{"id":3685,"date":"2025-06-28T00:00:09","date_gmt":"2025-06-28T00:00:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3685"},"modified":"2025-06-28T12:35:46","modified_gmt":"2025-06-28T12:35:46","slug":"lentils-nutrition-facts-and-health-benefits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/lentils-nutrition-facts-and-health-benefits\/","title":{"rendered":"Lentilhas Fatos nutricionais e benef\u00edcios para a sa\u00fade"},"content":{"rendered":"
As lentilhas s\u00e3o uma fonte barata, vers\u00e1til e f\u00e1cil de encontrar de carboidratos saud\u00e1veis. Esses pulsos em forma de disco fazem uma base nutritiva para sopas, saladas e uma variedade de outros pratos. Um pulso \u00e9 a semente de a leguminosa.<\/p>
Existem diferentes tamanhos e diferentes tipos de lentilhas. \u00c9 prov\u00e1vel que voc\u00ea encontre lentilhas verdes ou lentilhas marrons nas prateleiras dos supermercados locais, mas tamb\u00e9m h\u00e1 variedades de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas divididas, laranja, vermelho, amarelo e lentilha preta. Os impressionantes fatos nutricionais das lentilhas, a longa vida \u00fatil e a f\u00e1cil culin\u00e1ria fazem deles uma adi\u00e7\u00e3o inteligente e saud\u00e1vel a qualquer dieta.<\/p>
Fatos nutricionais de lentilha<\/h2>
As seguintes informa\u00e7\u00f5es nutricionais s\u00e3o fornecidas pelo USDA para 1 x\u00edcara (180g) de lentilhas cozidas sem adi\u00e7\u00e3o de gordura ou sal.<\/p>
Calories<\/strong>:207<\/li>
Fat<\/strong>:0.1g<\/li>
Sodium<\/strong>:355mg<\/li>
Carbohydrates<\/strong>:36.1g<\/li>
Fiber<\/strong>: 14.2g<\/li>
Sugars<\/strong>:3.2g<\/li>
Protein<\/strong>:16.2g<\/li><\/ul>
Carboidratos<\/h3>
Uma por\u00e7\u00e3o de uma x\u00edcara de lentilha que foi cozida sem adi\u00e7\u00e3o de gordura ou s\u00f3dio fornece 207 calorias, a maioria das quais vem do carboidrato. Voc\u00ea se beneficiar\u00e1 de mais de 14 gramas de fibra quando consumir uma x\u00edcara de lentilha. A fibra ajuda a estabilizar o a\u00e7\u00facar no sangue, reduzir o colesterol, aumentar a saciedade e melhorar a sa\u00fade digestiva.<\/p>
As lentilhas tamb\u00e9m fornecem cerca de 3 gramas de a\u00e7\u00facar natural. O carboidrato restante nas lentilhas \u00e9 amido. H\u00e1 mais de 18 gramas de amido em uma \u00fanica por\u00e7\u00e3o de lentilhas, o que fornece ao corpo energia r\u00e1pida.<\/p>
As lentilhas t\u00eam um \u00edndice a glicemmico (GI) de cerca de 35, embora o n\u00famero varie ligeiramente dependendo do tipo de lentilha e se elas s\u00e3o ou n\u00e3o cozidas. Como refer\u00eancia, alimentos com GI de 55 ou menos s\u00e3o considerados alimentos glic\u00eamicos baixos. Todas as lentilhas s\u00e3o consideradas alimentos glic\u00eamicos baixos.<\/p>
Gordura<\/h3>
Quase n\u00e3o h\u00e1 gordura nas lentilhas, o que os torna um alimento naturalmente sem gordura. No entanto, muitos cozinheiros adicionam gordura, como o azeite quando cozinham lentilhas, e isso mudar\u00e1 os fatos nutricionais.<\/p>
Prote\u00edna<\/h3>
Cada 1 x\u00edcara de por\u00e7\u00e3o de lentilha fornece 16 gramas saud\u00e1veis de prote\u00edna. Por essa raz\u00e3o, muitos veganos e vegetarianos usam lentilhas para aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas. No entanto, as lentilhas n\u00e3o s\u00e3o consideradas uma prote\u00edna completa. Prote\u00ednas completas fornecem todos os amino\u00e1cidos essenciais que n\u00e3o podem ser feitos pelo corpo e, portanto, devem ser consumidos na dieta.<\/p>
Voc\u00ea precisar\u00e1 combinar lentilhas com um gr\u00e3o inteiro ou com sementes, a fim de obter todos os amino\u00e1cidos essenciais na hora da refei\u00e7\u00e3o.<\/p>
Vitaminas e Minerais<\/h3>
As lentilhas s\u00e3o embaladas com nutrientes. Voc\u00ea ter\u00e1 81% de sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de folato se voc\u00ea consumir uma x\u00edcara de lentilha. Folato, uma vitamina B, ajuda a aumentar a produ\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos e fornece outros benef\u00edcios para a sa\u00fade.<\/p>
Lentilhas tamb\u00e9m s\u00e3o ricas em tiamina, f\u00f3sforo, ferro, pot\u00e1ssio, cobre e mangan\u00eas. S\u00e3o uma boa fonte de niacina, vitamina B6, \u00e1cido pantot\u00eanico, magn\u00e9sio e zinco. Esses pulsos tamb\u00e9m fornecem quantidades menores de vitamina C, vitamina K, riboflavina, c\u00e1lcio e sel\u00eanio.<\/p>
