T16:09:01","modified_gmt":"2024-09-24T16:09:01","slug":"turn-rest-days-into-growth-days","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/turn-rest-days-into-growth-days\/","title":{"rendered":"TRANSFORME DIAS DE DESCANSO EM DIAS DE CRESCIMENTO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>A raz\u00e3o pela qual voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 melhorando<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A maneira como voc\u00ea lida com seus dias de folga pode afetar muito sua capacidade de construir m\u00fasculos e ficar mais forte. Para o levantador dedicado, o problema n\u00e3o \u00e9 que voc\u00ea tenha um dia de descanso ocasional. O problema \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o tira dias de descanso suficientes e n\u00e3o os cronometra sabiamente na sua semana de treinamento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Dias de folga podem ser uma tortura para viciados em ferro. Para muitas pessoas, um dia de descanso faz com que elas se sintam como se estivessem relaxando, ent\u00e3o treinam seis ou at\u00e9 sete dias por semana. No entanto, quando voc\u00ea olha para os atletas de for\u00e7a mais bem sucedidos e fisiculturistas, quatro dias de treinamento por semana, \u00e0s vezes cinco, parece ser a frequ\u00eancia mais comum.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Aqueles que treinam seis ou sete dias por semana tendem a progredir em um ritmo mais lento do que aqueles que batem na academia de quatro a cinco dias por semana. H\u00e1, \u00e9 claro, exce\u00e7\u00f5es, mas a menos que voc\u00ea seja geneticamente dotado, voc\u00ea deve basear suas decis\u00f5es de treinamento na abordagem mais bem sucedida, n\u00e3o na exce\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>\u00c9 um dia de crescimento, n\u00e3o um dia de folga<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Mude seu pensamento assim:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Pense em &#8220;dias de estimula\u00e7\u00e3o&#8221; em vez de dias de treinamento.<\/li><li>Pense em &#8220;dias de crescimento&#8221; em vez de dias de descanso.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Quando voc\u00ea toma um dia de descanso\/crescimento, voc\u00ea constr\u00f3i mais m\u00fasculos, rep\u00f5e as lojas de glicog\u00eanio mais facilmente e deixa o sistema nervoso voltar a um estado de trabalho ideal. Isso vai ajud\u00e1-lo a crescer mais r\u00e1pido, mas tamb\u00e9m vai melhorar o seu desempenho no dia em que voc\u00ea voltar para a academia.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A verdade \u00e9 que, durante seus dias de folga, coisas cruciais acontecem que facilitam o crescimento e a for\u00e7a. Seu corpo tem recursos limitados. E se voc\u00ea investir mais recursos em uma sess\u00e3o de treinamento, em vez de descansar, voc\u00ea ter\u00e1 menos dispon\u00edvel para alimentar adapta\u00e7\u00e3o e crescimento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Durante os dias de descanso voc\u00ea dedica mais de seus recursos ao crescimento e reparo. Seus sistemas nervosos, imunol\u00f3gicos e hormonais tamb\u00e9m voltam a uma situa\u00e7\u00e3o prop\u00edcia ao crescimento e desempenho. Se voc\u00ea estiver bem descansado, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de executar em um n\u00edvel mais alto e fazer mais volume, ambos os quais tornar\u00e3o a sess\u00e3o mais eficaz.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>&#8220;Dias de crescimento&#8221; fazem voc\u00ea crescer diretamente, permitindo que voc\u00ea se recupere. Eles fazem voc\u00ea crescer indiretamente, permitindo que voc\u00ea coloque uma maior estimula\u00e7\u00e3o em seu corpo durante suas sess\u00f5es de eleva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Um grande erro nutricional<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Pergunte \u00e0s pessoas o que elas fazem para a nutri\u00e7\u00e3o durante seus dias de folga e a maioria dir\u00e1 que elas reduzem a ingest\u00e3o de calorias ou carboidratos. (Heck, eu at\u00e9 recomendei isso no passado.) \u00c9 uma recomenda\u00e7\u00e3o comum, mas \u00e9 errado.