{"id":6231,"date":"2024-05-30T00:00:21","date_gmt":"2024-05-30T00:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6231"},"modified":"2024-05-30T17:30:51","modified_gmt":"2024-05-30T17:30:51","slug":"want-to-grow-your-calves-heres-the-ultimate-training-technique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/want-to-grow-your-calves-heres-the-ultimate-training-technique\/","title":{"rendered":"QUER CULTIVAR SUAS PANTURRILHAS? AQUI EST\u00c1 A T\u00c9CNICA DE TREINAMENTO FINAL"},"content":{"rendered":"

Desbloqueie seu potencial gen\u00e9tico para um excelente desenvolvimento de bezerros.<\/h2>

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Bezerros representam um dilema e tanto para muitos quando se trata de criar um f\u00edsico completo e equilibrado. Eles est\u00e3o entre os m\u00fasculos mais dif\u00edceis de desenvolver. Isso se deve, em grande parte, \u00e0 diferen\u00e7a na estrutura da panturrilha entre diferentes indiv\u00edduos. A estrutura da panturrilha de todos vai do joelho ao tornozelo, mas em alguns casos o pr\u00f3prio m\u00fasculo – a “barriga muscular” – \u00e9 muito longo e o tend\u00e3o que o prende \u00e0 perna inferior \u00e9 curto. Mesmo alguns cent\u00edmetros de comprimento extra podem fazer uma grande diferen\u00e7a no volume muscular, porque o tamanho do m\u00fasculo \u00e9 medido em volume \u2014 tr\u00eas dimens\u00f5es, n\u00e3o duas.<\/p>

Um indiv\u00edduo com bezerros “altos” vai ter muito mais dificuldade em desenvolver muito tamanho do que algu\u00e9m cuja panturrilha \u00e9 principalmente m\u00fasculo e muito pouco apego tendinoso. O mesmo vale para antebra\u00e7os, tamb\u00e9m. Mas isso n\u00e3o significa que a tarefa seja imposs\u00edvel. Com bezerros altos voc\u00ea pode nunca desenvolver a melhor perna inferior do planeta \u2014 ou mesmo apenas em sua academia \u2014 mas voc\u00ea pode aumentar o tamanho e acabar com muito mais desenvolvimento do que voc\u00ea inicialmente pensou poss\u00edvel.<\/p>

Claro, se voc\u00ea \u00e9 geneticamente bem dotado para bezerros, voc\u00ea ainda vai precisar trein\u00e1-los para alcan\u00e7ar o seu potencial pessoal (h\u00e1 algumas exce\u00e7\u00f5es para isso, mas se voc\u00ea fosse um deles voc\u00ea j\u00e1 saberia disso e n\u00e3o estaria lendo este artigo). Mas \u00e0s vezes \u00e9 dif\u00edcil saber com anteced\u00eancia qual pode ser o seu potencial.<\/p>

Uma das maiores fraquezas de Arnold Schwarzenegger quando come\u00e7ou a muscula\u00e7\u00e3o foram os bezerros. A hist\u00f3ria diz que ele cortou o fundo de suas cal\u00e7as de treinamento para que ele n\u00e3o pudesse esconder suas panturrilhas e seria for\u00e7ado a trein\u00e1-los o mais forte poss\u00edvel. O credo dele era “atacar suas fraquezas”, e isso \u00e9 algo que todos n\u00f3s dever\u00edamos fazer.<\/p>

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TREINE DURO, TREINE INTELIGENTE<\/h2>

\u00c9 claro que superar uma fraqueza como essa \u2013 ou simplesmente melhorar os bons bezerros \u2013 requer fazer algumas escolhas inteligentes. A mec\u00e2nica sabe que muitas vezes h\u00e1 duas op\u00e7\u00f5es quando se trata de consertar um equipamento quebrado: Empregar uma t\u00e9cnica mais eficaz ou apenas usar um martelo maior! \u00c0s vezes, a resposta \u00e9 sutileza e outras vezes para apenas bater o inferno fora dele. O truque \u00e9 saber qual aplica\u00e7\u00e3o se aplica.<\/p>

