{"id":3697,"date":"2023-08-22T18:18:03","date_gmt":"2023-08-22T18:18:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3697"},"modified":"2023-08-22T18:18:08","modified_gmt":"2023-08-22T18:18:08","slug":"26-foods-that-help-you-build-lean-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/26-foods-that-help-you-build-lean-muscle\/","title":{"rendered":"26 alimentos que ajudam a construir m\u00fasculos magros"},"content":{"rendered":"

Tanto a nutri\u00e7\u00e3o quanto a atividade f\u00edsica s\u00e3o cr\u00edticas se voc\u00ea quiser ganhar m\u00fasculos magros.<\/p>

Para come\u00e7ar, \u00e9 essencial desafiar seu corpo atrav\u00e9s da atividade f\u00edsica. No entanto, sem o devido suporte nutricional, seu progresso vai parar.<\/p>

Alimentos de alta prote\u00edna s\u00e3o muito importantes para o ganho muscular, mas carboidratos e gorduras tamb\u00e9m s\u00e3o fontes necess\u00e1rias de energia.<\/p>

Se o seu objetivo \u00e9 ganhar m\u00fasculos magros, voc\u00ea deve se concentrar em se exercitar regularmente e comer mais calorias todos os dias a partir de alimentos de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>

Aqui est\u00e3o 26 dos principais alimentos para ganhar m\u00fasculos magros.<\/p>

1. Ovos<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Ovos cont\u00eam prote\u00ednas de alta qualidade, gorduras saud\u00e1veis e outros nutrientes importantes como vitaminas B e colina (1<\/a>).<\/p>

As prote\u00ednas s\u00e3o compostas de amino\u00e1cidos, e os ovos cont\u00eam grandes quantidades da leucina amino\u00e1cido, que \u00e9 particularmente importante para o ganho muscular.<\/p>

Al\u00e9m disso, as vitaminas B s\u00e3o criticamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produ\u00e7\u00e3o de energia.<\/p>

2. Salm\u00e3o<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Salmon \u00e9 uma \u00f3tima escolha para a constru\u00e7\u00e3o muscular e sa\u00fade geral.<\/p>

Cada por\u00e7\u00e3o de 85 gramas de salm\u00e3o cont\u00e9m cerca de 17 gramas de prote\u00edna, quase 2 gramas de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 e v\u00e1rias vitaminas B importantes.<\/p>

Os \u00e1cidos graxos \u00d4mega-3 desempenham um papel importante na sa\u00fade muscular e podem at\u00e9 aumentar o ganho muscular durante os programas de exerc\u00edcios.<\/p>

3. Peito de Frango<\/h2>

H\u00e1 uma boa raz\u00e3o para que os peitos de frango sejam considerados um grampo para ganhar m\u00fasculos.<\/p>

Eles s\u00e3o embalados com prote\u00edna, com cada 3 on\u00e7as (85 gramas) servindo cerca de 26 gramas de prote\u00edna de alta qualidade.<\/p>

Eles tamb\u00e9m cont\u00eam quantidades generosas das vitaminas B niacina e B6, o que pode ser particularmente importante se voc\u00ea estiver ativo.<\/p>

Essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar corretamente durante a atividade f\u00edsica e exerc\u00edcios necess\u00e1rios para o ganho muscular ideal.<\/p>

Al\u00e9m disso, algumas pesquisas mostraram que dietas com prote\u00ednas mais altas que cont\u00eam frango podem ajudar na perda de gordura.<\/p>

4. Iogurte grego<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Os latic\u00ednios n\u00e3o s\u00f3 cont\u00eam prote\u00edna de alta qualidade, mas tamb\u00e9m uma mistura de prote\u00edna de soro de leite de digest\u00e3o r\u00e1pida e prote\u00edna de case\u00edna de digest\u00e3o lenta.<\/p>

Algumas pesquisas mostraram que as pessoas experimentam aumentos na massa magra quando consomem uma combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas l\u00e1cteas r\u00e1pidas e lentas.<\/p>