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>As pessoas pensam que, como n\u00e3o v\u00e3o treinar e queimar tanto combust\u00edvel, n\u00e3o devem consumir a mesma quantidade de carboidratos ou ent\u00e3o correm o risco de engordar. Se o seu objetivo \u00e9 ESTRITAMENTE perda de gordura pode haver algum valor para isso. Mas se voc\u00ea est\u00e1 procurando construir o m\u00e1ximo de m\u00fasculo e for\u00e7a poss\u00edvel, voc\u00ea deve ver seus dias de folga como dias onde voc\u00ea est\u00e1 tentando fazer tudo o que pode para maximizar o crescimento e o desempenho, n\u00e3o dias em que voc\u00ea n\u00e3o faz nada. Pense em sua folga como um investimento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Com isso em mente, o que voc\u00ea deve fazer em termos nutricionais? Corte carboidratos e calorias, deixando voc\u00ea com m\u00fasculos que n\u00e3o s\u00e3o totalmente reabastecidos com glicog\u00eanio muscular e deixando voc\u00ea incapaz de tirar proveito das propriedades anab\u00f3licos da insulina? N\u00e3o! Fa\u00e7a o oposto.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Acelere os ganhos do Dia do Crescimento<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Insulina \u00e9 o horm\u00f4nio mais anab\u00f3lico do corpo. Desliga o catabolismo (quebra de prote\u00edna ou perda muscular) e aumenta o anabolismo \u2013 s\u00edntese proteica ou constru\u00e7\u00e3o muscular. Ele tamb\u00e9m ativa o mTor que desencadeia o crescimento muscular e aumenta o armazenamento de glicose dentro dos m\u00fasculos. M\u00fasculos cheios de glicog\u00eanio \u00e9 em si anab\u00f3lico. Como b\u00f4nus, um m\u00fasculo mais cheio \u00e9 um m\u00fasculo mais forte.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Se o seu objetivo \u00e9 o m\u00e1ximo de crescimento muscular e ganhos de for\u00e7a, \u00e9 importante consumir muitos carboidratos e prote\u00ednas de qualidade durante esses dias de folga\/crescimento. Veja cada dia de crescimento como o \u00fanico dia na semana em que o corpo \u00e9 permitido construir m\u00fasculos. Se fosse esse o caso, o que voc\u00ea faria naquele dia para garantir que voc\u00ea tenha todas as on\u00e7as poss\u00edveis de crescimento muscular? Certamente n\u00e3o reduza sua ingest\u00e3o de calorias ou carboidratos!<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>No m\u00ednimo, mantenha as ingest\u00e3o de calorias e carboidratos iguais ou aumente-as um pouco. Eu tamb\u00e9m aumentaria um pouco a ingest\u00e3o de prote\u00ednas para tirar vantagem do estado mais anab\u00f3lico.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Quantos dias de crescimento por semana?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A maioria das pessoas deve treinar quatro dias por semana. Para uma pessoa normal, quatro sess\u00f5es HARD por semana \u00e9 tudo o que pode ser feito. Claro, treinar com mais frequ\u00eancia \u00e9 poss\u00edvel, mas exigiria o uso cuidadoso e preciso dos dias de treinamento com um n\u00edvel de estresse muito menor. Eu n\u00e3o gosto disso porque eu sempre sinto que eu tenho que me conter e &#8220;treinar com os freios ligados.&#8221;<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Se voc\u00ea gosta de ir embora, quatro dias de treinamento por semana \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o para come\u00e7ar. Isso nos deixa com tr\u00eas dias de descanso\/crescimento por semana. Ocasionalmente fazer cinco sess\u00f5es por semana \u00e9 bom, o que nos deixaria com dois dias de descanso\/crescimento. Mas esta n\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o ideal a longo prazo.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/3954\/original\/Christian-Thibaudeau.jpg?ts=1463171342\" alt=\"Christian Thibaudeau\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Onde voc\u00ea coloca dias de crescimento?