{"id":3691,"date":"2023-08-21T15:17:46","date_gmt":"2023-08-21T15:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3691"},"modified":"2023-08-21T15:17:56","modified_gmt":"2023-08-21T15:17:56","slug":"the-many-health-benefits-of-fiber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-many-health-benefits-of-fiber\/","title":{"rendered":"Benef\u00edcios para a sa\u00fade da fibra"},"content":{"rendered":"
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Os pacientes sempre perguntam se devem tomar mais fibras para ajudar na constipa\u00e7\u00e3o ou diarreia, mas poucas pessoas sabem que consumir uma dieta rica em fibras \u00e9 importante para todos. A fibra diet\u00e9tica, ou rugosidade, tem sido encontrada para promover diversos benef\u00edcios para a sa\u00fade, al\u00e9m da regularidade intestinal. Estes incluem melhor controle do colesterol e a\u00e7\u00facar no sangue, redu\u00e7\u00e3o do risco de diabetes ou doen\u00e7as card\u00edacas, auxiliando na perda de peso e prevenindo a obesidade, e at\u00e9 mesmo reduzindo o risco de c\u00e2ncer.<\/p>

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A fibra diet\u00e9tica \u00e9 encontrada em todos os alimentos \u00e0 base de plantas, como gr\u00e3os integrais, frutas, legumes, nozes e leguminosas (feij\u00e3o, ervilha e lentilha). Embora seja considerado um carboidrato, a fibra diet\u00e9tica \u00e9 diferente de outros carboidratos que s\u00e3o divididos em mol\u00e9culas de a\u00e7\u00facar. Em vez disso, a dieta fiber n\u00e3o \u00e9 digest\u00edvel, o que significa que ela viaja pelo corpo sem ser quebrada a maneira como as enzimas quebram outras subst\u00e2ncias alimentares, como prote\u00ednas, a\u00e7\u00facares, gorduras e outros tipos de carboidratos.<\/p>

O termo fibra diet\u00e9tica inclui coletivamente os dois tipos de fibras encontradas em alimentos \u00e0 base de plantas \u2014 Aqui est\u00e1 um olhar mais atento para cada tipo, bem como como uma dieta rica em fibras diet\u00e9ticas pode beneficiar nossa sa\u00fade.<\/p>

Fibra sol\u00favel<\/h2>

Fibra sol\u00favel \u00e9 o tipo de fibra diet\u00e9tica que pode dissolver-se na \u00e1gua. Esse tipo de fibra \u00e9 encontrado em muitos alimentos integrais, incluindo aveia, feij\u00e3o, nozes, ervilhas, lentilhas, linha\u00e7a, cevada, bem como nas partes macias de frutas como ma\u00e7\u00e3s, mirtilos, uvas, ameixas e frutas c\u00edtricas. \u00c0 medida que a fibra sol\u00favel passa pelo trato digestivo, a fibra sol\u00favel absorve \u00e1gua para se tornar uma subst\u00e2ncia semelhante ao gel que ajuda a retardar o processo de digest\u00e3o. Isso torna a fibra sol\u00favel \u00fatil para aliviar a diarreia, absorvendo \u00e1gua extra, firmando a consist\u00eancia das fezes e diminuindo a velocidade que os alimentos viajam atrav\u00e9s do trato digestivo.<\/p>

A fibra sol\u00favel tamb\u00e9m desempenha um papel importante na forma como nosso corpo digere a\u00e7\u00facares e amidos.<\/p>

A subst\u00e2ncia semelhante ao gel diminui a velocidade com que o est\u00f4mago esvazia e tamb\u00e9m fornece uma barreira para evitar que enzimas penetram e absorvam os amidos encontrados nos alimentos. A fibra sol\u00favel cria \u00e1cidos graxos de cadeia curta que, por sua vez, enviam sinais para o f\u00edgado para parar de produzir glicose. Isso reduz a quantidade de insulina necess\u00e1ria para estabilizar os a\u00e7\u00facares do sangue e pode reduzir a intoler\u00e2ncia \u00e0 glicose. Em pessoas que j\u00e1 possuem Diabetes Tipo 1 ou 2, consumir uma dieta rica em fibras sol\u00faveis pode reduzir a quantidade de insulina necess\u00e1ria para manter um n\u00edvel saud\u00e1vel de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>

