{"id":6228,"date":"2024-05-09T00:00:18","date_gmt":"2024-05-09T00:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6228"},"modified":"2024-05-09T16:56:36","modified_gmt":"2024-05-09T16:56:36","slug":"10-training-mistakes-that-kill-progress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/10-training-mistakes-that-kill-progress\/","title":{"rendered":"10 ERROS DE TREINAMENTO QUE MATAM O PROGRESSO"},"content":{"rendered":"

Fa\u00e7a um favor a si mesmo mantendo esses erros afastados.<\/p>

H\u00e1 muitas raz\u00f5es pelas quais seu progresso fitness atingiu as patr\u00f5es. Se tem a ver com escolhas nutricionais ruins, uma estrat\u00e9gia de treino ineficaz, pouca aten\u00e7\u00e3o dada \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o, ou apenas um estado de esp\u00edrito ruim \u2014 seus objetivos de forma f\u00edsica podem ser sabotados por erros que voc\u00ea n\u00e3o faz ideia de que est\u00e1 cometendo.<\/p>

Dito isso, n\u00e3o h\u00e1 erro que n\u00e3o possa ser corrigido. Aqui, n\u00f3s olhamos para alguns dos mais comuns que as pessoas fazem e dizemos como corrigi-los para que voc\u00ea possa voltar aos trilhos e pronto para fazer algum progresso s\u00e9rio novamente.<\/p>

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Voc\u00ea est\u00e1 pensando demais<\/h2>

Repeti\u00e7\u00f5es parciais, repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas ou negativos lentos \u2014 o que voc\u00ea deve fazer? Primeiro, pare de pensar e v\u00e1 trabalhar.<\/p>

Infelizmente, a maioria dos programas de treinamento perderam o controle dos princ\u00edpios experimentados e verdadeiros de sobrecarga e progress\u00e3o linear. Para ver mais resultados, voc\u00ea tem que ter a for\u00e7a de vontade para ficar mais forte para lidar com mais volume. Para come\u00e7ar, defina um plano onde voc\u00ea est\u00e1 adicionando de 3 a 5% de peso a cada semana, bem como adicionando um conjunto. Ent\u00e3o comece a treinar com 80% dos seus pesos m\u00e1ximos, e trabalhe at\u00e9 95% sem ir para o fracasso. <\/p>

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N\u00e3o descarregando<\/h2>

Se voc\u00ea aderir ao primeiro ponto, ent\u00e3o \u00e9 uma obriga\u00e7\u00e3o que voc\u00ea tome uma semana de carga. Decarregue a cada quatro a cinco semanas onde o volume e o peso s\u00e3o cortados ao meio. Uma semana de descarga redefinir\u00e1 seu sistema nervoso central \u2014 dando \u00e0s articula\u00e7\u00f5es uma mudan\u00e7a para se recuperar.<\/p>

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Pare de dividir<\/h2>

N\u00e3o quero ser brutalmente honesto, mas voc\u00ea nem sempre precisa de um dia de bra\u00e7o ou peito. Em vez disso, pense no princ\u00edpio da perna de empurrar como o bloco de constru\u00e7\u00e3o do seu programa. E se voc\u00ea \u00e9 um tomador de risco, ent\u00e3o fa\u00e7a um dia de tra\u00e7\u00e3o vertical e horizontal, bem como um dia de press\u00e3o em p\u00e9 contra estabelecer push-day. Isso vai coloc\u00e1-lo em cinco dias de treinamento por semana, mas sinta-se livre para adicionar um segundo dia de perna.<\/p>

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Treinamento Com Fome<\/h2>

Uma receita para o desastre \u00e9 ir ao gin\u00e1sio de est\u00f4mago vazio \u2014 voc\u00ea vai ficar com o cabide. Se voc\u00ea treinar com intensidade e volume suficientes, voc\u00ea precisar\u00e1 consumir uma prote\u00edna e carboidrato 60 minutos antes de malhar. Inclua tamb\u00e9m um shake intra treino para o melhor desempenho. <\/p>

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Muitos Supps de energia<\/h2>

