{"id":3667,"date":"2025-07-25T00:00:21","date_gmt":"2025-07-25T00:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3667"},"modified":"2025-07-25T06:43:36","modified_gmt":"2025-07-25T06:43:36","slug":"how-to-calculate-your-protein-needs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-to-calculate-your-protein-needs\/","title":{"rendered":"How to Calculate Your Protein Needs"},"content":{"rendered":"

\u00c9 importante que comamos prote\u00edna suficiente todos os dias para cobrir as necessidades do nosso corpo. A prote\u00edna ajuda seu corpo a manter um equil\u00edbrio adequado de l\u00edquidos, constr\u00f3i e repara tecidos, transporta nutrientes e fornece outras fun\u00e7\u00f5es essenciais.<\/p>

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Voc\u00ea sabe quanta prote\u00edna voc\u00ea precisa? Cada um precisa de uma quantidade diferente e existem muitos fatores diferentes que impactam o seu n\u00famero.<\/p>

Determinando as necessidades de prote\u00edna<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Ao determinar suas necessidades de prote\u00edna, voc\u00ea pode identificar uma porcentagem do total de calorias di\u00e1rias ou pode direcionar um n\u00famero espec\u00edfico de gramas de prote\u00edna para consumir por dia. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar seu peso e n\u00edvel de atividade, bem como sua massa corporal magra. Aqui est\u00e1 um olhar mais atento sobre cada m\u00e9todo.<\/p>

Porcentagem de calorias di\u00e1rias<\/h3>

As diretrizes diet\u00e9ticas atuais do USDA sugerem que homens e mulheres adultos consumam entre 10 e 35% de suas calorias totais de prote\u00ednas. Para obter seu n\u00famero e acompanhar sua ingest\u00e3o, voc\u00ea precisar\u00e1 saber quantas calorias voc\u00ea consome por dia.<\/p>

Para manter um peso saud\u00e1vel, voc\u00ea deve consumir aproximadamente o mesmo n\u00famero de calorias que voc\u00ea queima a cada dia.<\/p>

Depois de saber quantas calorias voc\u00ea consome, basta multiplicar esse n\u00famero por 10% e 35% para obter seu alcance. Como exemplo, um homem que consome 2.000 calorias por dia precisaria consumir de 200 a 700 calorias por dia de prote\u00edna.<\/p>

Gramas de prote\u00edna por dia<\/h3>

Como alternativa \u00e0 abordagem percentual, voc\u00ea pode segmentar um n\u00famero espec\u00edfico de gramas de prote\u00edna por dia. Uma maneira simples de obter uma faixa de gramas de prote\u00edna por dia \u00e9 traduzir a faixa de porcentagem em uma faixa de grama de prote\u00edna espec\u00edfica. A matem\u00e1tica \u00e9 f\u00e1cil.<\/p>

Cada grama de prote\u00edna cont\u00e9m quatro calorias. Basta dividir os dois n\u00fameros da faixa cal\u00f3rica por quatro. Um homem que come 2.000 calorias por dia deve consumir de 200 a 700 calorias de prote\u00edna ou 50 a 175 gramas de prote\u00edna.<\/p>

Existem outras maneiras de obter um n\u00famero mais espec\u00edfico que pode levar em conta massa muscular magra e \/ ou n\u00edvel de atividade f\u00edsica.<\/p>

Voc\u00ea pode determinar as necessidades b\u00e1sicas de prote\u00edna como uma porcentagem de sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica di\u00e1ria total ou como uma faixa de gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>

Com base no peso e na atividade<\/h3>

O adulto m\u00e9dio precisa de um m\u00ednimo de 0,8 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal por dia. Um quilo equivale a 2,2 quilos, ent\u00e3o uma pessoa que pesa 165 quilos ou 75 kg precisaria de cerca de 60 gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>

No entanto, suas necessidades de prote\u00edna podem aumentar se voc\u00ea for muito ativo. A Academia de Nutri\u00e7\u00e3o e Diet\u00e9tica, o Col\u00e9gio Americano de Medicina do Esporte e os nutricionistas do Canad\u00e1 sugerem que os atletas precisam de mais prote\u00edna.<\/p>

Eles sugerem que os atletas de resist\u00eancia (aqueles que participam de atividades como correr, andar de bicicleta ou nadar regularmente) consumam de 1,2 a 1,4 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal por dia, o que se traduz em 0,5 a 0,6 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>

As organiza\u00e7\u00f5es sugerem que atletas treinados em for\u00e7a (que participam de atividades como levantamento de peso ou muscula\u00e7\u00e3o regularmente) consumam de 1,6 a 1,7 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal. Isso se traduz em 0,7 a 0,8 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>

Baseado em Massa Corporal Magra<\/h3>

Um m\u00e9todo adicional de descobrir quanta prote\u00edna voc\u00ea precisa leva em conta o n\u00edvel de atividade e massa corporal magra. Alguns especialistas acham que esta \u00e9 uma t\u00e9cnica mais precisa, uma vez que nossa massa corporal magra requer mais prote\u00edna para manuten\u00e7\u00e3o do que o tecido adiposo. <\/p>