No entanto, nem todos os latic\u00ednios s\u00e3o criados iguais.<\/p>

Por exemplo, iogurte grego muitas vezes cont\u00e9m aproximadamente o dobro da quantidade de prote\u00edna como iogurte regular.<\/p>

Enquanto o iogurte grego \u00e9 um bom lanche a qualquer hora, com\u00ea-lo ap\u00f3s um treino ou antes de dormir pode ser ben\u00e9fico devido \u00e0 sua mistura de prote\u00ednas de digest\u00e3o r\u00e1pida e lenta.<\/a><\/p>

5. Atum<\/h2>

Al\u00e9m de 20 gramas de prote\u00edna por por\u00e7\u00e3o de 85 gramas, o atum cont\u00e9m altas quantidades de vitamina A e v\u00e1rias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6. Esses nutrientes s\u00e3o importantes para a sa\u00fade ideal, energia e desempenho do exerc\u00edcio.<\/p>

Al\u00e9m disso, o atum fornece grandes quantidades de \u00e1cidos graxos  \u00f4mega-3, que podem suportar a sa\u00fade muscular.<\/p>

Isso pode ser particularmente importante para os idosos. Pesquisas mostraram que os \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 podem retardar a perda de massa muscular e for\u00e7a que ocorre com a idade.<\/p>

6. Carne Magra<\/h2>

A carne bovina \u00e9 embalada com prote\u00ednas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina.<\/p>

Algumas pesquisas at\u00e9 mostraram que consumir carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com a muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>

No entanto, mesmo quando voc\u00ea est\u00e1 tentando ganhar m\u00fasculo, pode ser melhor escolher carne bovina que suporta ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras.<\/p>

Por exemplo, 3 on\u00e7as (85 gramas) de 70% de carne mo\u00edda magra cont\u00e9m 228 calorias e 15 gramas de gordura.<\/p>

No entanto, a mesma quantidade de 95% de carne mo\u00edda magra cont\u00e9m um pouco mais de prote\u00edna e apenas 145 calorias e 5 gramas de gordura.<\/p>

7. Camar\u00e3o<\/h2>

Camar\u00e3o s\u00e3o quase prote\u00edna pura. Cada por\u00e7\u00e3o de 85 gramas cont\u00e9m 18 gramas de prote\u00edna, 1 grama de gordura e zero carboidratos.<\/p>

Embora gorduras saud\u00e1veis e carboidratos sejam importantes em sua dieta geral, adicionar alguns camar\u00f5es \u00e9 uma maneira f\u00e1cil de obter prote\u00edna de constru\u00e7\u00e3o muscular sem muitas calorias adicionais.<\/p>

Como muitas outras prote\u00ednas animais, o camar\u00e3o cont\u00e9m uma alta quantidade de amino\u00e1cido leucina, que \u00e9 necess\u00e1ria para o crescimento muscular ideal.<\/p>

8. Soja<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Meia x\u00edcara (86 gramas) de soja cozida cont\u00e9m 14 gramas de prote\u00edna, gorduras insaturadas saud\u00e1veis e v\u00e1rias vitaminas e minerais.<\/p>

A soja \u00e9 uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e f\u00f3sforo.<\/p>

O ferro \u00e9 usado para armazenar e transportar oxig\u00eanio em seu sangue e m\u00fasculos, e a defici\u00eancia pode prejudicar essas fun\u00e7\u00f5es.<\/p>

Mulheres jovens podem estar particularmente em risco de defici\u00eancia de ferro devido \u00e0 perda de sangue durante a menstrua\u00e7\u00e3o.<\/p>

9. Queijo cottage<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Uma x\u00edcara (226 gramas) de baixo teor de gordura queijo cottage embala 28 gramas de prote\u00edna, incluindo uma dose saud\u00e1vel da importante leucina de amino\u00e1cidos de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>

Como outros latic\u00ednios, o queijo cottage pode ser comprado com diferentes teores de gordura. Vers\u00f5es com alto teor de gordura, como queijo cottage creme, fornecem mais calorias.<\/p>