Benef\u00edcios para a sa\u00fade<\/h2>
As lentilhas s\u00e3o estudadas por pesquisadores de nutri\u00e7\u00e3o h\u00e1 anos porque os alimentos s\u00e3o comumente consumidos em todo o mundo e porque aumentar sua ingest\u00e3o desse alimento vers\u00e1til parece proporcionar benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade.<\/p>
Melhor sa\u00fade card\u00edaca<\/h3> <\/figure>
V\u00e1rios estudos t\u00eam demonstrado que o consumo de leguminosas est\u00e1 associado a um menor risco de diferentes tipos de doen\u00e7as card\u00edacas. De fato, v\u00e1rias dietas saud\u00e1veis para o cora\u00e7\u00e3o, incluindo a dieta DASH (Dieta Approach to Stop Hypertension) e planos de dieta no estilo mediterr\u00e2neo promovem um aumento da ingest\u00e3o de alimentos \u00e0 base de plantas, como leguminosas para os benef\u00edcios saud\u00e1veis para o cora\u00e7\u00e3o que eles proporcionam.4<\/sup>Lentilhas fazem parte da fam\u00edlia leguminosa, juntamente com feij\u00f5es e ervilhas.<\/p>
Uma an\u00e1lise nutricional das lentilhas mostrou que as sementes ricas em polifen\u00f3is t\u00eam a capacidade de fornecer efeitos cardioprotetores, incluindo a redu\u00e7\u00e3o do risco de hipertens\u00e3o e doen\u00e7as da art\u00e9ria coron\u00e1ria. Estudos em humanos, estudos em animais e estudos in vitro sugerem que as lentilhas podem fornecer um efeito cardioprotetor.<\/p>
Pode ajudar a diminuir o colesterol<\/h3>
Uma revis\u00e3o publicada pela Canadian Medical Association Journal<\/em> found that including pulses like lentils helps to lower LDL cholesterol (also called “bad” cholesterol).<\/p>
Melhora o controle glic\u00eamico<\/h3> <\/figure>
Outra revis\u00e3o de estudos descobriu que o aumento da ingest\u00e3o de pulsos como gr\u00e3o-de-bico, feij\u00e3o, ervilhas, lentilhas pode ajudar pacientes diab\u00e9ticos e n\u00e3o diab\u00e9ticos a melhorar o controle glic\u00eamico a longo prazo em suas dietas.<\/p>
Preven\u00e7\u00e3o da Obesidade<\/h3> <\/figure>
Uma avalia\u00e7\u00e3o do valor nutricional das leguminosas publicadas in Obesity Reviews<\/em> determined that “replacing energy-dense foods with legumes has been shown to have beneficial effects on the prevention and management of obesity and related disorders, such as cardiovascular disease, diabetes, and the metabolic syndrome.”<\/p>
Os autores do estudo sugerem substituir alimentos carnudos de alta caloria e alta gordura (como hamb\u00fargueres e salsicha) por produtos \u00e0 base de lentilha ou combinar carne com lentilhas na produ\u00e7\u00e3o desses alimentos para reduzir o teor de gordura e calorias.<\/p>
Preven\u00e7\u00e3o do C\u00e2ncer<\/h3>
H\u00e1 algumas pesquisas sugerindo que as lectinas nas lentilhas podem fornecer propriedades que previnem o c\u00e2ncer. Lectinas s\u00e3o um tipo de prote\u00edna comumente encontrada em gr\u00e3os e leguminosas.<\/p>
A an\u00e1lise nutricional das lentilhas mostrou que as lentilhas t\u00eam o maior teor fen\u00f3lico total em compara\u00e7\u00e3o com outras seis leguminosas comuns, incluindo ervilha verde, gr\u00e3o-de-bico, vapea, ervilha amarela, feij\u00e3o mung e amendoim. As lentilhas tamb\u00e9m t\u00eam a maior capacidade antioxidante total quando comparadas ao gr\u00e3o-de-bico, feij\u00e3o comum e soja.<\/p>
Tanto estudos in vitro (tubo de ensaio) quanto humanos sugerem que as lentilhas t\u00eam propriedades anticancer\u00edgenas e que a ingest\u00e3o de lentilha pode reduzir o risco de certos c\u00e2nceres, incluindo c\u00e2ncer de mama e c\u00e2ncer colorretal .<\/p>
Alergias<\/h2> <\/figure>
De acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia, as alergias \u00e0 lentilha n\u00e3o s\u00f3 s\u00e3o poss\u00edveis, mas tamb\u00e9m comuns em crian\u00e7as em certas \u00e1reas do mundo (principalmente o Mediterr\u00e2neo, Oriente M\u00e9dio e alguns pa\u00edses asi\u00e1ticos). No entanto, a organiza\u00e7\u00e3o reconhece que a grande variedade de lentilhas pode dificultar recomenda\u00e7\u00f5es cl\u00ednicas e diretrizes.<\/p>