Massa corporal magra (MCM) \u00e9 simplesmente a quantidade de peso corporal que n\u00e3o \u00e9 gordura. Inclui ossos, \u00e1gua, m\u00fasculos, \u00f3rg\u00e3os e outros tecidos. Existem diferentes maneiras de determinar sua massa corporal magra, mas a mais f\u00e1cil \u00e9 subtrair sua gordura corporal de sua massa corporal total.<\/p>

Primeiro, voc\u00ea precisar\u00e1 determinar seu percentual de gordura corporal. Existem diferentes maneiras de obter o n\u00famero, incluindo testes de gordura corporal com compassos de pele, escalas BIA ou varreduras DeXA. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode estimar a gordura corporal com esta calculadora.<\/p>

Em seguida, calcule sua gordura corporal total em libras. Multiplique seu peso corporal pelo percentual de gordura corporal. Por exemplo, se voc\u00ea pesa 150 quilos e seu percentual de gordura \u00e9 30, ent\u00e3o 45 desses quilos seriam gordura (150 x 30% = 45).<\/p>

Por fim, calcule a massa corporal magra. Basta subtrair o peso da gordura corporal do peso corporal total. Usando o mesmo exemplo, a massa corporal magra seria 105 (150 – 45 = 105).<\/p>

Calcular a necessidade di\u00e1ria de prote\u00edna<\/h3>

Para determinar sua necessidade di\u00e1ria de prote\u00edna, multiplique seu LBM pelo n\u00edvel de atividade apropriado.<\/p>

  • Sedentary <\/strong>(generally physically inactive): multiply by 0.5<\/li>
  • Light activity<\/strong> (includes walking or gardening): multiply by 0.6<\/li>
  • Moderate<\/strong> (30 minutes of moderate activity, thrice weekly): multiply by 0.7<\/li>
  • Active<\/strong> (one hour of exercise, five times weekly): multiply by 0.8<\/li>
  • Very active<\/strong> (10 to 20 hours of exercise weekly): multiply by 0.9<\/li>
  • Athlete<\/strong> (over 20 hours of exercise weekly): multiply by 1.0<\/li><\/ul>

    Com base nesse m\u00e9todo, uma pessoa de 150 quilos com um LBM de 105 precisaria de uma prote\u00edna di\u00e1ria variando entre 53 gramas (se sedent\u00e1ria) a 120 gramas se atl\u00e9tica.<\/p>

    Benef\u00edcios para a sa\u00fade<\/h2>

    A prote\u00edna ajuda a manter os tecidos do corpo, incluindo m\u00fasculos, \u00f3rg\u00e3os, sistema nervoso, sangue, pele e cabelo. Tamb\u00e9m serve como um mecanismo de transporte de oxig\u00eanio, gorduras, vitaminas e minerais.<\/p>

    Al\u00e9m disso, comer prote\u00edna pode ajud\u00e1-lo a controlar seu peso, porque leva mais tempo para digerir uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas. Depois de consumir uma refei\u00e7\u00e3o com prote\u00edna, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea se sinta cheio e satisfeito por mais tempo.<\/p>

    Alguns alimentos proteicos t\u00eam benef\u00edcios adicionais para a sa\u00fade. Peixes, como salm\u00e3o, atum, arenque e truta, s\u00e3o ricos em prote\u00ednas e tamb\u00e9m \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 essenciais para a sa\u00fade. As leguminosas s\u00e3o ricas em prote\u00ednas e s\u00e3o ricas em fibras e cont\u00eam fitoqu\u00edmicos que podem ter benef\u00edcios para a sa\u00fade.<\/p>

    Defici\u00eancia<\/h3>

    Ao contr\u00e1rio da gordura e da glicose, nosso corpo tem pouca capacidade de armazenar prote\u00ednas. Se voc\u00ea parasse de comer prote\u00edna, seu corpo come\u00e7aria a quebrar o m\u00fasculo. A defici\u00eancia proteica \u00e9 rara em pa\u00edses desenvolvidos.  No entanto, isso pode acontecer se voc\u00ea n\u00e3o estiver comendo comida suficiente todos os dias.<\/p>

    Consumo excessivo<\/h3>

    Por outro lado, \u00e9 poss\u00edvel comer muita prote\u00edna. Algumas pessoas acreditam que o excesso de prote\u00edna \u00e9 excretado na urina. No entanto, apenas parte da prote\u00edna \u00e9 excretada. Outra parte da prote\u00edna \u00e9 convertida em glicose para energia ou armazenada como gordura.<\/p>

