{"id":6053,"date":"2022-03-12T16:28:26","date_gmt":"2022-03-12T16:28:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6053"},"modified":"2022-03-12T16:28:26","modified_gmt":"2022-03-12T16:28:26","slug":"the-definitive-natural-bodybuilding-guide-how-to-build-muscle-naturally","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-definitive-natural-bodybuilding-guide-how-to-build-muscle-naturally\/","title":{"rendered":"O GUIA DEFINITIVO DE FISICULTURISMO NATURAL: COMO CONSTRUIR M\u00daSCULOS NATURALMENTE"},"content":{"rendered":"<p>Quer embalar mais massa muscular magra? Se voc\u00ea \u00e9 um estagi\u00e1rio iniciante ou um levantador experiente, existem alguns conceitos importantes que voc\u00ea deve saber que se aplicar\u00e3o a todos.<\/p> <p>Embora o plano de treino real que um iniciante utiliza geralmente ser\u00e1 diferente do de um levantador experiente, os conceitos de constru\u00e7\u00e3o muscular naturalmente n\u00e3o mudar\u00e3o.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">O OBJETIVO DESTE GUIA NATURAL DE FISICULTURISMO<\/h2> <p>Este guia garantir\u00e1 que voc\u00ea saiba precisamente o que \u00e9 preciso para embalar em quilos de m\u00fasculo magro e colocar um plano de jogo em a\u00e7\u00e3o.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">PRINCIPAIS FATORES PARA A CONSTRU\u00c7\u00c3O DO M\u00daSCULO NATURAL<\/h3> <p>Para construir m\u00fasculos naturais com sucesso, voc\u00ea precisa levar em conta tr\u00eas fatores prim\u00e1rios:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Training<\/li><li>Nutrition<\/li><li>Supplementation<\/li><\/ul> <p>Perca qualquer um desses elementos, e voc\u00ea ver\u00e1 menos do que resultados m\u00e1ximos. Vamos percorrer cada um desses fatores para que voc\u00ea possa entender completamente os requisitos para cada um.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">TREINAMENTO NATURAL DE FISICULTURISMO<\/h2> <p>Ao olhar para a sua anatomia muscular, voc\u00ea encontrar\u00e1 tr\u00eas tipos de m\u00fasculos: tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. Os m\u00fasculos tipo 1 s\u00e3o as fibras musculares baseadas em resist\u00eancia que s\u00e3o resistentes ao crescimento, produzem uma baixa pot\u00eancia de pot\u00eancia e tendem a resistir \u00e0 fadiga.<\/p> <p>Estes n\u00e3o s\u00e3o os m\u00fasculos prim\u00e1rios com os que estamos preocupados em um programa natural de muscula\u00e7\u00e3o. Em vez disso, estamos olhando mais de perto para as fibras musculares tipo 2a e tipo 2b, que t\u00eam um maior potencial de crescimento e sa\u00edda de energia. Isso \u00e9 precisamente o que voc\u00ea est\u00e1 tentando realizar. Essas fibras musculares fadigam muito mais r\u00e1pido, no entanto, \u00e9 por isso que os conjuntos de halterofilismo n\u00e3o duram minutos de cada vez.<\/p> <p>Com a forma\u00e7\u00e3o de peso em andamento, voc\u00ea n\u00e3o&nbsp;s\u00f3<a href=\"http:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/BF00572189\">experience a shift in fiber type often<\/a>, mas voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar para que voc\u00ea construa mais de um determinado tipo de fibra muscular. Ent\u00e3o, com o treinamento cont\u00ednuo de muscula\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode possuir mais fibras musculares tipo 2 totais, dando-lhe aquele olhar forte e grande que voc\u00ea est\u00e1 indo para.<\/p> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/slowtwitchfasttwich.png\" alt=\"muscle fiber type\" class=\"wp-image-7693\"\/><\/figure><\/div> <p>Como voc\u00ea treina seus m\u00fasculos, voc\u00ea tamb\u00e9m notar\u00e1 duas formas&nbsp;principais<a href=\"http:\/\/jp.physoc.org\/content\/590\/5\/1049.full\">of hypertrophy<\/a>&nbsp;(um aumento no tamanho de seus m\u00fasculos).