{"id":6224,"date":"2022-08-29T17:56:49","date_gmt":"2022-08-29T17:56:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6224"},"modified":"2022-08-29T17:56:50","modified_gmt":"2022-08-29T17:56:50","slug":"the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs\/","title":{"rendered":"O PLANO DE DIETA DE 12 SEMANAS PARA REVELAR SEU ABD\u00d4MEN"},"content":{"rendered":"<p>Este plano de tr\u00eas meses pode ajud\u00e1-lo a se mover em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s suas metas ab.<\/p> <p>Fazer centenas de abdominais n\u00e3o lhe dar\u00e1 o&nbsp;abd\u00f4men&nbsp;que voc\u00ea quer, mas um programa de treino bem pensado realizado durante um per\u00edodo sustentado combinado com uma dieta estruturada com&nbsp;perda de&nbsp;gordura em mente ir\u00e1. Para alcan\u00e7ar o Santo Graal de uma se\u00e7\u00e3o m\u00e9dia magra e apertada, voc\u00ea deve progressivamente fazer seu abd\u00f4men mais forte, queimar a flab escondendo-os e discar em sua dieta. Este programa vai ajud\u00e1-lo a fazer isso.<\/p> <p>O regime de treinamento \u00e9 dividido em tr\u00eas&nbsp;fases de quatro semanas. Na&nbsp;Fase 1, voc\u00ea cria a base b\u00e1sica que permite que voc\u00ea prossiga para rotinas mais avan\u00e7adas nas&nbsp;Fases 2&nbsp;e 3. E \u00e0 medida que voc\u00ea progressivamente trabalha seus abdominais mais duro, voc\u00ea vai refinar sua dieta a cada semana para se preparar para a revela\u00e7\u00e3o desses abdominais fabulosos no&nbsp;ver\u00e3o. As diretrizes listadas aqui ajudam voc\u00ea a facilitar e ajustar sua dieta existente, mas para realmente acelerar o forno de queima de gordura, ser\u00e1 preciso muita disciplina diet\u00e9tica tamb\u00e9m.<\/p> <p>Este programa foi projetado para se encaixar no seu cronograma atual de treinos; basta fazer seus treinamentos regulares e&nbsp;rotinas&nbsp;cardio como prescrito e trocar seu trabalho ab habitual por essas rotinas direcionadas tr\u00eas dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sess\u00f5es.<\/p> <p>Agora puxe seu calend\u00e1rio, marque seu dia de revela\u00e7\u00e3o e comece a contagem regressiva para o abd\u00f4men fab.<\/p> <p>1 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Situp-Core-Abs.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Abs Agenda<\/h2> <p><strong>M\u00caS 1: CRIA\u00c7\u00c3O DA FUNDA\u00c7\u00c3O<\/strong><\/p> <p>Este m\u00eas \u00e9 sobre a adapta\u00e7\u00e3o aos exerc\u00edcios que formam a base deste programa. Realize sua rotina&nbsp;regular&nbsp;de treinamento de peso enquanto usa o treino abaixo para treinar seu abd\u00f4men tr\u00eas vezes por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sess\u00f5es. Fa\u00e7a cardio de moderada a alta intensidade 4-5 dias por semana durante 30 minutos.<\/p> <p><strong>M\u00caS 2: FAZER PROGRESSO E DEFINI\u00c7\u00c3O MUSCULAR<\/strong><\/p> <p>Hora de construir algum m\u00fasculo. Este m\u00eas, adicione peso aos exerc\u00edcios a partir do m\u00eas 1. Assim como no m\u00eas passado, fa\u00e7a o programa abaixo no pedido listado tr\u00eas dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Al\u00e9m disso, realize sua rotina regular de muscula\u00e7\u00e3o e&nbsp;aumente sua cardio&nbsp;para 45 minutos por sess\u00e3o 4\u20145 dias por semana.<\/p> <p><strong>M\u00caS 3: A RETA FINAL<\/strong><\/p> <p>Bem-vindos \u00e0s \u00faltimas&nbsp;quatro semanas de sua viagem fab&nbsp;ab. O objetivo deste m\u00eas \u00e9 construir resist\u00eancia muscular. Assim como fez nos Meses 1 e 2, realize o programa abaixo de tr\u00eas dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Al\u00e9m disso, fa\u00e7a sua rotina regular de muscula\u00e7\u00e3o e aumente sua cardio para 4 &#8211; 5 dias por semana, 45 &#8211; 60 minutos por sess\u00e3o.<\/p> <p>2 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Food-Meal-Journal-Notebook.