    Ent\u00e3o, se voc\u00ea comer muita prote\u00edna \u2013 e muitas calorias como resultado \u2013 voc\u00ea corre o risco de ganhar peso com o excesso de calorias. Se sua meta cal\u00f3rica permanece no caminho certo, mas voc\u00ea obt\u00e9m mais prote\u00edna do que precisa, voc\u00ea provavelmente n\u00e3o est\u00e1 recebendo carboidratos ou gordura suficientes para seu corpo funcionar corretamente.<\/p>

    A chave para uma nutri\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 alcan\u00e7ar o equil\u00edbrio adequado de macronutrientes. Comer grandes quantidades de prote\u00edna pode levar \u00e0 desidrata\u00e7\u00e3o, mesmo em atletas de elite. Portanto, se voc\u00ea segue uma dieta rica em prote\u00ednas, \u00e9 importante beber \u00e1gua extra.<\/p>

    Fontes de Prote\u00edna<\/h2>

    A prote\u00edna vem de fontes vegetais e animais e voc\u00ea pode atender \u00e0s suas necessidades de prote\u00edna com qualquer tipo de prote\u00edna. Uma boa fonte de prote\u00edna \u00e9 aquela que \u00e9 preparada de uma forma que n\u00e3o adiciona gordura extra, a\u00e7\u00facar ou s\u00f3dio extra .<\/p>

    Carnes e Frutos do Mar<\/h3>

    Carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos e latic\u00ednios s\u00e3o excelentes fontes de prote\u00edna. Esses alimentos podem ser grelhados ou assados para minimizar a adi\u00e7\u00e3o de gordura.<\/p>

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode escolher cortes de carne com menos gordura ou remover a pele do frango ou peru para cortar gordura e calorias. Peixes de \u00e1gua fria, como salm\u00e3o, atum e arenque, fazem boas escolhas proteicas porque tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3.<\/p>

    Prote\u00edna \u00e0 base de plantas  <\/h3>

    Leguminosas, nozes e sementes s\u00e3o boas fontes de prote\u00edna. Alguns vegetais (como espinafre ou couve) e gr\u00e3os (como quinoa) tamb\u00e9m fornecem prote\u00edna em pequenas quantidades.<\/p>

    Mantenha suas prote\u00ednas vegetais saud\u00e1veis escolhendo receitas e m\u00e9todos de cozimento que preservam seus benef\u00edcios nutricionais. Por exemplo, use tofu no lugar da carne em uma fritura, adicione nozes ou sementes a uma salada de jantar ou use  feij\u00e3o seco como feij\u00e3o renal, marinho ou preto como sua principal fonte de prote\u00edna para algumas refei\u00e7\u00f5es.<\/p>

    Obter mais prote\u00edna<\/h2>

    Aqui est\u00e3o algumas dicas para obter mais prote\u00edna em sua dieta saud\u00e1vel.<\/p>

    • Serve<\/strong> scrambled eggs and spinach for breakfast.<\/li>
    • Choose<\/strong> turkey bacon or sausages that are lower in fat. Better yet, look for brands with reduced sodium.<\/li>
    • Add seeds<\/strong> or chopped nuts on top of a veggie side dish.<\/li>
    • Snack on<\/strong> a handful of almonds instead of starchy foods.<\/li>
    • Buy<\/strong> lean cuts of meat and serve them with lots of dark green and colorful veggies.<\/li>
    • Eat more fish<\/strong>, but avoid breaded fish. Choose baked or poached fish instead.<\/li>
    • Serve<\/strong> baked or roasted chicken instead of fried chicken.<\/li>
    • Make<\/strong> a stir-fry with pieces of chicken and fresh veggies.<\/li><\/ul>

      Tenha em mente que uma por\u00e7\u00e3o de prote\u00edna geralmente compreende 3 a 5 on\u00e7as de carne, aves ou peixe, um ovo, 1,5 on\u00e7as de queijo ou cerca de 12 nozes.<\/p>

      Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar outros m\u00e9todos para consumir o tamanho correto da por\u00e7\u00e3o. Uma por\u00e7\u00e3o de carne, aves ou peixe \u00e9 do tamanho da palma da sua m\u00e3o. Uma por\u00e7\u00e3o de queijo tem o mesmo tamanho de dois dados.<\/p>

      Diretrizes para Popula\u00e7\u00f5es Especiais<\/h2>

      Muitas fontes que fornecem diretrizes de prote\u00edna fornecem n\u00fameros para homens e mulheres adultos. Mas h\u00e1 certas popula\u00e7\u00f5es que podem precisar mais ou menos para gerenciar uma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica ou facilitar o crescimento.<\/p>

      Embora um m\u00e9dico ou nutricionista seja mais adequado para determinar sua porcentagem ideal, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar:<\/p>

      • Children and teenagers need more protein (up to 25% of total calories) than adults.<\/li>
      • Pregnant and lactating women need more protein than women who are not pregnant.<\/li>
      • Older adults need more protein than middle-aged adults.<\/li>
      • People with liver or kidney disease need to decrease protein intake (up to 10% of total calories or less).<\/li><\/ul> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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