<\/p> <p><strong>Hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica<\/strong>&nbsp;\u00e9 um aumento de tamanho tempor\u00e1rio devido a uma maior quantidade de&nbsp;<a href=\"http:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sarcoplasm\">sarcoplasm<\/a>&nbsp;no tecido muscular. Isso ocorre quando voc\u00ea tem um grande ac\u00famulo de subprodutos ap\u00f3s um exerc\u00edcio de levantamento de peso e tem um fluxo aumentado de sangue para esse tecido muscular em particular. Basicamente, \u00e9 sua &#8220;bomba muscular&#8221;. Voc\u00ea v\u00ea esse tamanho ganhar rapidamente ap\u00f3s o exerc\u00edcio, mas tamb\u00e9m tende a sair t\u00e3o rapidamente quanto veio. Esse tipo de crescimento \u00e9 notado principalmente ap\u00f3s conjuntos de peso mais leves levados para a faixa 10-15.<\/p> <p><strong>Hipertrofia miofibrilar<\/strong>, por outro lado, \u00e9 um aumento real no tamanho das fibras contratuais musculares. Isso \u00e9 mais permanente e indicar\u00e1 ganhos reais de tamanho muscular. \u00c9 mais lento para acontecer, mas quando acontece, \u00e9 mais prov\u00e1vel que resista ao teste do tempo. Esse tipo de crescimento \u00e9 mais notado ap\u00f3s conjuntos de peso pesado entre 4-10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p> <p>Dadas todas essas informa\u00e7\u00f5es, agora podemos us\u00e1-la para ajudar a desenvolver um programa de fisiculturismo natural adequado.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">O QUE CAUSA O CRESCIMENTO MUSCULAR<\/h3> <p>Para obter o crescimento muscular que voc\u00ea quer, voc\u00ea precisar\u00e1 subm\u00e1-lo a uma carga de estresse que ele n\u00e3o lidou antes. Isso \u00e9 referido como sobrecarga de tens\u00e3o progressiva. H\u00e1 v\u00e1rias maneiras de conseguir isso. Alguns incluem:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Performing more reps in any given set<\/li><li>Adding more weight to the bar<\/li><li>Decreasing the rest time between working sets<\/li><\/ul> <p>Tudo isso criar\u00e1 danos musculares nas c\u00e9lulas, que seu corpo ir\u00e1 reparar e crescer de novo mais forte e maior se a nutri\u00e7\u00e3o adequada estiver no lugar (mais sobre isso em breve).<\/p> <p>Quando se trata de construir m\u00fasculos magros e densos, adicionar mais peso \u00e0 barra tende a ser o melhor caminho a ser dado, pois isso favorecer\u00e1 a hipertrofia miofibrilar como mencionado acima.<\/p> <p>Isso n\u00e3o quer dizer que n\u00e3o haja um lugar para os conjuntos de representantes mais altos (hipertrofia sarcoplasmica), mas eles n\u00e3o devem ser o foco principal de um programa natural de fisiculturismo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">ESCOLHENDO EXERC\u00cdCIOS INTELIGENTES PARA CONSTRUIR MAIS M\u00daSCULOS<\/h3> <p>Outro elemento importante na equa\u00e7\u00e3o natural de constru\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 selecionar os exerc\u00edcios certos para realizar. As duas principais op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcio incluem exerc\u00edcios compostos e de isolamento.<\/p> <p>Exerc\u00edcios compostos s\u00e3o aqueles que trabalham em m\u00faltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, abrangendo uma ou mais articula\u00e7\u00f5es.