{"id":3774,"date":"2023-11-16T17:50:48","date_gmt":"2023-11-16T17:50:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3774"},"modified":"2023-11-16T17:51:06","modified_gmt":"2023-11-16T17:51:06","slug":"the-complete-guide-to-bulking-and-cutting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting\/","title":{"rendered":"O GUIA COMPLETO PARA O VOLUME E CORTE"},"content":{"rendered":"

Periodiza\u00e7\u00e3o da Dieta para Fisiculturistas<\/h2>

Voc\u00ea est\u00e1 fora do Synch?<\/h3>

Seu treinamento e dieta devem refletir seus objetivos. E seus treinos e escolhas nutricionais devem funcionar sinergicamente para ajud\u00e1-lo a alcan\u00e7ar esses objetivos. Parece \u00f3bvio, mas muitas pessoas n\u00e3o conseguem.<\/p>

Por exemplo, voc\u00ea v\u00ea pessoas tentando superar uma dieta ruim quando seu objetivo \u00e9 a perda de gordura. Ou, quando querem construir m\u00fasculos, treinam com cargas extremamente pesadas, volumes baixos, e evitam carboidratos. Em ambos os casos, eles ter\u00e3o resultados abaixo do ideal e perder\u00e3o muito tempo e energia para um mau retorno de seu investimento.<\/p>

Mas com apenas um pouco de planejamento voc\u00ea pode evitar este erro comum. Sincronizar sua dieta e treinar juntos n\u00e3o \u00e9 complicado. Ao avaliar seus objetivos e o que eles exigem, voc\u00ea pode configurar uma dieta bem sucedida e saber como ajust\u00e1-la \u00e0 medida que voc\u00ea avan\u00e7a atrav\u00e9s de diferentes fases de treinamento.<\/p>

As 3 Fases<\/h3>

Quando se trata de metas de composi\u00e7\u00e3o corporal, existem tr\u00eas fases tradicionais de treinamento:<\/p>

  1. Mass Gain (Bulking)<\/li>
  2. Fat Loss (Cutting)<\/li>
  3. Maintenance (Strength, Transition, or Primer Phases)<\/li><\/ol>

    Essas fases devem ser combinadas com o plano alimentar certo para maximizar seus resultados. Construa um plano de dieta que funcione sinergicamente a cada fase de treinamento. Comece fazendo a si mesmo estas perguntas:<\/p>

    1. What’s my main goal?<\/li>
    2. What type of training is best for this goal?<\/li>
    3. What type of nutrition plan supports this type of training?<\/li><\/ol>

      Uma vez que voc\u00ea responde a essas perguntas tudo come\u00e7a a cristalizar e uma estrutura de dieta torna-se \u00f3bvia. A partir daqui, \u00e9 apenas um caso de ajuste fino os detalhes para melhor se adequar a voc\u00ea. Vamos passar por todas as fases.<\/p>

      \"Mass<\/figure>

      1 \u2013 Fase de Ganho em Massa<\/h3>

      Qual \u00e9 o objetivo? Aumento do tamanho dos m\u00fasculos. Que treinamento melhor consegue isso? Treinamento de peso de alto volume principalmente na faixa de 6-12 repeti\u00e7\u00f5es. Agora, qual nutri\u00e7\u00e3o melhor suporta isso?<\/p>

      • A surplus of calories<\/li>
      • Adequate protein to maximize muscle protein synthesis<\/li>
      • Sufficient fat intake to optimize hormonal levels<\/li>
      • High carbohydrates to support high volume training<\/li><\/ul>

        Calorias Totais<\/h4>

        Voc\u00ea precisa comer um excesso de calorias. Coma o suficiente para ganhar de 0,25 a 0,5% do seu peso corporal por semana. Isso equivaler\u00e1 a cerca de 200-500 calorias por dia sobre a manuten\u00e7\u00e3o para a maioria dos leitores da Na\u00e7\u00e3o T.<\/p>

        Uma boa regra ao come\u00e7ar \u00e9 multiplicar seu peso corporal em libras por 16 e comer tantas calorias por dia. Mas isso \u00e9 apenas um guia \u00e1spero. Muitos precisar\u00e3o comer de 17 a 20 vezes o seu peso. Se voc\u00ea come\u00e7ar aos 16 anos e n\u00e3o estiver ganhando peso, suba at\u00e9 17 e depois reu avalia o progresso. Continue se ajustando at\u00e9 ganhar peso na taxa desejada.<\/p>

