{"id":3744,"date":"2025-07-01T00:00:41","date_gmt":"2025-07-01T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3744"},"modified":"2025-07-01T05:45:20","modified_gmt":"2025-07-01T05:45:20","slug":"10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn\/","title":{"rendered":"10 fundamentos de constru\u00e7\u00e3o muscular que voc\u00ea precisa aprender"},"content":{"rendered":"<p>Essas 10 dicas podem ajud\u00e1-lo a embalar m\u00fasculos e for\u00e7a.<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/pinterest.com\/pin\/create\/button\/?url=https%3A%2F%2Fwww.menshealth.com%2Ffitness%2Fa19534499%2F10-muscle-building-tips%2F&amp;description=10%20Muscle-Building%20Fundamentals%20You%20Need%20to%20Learn&amp;media=https%3A%2F%2Fhips.hearstapps.com%2Fhmg-prod.s3.amazonaws.com%2Fimages%2Fheavy-duty-tire-lift-royalty-free-image-1593546343.jpg%3Fresize%3D1600%3A%2A\" target=\"_blank\"><\/a><\/p> <p>N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil construir m\u00fasculos. Todo cara sabe disso.<\/p> <p>Sim, voc\u00ea vai para a academia, e levanta pesos, e voc\u00ea pode parecer alguns ganhos. Mas se voc\u00ea realmente quer embalar em tamanho s\u00e9rio e m\u00fasculo, voc\u00ea precisa de um plano, e \u00e9 mais do que pegar aleatoriamente alguns halteres, e bater atrav\u00e9s de alguns repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos.<\/p> <p>Instead, there are defined tactics, both in terms of diet and in terms of training, that get you the results you want. And those tactics are generally take a bit of planning. &#8220;Workouts without a plan just won&#8217;t get you to the goals you want,&#8221; says MH fitness director&nbsp;Ebenezer Samuel, C.S.C.S.&nbsp;&#8220;You need a strategy.&#8221;<\/p> <p>Essa estrat\u00e9gia n\u00e3o precisa ser t\u00e3o r\u00edgida que n\u00e3o deixa espa\u00e7o para divers\u00e3o. Muito pelo contr\u00e1rio, voc\u00ea ainda pode desfrutar de uma boa refei\u00e7\u00e3o, e voc\u00ea n\u00e3o precisa passar horas na academia, desde que, quando voc\u00ea est\u00e1 na academia, voc\u00ea est\u00e1 treinando inteligente. Essas dicas podem ajudar, seja voc\u00ea um iniciante ou algu\u00e9m que est\u00e1 apenas em um plat\u00f4 de treinamento.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Os 10 princ\u00edpios para embalar m\u00fasculos<\/h3> <p><\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Maximizar a constru\u00e7\u00e3o muscular<\/strong><\/h4> <p>Quanto mais prote\u00edna seu corpo armazena \u2014 em um processo chamado s\u00edntese proteica \u2014 maior ser\u00e1 o crescimento dos m\u00fasculos. Mas seu corpo est\u00e1 constantemente drenando suas reservas de prote\u00ednas para outros usos \u2014 fazendo horm\u00f4nios, por exemplo.<\/p> <p>O resultado \u00e9 menos prote\u00edna dispon\u00edvel para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Para neutralizar isso, voc\u00ea precisa &#8220;construir e armazenar novas prote\u00ednas mais r\u00e1pido do que seu corpo quebra prote\u00ednas antigas&#8221;, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutri\u00e7\u00e3o na Virginia Tech University.<\/p> <p>Atire por cerca de 1 grama de prote\u00edna por quilo de peso corporal, que \u00e9 aproximadamente a quantidade m\u00e1xima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de refer\u00eancia no &nbsp;<em>Journal of Applied Physiology<\/em>.<\/p> <p>Por exemplo, um homem de 160 quilos deve consumir 160 gramas de prote\u00edna por dia \u2014 a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 on\u00e7as, 1 x\u00edcara de queijo cottage, um sandu\u00edche de rosbife, dois &nbsp;ovos, um copo de leite e 2 on\u00e7as de amendoim. Divida o resto de suas calorias di\u00e1rias igualmente entre carboidratos e gorduras.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Coma mais<\/strong><\/h4> <p>IMAGENS DE AVEIA<\/p> <p>Al\u00e9m da prote\u00edna adequada, voc\u00ea precisa de mais calorias. Use a f\u00f3rmula a seguir para calcular o n\u00famero que voc\u00ea precisa tomar diariamente para ganhar 1 libra por semana. (D\u00ea a si mesmo 2 semanas para os resultados aparecerem na balan\u00e7a do banheiro. Se voc\u00ea n\u00e3o ganhou at\u00e9 l\u00e1, aumente suas calorias em 500 por dia.)<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>A. Your weight in pounds: _____<\/li><li>B. Multiply A by 12 to get your basic calorie needs: _____<\/li><li>C. Multiply B by 1.6 to estimate your resting metabolic rate (calorie burn without factoring in exercise): _____<\/li><li>D. Strength training: Multiply the number of minutes you lift weights per week by 5: _____<\/li><li>E. Aerobic training: Multiply the number of minutes per week that you run, cycle, and play sports by 8: _____<\/li><li>F. Add D and E, and divide by 7: _____<\/li><li>G. Add C and F to get your daily calorie needs: _____<\/li><li>H. Add 500 to G: _____. This is your estimated daily calorie needs to gain 1 pound a week.