Escolher qual tipo de queijo cottage \u00e9 melhor simplesmente depende de quantas calorias extras voc\u00ea quer adicionar \u00e0 sua dieta.<\/p>

Independentemente de qual tipo voc\u00ea escolher, \u00e9 um \u00f3timo lanche de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>

10. Peito de Peru<\/h2>

Uma por\u00e7\u00e3o de 85 gramas de peito de peru cont\u00e9m cerca de 25 gramas de prote\u00edna e quase nenhuma gordura ou carboidratos.<\/p>

A Turquia tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte da vitamina B niacina, que ajuda a processar gorduras e carboidratos em seu corpo.<\/p>

Ter n\u00edveis ideais de vitaminas B pode ajud\u00e1-lo a ganhar m\u00fasculos ao longo do tempo, apoiando a capacidade do seu corpo de se exercitar.<\/p>

11. Til\u00e1pia<\/h2>

Embora n\u00e3o tenha tanto \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 como salm\u00e3o, til\u00e1pia \u00e9 outro item de frutos do mar repleto de prote\u00ednas.<\/p>

Uma por\u00e7\u00e3o de 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de prote\u00edna, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e sel\u00eanio.<\/p>

A vitamina B12 \u00e9 importante para a sa\u00fade de suas c\u00e9lulas sangu\u00edneas e nervos, o que permite realizar o exerc\u00edcio de que precisa para ganhar m\u00fasculos.<\/p>

12. Feij\u00e3o<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Muitas variedades diferentes de feij\u00e3o podem fazer parte de uma dieta para ganho muscular magro.<\/p>

Variedades populares, como feij\u00e3o preto, pinto e rim, cont\u00eam cerca de 15 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara (cerca de 172 gramas) de feij\u00e3o cozido.<\/p>

Al\u00e9m disso, s\u00e3o excelentes fontes de fibras e vitaminas B, al\u00e9m de serem ricas em magn\u00e9sio, f\u00f3sforo e ferro.<\/p>

Por essas raz\u00f5es, os feij\u00f5es s\u00e3o uma boa fonte de prote\u00edna \u00e0 base de plantas para adicionar \u00e0 sua dieta.<\/p>

Al\u00e9m disso, eles podem desempenhar um papel na sa\u00fade de longo prazo e preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as.<\/p>

13. P\u00f3s de Prote\u00edna<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Embora qualquer boa dieta deva se concentrar em alimentos integrais, h\u00e1 momentos em que suplementos alimentares podem ser ben\u00e9ficos.<\/p>

Se voc\u00ea se esfor\u00e7a para obter prote\u00edna suficiente de alimentos sozinho, voc\u00ea pode considerar adicionar shakes de prote\u00edna \u00e0 sua rotina di\u00e1ria.<\/p>

Os p\u00f3s de prote\u00edna leiteira, como whey e casein, s\u00e3o alguns dos mais populares.<\/p>

No entanto, h\u00e1 outras op\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m. Alguns prote\u00ednas p\u00f3s use soja, ervilha, carne bovina ou prote\u00edna de frango.<\/p>

14. Edamame<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Edamame \u00e9 o termo para soja imatura. Estes gr\u00e3os em desenvolvimento s\u00e3o encontrados em vagens e servidos em uma variedade de pratos, particularmente os de origem asi\u00e1tica.<\/p>

Um copo (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de prote\u00edna e 8 gramas de fibra. Tamb\u00e9m cont\u00e9m grandes quantidades de folato, vitamina K e mangan\u00eas.<\/p>

Entre outras fun\u00e7\u00f5es, o folato ajuda seu corpo a processar amino\u00e1cidos, os blocos de constru\u00e7\u00e3o da prote\u00edna.<\/p>

Na verdade, o folato pode ser importante para a massa e for\u00e7a muscular ideais, particularmente em idosos.<\/p>

15. Quinoa<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Embora alimentos ricos em prote\u00ednas sejam uma prioridade para a constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos magros, tamb\u00e9m \u00e9 importante ter o combust\u00edvel para ficar ativo.<\/p>

Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.<\/p>

Cozido quinoa cont\u00e9m cerca de 40 gramas de carboidratos por x\u00edcara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de prote\u00edna, 5 gramas de fibra e quantidades saud\u00e1veis de magn\u00e9sio e f\u00f3sforo.<\/p>

O magn\u00e9sio desempenha um papel importante na fun\u00e7\u00e3o de seus m\u00fasculos e nervos, ambos s\u00e3o usados toda vez que voc\u00ea se move.<\/p>

16. Vieiras<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Como camar\u00e3o, til\u00e1pia e aves magras, vieiras fornecem prote\u00edna com muito pouca gordura.<\/p>

Se voc\u00ea est\u00e1 procurando adicionar prote\u00edna \u00e0 sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.<\/p>

Tr\u00eas on\u00e7as (85 gramas) de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de prote\u00edna e menos de 100 calorias.<\/p>

17. Lean Jerky<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

\u00c0s vezes, voc\u00ea pode querer prote\u00edna de alta qualidade da carne quando voc\u00ea est\u00e1 em movimento. Se assim for, carnes magras podem ser uma op\u00e7\u00e3o a considerar.<\/p>

Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em carne seca, de modo que os fatos nutricionais variam.<\/p>

No entanto, a maior parte da gordura \u00e9 removida da carne seca magra durante o processamento, ent\u00e3o quase todas as calorias em carne seca v\u00eam diretamente da prote\u00edna.<\/p>

Essas fontes animais de prote\u00edna s\u00e3o de alta qualidade e estimulam o crescimento muscular.<\/p>

18. Gr\u00e3o-de-bico<\/h2>

O gr\u00e3o-de-bico, tamb\u00e9m conhecido como feij\u00e3o garbanzo, \u00e9 uma boa fonte de carboidratos e prote\u00ednas.<\/p>

Cada dose de 1 x\u00edcara (240 gramas) de gr\u00e3o-de-bico enlatado cont\u00e9m cerca de 12 gramas de prote\u00edna e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra.<\/p>

Como acontece com muitas plantas, a prote\u00edna no gr\u00e3o-de-bico \u00e9 considerada de menor qualidade do que as fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>

19. Amendoins<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Amendoins cont\u00eam uma mistura de prote\u00edna, gordura e carboidratos. Uma dose de meia x\u00edcara (73 gramas) cont\u00e9m 17 gramas de prote\u00edna, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.<\/p>

Eles tamb\u00e9m cont\u00eam quantidades mais altas da leucina de amino\u00e1cidos do que muitos outros produtos vegetais.<\/p>

Cada meia x\u00edcara (73 gramas) por\u00e7\u00e3o de amendoim cont\u00e9m cerca de 425 calorias.<\/p>

Ent\u00e3o, se voc\u00ea est\u00e1 tendo dificuldade em obter calorias suficientes para impulsionar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias extras e nutrientes.<\/p>

Al\u00e9m disso, nuts s\u00e3o pensados para desempenhar um papel importante em uma dieta saud\u00e1vel geral.<\/p>

20. Buckwheat<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Trigo sarraceno \u00e9 uma semente que pode ser mo\u00edda em farinha e usada no lugar de farinhas tradicionais.<\/p>

Meia x\u00edcara (60 gramas) de farinha de trigo cont\u00e9m cerca de 8 gramas de prote\u00edna, juntamente com muita fibra e outros carboidratos.<\/p>

O trigo-sarraceno tornou-se um alimento saud\u00e1vel muito popular devido ao seu impressionante teor de vitaminas e minerais.<\/p>

Cont\u00e9m altas quantidades de vitaminas B, magn\u00e9sio, mangan\u00eas e f\u00f3sforo.<\/p>

Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a se manter saud\u00e1vel e capaz de realizar exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>

21. Tofu<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Tofu \u00e9 produzido a partir do leite de soja e muitas vezes usado como substituto da carne.<\/p>

Cada meia x\u00edcara (124 gramas) por\u00e7\u00e3o de tofu cru cont\u00e9m 10 gramas de prote\u00edna, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.<\/p>