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: anote<\/h2> <p>Pesquisas mostram que as pessoas que mant\u00eam um di\u00e1rio alimentar s\u00e3o mais bem sucedidas em perder e manter o peso. Isso simplesmente o torna mais respons\u00e1vel: Quando voc\u00ea escreve&nbsp;cada peda\u00e7o&nbsp;que voc\u00ea coloca na boca e nota como certos alimentos fazem voc\u00ea se sentir ou afetar seu desempenho mental mente e fisicamente, voc\u00ea pode facilmente fazer ajustes. Continue fazendo isso durante todo o programa.<\/p> <p>3 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Drinking-Water.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Levar \u00e1gua<\/h2> <p>A \u00e1gua&nbsp;regular mant\u00e9m a digest\u00e3o, a absor\u00e7\u00e3o de nutrientes, a regula\u00e7\u00e3o da temperatura e a elimina\u00e7\u00e3o de res\u00edduos funcionando sem problemas. Al\u00e9m disso, um estudo de 2003 descobriu que beber meio litro de \u00e1gua fria aumentou a&nbsp;taxa&nbsp;metab\u00f3lica em 30% por mais de uma hora depois de beber.<\/p> <p>Para calcular suas metas de consumo de \u00e1gua, pegue seu peso corporal em libras e divida esse n\u00famero por dois. Isso lhe d\u00e1 o n\u00famero m\u00ednimo de on\u00e7as de \u00e1gua que voc\u00ea deve beber diariamente.<\/p> <p>4 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Mixed-Nuts-White-Bowl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: coma prote\u00edna em cada refei\u00e7\u00e3o<\/h2> <p>Comer prote\u00edna&nbsp;faz voc\u00ea se sentir satisfeito, diminuindo as sensa\u00e7\u00f5es de fome. Se voc\u00ea comer apenas carboidratos, voc\u00ea vai desejar mais;&nbsp;mais carboidratos&nbsp;podem se transformar em um ciclo vicioso levando a energia ruim e ganho de peso por causa do aumento da ingest\u00e3o cal\u00f3rica. Procure consumir 20-30 gramas de prote\u00edna em cada refei\u00e7\u00e3o.<\/p> <p>5 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Cooking-Meals-Salad-Meat.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: fa\u00e7a uma nova receita por semana<\/h2> <p>Fazer isso realiza algumas coisas: elimina&nbsp;comer fora&nbsp;(quando voc\u00ea n\u00e3o pode controlar por\u00e7\u00f5es ou ingredientes), introduz uma variedade de alimentos em sua dieta, e mencionamos&nbsp;o controle de por\u00e7\u00f5es?<\/p> <p>6 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Choosing-Fridge-Fruits-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Carregue-se em frutas e legumes<\/h2> <p>Considere as cores de suas&nbsp;frutas e legumes&nbsp;como seu mapa para fitoqu\u00edmicos ben\u00e9ficos e&nbsp;antioxidantes. Cada cor representa diferentes fitoqu\u00edmicos que funcionam em diferentes partes das c\u00e9lulas do seu corpo. Consumir um arco-\u00edris de alimentos durante o dia ajuda a combater os danos celulares que o exerc\u00edcio intenso pode provocar.<\/p> <p>7 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Girl-Eating-Pizza-Fridge-Midnight-Snack0.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Esque\u00e7a munchies tarde da noite<\/h2> <p>Evite comer tr\u00eas horas antes de dormir. No entanto, se voc\u00ea deve, comer prote\u00edna como queijo cottage de baixa gordura, um palito de queijo mussarela parcialmente desnatado ou um ovo cozido. N\u00e3o&nbsp;coma carboidratos&nbsp;durante este per\u00edodo de tr\u00eas horas, j\u00e1 que qualquer ingest\u00e3o de alimentos \u00e9 mais facilmente armazenada como gordura&nbsp;quando voc\u00ea est\u00e1 dormindo.<\/p> <p>8 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bad-Beverages-Beer-Soda.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Evite beber suas calorias<\/h2> <p>Considere isso: Beber um copo de 10 on\u00e7as&nbsp;de suco&nbsp;de fruta por dia pode adicionar 51.100 calorias em um ano, ou quase 15 quilos. Cansado de \u00e1gua? Beba ch\u00e1 verde ou caf\u00e9; ambos beneficiam sua sa\u00fade e treinamento sem calorias. O ch\u00e1 verde cont\u00e9m antioxidantes e pode ajudar a queimar gordura.