\u00a0Agachamentos, prensas de banco, fileiras, press\u00e3o de ombro e pull-ups s\u00e3o \u00f3timos exemplos disso. Como voc\u00ea ter\u00e1 mais fibras musculares trabalhando com cada representante que voc\u00ea executar, voc\u00ea tem mais poder total atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/p> <p>O que isso significa? Mais peso levantado. Como observado na se\u00e7\u00e3o acima, isso \u00e9 fundamental para o crescimento da miofibrilar. Portanto, exerc\u00edcios compostos devem fazer a maior parte do seu programa de exerc\u00edcios.<\/p> <p>Exerc\u00edcios de isolamento, por outro lado, s\u00e3o aqueles que v\u00e3o &#8216;isolar&#8217; um \u00fanico grupo muscular. Como voc\u00ea estar\u00e1 trabalhando apenas um m\u00fasculo total aqui, isso significa menos peso levantado. Estes s\u00e3o perfeitos, ent\u00e3o, para induzir hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica.<\/p> <p>Assim, em um bom programa de fisiculturismo, voc\u00ea quer a maioria do seu treino direcionado para elevadores compostos na faixa de repeti\u00e7\u00e3o inferior que usam pesos pesados. Isso resultar\u00e1 em um crescimento permanente das fibras musculares, ao mesmo tempo em que ajuda voc\u00ea a ver grandes ganhos de for\u00e7a.<\/p> <p>Al\u00e9m disso, um componente menor do seu programa deve ser direcionado para exerc\u00edcios de isolamento, usando pesos mais leves e levado para a faixa de repeti\u00e7\u00e3o mais alta. Isso ajudar\u00e1 a transportar sangue para o tecido muscular, resultando em uma bomba forte e grande hipotrofia sarcoplasm\u00e1tica.<\/p> <p>Al\u00e9m disso, esses exerc\u00edcios tamb\u00e9m podem ajudar a fortalecer grupos musculares individuais, que atualmente podem ser mais fracos. Fortalec\u00ea-los pode, ent\u00e3o, significar que voc\u00ea \u00e9 mais forte em seus elevadores principais, o que proporciona ainda mais benef\u00edcios de crescimento miofibrilar.<\/p> <p>Lembre-se de adicionar tempo de descanso suficiente entre cada conjunto para permitir uma recupera\u00e7\u00e3o quase completa. Isso normalmente significa cerca de 120 segundos para exerc\u00edcios compostos e 30-60 segundos para movimentos de isolamento.<\/p> <p>Veja como um programa de amostra pode parecer:<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">ROTINA NATURAL DE EXERC\u00cdCIOS DE AMOSTRA DE MUSCULA\u00c7\u00c3O<\/h2> <h3 class=\"wp-block-heading\">TREINO NA PARTE SUPERIOR DO CORPO<\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Bench Press:<\/strong>&nbsp;4 sets of 5 reps<\/li><li><strong>Rows:<\/strong>&nbsp;4 sets of 5 reps<\/li><li><strong>Shoulder Press:<\/strong>&nbsp;3 sets of 5 reps<\/li><li><strong>Pull-Ups\/Downs:<\/strong>&nbsp;3 sets of 6-8 reps<\/li><li><strong>Bicep Curls:<\/strong>&nbsp;2 sets of 10 reps<\/li><li><strong>Tricep Extensions:<\/strong>&nbsp;2 sets of 10 reps<\/li><li><strong>Lateral Raises:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">TREINO INFERIOR DO CORPO<\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squats:<\/strong>&nbsp;5 sets of 3-5 reps<\/li><li><strong>Leg Press:<\/strong>&nbsp;3 sets of 6 reps<\/li><li><strong>Lunges:<\/strong>&nbsp;2 sets of 8 reps<\/li><li><strong>Leg Extension:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><li><strong>Hamstring Curl:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><li><strong>Calf Raises:<\/strong>&nbsp;3 sets of 15 reps<\/li><li><strong>Hanging Leg Raises:<\/strong>&nbsp;2 sets of 15 reps<\/li><\/ul> <p>Lembre-se que voc\u00ea deve sempre tentar fazer mais a cada treino que voc\u00ea faz. Isso indica progresso. Quantas vezes poss\u00edvel, adicione mais peso \u00e0 barra. No entanto, se voc\u00ea n\u00e3o puder fazer isso (como voc\u00ea n\u00e3o vai aumentar o peso a cada sess\u00e3o), adicione outro representante, fa\u00e7a outro conjunto ou mude seus exerc\u00edcios em torno de ligeiramente. Basta fazer algo para desafiar seu corpo de uma nova maneira a cada treino para que voc\u00ea d\u00ea ao corpo uma raz\u00e3o para se adaptar e ficar cada vez mais forte.