<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Trabalhe grande, n\u00e3o pequeno<\/strong><\/h4> <p>Yes, biceps curls are fun, but if you want to put on muscle, you have to do more to challenge your body. And one key to doing that, says Samuel, is working through so-called &#8220;multi-joint&#8221; movements. &#8220;Yes, isolation training has value,&#8221; says Samuel, &#8220;but it can&#8217;t be the backbone of your training.&#8221;<\/p> <p>Instead, you want to do exercises that challenge multiple joints and muscles at once. Take, for example, a dumbbell row. Every row rep challenges biceps, lats, and abs. Using multiple muscle groups allows you to lift more weight, says Samuel, a key stimulator of growth (more on that later). And it pushes you to use muscles together, just as you do in real life. &#8220;Multi-joint moves are key in your workouts,&#8221; he says.<\/p> <p>Certifique-se de que movimentos como agachamentos, deadlifts, pullups e prensas de banco est\u00e3o em seu treino para tirar proveito disso. Todos estimular\u00e3o m\u00faltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, e para crescer, voc\u00ea quer fazer isso.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">4. Trem Pesado<\/h4> <p>If you want to build muscle and strength, you have to train heavy, says&nbsp;Curtis Shannon, C.S.C.S.&nbsp;&#8220;Training heavy, safely and efficiently, has many benefits,&#8221; says Shannon. &#8220;Heavy training challenges the muscles not only concentrically but eccentrically. If dont right, the stimulus of heavy weight going down with control and going back up will cause greater muscle tear and rebuild.&#8221;<\/p> <p>Isso significa que nem todos os conjuntos que voc\u00ea faz devem ter voc\u00ea bombeando 10-15 repeti\u00e7\u00f5es. Sim, conjuntos de alto representante podem ter valor, mas para movimentos multi-articulares como agachamentos e prensas de banco, e deadlifts, n\u00e3o tenha medo de fazer conjuntos de, digamos, 5 repeti\u00e7\u00f5es. E \u00e0 medida que voc\u00ea progride, essa nova for\u00e7a permitir\u00e1 que voc\u00ea levante pesos mais pesados para mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p> <p>One way you can approach this in your training: Lead off every workout with an exercise that lets you train low-rep. Do 4 sets of 3-5 reps on your first exercise, then do 3 sets of 10-12 reps for every move after that. &#8220;It&#8217;s the best of both worlds,&#8221; says Samuel, &#8220;letting you build pure strength early, then pile up reps later.&#8221;<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Tome uma bebida primeiro<\/strong><\/h4> <p>Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que os levantadores que bebiam um shake contendo amino\u00e1cidos e carboidratos antes de malhar aumentaram sua s\u00edntese proteica mais do que os levantadores que beberam o mesmo shake ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p> <p>O shake continha 6 gramas de amino\u00e1cidos essenciais &#8211; os blocos de constru\u00e7\u00e3o muscular de prote\u00ednas &#8211; e 35 gramas de carboidratos.<\/p> <p>&#8220;Uma vez que o exerc\u00edcio aumenta o fluxo sangu\u00edneo para seus tecidos de trabalho, beber uma mistura de prote\u00edna de carboidratos antes do exerc\u00edcio pode levar a uma maior absor\u00e7\u00e3o dos amino\u00e1cidos em seus m\u00fasculos&#8221;, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exerc\u00edcios e nutri\u00e7\u00e3o da Universidade do Texas em Galveston.<\/p> <p>Para o seu shake, voc\u00ea precisar\u00e1 de cerca de 10 a 20 gramas de prote\u00edna \u2014 geralmente cerca de uma colher de um p\u00f3 de prote\u00edna de soro. A prote\u00edna estomacal n\u00e3o pode beber? Voc\u00ea pode obter os mesmos nutrientes de um sandu\u00edche feito com 4 on\u00e7as de peru de lim\u00e3o e uma fatia de queijo americano no p\u00e3o de trigo integral. Mas uma bebida \u00e9 melhor.<\/p> <p>&#8220;As refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas s\u00e3o absorvidas mais rapidamente&#8221;, diz Kalman. T\u00e3o dif\u00edcil. Beba um de 30 a 60 minutos antes do treino.