Os sintomas de uma leguminosa (incluindo pulso) alergia podem incluir incha\u00e7o no rosto, dificuldade para respirar, asma grave, dor abdominal, n\u00e1usea ou v\u00f4mito, de acordo com a Anaphylaxis Campaign, uma rede de apoio \u00e0 alergia sediada na Inglaterra.<\/p>
Se voc\u00ea suspeitar que tem alergia a leguminosas ou lentilhas, fale com seu profissional de sa\u00fade para obter um diagn\u00f3stico adequado.<\/p>
Efeitos Adversos<\/h2>
H\u00e1 algumas evid\u00eancias limitadas de que lentilhas brotadas interagem com a droga cardiovascular tricloromethiazida. Lentilhas brotadas s\u00e3o aquelas que come\u00e7aram a crescer. Voc\u00ea ver\u00e1 pequenas hastes emergindo de lentilhas se voc\u00ea comprar este tipo de pulso. Se voc\u00ea tomar este medicamento, fale com seu profissional de sa\u00fade para obter conselhos personalizados sobre uma poss\u00edvel intera\u00e7\u00e3o.<\/p>
Antinutrientes<\/h3>
Algumas pessoas est\u00e3o preocupadas com antinutrientes em lentilhas. S\u00e3o compostos que interferem na absor\u00e7\u00e3o de nutrientes. No entanto, o termo \u00e9 enganoso porque todas as plantas cont\u00eam esses nutrientes, que s\u00f3 t\u00eam efeito quando consumidos em quantidades extremamente grandes. Os efeitos desses nutrientes s\u00e3o insignificantes nas quantidades que voc\u00ea provavelmente consome lentilhas.<\/p>
Trypsin inhibitors and phytate are the two “antinutrients” in lentils. Tryspin inhibitors hinder the function of an enzyme called trypsin, which helps break down proteins. Phytate (phytic acid) binds minerals like iron and zinc, impairing their ability to be absorbed and used by the body\u2014but it also contributes anti-cancer properties and plays other preventive roles in conditions like heart disease and insulin resistance.<\/p>
Ent\u00e3o, a menos que voc\u00ea tenha uma condi\u00e7\u00e3o que possa ser impactada por esses nutrientes (como anemia por defici\u00eancia de ferro) voc\u00ea n\u00e3o deve se preocupar muito com eles. Como medida de precau\u00e7\u00e3o, enxaguar suas lentilhas antes de cozinh\u00e1-las e cozinh\u00e1-las adequadamente reduz a quantidade de fito que contribuem para sua dieta.<\/p>
Variedades<\/h2>
Existem muitas variedades diferentes de lentilhas. Lentilhas marrons s\u00e3o as mais comuns. Eles t\u00eam um sabor terroso e s\u00e3o do tipo que voc\u00ea \u00e9 mais prov\u00e1vel encontrar em sua mercearia. Lentilhas verdes tamb\u00e9m s\u00e3o comumente encontradas em supermercados e t\u00eam um sabor semelhante com uma borda apimentada.<\/p>
Variedades menos comuns incluem as lentilhas amarelas, vermelhas, pretas e puy, conhecidas por sua cor azul-cinza.<\/p>
Pesquisas sugerem que lentilhas com cor verde ou cinza oferecem uma maior abund\u00e2ncia de flavonols, tornando-as a escolha mais saud\u00e1vel.<\/p>
Quando \u00e9 melhor<\/h2>
Voc\u00ea vai encontrar lentilhas no supermercado o ano todo. Quando comprar lentilhas, procure por discos n\u00e3o batidos que n\u00e3o tenham sido expostos \u00e0 poeira ou umidade. Voc\u00ea pode comprar lentilhas em recipientes pr\u00e9-embalados (como sacos ou caixas), mas muitas lojas tamb\u00e9m vendem lentilhas na se\u00e7\u00e3o a granel para que voc\u00ea possa comprar apenas o valor que voc\u00ea precisa.<\/p>
Voc\u00ea tamb\u00e9m pode comprar lentilhas enlatadas que s\u00e3o pr\u00e9-cozidas. No entanto, voc\u00ea deve verificar a lista de ingredientes para ter certeza de que nenhum s\u00f3dio ou outros ingredientes indesejados s\u00e3o adicionados ao produto.<\/p>
Armazenamento e seguran\u00e7a alimentar<\/h2>
Armazene lentilhas em um recipiente a ar apertado em sua despensa ou em outro lugar escuro e fresco. Se armazenadas corretamente, as lentilhas devem permanecer boas por at\u00e9 12 meses.<\/p>
Congelar lentilhas \u00e9 poss\u00edvel, mas \u00e9 melhor depois que elas s\u00e3o cozidas. Como as lentilhas levam muito tempo para se preparar, voc\u00ea pode cozinhar um grande lote, dividir em pequenas por\u00e7\u00f5es e congelar em recipientes pequenos e apertados. Em seguida, lev\u00e1-los para fora como necess\u00e1rio para sopas, ensopados, e outros pratos.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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