<\/p> <p>Agora que cobrimos o lado do treino, vamos falar sobre nutri\u00e7\u00e3o.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">DIETA NATURAL DE FISICULTURISMO: COMER PELO TAMANHO<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/steak-and-vegetables.jpg\" alt=\"steak and vegetables\" class=\"wp-image-60576\"\/><\/figure><\/div> <p>Quando se trata de construir m\u00fasculos, exerc\u00edcio \u00e9 realmente apenas metade do jogo. Na verdade, a dieta pode facilmente fazer ou quebrar seu progresso.<\/p> <p>Pense assim: se voc\u00ea constru\u00edsse uma adi\u00e7\u00e3o \u00e0 sua casa e contratasse uma equipe de 10 homens e lhes desse todos os martelos e pregos que precisavam (mas sem madeira), at\u00e9 onde chegariam?<\/p> <p>N\u00e3o muito longe. Eles podem balan\u00e7ar os martelos o dia todo, mas a nova adi\u00e7\u00e3o \u00e0 sua casa nunca seria constru\u00edda.<\/p> <p>Para constru\u00ed-lo, eles precisam de mat\u00e9rias-primas. Comida \u00e9 a mat\u00e9ria-prima para o seu corpo. Sem ele, voc\u00ea nunca vai construir mais m\u00fasculos do que voc\u00ea tem agora.<\/p> <p>Para ver o ganho de massa muscular, voc\u00ea precisa de quatro coisas:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>A Calorie Surplus:<\/strong>&nbsp;You must be taking in more calories than you burn off over the course of the day.<\/li><li><strong>Sufficient Lean Protein:<\/strong>&nbsp;Protein will provide the building blocks that muscle tissue is made of.<\/li><li><strong>Sufficient Carbohydrates:<\/strong>&nbsp;Carbohydrates provide the energy the body uses to assemble those building blocks (protein) into muscle tissue.<\/li><li><strong>Sufficient Dietary Fats:<\/strong>&nbsp;These also provide energy, but more importantly, help normalize key hormones (such as testosterone) that are essential for directing the muscle building process.<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>DE QUANTOS DESSES VOC\u00ca PRECISA?<\/strong><\/h3> <p>Leve seu excedente cal\u00f3rico para cerca de 250-500 calorias al\u00e9m de suas necessidades di\u00e1rias de manuten\u00e7\u00e3o. Isso geralmente vai fazer voc\u00ea ganhar cerca de 0,5-1 libra por semana. Note que comer mais do que isso n\u00e3o significa mais m\u00fasculo. S\u00f3 vai significar uma chance maior de ganho de gordura em excesso.<\/p> <p>Para construir o m\u00fasculo efetivamente, 0,8-1,2 gramas de prote\u00edna\/lb de peso corporal devem ser consumidos. Consumir 0,2-0,25 gramas\/lb imediatamente ap\u00f3s o treino tamb\u00e9m pode dar benef\u00edcio adicional para ajudar a promover uma recupera\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida, ganhos de for\u00e7a e ganhos de tamanho muscular.<\/p> <p>E, finalmente, carboidratos e gorduras podem flutuar com base em suas pr\u00f3prias prefer\u00eancias pessoais. No entanto, a maioria das pessoas vai achar que se sente melhor em 100 gramas de carboidratos ou mais por dia e nada menos que 0,35 gramas de gordura\/lb por dia. Na maioria dos programas naturais de fisiculturismo, sua ingest\u00e3o de ambos os nutrientes ser\u00e1 maior do que esses n\u00fameros.<\/p> <p>Uma vez que voc\u00ea tem seus n\u00fameros para baixo, voc\u00ea ent\u00e3o precisa considerar suas escolhas alimentares. Algumas pessoas adotam uma abordagem &#8220;Se Ele Se encaixa na abordagem do seu macro&#8221;, o que significa que elas comem tudo o que desejam, desde que atinjam seus n\u00fameros durante o dia.