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. N\u00e3o v\u00e1 com for\u00e7a<\/strong><\/h4> <p>Your body should move every day, but that doesn&#8217;t mean your workouts should take you to fatigue and exhaustion. &#8220;If you train your hardest every day, your body doesn&#8217;t get a chance to grow,&#8221; says Samuel. &#8220;Pick your spots to attack.&#8221; Aim to finish every workout feeling good, not dead. Limit your weight room workouts to 12-16 total sets of work, and never go beyond that.<\/p> <p>This doesn&#8217;t mean you can&#8217;t take on a brutal workout every so often. But limit workouts that take your body to its breaking point to three times a week, never on back-to-back days. &#8220;You need recovery to grow,&#8221; says Samuel. &#8220;Constantly training to the point of exhaustion will be counterproductive to the recovery you need for muscle growth.&#8221;<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. Abaixo os carboidratos ap\u00f3s o seu treino<\/strong><\/h4> <p>Pesquisas mostram que voc\u00ea reconstruir\u00e1 os m\u00fasculos mais r\u00e1pido em seus dias de descanso se voc\u00ea alimentar seus carboidratos corporais.<\/p> <p>&#8220;Refei\u00e7\u00f5es p\u00f3s-treino com carboidratos aumentam seus n\u00edveis de insulina&#8221;, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de prote\u00edna, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sandu\u00edche de manteiga de amendoim.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. Coma algo a cada 3 horas<\/strong><\/h4> <p>&#8220;Se voc\u00ea n\u00e3o come com frequ\u00eancia, pode limitar a taxa em que seu corpo constr\u00f3i novas prote\u00ednas&#8221;, diz Houston.<\/p> <p>Pegue o n\u00famero de calorias que voc\u00ea precisa em um dia e divida por seis. Esse \u00e9 mais ou menos o n\u00famero que voc\u00ea deve comer em cada refei\u00e7\u00e3o. Certifique-se de consumir alguma prote\u00edna \u2014 cerca de 20 gramas \u2014 a cada 3 horas.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>9. Fa\u00e7a um sorvete de lanche<\/strong><\/h4> <p>Esta dica ser\u00e1 a mais f\u00e1cil de seguir de longe: Tenha uma tigela de sorvete (qualquer tipo) 2 horas ap\u00f3s o treino.<\/p> <p>De acordo com um estudo no &nbsp;<em>American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, este lanche desencadeia uma onda de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai colocar um amortecedor na quebra de prote\u00edna p\u00f3s-treino.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>10. Tenha leite antes de dormir<\/strong><\/h4> <p>Coma uma combina\u00e7\u00e3o de carboidratos e prote\u00ednas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias s\u00e3o mais propensas a ficar com voc\u00ea durante o sono e reduzir a quebra de prote\u00edna em seus m\u00fasculos, diz Kalman.<\/p> <p>Experimente uma x\u00edcara de farelo de passas com uma x\u00edcara de leite desnatado ou uma x\u00edcara de queijo cottage e uma pequena tigela de frutas. Coma de novo assim que acordar.<\/p> <p>&#8220;Quanto mais diligente voc\u00ea for, melhores ser\u00e3o os resultados&#8221;, diz Kalman.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">O soro para ir para o crescimento muscular<\/h3> <p>Beba este shake de energia proteica antes de cada treino.<\/p> <p>P\u00f3s de ganho de peso parecem ser uma solu\u00e7\u00e3o f\u00e1cil para os problemas de um cara magro. Afinal, eles embalam at\u00e9 2.200 calorias em uma por\u00e7\u00e3o. Mas voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 recebendo o que voc\u00ea paga.<\/p> <p>&#8220;Bebidas com alto teor de peso em calorias geralmente recebem mais de 80% de suas calorias com a\u00e7\u00facar&#8221;, diz Doug Kalman, R.D. E derrubar tanto a\u00e7\u00facar pode te dar dor de est\u00f4mago e diarreia.<\/p> <p>Ent\u00e3o, de certa forma, voc\u00ea est\u00e1 jogando um bom dinheiro no vaso sanit\u00e1rio. &#8220;Voc\u00ea ter\u00e1 resultados muito melhores espalhando suas calorias ao longo do dia&#8221;, diz Kalman.<\/p> <p>E usando shakes de prote\u00edna. Procure por&nbsp;whey protein powders&nbsp;em lojas de nutri\u00e7\u00e3o. Combine uma colher do p\u00f3 com os seguintes ingredientes e misture para um shake pr\u00e9-treino caseiro de constru\u00e7\u00e3o muscular:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>1 tsp olive or flaxseed oil<\/li><li>1\/2 c fat-free yogurt<\/li><li>1 c grape or apple juice<\/li><\/ul> <p><strong>Estat\u00edsticas por shake:<\/strong>&nbsp;335 calorias, 27 gramas de prote\u00edna, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Essas 10 dicas podem ajud\u00e1-lo a embalar m\u00fasculos e for\u00e7a. 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