Voc\u00ea sempre pode fazer algo, como cafe\u00edna. No m\u00ednimo, tente ter dois dias livres de cafe\u00edna e qualquer outro estimulante. Muita cafe\u00edna pode afetar seu sistema nervoso central e impedir a recupera\u00e7\u00e3o geral. Conselhos, guarde os estimulantes para os dias em que voc\u00ea treinar suas partes mais fracas do corpo.<\/p>

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N\u00e3o usar op\u00e7\u00f5es de recupera\u00e7\u00e3o<\/h2>

Especialmente para aqueles de n\u00f3s treinando em nossos \u00faltimos anos, a recupera\u00e7\u00e3o assistida \u00e9 uma obriga\u00e7\u00e3o. Tenha uma consulta semanal permanente para acupuntura e massagens, dependendo do seu or\u00e7amento. Alguns planos de seguro cobrem acupuntura, e quanto a massagens, encontrar algu\u00e9m que entenda pontos de gatilho e a dor referida. Pode ser doloroso \u2014 tanto f\u00edsica quanto financeiramente \u2014 mas muito ben\u00e9fico a longo prazo.<\/p>

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Usando uma pir\u00e2mide para treinar<\/h2>

A pir\u00e2mide n\u00e3o \u00e9 um bom protocolo de treino \u2014 provavelmente ouvirei de voc\u00ea sobre isso. A rotina cobre muitas faixas de repeti\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, o treinamento para o fracasso para at\u00e9 15 repeti\u00e7\u00f5es vai fritar o seu sistema nervoso antes mesmo de chegar ao conjunto mais pesado. Eu recomendo usar uma rampa para cima, onde voc\u00ea trabalhar o seu caminho at\u00e9 o seu peso real de treinamento. <\/p>

Exemplo:<\/h4>
  • Set 1: 1-10 reps at 50 percent.<\/li>
  • Set 2: 5 reps at 75 percent.<\/li>
  • Set 3: 2 reps at 90 percent.<\/li><\/ul>

    A partir da\u00ed, execute tr\u00eas dos quatro conjuntos pesados para hipertrofia.<\/p>

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    Usando movimentos de delt diretos<\/h2>

    Aumentos frontis, apenas solt\u00e1-los. N\u00e3o h\u00e1 absolutamente nenhuma necessidade de fazer qualquer trabalho de delt frente direta porque eles j\u00e1 recebem muita estimula\u00e7\u00e3o durante prensas e pux\u00f5es pesados. Em vez disso, coloque seu foco nos diques traseiros, bem como nas algemas para evitar desequil\u00edbrios musculares e les\u00f5es.  <\/p>

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    Carboidratos n\u00e3o s\u00e3o o inimigo<\/h2>

    Em nosso mundo sem gl\u00faten, tudo-Paleo, \u00e0s vezes podemos esquecer que os carboidratos s\u00e3o cruciais para o desempenho adequado do treino. Desde que voc\u00ea treine com intensidade suficiente, voc\u00ea precisar\u00e1 de cerca de cinco gramas de carboidratos por cada dois conjuntos de treinamento. Isso far\u00e1 um t\u00edpico exerc\u00edcio de 20 conjuntos que precisa de at\u00e9 50 gramas de glicog\u00eanio para combust\u00edvel. Para que isso aconte\u00e7a, consuma um soro ou um shake de milho ceroso durante o treino e tenha uma refei\u00e7\u00e3o com baixo teor de gordura p\u00f3s-treino.<\/p>

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    Dias de trapa\u00e7a em uso indevido<\/h2>

    Quando eu era novo no esporte, eu realmente permitia \u00e0s pessoas um dia de trapa\u00e7a. Eventualmente, eu os vejo destruindo 12.000 calorias a mais \u2014 arruinando uma semana inteira de dieta. Se voc\u00ea est\u00e1 em uma inclina\u00e7\u00e3o razo\u00e1vel \u2014 homens com menos de 12%, mulheres abaixo de 15% \u2014 voc\u00ea pode comer uma refei\u00e7\u00e3o de trapa\u00e7a por semana.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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