O tofu tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de c\u00e1lcio, que \u00e9 importante para a fun\u00e7\u00e3o muscular adequada e a sa\u00fade \u00f3ssea.<\/p>

A prote\u00edna de soja, encontrada em alimentos como tofu e soja, \u00e9 considerada uma das prote\u00ednas vegetais de maior qualidade.<\/p>

Por todas essas raz\u00f5es, alimentos que cont\u00eam prote\u00edna de soja s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es para veganos e vegetarianos.<\/p>

22. Lombo de porco<\/h2>

A carne de porco \u00e9 amplamente consumida em muitos pa\u00edses.<\/p>

O lombo de porco \u00e9 um corte magro de carne que fornece 18 gramas de prote\u00edna e apenas dois gramas de gordura por 3 on\u00e7as (85 gramas).<\/p>

Algumas pesquisas mostraram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos de constru\u00e7\u00e3o muscular, como carne bovina e frango.<\/p>

23. Leite<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

O leite fornece uma mistura de prote\u00ednas, carboidratos e gorduras.<\/p>

Semelhante a outros produtos l\u00e1cteos, o leite cont\u00e9m prote\u00ednas de digest\u00e3o r\u00e1pida e lenta.<\/p>

Acredita-se que isso seja ben\u00e9fico para o crescimento muscular. De fato, v\u00e1rios estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite em combina\u00e7\u00e3o com o muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>

24. Am\u00eandoas<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Meia x\u00edcara (cerca de 172 gramas) de blanched am\u00eandoas fornece 16 gramas de prote\u00edna e grandes quantidades de vitamina E, magn\u00e9sio e f\u00f3sforo.<\/p>

Entre outras fun\u00e7\u00f5es, o f\u00f3sforo ajuda seu corpo a usar carboidratos e gorduras para energia em repouso e durante o exerc\u00edcio.<\/p>

Assim como os amendoins, as am\u00eandoas devem ser consumidas com modera\u00e7\u00e3o devido ao seu alto teor cal\u00f3rico. Meia x\u00edcara de am\u00eandoas brancas cont\u00e9m mais de 400 calorias.<\/p>

25. Bis\u00e3o<\/h2>

Da mesma forma que a carne bovina, o bis\u00e3o fornece cerca de 22 gramas de prote\u00edna por 85 gramas de por\u00e7\u00e3o.<\/p>

No entanto, algumas pesquisas mostraram que bis\u00e3o pode ser melhor do que carne bovina em termos do risco de doen\u00e7as card\u00edacas.<\/p>

Se voc\u00ea gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m se preocupar com a sa\u00fade do seu cora\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode considerar substituir um pouco de carne por bis\u00e3o.<\/p>

26. Arroz Integral<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Embora cozido arroz integral forne\u00e7a apenas 5 gramas de prote\u00edna por x\u00edcara (195 gramas), ele tem os carboidratos necess\u00e1rios para alimentar sua atividade f\u00edsica.<\/p>

Considere comer fontes de carboidratos saud\u00e1veis como arroz integral ou quinoa nas horas que antecedem o exerc\u00edcio.<\/p>

Isso pode permitir que voc\u00ea se exercite mais, fornecendo ao seu corpo um maior est\u00edmulo para que seus m\u00fasculos cres\u00e7am.<\/p>

Al\u00e9m disso, algumas pesquisas mostraram que suplementos de prote\u00edna de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto prote\u00edna de soro de leite durante um programa de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>

Ponto-chave<\/h2>

In\u00fameros alimentos podem ajud\u00e1-lo a ganhar m\u00fasculos magros. Muitos deles s\u00e3o embalados por prote\u00ednas e permitem que seus m\u00fasculos se recuperem e cres\u00e7am depois de ativos.<\/p>

No entanto, tamb\u00e9m \u00e9 importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combust\u00edvel para exerc\u00edcios e atividade f\u00edsica.<\/p>

Al\u00e9m disso, muitos dos alimentos desta lista cont\u00eam as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para operar no seu melhor.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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