{"id":3741,"date":"2025-06-28T00:00:55","date_gmt":"2025-06-28T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3741"},"modified":"2025-06-28T12:36:28","modified_gmt":"2025-06-28T12:36:28","slug":"how-much-weight-should-you-lift","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-much-weight-should-you-lift\/","title":{"rendered":"Quanto peso voc\u00ea deve levantar?"},"content":{"rendered":"<p>Escolher o peso certo n\u00e3o \u00e9 aleat\u00f3rio. Veja como determinar a resist\u00eancia que voc\u00ea deve usar para acelerar seu progresso.<\/p> <p>Como veterano da academia, recebo frequentemente dois tipos de perguntas de &nbsp;iniciantes. A pergunta que faz&nbsp;<em>not<\/em>&nbsp;relacionar-se com o p\u00f3 de prote\u00edna que eles devem escolher foca em uma quest\u00e3o muito diferente: Quanto peso eles devem estar levantando em um determinado exerc\u00edcio?<\/p> <p>\u00c9 uma pergunta perfeitamente boa, e n\u00e3o h\u00e1 uma resposta simples. Na verdade, uma s\u00e9rie de vari\u00e1veis est\u00e3o em jogo aqui, ent\u00e3o vamos passar por elas uma de cada vez. Isso permitir\u00e1 que voc\u00ea personalize seu programa de treinamento para garantir que voc\u00ea esteja usando o peso certo todas as vezes.<\/p> <p>You can pick up a 20-pound bar, curl it 75 times, and, after a while, you&#8217;ll become fatigued and your arms will get pumped. You&#8217;ll certainly be sweating a lot. Conversely, you can pick up an 85-pound bar, curl it 8 times, then have to drop it because you can&#8217;t do any more reps. In both cases, you trained &#8220;hard.&#8221; But is one approach better than another?<\/p> <p>Pode surpreend\u00ea-lo ao saber que a resposta muda dependendo do seu objetivo. Se voc\u00ea est\u00e1 procurando para obter as&nbsp;<em>strong<\/em>&nbsp;o mais poss\u00edvel, voc\u00ea estar\u00e1 usando um peso mais pesado do que algu\u00e9m que est\u00e1 tentando obter as&nbsp;<em>big<\/em>&nbsp;o mais poss\u00edvel. E para melhorar o m\u00fasculo&nbsp;<em>endurance<\/em>, voc\u00ea vai usar um peso ainda mais leve.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Strength training means choosing weights that allow you to train in a rep range of 1-6.<\/li><li>Building muscle mean choosing weights that allow you to train in a rep range of 8-12.<\/li><li>Focusing on muscular endurance means choosing weights that allow you to train for at least 15 reps.<\/li><\/ul> <p>Vamos dar uma olhada mais de perto nos tr\u00eas protocolos de treinamento.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">1. Treinamento para a For\u00e7a<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1007\/3452\/files\/trainingforsize-vs-strength.jpg?v=1498751185\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Os maiores e mais fortes homens e mulheres \u2014 powerlifters, levantadores ol\u00edmpicos, homens fortes \u2014 t\u00eam uma coisa em suas mentes: ficar mais fortes. Para levantar objetos pesados na competi\u00e7\u00e3o significa que eles tamb\u00e9m t\u00eam que levantar objetos pesados na pr\u00e1tica. Isso significa, basicamente, levantar muito, muito pesado.<\/p> <p>Focar na for\u00e7a requer fazer movimentos multiarticulares como prensas de banco, agachamentos e deadlifts. Aqui, mais de um \u00fanico conjunto de articula\u00e7\u00f5es est\u00e3o funcionando ao mesmo tempo, como as articula\u00e7\u00f5es do ombro e cotovelo trabalhando juntas em uma prensa de banco. Esta a\u00e7\u00e3o multiarticulada recruta mais massa muscular total, permitindo assim que voc\u00ea levante pesos mais pesados.<\/p> <p>As fibras musculares reais que est\u00e3o sendo recrutadas durante conjuntos muito pesados s\u00e3o chamadas de fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida; eles s\u00e3o os que s\u00e3o mais propensos a crescer maior e mais forte em resposta ao treinamento de resist\u00eancia tamb\u00e9m. No entanto, eles ficam sem vapor rapidamente, e \u00e9 por isso que voc\u00ea n\u00e3o pode levantar um peso muito pesado muitas vezes.<\/p> <p>Os per\u00edodos de descanso entre os conjuntos para elevadores principais s\u00e3o bastante longos (3-5 minutos) para que a recupera\u00e7\u00e3o incompleta n\u00e3o iniba os conjuntos de sucesso. Claro, levantar pesado significa aquecer bem de antem\u00e3o, ent\u00e3o uma s\u00e9rie de conjuntos de aquecimento progressivamente mais pesados precedem os pesos m\u00e1ximos. Os treinadores de for\u00e7a tamb\u00e9m evitam levar conjuntos para insufici\u00eancia muscular, uma t\u00e9cnica usada principalmente por fisiculturistas.