&nbsp;O caf\u00e9 tem sido mostrado&nbsp;para melhorar o desempenho na academia quando consumido antes do treino.<\/p> <p>9 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Wheat-Germ-Field-Farmer-Hands.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Coma Gr\u00e3os Integrais<\/h2> <p>Gr\u00e3os integrais s\u00e3o mais elevados em fibras, prote\u00ednas e outros&nbsp;nutrientes importantes, e eles fazem voc\u00ea se sentir satisfeito e cheio por mais tempo. Pesquisas tamb\u00e9m mostram que&nbsp;mulheres que comem gr\u00e3os integrais&nbsp;pesam menos do que as que n\u00e3o comem. Escolha p\u00e3o 100% de trigo integral, arroz integral e massas de trigo integral. Esta etapa vai ajud\u00e1-lo a evitar a\u00e7\u00facar e trigo refinado, preparando-o para o objetivo da pr\u00f3xima semana.<\/p> <p>10 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Woman-Vegetable-Section-Looking.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Coma &#8220;Limpo&#8221;<\/h2> <p>Comece a comer limpo, o que significa que voc\u00ea precisa comer mais&nbsp;frutas e vegetais frescos, gr\u00e3os integrais, latic\u00ednios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e&nbsp;carnes magras e peixes. Minimizar a&nbsp;ingest\u00e3o de alimentos&nbsp;com conservantes, ingredientes artificiais, gorduras quimicamente alteradas e alto teor de s\u00f3dio.<\/p> <p>11 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Measuring-Spoons-Sugar.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: Subtrair a\u00e7\u00facar adicionado<\/h2> <p>Considere que o&nbsp;americano m\u00e9dio consome&nbsp;20 colheres de ch\u00e1 de a\u00e7\u00facar adicionado diariamente \u2014 nas formas de xarope de milho, glicose e a\u00e7\u00facar de mesa adicionados em alimentos processados \u2014 e isso adiciona cerca de 320 calorias por dia.&nbsp;Cortar essas&nbsp;calorias indesejadas pode ajud\u00e1-lo a perder a gordura que parece estar segurando sua se\u00e7\u00e3o m\u00e9dia.<\/p> <p>12 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Meal-Journal-Food-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semanas fora: revisite seu di\u00e1rio<\/h2> <p>Duas semanas para seu objetivo, como est\u00e1&nbsp;sua dieta? Olhe as entradas do seu di\u00e1rio de comida. Voc\u00ea j\u00e1 comeu prote\u00edna suficiente? Como est\u00e1 sua ingest\u00e3o de vegetais? Voc\u00ea pode aumentar cada um um entalhe? Identifique as \u00e1reas em que voc\u00ea pode ter sido um pouco frouxo e&nbsp;renove seu compromisso.<\/p> <p>13 DE 13<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Salt-Shaker-Spilling-Salt.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Semana fora: Elimine o sal<\/h2> <p>Neste momento, voc\u00ea tem apenas sete dias at\u00e9&nbsp;que seja hora&nbsp;de revelar seu abd\u00f4men na&nbsp;piscina, praia, parque ou academia. Ent\u00e3o, se voc\u00ea tem usado&nbsp;refei\u00e7\u00f5es congeladas&nbsp;para controle de por\u00e7\u00f5es, vegetais enlatados para obter sua carne de cinco por dia ou deli para sua fixa\u00e7\u00e3o de prote\u00edna, diga n\u00e3o a eles esta semana porque eles cont\u00eam n\u00edveis mais altos de s\u00f3dio do que&nbsp;alimentos frescos. Muito desse mineral pode promover reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua e incha\u00e7o \u2014 duas coisas que podem esconder sua suada defini\u00e7\u00e3o de ab. Olhe para o seu di\u00e1rio para identificar as formas sorrateiras de sal entrar em sua dieta e cortar. Pode significar terminar com seu saltshaker.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este plano de tr\u00eas meses pode ajud\u00e1-lo a se mover em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s suas metas ab. 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