Consumir fibra sol\u00favel (do tipo que os g\u00e9is) regularmente pode reduzir a glicemia e diminuir o risco de desenvolver Diabetes Tipo 2.<\/p>

Al\u00e9m disso, a fibra sol\u00favel promove a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o atrav\u00e9s de seu papel na redu\u00e7\u00e3o do colesterol. \u00c0 medida que a fibra sol\u00favel viaja pelo trato digestivo, ela se liga aos \u00e1cidos biliais e ao colesterol que s\u00e3o ent\u00e3o eliminados com a fibra. Com o tempo, isso leva \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do LDL (lip\u00eddios de baixa densidade, ou “colesterol ruim”) do sangue, o que pode reduzir os n\u00edveis totais de colesterol e reduzir o risco de desenvolver doen\u00e7as card\u00edacas ou derrames.<\/p>

Fibra insol\u00favel<\/h2>

Fibra insol\u00favel \u00e9 o tipo de fibra que n\u00e3o se dissolve na \u00e1gua. \u00c0 medida que passa pelo trato digestivo, a fibra insol\u00favel adiciona volume, ou peso, \u00e0s fezes. Embora n\u00e3o seja um laxante, a fibra insol\u00favel promove a motilidade ideal do trato digestivo, que pode aliviar a pris\u00e3o de ventre e incentiva a elimina\u00e7\u00e3o oportuna de res\u00edduos t\u00f3xicos encontrados no c\u00f3lon. A fibra insol\u00favel tamb\u00e9m suaviza as fezes, facilitando a passagem dos movimentos intestinais e diminuindo a necessidade de esfor\u00e7o, o que pode ajudar tanto na preven\u00e7\u00e3o quanto no tratamento de hemorroidas. \u00c9 encontrado em trigo, centeio, arroz integral, leguminosas e nozes, bem como nas c\u00e9lulas das paredes das plantas. Vegetais verdes e frondosos, bem como as peles e cascas da maioria das frutas e vegetais, s\u00e3o excelentes fontes da fibra insol\u00favel encontrada nas paredes das plantas. <\/p>

A fibra diet\u00e9tica tamb\u00e9m desempenha um papel tanto na perda de peso e na preven\u00e7\u00e3o da obesidade. Uma vez que alimentos ricos em fibras alimentares normalmente deixam voc\u00ea se sentindo mais satisfeito e cheio, voc\u00ea pode comer menos, levando \u00e0 perda de peso ao longo do tempo. Muitos alimentos de alta fibra tamb\u00e9m est\u00e3o com baixo \u00edndice glic\u00eamico, que \u00e9 uma escala que classifica o quanto um alimento afetar\u00e1 os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue. Isso resulta em menos picos de a\u00e7\u00facar, o que ajuda a prevenir desejos constantes e age como um supressor natural do apetite. Al\u00e9m disso, alimentos de alta fibra s\u00e3o geralmente menos “energ\u00e9ticos densos”, o que significa que eles t\u00eam menos calorias para o mesmo volume de alimentos quando comparados com alimentos de baixa fibra. <\/p>

Dietas de alta fibra tamb\u00e9m t\u00eam sido estudadas por seu papel na preven\u00e7\u00e3o do c\u00e2ncer. Enquanto pesquisadores ainda estudam uma poss\u00edvel conex\u00e3o com o c\u00e2ncer de c\u00f3lon, estudos recentes t\u00eam encontrado uma liga\u00e7\u00e3o com o c\u00e2ncer de mama. Pesquisadores relataram que uma maior ingest\u00e3o de fibras entre mulheres durante a adolesc\u00eancia e a idade adulta est\u00e1 associada a um menor risco de desenvolver c\u00e2ncer de mama. <\/p>