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">2. Treinamento para o tamanho muscular<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/nicktumminello.com\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/72836_10200407406801915_993880776_n.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Enquanto aqueles que treinam para maximizar a for\u00e7a de fato ficam grandes, seus m\u00e9todos podem n\u00e3o ser os mais eficazes para aumentar o tamanho do m\u00fasculo (hipertrofia). Fisiculturistas e ratos de gin\u00e1stica que visam aumentar o tamanho de seus m\u00fasculos tomam uma abordagem ligeiramente diferente para determinar quanto peso eles usam. Aqui, escolher um peso no qual eles podem fazer 8-12 repeti\u00e7\u00f5es tem sido mostrado para maximizar os ganhos musculares.<\/p> <p>Mas h\u00e1 algumas ressalvas com essa declara\u00e7\u00e3o, ent\u00e3o vamos abordar essas primeiras.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>You must use good form. You&#8217;ve probably seen YouTube videos of guys bouncing the bar off their chest when benching because the weight is so heavy that they need to generate a little extra momentum to get it going. That&nbsp;<em>doesn&#8217;t<\/em>&nbsp;count as good form. Each exercise has its own &#8220;good form checklist.&#8221; Generally speaking, you have to control the weight, and only designated joints are supposed to be working. If it takes hip or knee action to curl a barbell, you&#8217;re using joints that should not be involved. There&#8217;s a name for it\u2014cheating\u2014and it violates the good form mantra.<\/li><li>Perform a &#8220;true&#8221; set of 8-12 reps. Of course, you can just put a light weight on the bar and stop at 12 reps, but that&#8217;s not a true set. A true set means that you&#8217;re very near muscle failure\u2014the point at which you can&#8217;t do another rep on your own with good form. If you can do a 13th rep, the weight you used was too light. Similarly, if you can do only 4-5 reps, the weight is too heavy for maximum muscle-building. The sweet spot lies in choosing a weight in which you can just do 8-12 reps on your own.<\/li><\/ul> <p>Os fisiculturistas tamb\u00e9m treinam as fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, geralmente come\u00e7ando com movimentos multiarticulados classificados por parte do corpo. Aqui, a receita exige maior volume (3-4 conjuntos de trabalho de m\u00faltiplos exerc\u00edcios em diferentes \u00e2ngulos) e per\u00edodos de descanso mais curtos (60 segundos para grupos musculares menores e at\u00e9 90 segundos para os maiores).<\/p> <p><img decoding=\"async\" alt=\"How Much Weight Should You Lift?\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/images\/2015\/how-much-weight-should-you-lift-graphic-3-700xh.jpg\"\/><\/p> <p>O ponto doce est\u00e1 na escolha de um peso em que voc\u00ea pode apenas fazer 8-12 repeti\u00e7\u00f5es por conta pr\u00f3pria.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">3. Treinamento para resist\u00eancia muscular<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static.onecms.io\/wp-content\/uploads\/sites\/35\/2018\/03\/03224605\/muscular-strength-vs-muscular-endurance-fb.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Nem todos treinam para ficar o maior ou o mais forte poss\u00edvel. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar em um n\u00edvel mais baixo de intensidade \u2014 ou seja, o peso que voc\u00ea usa em rela\u00e7\u00e3o ao que voc\u00ea pode levantar ao m\u00e1ximo para um representante. Isso constr\u00f3i os mecanismos dentro do m\u00fasculo que o tornam mais aerobicamente eficiente, sem aumentar o&nbsp;<em>size<\/em>&nbsp;do m\u00fasculo. Assim, o m\u00fasculo pode fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es por longos per\u00edodos de tempo sem engordar. A musculatura cl\u00e1ssica do corredor de maratona foi projetada para lev\u00e1-lo a dist\u00e2ncia.<\/p> <p>Focar na resist\u00eancia muscular significa escolher pesos muito leves que podem ser feitos para 15-20 repeti\u00e7\u00f5es ou mais. O est\u00edmulo de peso n\u00e3o \u00e9 forte o suficiente para maximizar o tamanho ou a for\u00e7a. Isso porque os m\u00fasculos est\u00e3o se envolvendo com a contra\u00e7\u00e3o lenta em vez das fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida. Essas fibras s\u00e3o projetadas para serem usadas para atividades mais longas e normalmente n\u00e3o crescem significativamente em tamanho em compara\u00e7\u00e3o com a variedade de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Escolher o peso certo n\u00e3o \u00e9 aleat\u00f3rio. Veja como determinar a resist\u00eancia que voc\u00ea deve usar para acelerar seu progresso. 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