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Uma regra: evite tirar dois dias de folga seguidos. O desempenho tende a ser plano ap\u00f3s dois dias de descanso e a qualidade do treino sempre sofre. Ent\u00e3o aqui est\u00e1 a melhor op\u00e7\u00e3o para tr\u00eas dias de crescimento e quatro dias de treinamento em uma semana, sem ter dois dias de folga seguidas:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Segunda-feira: Dia de treinamento 1<\/li><li>Ter\u00e7a-feira: Dia de treinamento 2<\/li><li>Quarta-feira: Crescimento dia 1<\/li><li>Quinta-feira: Dia de treinamento 3<\/li><li>Sexta-feira: Dia de crescimento 2<\/li><li>S\u00e1bado: Dia de treinamento 4<\/li><li>Domingo: Dia de crescimento 3<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Como voc\u00ea estrutura os dias de treinamento?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Battle-ropes-Cordes-ondulatoires-EVO-Fitness-1200x675.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Fa\u00e7a os dias mais pesados quinta e s\u00e1bado. Estes s\u00e3o os dias em que o desempenho deve ser o mais alto. Na segunda-feira, em teoria, voc\u00ea tamb\u00e9m pode ficar super pesado, mas como voc\u00ea tem um segundo dia de treinamento consecutivo, n\u00e3o queremos fadiga neural persistente. Fa\u00e7a da segunda-feira uma sess\u00e3o desafiadora, mas n\u00e3o t\u00e3o pesada quanto quinta e s\u00e1bado. No entanto, pode ter um pouco mais de volume.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ter\u00e7a-feira \u00e9 o dia de treinamento que deve ser o mais leve \u2013 entendendo que a luz \u00e9 relativa \u2013 com o maior volume. Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 treinar seus grupos musculares atrasados com maior volume na ter\u00e7a-feira.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Independentemente da divis\u00e3o que voc\u00ea est\u00e1 usando, aqui est\u00e1 minha recomenda\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Segunda-feira: Carregamento moderado e volume<\/li><li>Ter\u00e7a-feira: Maior volume de treinamento<\/li><li>Quarta-feira: Crescimento dia 1<\/li><li>Quinta-feira: Treinamento pesado<\/li><li>Sexta-feira: Dia de crescimento 2<\/li><li>S\u00e1bado: Treino pesado<\/li><li>Domingo: Dia de crescimento 3<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>N\u00e3o se concentre nas coisas erradas<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A \u00fanica coisa que importa com o treinamento \u00e9 obter resultados. per\u00edodo. Deve ser assim que voc\u00ea avalia o qu\u00e3o bom \u00e9 um trabalho. Infelizmente, vejo cada vez mais pessoas se orgulhando de outras coisas \u2013 a quantidade de trabalho feito estar no topo da lista.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u00c9 assim: Joe \u00e9 apaixonado por treinamento. Ele l\u00ea tudo o que pode encontrar e quer desesperadamente ganhar o respeito de outros ratos de academia. Mas Joe n\u00e3o \u00e9 muito musculoso, nem \u00e9 forte. E seu treinamento n\u00e3o parece estar dando a ele os ganhos que ele gostaria.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ent\u00e3o Joe come\u00e7a a treinar cada vez mais. No in\u00edcio \u00e9 na esperan\u00e7a de obter mais resultados, mas eventualmente fazer mais trabalho se torna seu novo objetivo. Joe n\u00e3o est\u00e1 obtendo mais resultados, mas ele se orgulha de treinar mais e mais frequentemente do que qualquer outra pessoa. Isso \u00e9 um c\u00edrculo vicioso porque ele est\u00e1 matando seus ganhos treinando demais. Mas agora sua \u00fanica fonte de orgulho \u00e9 quanto trabalho ele pode fazer&#8230; e ent\u00e3o ele se machuca.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ou\u00e7a, se voc\u00ea quer crescimento m\u00e1ximo e progresso, voc\u00ea precisa desses dias de descanso\/crescimento. Tornar-se um viciado em est\u00edmulo, recusar-se a tirar dias de folga, e empilhar em volume s\u00f3 vai deix\u00e1-lo frustrado e provavelmente ferido.