        O corpo \u00e9 um sistema infinitamente complexo com in\u00fameros loops de feedback. Suas necessidades continuar\u00e3o a flutuar com base em in\u00fameros fatores. \u00c0 medida que voc\u00ea avan\u00e7a atrav\u00e9s de sua fase de massa suas necessidades cal\u00f3ricas se ajustar\u00e3o. Continue monitorando o peso da escala e ajuste com base nisso. N\u00e3o est\u00e1 ganhando r\u00e1pido o suficiente? Aumente em 250-500 calorias por dia (extremidade inferior para caras menores e extremidade mais alta para caras maiores).<\/p>

        Agora voc\u00ea pode passar a refinar suas necessidades de macronutrientes.<\/p>

        Prote\u00edna<\/h4>
        \"\"\/<\/figure>

        A s\u00edntese de prote\u00edna muscular (MPS) \u00e9 sem d\u00favida o fator fisiol\u00f3gico mais importante quando se trata de construir m\u00fasculos. Comer prote\u00edna estimula a MPS. O crescimento muscular s\u00f3 pode ocorrer se o MPS exceder a quebra da prote\u00edna muscular.<\/p>

        Portanto, \u00e9 imperativo que voc\u00ea coma prote\u00edna suficiente para maximizar seu MPS ao longo de um dia. Curiosamente, pesquisas indicam que h\u00e1 uma quantidade de prote\u00edna que consegue isso e comer mais n\u00e3o tem nenhum benef\u00edcio adicional, pelo menos para ganhos musculares.<\/p>

        Para construir m\u00fasculos, qualquer coisa na faixa de 1,6 a 2,2 gramas por kg de massa magra \u00e9 suficiente. Mas como nem todo mundo tem acesso a uma m\u00e1quina DEXA, vamos mant\u00ea-lo simples e atirar por 2g\/kg de peso corporal. (Em americano, isso \u00e9 perto de 1 grama de prote\u00edna por quilo de peso corporal. Um quilo \u00e9 2,2 libras.)<\/p>

        Divida essa ingest\u00e3o em 4-6 refei\u00e7\u00f5es por dia com base em sua prefer\u00eancia e hor\u00e1rio.<\/p>

        Gordura<\/h4>
        \"\"\/<\/figure>

        Eating dietary fat is important for regular hormonal function, especially testosterone production. It should never be eliminated from the diet. It’s not so much an “optimal” fat intake, but a minimum for normal hormonal function. Science tells us that fat intake should be between 20-30% of total calories to optimize testosterone production.<\/p>

        Dito isto, uma vez que o limiar de 0,35g\/lbs. (0,8g\/kg) foi cruzado, nenhum benef\u00edcio significativo para os horm\u00f4nios \u00e9 aparente quando em um excedente cal\u00f3rico. Acima e al\u00e9m da quantidade de gordura necess\u00e1ria para a fun\u00e7\u00e3o hormonal, processos estruturais e qu\u00edmicos, ele simplesmente se torna uma fonte de combust\u00edvel, como os carboidratos. \u00c9 s\u00e1bio n\u00e3o exceder o limiar de 0,35g\/lbs. ao emperramento.<\/p>

        Carboidratos<\/h4>
        \"\"\/<\/figure>

        Uma vez que prote\u00ednas e gorduras s\u00e3o definidas, ent\u00e3o os carboidratos comp\u00f5em o resto de suas calorias totais. Carboidratos, como gorduras, t\u00eam um impacto positivo nos horm\u00f4nios. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o a fonte dominante de energia para os sistemas nervosos centrais (SNC) e atividades de alta intensidade, como levantar pesos. Eles ajudam a alimentar o treinamento cansativo e ajudar na recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>

        Aproximadamente 80% do seu treinamento de peso \u00e9 alimentado por lojas de glicog\u00eanio (carboidratos armazenados). Baixo glicog\u00eanio prejudicar\u00e1 seu treinamento e recupera\u00e7\u00e3o. Comer carboidratos suficientes permite que voc\u00ea treine em uma intensidade maior, com maiores volumes, e se recupere mais r\u00e1pido. Os carboidratos t\u00eam efeitos anti-catab\u00f3licos e anab\u00f3licos e s\u00e3o uma enorme vantagem para indiv\u00edduos de treinamento duro, especialmente aqueles que visam construir m\u00fasculos.<\/p>