De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics<\/a>, a ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de fibras diet\u00e9ticas varia dependendo da idade e sexo \u2013 variando de 21 a 38 gramas por dia. No entanto, o USDA estima que os americanos est\u00e3o ficando aqu\u00e9m das diretrizes e com uma m\u00e9dia de apenas cerca de 15 gramas por dia.<\/p>

Academy of Nutrition and Dietetics Recommended Daily Dietary Fiber Intake<\/th><\/tr><\/thead>
Gender<\/strong><\/td>Age – Under 50 Years<\/strong><\/td>Age – Over 50 Years<\/strong><\/td><\/tr>
Female<\/td>25 grams per day<\/td>21 grams per day<\/td><\/tr>
Male<\/td>38 grams per day<\/td>30 grams per day<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>

Embora a maioria dos alimentos \u00e0 base de plantas contenham fibras sol\u00faveis e insol\u00faveis, os r\u00f3tulos nutricionais tipicamente listam a quantidade total de fibras diet\u00e9ticas encontradas em cada por\u00e7\u00e3o versus especificando a quantidade de fibras. Embora ambos os tipos de fibras desempenham um papel importante na promo\u00e7\u00e3o da sa\u00fade ideal, o foco deve ser o consumo total de fibras diet\u00e9ticas que atte a ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada, com um esfor\u00e7o para incluir o maior n\u00famero poss\u00edvel de fontes de fibra diet\u00e9tica para a dieta.<\/p>

Como aumentar sua ingest\u00e3o de fibras alimentares<\/h3>
  1. Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.<\/li>
  2. Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.<\/li>
  3. Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.<\/li>
  4. Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.<\/li>
  5. Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.<\/li>
  6. Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.<\/li><\/ol>

    Aumente sua ingest\u00e3o de fibras diet\u00e9ticas<\/h2>

    Aqui est\u00e3o algumas dicas para aumentar a fibra diet\u00e9tica: <\/p>

    1. Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.<\/li>
    2. Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.<\/li>
    3. Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.<\/li>
    4. Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.<\/li>
    5. Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.<\/li>
    6. Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.<\/li><\/ol>

      Outra forma de aumentar a fibra diet\u00e9tica \u00e9 tomando um suplemento di\u00e1rio. Na verdade, muitas vezes recomendamos suplementos de fibras como uma maneira de ajudar os indiv\u00edduos a gerenciar v\u00e1rias condi\u00e7\u00f5es digestivas. No entanto, tenha em mente que os suplementos n\u00e3o oferecem os mesmos tipos de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes como uma dieta saud\u00e1vel consumida de uma variedade de alimentos integrais ricos em fibras diet\u00e9ticas.<\/p>

      \u00c0 medida que voc\u00ea come\u00e7a a adicionar mais fibras diet\u00e9ticas \u00e0 sua dieta, lembre-se de beber muita \u00e1gua. Especialistas agora recomendam que os indiv\u00edduos bebam o equivalente a metade de seu peso corporal em on\u00e7as de \u00e1gua todos os dias. Por exemplo, isso significa que um indiv\u00edduo que pesa 150 libras. deve beber 75 on\u00e7as de \u00e1gua por dia. Atender \u00e0 ingest\u00e3o de \u00e1gua recomendada ajudar\u00e1 a fibra diet\u00e9tica a funcionar melhor \u00e0 medida que viaja pelo trato digestivo. Al\u00e9m disso, tenha em mente que pode ser melhor aumentar gradualmente a ingest\u00e3o di\u00e1ria de fibras para evitar c\u00e3ibras, incha\u00e7o ou g\u00e1s, o que pode ser comum quando muita fibra \u00e9 adicionada muito rapidamente.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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