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Pare de compensar<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A popularidade do &#8220;treinamento funcional&#8221; e dos exerc\u00edcios estranhos vem do mesmo lugar: uma frustra\u00e7\u00e3o devido \u00e0 incapacidade de ficar mais forte e mais musculoso. &#8220;Ei, esse cara pode ser muito mais forte e mais musculoso do que eu, mas eu gostaria de v\u00ea-lo fazer uma pega\u00e7\u00e3o turca em uma bola de estabilidade!&#8221;<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>N\u00e3o sou contra nenhum m\u00e9todo de treinamento ou abordagem, mas isso deve ser feito com o \u00fanico prop\u00f3sito de obter mais resultados. Se eles n\u00e3o levam a melhores resultados, voc\u00ea est\u00e1 simplesmente fazendo-os para se sentir bem consigo mesmo, compensando sua falta de progresso real.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Invista no pr\u00f3ximo treino<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Vamos fingir que sexta-feira voc\u00ea tem uma competi\u00e7\u00e3o ou um teste f\u00edsico. Voc\u00ea tem que ter um \u00f3timo desempenho \u2013 seja levantando pesado ou sendo capaz de fazer uma tonelada de trabalho de alta qualidade. Voc\u00ea sabe que ser\u00e1 julgado por sua performance naquele dia. O que voc\u00ea vai fazer no dia anterior?<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Voc\u00ea vai correr na quinta-feira? Voc\u00ea vai fazer corridas de colina? Voc\u00ea vai bombear seus ombros? Claro que n\u00e3o. Voc\u00ea n\u00e3o colocaria seu corpo em qualquer fadiga que possa interferir com seu desempenho na sexta-feira.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u00c9 assim que voc\u00ea precisa ver seus dias de descanso\/crescimento e exerc\u00edcios. Em cada treino voc\u00ea precisa se apresentar no mais alto n\u00edvel poss\u00edvel. Em seus dias de descanso\/crescimento voc\u00ea precisa fazer tudo o que puder para colocar seu corpo na melhor situa\u00e7\u00e3o poss\u00edvel para executar no mais alto n\u00edvel. Isso vale para sua nutri\u00e7\u00e3o, suplementa\u00e7\u00e3o e treinamento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Os dias de crescimento s\u00e3o feitos para fazer a magia acontecer: crescer mais m\u00fasculos e preparar seu corpo para realizar no dia seguinte.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>Gatilho, Recupera\u00e7\u00e3o, Crescimento<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>O treinamento \u00e9 realmente simples: a sess\u00e3o de treinamento est\u00e1 l\u00e1 para desencadear as respostas bioqu\u00edmicas que dir\u00e3o ao seu corpo para se adaptar e crescer. Uma vez acionado, fazer mais simplesmente esgotar\u00e1 os recursos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Quando voc\u00ea acionar a resposta certa, basta permitir que as altera\u00e7\u00f5es ocorram sem perturbar os processos. Sim, mudan\u00e7as ainda podem ocorrer nos dias que voc\u00ea treina, mas para uma resposta m\u00e1xima voc\u00ea precisa treinar super forte e, em seguida, fazer tudo o que puder para acelerar a recupera\u00e7\u00e3o nos dias de crescimento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Embora exerc\u00edcios abaixo do o\u00f3timo possam ocorrer devido a eventos n\u00e3o planejados em sua vida, eles nunca devem acontecer porque voc\u00ea estava sub-recuperado de suas sess\u00f5es anteriores. Lembre-se que o grande problema com a sub-recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 que ele se acumula. Voc\u00ea pode causar apenas um pequeno d\u00e9ficit na recupera\u00e7\u00e3o em cada treino, mas ele vai acumular rapidamente, e quando isso acontecer voc\u00ea pode dar adeus aos seus ganhos!<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Treine mais de forma. Descanse mais forte.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A raz\u00e3o pela qual voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 melhorando A maneira como voc\u00ea lida com seus dias de folga pode afetar 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