<\/p> <p>Outros adotam um estilo de &#8220;alimenta\u00e7\u00e3o limpa&#8221;, o que significa que eles s\u00f3 comem alimentos naturais e n\u00e3o processados.<\/p> <p>Ambos os m\u00e9todos podem entregar resultados, mas lembre-se de comer alimentos limpos e saud\u00e1veis aumentar\u00e1 a probabilidade de que voc\u00ea construa massa muscular magra, mantenha-se saud\u00e1vel, permane\u00e7a nutrido e se sinta energizado ao longo do dia. Para a maioria dos atletas, \u00e9 simplesmente o caminho superior a percorrer.<\/p> <p>Isso n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o pode ceder ocasionalmente, mas mant\u00ea-lo a uma quantidade m\u00ednima para melhores resultados.<\/p> <p>Em termos de frequ\u00eancia de refei\u00e7\u00e3o, sinta-se livre para dividir suas refei\u00e7\u00f5es \u00e0 medida que voc\u00ea escolher, comendo em qualquer lugar de mais de 3-6+ refei\u00e7\u00f5es por dia. Apenas certifique-se de que voc\u00ea tome um bom caf\u00e9 da manh\u00e3 e obtenha algumas prote\u00ednas e carboidratos em seu corpo o mais breve poss\u00edvel do treino. Estes s\u00e3o os dois per\u00edodos em que comer \u00e9 uma obriga\u00e7\u00e3o para resultados ideais. Al\u00e9m disso, comer dentro das 2 horas anteriores ao exerc\u00edcio tamb\u00e9m ajudar\u00e1&nbsp;<a href=\"http:\/\/journals.cambridge.org\/action\/displayAbstract?fromPage=online&amp;aid=879828&amp;fileId=S0007114597000123\">ensure that you have the energy<\/a>&nbsp;dispon\u00edvel para completar essa sess\u00e3o de exerc\u00edcios.<\/p> <p>Al\u00e9m disso, \u00e9 mais importante cronometrar suas refei\u00e7\u00f5es e frequ\u00eancia de uma maneira que trabalhe com seu estilo de vida.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">SUPLEMENTOS NATURAIS DE FISICULTURISMO<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/cint1-300x206.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13770\"\/><\/figure><\/div> <p>Finalmente, a \u00faltima coisa a levar em conta \u00e9 a suplementa\u00e7\u00e3o.\u00a0Com literalmente milhares de produtos l\u00e1 fora, \u00e9 f\u00e1cil ser enganado. Voc\u00ea precisa colocar seus \u00f3culos de detetive e escolher com cuidado.<\/p> <p>Primeiro, certifique-se de que qualquer produto que considere livre de subst\u00e2ncias proibidas. Fa\u00e7a sua pesquisa. A \u00faltima coisa que voc\u00ea quer colocar em seu corpo \u00e9 algo que \u00e9 potencialmente perigoso ou proibido (se voc\u00ea planeja competir em uma organiza\u00e7\u00e3o testada em drogas).<\/p> <p>Al\u00e9m disso, verifique se h\u00e1 algum estudo cl\u00ednico feito sobre os ingredientes no produto que voc\u00ea est\u00e1 considerando. Bons produtos conter\u00e3o ingredientes com pesquisas realizadas sobre eles, ilustrando os resultados que produzem.<\/p> <p>Tente encontrar um produto que n\u00e3o contenha ado\u00e7antes artificiais, aditivos ou corantes. Colocar essas subst\u00e2ncias em seu sistema pode deix\u00e1-lo com efeitos colaterais indesejados na estrada, e eles n\u00e3o fazem absolutamente nada para beneficiar o usu\u00e1rio.<\/p> <p>Tamb\u00e9m \u00e9 importante que qualquer suplemento que voc\u00ea considere listar a linha completa de ingredientes, juntamente com as doses que ele cont\u00e9m. Se voc\u00ea notar que o r\u00f3tulo l\u00ea como uma &#8216;mistura propriet\u00e1ria&#8217; (o que significa que a empresa n\u00e3o est\u00e1 compartilhando com voc\u00ea precisamente o que est\u00e1 no produto), afaste-se desse produto imediatamente. Voc\u00ea n\u00e3o tem ideia do que est\u00e1 colocando em seu corpo.