Muscula\u00e7\u00e3o pode ser assim tamb\u00e9m. Existem algumas partes do corpo que requerem uma compreens\u00e3o muito complexa da fisiologia se voc\u00ea quiser alcan\u00e7ar o m\u00e1ximo desenvolvimento – t\u00e9cnicas de intensidade especial, diferentes \u00e2ngulos, princ\u00edpios de treinamento esot\u00e9rico. Mas h\u00e1 outros que respondem melhor \u00e0 concentra\u00e7\u00e3o direta e pedal-to-metal do esfor\u00e7o. \u00c0s vezes, “treinar inteligente” n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante quanto apenas treinar duro.<\/p>

Uma chave para entender a diferen\u00e7a \u00e9 olhar para a estrutura do m\u00fasculo ou m\u00fasculos que est\u00e3o sendo treinados. As costas e o peito, por exemplo, t\u00eam estruturas complexas e voc\u00ea precisa conhecer uma grande quantidade de t\u00e9cnica para tirar o m\u00e1ximo delas. Mas os m\u00fasculos da panturrilha n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o complicados. H\u00e1 dois deles – o m\u00fasculo gastrocnemius externo e o m\u00fasculo soleus subjacente. Ambos t\u00eam fun\u00e7\u00f5es bastante simples. Em termos pr\u00e1ticos, tudo o que fazem \u00e9 flexionar o tornozelo. Ent\u00e3o, para trein\u00e1-los efetivamente, tudo o que voc\u00ea precisa \u00e9 de exerc\u00edcios nos quais voc\u00ea flexione o tornozelo contra a quantidade apropriada de resist\u00eancia.<\/p>

H\u00e1 um princ\u00edpio da fisiologia do exerc\u00edcio que diz, na maioria dos casos, que a maneira mais eficiente de treinar um m\u00fasculo \u00e9 em uma linha direta do ponto de inser\u00e7\u00e3o ao ponto de apego \u2014 ou seja, em uma linha diretamente entre onde os tend\u00f5es de cada extremidade do m\u00fasculo se prendem ao osso. Grupos musculares como costas e peito t\u00eam v\u00e1rios pontos de origem e\/ou apego. Mas os m\u00fasculos da panturrilha n\u00e3o. Eles t\u00eam pontos \u00fanicos de origem e apego.<\/p>

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MENTORES DE TREINAMENTO DE BEZERROS<\/h2>

Ao longo dos anos tive a oportunidade de questionar fisiculturistas de Reg Park e Steve Reeves para Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman sobre como eles treinam bezerros. As recomenda\u00e7\u00f5es deste artigo s\u00e3o baseadas em informa\u00e7\u00f5es que recebi desses grandes campe\u00f5es.<\/p>

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DOIS EXERC\u00cdCIOS B\u00c1SICOS DE BEZERRO<\/h2>

Por causa dessa simplicidade de estrutura, existem apenas dois tipos de exerc\u00edcios eficazes na panturrilha: aumentos na panturrilha com a perna reta e a panturrilha levanta com a perna dobrada. Por que a diferen\u00e7a? Os m\u00fasculos gastrocnemius exteriores se originam acima do joelho. Ent\u00e3o, para estender e estic\u00e1-lo completamente, voc\u00ea tem que manter o joelho preso e a perna reta. O exerc\u00edcio padr\u00e3o para isso \u00e9 algum tipo de movimento de aumento de bezerro de perna reta. No entanto, uma vez que esticar o tend\u00e3o tamb\u00e9m estica o gastrocnemius at\u00e9 certo ponto, realmente dobrar para a frente com as pernas retas enquanto faz aumentos de panturrilha \u00e9 uma maneira ainda mais eficaz de trabalhar este m\u00fasculo. O melhor movimento para conseguir isso \u00e9 o tradicional aumento de bezerro de burro \u2013 e se voc\u00ea olhar para as fotos da era “Pumping Iron” do Gold’s Gym original voc\u00ea ver\u00e1 Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e outros fisiculturistas dos anos 70 fazendo aumentos de bezerro de burro com um parceiro de treinamento (e \u00e0s vezes dois) sentados em seus quadris.<\/p>