        Suas necessidades de carboidratos s\u00e3o baseadas em seus n\u00edveis de atividade. Dado que voc\u00ea deve estar treinando com grandes volumes durante uma fase de ganho de massa, suas necessidades de carboidratos ser\u00e3o altas. Uma revis\u00e3o cient\u00edfica recente recomendou a ingest\u00e3o de carboidratos entre 4-7g\/kg para atletas de for\u00e7a. A maioria dos caras recreativos e de treinamento duro vai cair na parte inferior desta faixa. Para a maioria, 4-5g\/kg \u00e9 amplo. (Assim, um cara de 170 libras em fase de massa precisaria de cerca de 308 a 385 gramas de carboidratos por dia.)<\/p>

        Como acompanhar o progresso durante uma fase de massa<\/h4>
        • Aim to gain 0.25 to 0.5% of bodyweight per week. In real world math, the 170 pound guy should be trying to gain roughly 1 or 2 pounds every two weeks, but don’t let the decimal points and percentages make you crazy. Lots of things can throw off scale weight, so just keep this as a general guideline.<\/li>
        • When progress stalls, increase calories by 250 to 500 per day \u2013 lower end for lighter and\/or fatter individuals and the higher end for bigger and\/or leaner folks.<\/li>
        • Adjust based on scale weight with the predominance of additional calories coming from carbs.<\/li>
        • Your strength in the 6-12 rep range should be increasing consistently.<\/li><\/ul>
          \"Cutting<\/figure>

          2 \u2013 Fase de Corte<\/h3>

          Qual \u00e9 o objetivo? Uma redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal. Que treinamento melhor consegue isso? O maior volume que voc\u00ea pode recuperar. Isso ser\u00e1 menos do que o volume de fase em massa.<\/p>

          Estar em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico significa que sua capacidade de se recuperar do treinamento n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o boa quanto durante um volume, mas voc\u00ea deve se esfor\u00e7ar para fazer o m\u00e1ximo poss\u00edvel para fornecer o sinal mais forte para o corpo reter m\u00fasculo. Grandes volumes de treinamento tamb\u00e9m ajudam a criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode incluir alguma forma de cardio para aumentar o d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>

          Agora, qual nutri\u00e7\u00e3o melhor suporta esse objetivo?<\/p>

          • Calorie deficit<\/li>
          • Protein sufficient to maintain muscle mass (might be slightly higher than in mass and maintenance phases).<\/li>
          • Increased fat intake compared with mass phase. Risk of hormonal disruption is higher in a calorie deficit.<\/li>
          • Carbs should still be high enough to support training with high volumes. Set them as high as possible while still losing fat. Given a deficit is required, carbs will be lower than in mass phase.<\/li><\/ul>

            Prote\u00edna<\/h4>

            A prote\u00edna preserva o tecido magro na dieta e tem o maior efeito sobre a saciedade (a sensa\u00e7\u00e3o de estar cheio) de todas as macros. Essas s\u00e3o duas boas raz\u00f5es para consumir um pouco mais de prote\u00edna durante uma dieta. Pesquisas sugerem qualquer coisa entre 2 e 3,1g\/kg como eficaz durante as fases de corte. A maioria das pessoas se faz melhor com 2,2 a 2,5g\/kg. (Para fazer as contas por si mesmo, 1kg = 2,2 libras.)<\/p>

            Basear a quantidade exata em suas prefer\u00eancias alimentares. A chave para uma dieta bem sucedida \u00e9 sua capacidade de aderir ao plano.<\/p>

            Gordura<\/h4>

            O risco de interrup\u00e7\u00e3o hormonal \u00e9 aumentado durante fases prolongadas de dieta de baixa caloria. Para mitigar isso, aumente sua ingest\u00e3o de gordura em compara\u00e7\u00e3o com uma fase de massa. Isso n\u00e3o \u00e9 uma desculpa para ir atkins completo e come\u00e7ar a comer abacates embrulhados em bacon e mergulhados em manteiga. Apenas tenha em aten\u00e7\u00e3o que voc\u00ea precisa estar em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico enquanto consome gordura suficiente para n\u00e3o se sentir como um saco de lixo o tempo todo. Coma 1g\/kg de gordura por dia.<\/p>