<\/p> <p>Invista em uma empresa de suplementos totalmente transparente. Eles devem mostrar-lhe as evid\u00eancias de que seus produtos funcionam, bem como exatamente quais ingredientes os produtos cont\u00eam.\u00a0Olympia App \u00e9 um \u00f3timo lugar para come\u00e7ar e atender a todos esses requisitos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">TOP 15 SEGREDOS PARA O SUCESSO NA FISICULTURISMO NATURAL<\/h2> <p>Quando se trata de muscula\u00e7\u00e3o natural, o treinamento \u00e9 a parte que todos esperam. Entender como treinar um grupo muscular espec\u00edfico corretamente com a intensidade correta, volume e outras vari\u00e1veis agudas parece f\u00e1cil em compara\u00e7\u00e3o com o aperfei\u00e7oamento do seu planejador de refei\u00e7\u00f5es ou guia de suplementa\u00e7\u00e3o. Esta lista abrangente abrange os 15 principais segredos para o sucesso quando seu objetivo \u00e9 construir m\u00fasculos naturais. Use-o como uma refer\u00eancia r\u00e1pida para se manter nos trilhos!<\/p> <p><strong>1. COMA MUITA PROTE\u00cdNA<\/strong><\/p> <p><strong>2. N\u00c3O NEGLIGENCIE CARBOIDRATOS<\/strong><\/p> <p><strong>3. GORDURAS SAUD\u00c1VEIS<\/strong><\/p> <p>O rei das gorduras saud\u00e1veis, \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, pode ser encontrado em peixes como salm\u00e3o, \u00f3leos como \u00f3leo de linha\u00e7a, e sementes como sementes de ab\u00f3bora. Aqui est\u00e3o mais exemplos de gorduras que voc\u00ea quer incluir em sua dieta:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Avocados<\/li><li>Olives<\/li><li>Cashews<\/li><li>Almonds<\/li><li>Flax seeds<\/li><li>Chia seeds<\/li><li>Olive oil<\/li><li>Canola oil<\/li><\/ul> <p><strong>4. N\u00c3O SE ESQUE\u00c7A DE SEUS VEGETAIS<\/strong><\/p> <p><strong>5. BEBA MUITA \u00c1GUA<\/strong><\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/man-with-no-shirt-on-drinking-out-of-a-shaker-bottle.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><span class=\"has-inline-color has-black-color\"><strong>6. MAKE QUALITY PROTEIN SUPPLEMENTS YOUR FRIEND<\/strong><\/span><\/p> <p><strong>7. CREATINA PARA FOR\u00c7A, TAMANHO E RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/strong><\/p> <p><strong>8. N\u00c3O SE ESQUE\u00c7A DO AMIGO DA CREATINA, GLUTAMINA<\/strong><\/p> <p><strong>9. PREENCHER AS LACUNAS COM UMA MULTIVITAM\u00cdQUIA<\/strong><\/p> <p><strong>10. MISTURE SEUS ANTIOXIDANTES<\/strong><\/p> <p><strong>11. BETAINE ANIDROUS, BETA-ALANINA E CITRULINA MALATE<\/strong><\/p> <p><strong>12. COMA COMIDA SUFICIENTE<\/strong><\/p> <p><strong>13. NUNCA PERCA UMA REFEI\u00c7\u00c3O<\/strong><\/p> <p><strong>14. CICLO ENTRE DIAS DE ALTO E BAIXO CARBOIDRATO<\/strong><\/p> <p><strong>15. PLANEJE COM ANTECED\u00caNCIA<\/strong><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">CONCLUS\u00c3O<\/h2> <p>O caminho para desenvolver um f\u00edsico de fisiculturismo, seja para o palco ou para sua pr\u00f3pria realiza\u00e7\u00e3o pessoal, est\u00e1 longe de ser f\u00e1cil. Conhecer a sala de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 importante, mas n\u00e3o se esque\u00e7a que a nutri\u00e7\u00e3o vai compor 70% dos resultados que voc\u00ea v\u00ea!<\/p> <p>Voc\u00ea precisa estar t\u00e3o confort\u00e1vel, se n\u00e3o mais, pegar uma frigideira na cozinha como voc\u00ea est\u00e1 pegando um haltere na academia. Alcan\u00e7ar o f\u00edsico que voc\u00ea quer vai tomar a rotina de exerc\u00edcios correta, planejador de refei\u00e7\u00f5es nutricionais e programa de suplementa\u00e7\u00e3o. Fique dedicado e a gl\u00f3ria ser\u00e1 sua.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer embalar mais massa muscular magra? 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