Uma vez que voc\u00ea dobra o joelho, o gastrocnemius fica frouxo e est\u00e1 menos envolvido em aumentos de panturrilha. Mas o m\u00fasculo soleus se origina abaixo do joelho, ent\u00e3o este \u00e9 o m\u00fasculo que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando principalmente quando voc\u00ea faz algum tipo de aumento de panturrilha sentada ou dobrada.<\/p>

Em termos de t\u00e9cnicas especiais para aumentos de bezerro, muitas vezes voc\u00ea v\u00ea indiv\u00edduos na academia fazendo aumentos de bezerro com os dedos apontados ou dedos apontados para dentro. Mas tudo isso faz \u00e9 tornar sua panturrilha um pouco menos eficaz, j\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 mais treinando os m\u00fasculos em uma linha direta entre ponto de origem e ponto de inser\u00e7\u00e3o. Fazer os exerc\u00edcios n\u00e3o \u00e9 in\u00fatil ou prejudicial, e pode ajudar a adicionar alguma variedade aos seus treinos e mant\u00ea-lo interessado, mas esta t\u00e9cnica \u00e9 menos eficaz que a panturrilha reta e reta dos dedos, ent\u00e3o o treinamento desta forma \u00e9 menos eficaz e assim resultar\u00e1 em menos resposta correspondente dos m\u00fasculos envolvidos.<\/p>

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O PROBLEMA COM SAPATOS ATL\u00c9TICOS<\/h2>

Outra sugest\u00e3o para a resposta final da panturrilha \u00e9 n\u00e3o fazer seu treinamento de panturrilha usando sapatos atl\u00e9ticos modernos. Eles s\u00e3o projetados para ajud\u00e1-lo a flexionar o p\u00e9 e o tornozelo, mas o que voc\u00ea precisa \u00e9 que suas panturrilhas fa\u00e7am todo o trabalho sem ajuda de “molas” artificiais embutidas em sapatos.<\/p>

Fazer aumentos de panturrilha nos p\u00e9s descal\u00e7os, usar meias ou algum tipo de cobertura de p\u00e9 macio aumenta a efic\u00e1cia dos movimentos, e assim faz pelo menos alguns de seus representantes leves o suficiente para ir muito acima em seu dedo grande como uma bailarina para obter flex\u00e3o total da panturrilha no topo. Ou, alternativamente, da mesma forma que muitos esticam seus bezerros entre os conjuntos, voc\u00ea pode fazer aumentos de dedo do p\u00e9, segurando um peda\u00e7o de equipamento para ajud\u00e1-lo a subir de p\u00e9.<\/p>

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MELHORES T\u00c9CNICAS DE TREINAMENTO DE BEZERROS<\/h2>

Para aumentar ainda mais a efic\u00e1cia do seu treinamento na panturrilha, abaixo est\u00e3o algumas dicas \u00fateis:<\/p>

  1. Do from 15 to 20 reps per set. All leg muscles tend to benefit from higher reps than do muscles of the upper body.<\/li>
  2. Try to achieve the fullest range of motion possible \u2014 stretch all the way down at the bottom, come right up on your toes on top. Calf muscles generally work mostly in the mid range, so full range movements tend to create a very good response.<\/li>
  3. Schedule your calf training like you would any other body part and give them your full attention. A few sets done offhandedly before or after the rest of your workout won\u2019t create the kind of response you are looking for.<\/li>
  4. Train calves more often than other body parts. Generally, you can do calf training in every workout, or every other workout. Calves recover fairly quickly from the stress of of a workout. However, you might find it disadvantageous to work and therefore tire them immediately before doing heavy leg work, especially barbell squats.<\/li>
  5. Again, think about doing calf exercises without wearing highly-supportive athletic shoes. If you train your calves wearing softer shoes or just wearing socks, you muscles have to do all the work without the aid of the spring-like structure of athletic footwear.<\/li><\/ol> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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