            Carboidratos<\/h4>

            Quaisquer calorias que voc\u00ea tenha sobrado ser\u00e3o gastas em carboidratos. Mantenha mais de 2g\/kg pelo maior tempo poss\u00edvel para permitir o treinamento produtivo.<\/p>

            Como acompanhar o progresso durante uma fase de corte<\/h4>
            • Aim to lose 0.5 to 1% of bodyweight per week. For a 215 pound guy, that means to aim to lose roughly 1 to 2 pounds per week.<\/li>
            • When progress stalls, lower calories by 250-500 per day (lower end of scale the smaller and\/or leaner you are).<\/li>
            • Use the scale, progress pictures, and body composition measures like skinfold readings to guide your adjustments.<\/li><\/ul>
              \"Maintenance<\/figure>

              3 \u2013 Fase de Manuten\u00e7\u00e3o, Transi\u00e7\u00e3o ou Primer<\/h3>

              Em primeiro lugar, vamos abordar a quest\u00e3o do treinamento para manuten\u00e7\u00e3o. Por que voc\u00ea faria isso?<\/p>

              O treinamento de hipertrofia requer que voc\u00ea treine duro, e com grandes volumes, enquanto sobrecarrega progressivamente seu corpo. Mais \u00e9 melhor, mas voc\u00ea n\u00e3o pode treinar indefinidamente mais e por mais tempo. Eventualmente, a Lei dos Retornos Diminuindo entrar\u00e1 em vigor: quanto mais voc\u00ea fizer algo, menos voc\u00ea ganha com ela em exposi\u00e7\u00f5es subsequentes. Para superar isso, voc\u00ea precisa periodizar seu treinamento. Voc\u00ea precisa treinar com volumes mais baixos.<\/p>

              Por exemplo, per\u00edodos de tempo gastos treinando para a for\u00e7a ou no treinamento de manuten\u00e7\u00e3o devem ser inclu\u00eddos para permitir a recupera\u00e7\u00e3o completa e para definir o cen\u00e1rio para o pr\u00f3ximo bloco de treinamento de constru\u00e7\u00e3o muscular dura. Reduzindo seu volume de treinamento para n\u00edveis de manuten\u00e7\u00e3o por um m\u00eas ou assim voc\u00ea pode resensibilizar seu corpo para volume novamente. Em seguida, aumentar o volume de volume de volta em sua pr\u00f3xima fase de ganho de massa.<\/p>

              Essas fases de manuten\u00e7\u00e3o permitem que seu corpo se acomode, reabaste\u00e7a e se prepare para continuar sua jornada de muscula\u00e7\u00e3o. Depois de uma longa fase de ganho de massa, voc\u00ea acumula muita fadiga, seu corpo se torna menos sens\u00edvel \u00e0 insulina, ele se adapta aos grandes volumes, e exige que voc\u00ea fa\u00e7a ainda mais para sobrecarregar o sistema.<\/p>

              Isso tudo te coloca para uma maior chance de ganho de gordura, overtraining ou les\u00e3o.<\/p>

              Deloads devidamente cronometrados podem ajudar a mitigar esses riscos por um per\u00edodo, mas eles n\u00e3o podem compensar por meses de treinamento duro. Uma fase de manuten\u00e7\u00e3o \u00e9 exatamente o que o m\u00e9dico pediu.<\/p>

              Outra raz\u00e3o para as fases de manuten\u00e7\u00e3o \u00e9 ajudar a reter m\u00fasculos constru\u00eddos durante um volume. D\u00ea ao seu corpo a chance de se adaptar ao seu novo set-point mais musculoso.<\/p>

              Use the maintenance phase at the end of your mass phase when calories and training volume are at their peak. During this phase, you’ll attempt to maintain your bodyweight. This enables the body to find its “new normal.” As a result, it will hold onto the muscle you built during the mass phase.<\/p>

              But I bet the whole “maintenance” thing is still bugging you, right? Who wants to train at maintenance? It’s all about full beast mode, 24\/7\/36, bro!<\/p>

              That’s why I like to call maintenance phases “primer phases.” This phase is literally priming you for future gains. Or think of it as a “transition” phase between bulking and cutting, or a “strength” phase.<\/p>

              Embora tudo isso seja sem\u00e2ntica, o vocabul\u00e1rio utilizado faz uma grande diferen\u00e7a psicol\u00f3gica e melhora a ades\u00e3o. Ent\u00e3o, escolha qualquer idioma que lhe sirva e, em seguida, abaixe a cabe\u00e7a e fa\u00e7a o que \u00e9 necess\u00e1rio: treinamento de for\u00e7a de baixo volume enquanto come na manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>

              Treinamento e Nutri\u00e7\u00e3o de Fase de Manuten\u00e7\u00e3o<\/h4>

              Treine para a for\u00e7a \u2013 menor frequ\u00eancia, menor volume, menos repeti\u00e7\u00f5es, mas pesos mais pesados do que o que voc\u00ea usou em sua massa ou fase de corte. Por exemplo, 3 conjuntos de 5 repeti\u00e7\u00f5es (3×5). Isso funciona porque \u00e9 muito mais f\u00e1cil manter o m\u00fasculo do que constru\u00ed-lo, ent\u00e3o o est\u00edmulo do treinamento pode ser muito menor.<\/p>

              Quanto \u00e0 nutri\u00e7\u00e3o, uma dieta isocal\u00f3rica \u00e9 melhor \u2013 mantenha seu peso corporal e coma na manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>

              Enquanto se come na manuten\u00e7\u00e3o e treinamento pesado h\u00e1 pouco risco de perda muscular. A prote\u00edna pode permanecer a mesma que durante sua fase de massa. Os carboidratos podem ser reduzidos \u00e0 medida que o volume de treinamento \u00e9 menor. As gorduras podem ser aumentadas um pouco para compensar a redu\u00e7\u00e3o dos carboidratos e garantir que os n\u00edveis hormonais sejam mantidos.<\/p>

              Esta fase permite que voc\u00ea recupere alguma sensibilidade \u00e0 insulina ap\u00f3s sua fase de massa de alto teor de carboidratos. Tamb\u00e9m permite al\u00edvio psicol\u00f3gico. Depois de seguir uma fase de ganho de massa de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, voc\u00ea provavelmente estar\u00e1 cansado de alimentos como arroz, aveia e batatas emparelhados com prote\u00ednas magras. Como resultado, a oportunidade de ter alguns alimentos gordurosos com alguns carboidratos durante a manuten\u00e7\u00e3o ajuda a lavar qualquer fadiga e configur\u00e1-lo para a pr\u00f3xima fase da dieta.<\/p>

              Diretrizes nutricionais da fase de manuten\u00e7\u00e3o<\/h4>
              • Protein:\u20030.9g\/lb. (2g\/kg)<\/li>
              • Carbs:\u20032.5 to 3g\/kg, about half that of peak mass phase<\/li>
              • Fat:\u2003The rest (around 1.25 to 1.5g\/kg)<\/li><\/ul>

                Como acompanhar o progresso durante uma fase de manuten\u00e7\u00e3o<\/h4>
                • Just maintain weight!<\/li>
                • If weight fluctuates by more than plus or minus a pound (0.45kg), adjust calories up or down by 250 to 500 per day (lower end of range for smaller individuals and higher range for bigger guys).<\/li><\/ul>

                  Juntando tudo isso<\/h3>

                  Para lhe dar uma vis\u00e3o geral de como voc\u00ea pode sequenciar essas fases, aqui est\u00e1 uma boa estrutura, assumindo que voc\u00ea \u00e9 relativamente magro ou aproximadamente 10% de gordura corporal:<\/p>

                  • Mass Gain:\u200310-16 weeks until you reach 15%<\/li>
                  • Maintenance Phase:\u20034 weeks<\/li>
                  • Cut:\u20033-8 weeks until you reach 8-10%<\/li>
                  • Repeat until huge and ripped<\/li><\/ul> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Periodiza\u00e7\u00e3o da Dieta para Fisiculturistas Voc\u00ea est\u00e1 fora do Synch? Seu treinamento e dieta devem refletir seus objetivos. E seus 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