{"id":3664,"date":"2025-08-02T00:00:55","date_gmt":"2025-08-02T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3664"},"modified":"2025-08-02T18:29:52","modified_gmt":"2025-08-02T18:29:52","slug":"what-you-should-know-about-building-muscle-mass-and-tone","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/what-you-should-know-about-building-muscle-mass-and-tone\/","title":{"rendered":"O que voc\u00ea deve saber sobre a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular e tom"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\">Vis\u00e3o geral<\/h2> <p>Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu falar que voc\u00ea deve estar incorporando treinamento de for\u00e7a em sua rotina de exerc\u00edcios. Ainda assim, bater os pesos pode parecer muito mais intimidante do que dar uma volta ou correr pelo seu bairro.<\/p> <p>Embora os resultados nem sempre sejam r\u00e1pidos, criar uma rotina de treinamento de for\u00e7a s\u00f3lida deve mostrar ganhos musculares not\u00e1veis em a&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.unm.edu\/~lkravitz\/Article%20folder\/musclesgrowLK.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">few weeks<\/a>&nbsp;para v\u00e1rios meses.<\/p> <p>Continue lendo para saber mais sobre como os m\u00fasculos s\u00e3o feitos, quais alimentos alimentam um corpo forte e coisas que voc\u00ea pode fazer para come\u00e7ar.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Como os m\u00fasculos crescem?<\/h2> <p>O m\u00fasculo esquel\u00e9tico \u00e9 o tecido mais adapt\u00e1vel do seu corpo. Quando voc\u00ea faz exerc\u00edcios extremos, como halterofilismo, suas fibras musculares sofrem trauma, ou o que \u00e9 chamado de les\u00e3o muscular. Quando seus m\u00fasculos s\u00e3o feridos desta forma, c\u00e9lulas sat\u00e9lites do lado de fora das fibras musculares ficam ativadas. Eles tentam reparar o dano unindo-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular.<\/p> <p>Certos horm\u00f4nios realmente ajudam seus m\u00fasculos a crescer, tamb\u00e9m. Eles controlam as c\u00e9lulas sat\u00e9lites e s\u00e3o respons\u00e1veis por coisas como:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>sending the cells to your muscles after exercise<\/li><li>forming new blood capillaries<\/li><li>repairing muscle cells<\/li><li>managing muscle mass<\/li><\/ul> <p>Por exemplo, movimentos de resist\u00eancia ajudam seu corpo a liberar horm\u00f4nio de crescimento de sua gl\u00e2ndula pituit\u00e1ria. Quanto \u00e9 liberado depende da intensidade do exerc\u00edcio que voc\u00ea fez. O horm\u00f4nio do crescimento desencadeia seu metabolismo e ajuda a transformar amino\u00e1cidos em prote\u00edna para aumentar seus m\u00fasculos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Como construir m\u00fasculos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/DI_PA0gvj0M\/maxresdefault.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Passar o dia inteiro na academia n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio para construir m\u00fasculos. Muscula\u00e7\u00e3o por 20 a 30 minutos,&nbsp;2 a 3 vezes por semana&nbsp;\u00e9 suficiente para ver resultados. Voc\u00ea deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo de seus treinos semanais.<\/p> <p>Embora voc\u00ea possa n\u00e3o ver resultados imediatamente, mesmo uma \u00fanica sess\u00e3o de treinamento de for\u00e7a pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exerc\u00edcio estimula o que \u00e9 chamado de s\u00edntese proteica no&nbsp;2 a 4 horas&nbsp;depois de terminar seu treino. Seus n\u00edveis podem permanecer elevados por at\u00e9 um dia inteiro.<\/p> <p>Como exatamente voc\u00ea pode dizer se seus m\u00fasculos est\u00e3o crescendo? Voc\u00ea pode ser capaz de ver mais defini\u00e7\u00e3o muscular. Se n\u00e3o, voc\u00ea certamente ser\u00e1 capaz de levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo.<\/p> <p>As atividades de treinamento de for\u00e7a incluem:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>body weight exercises, like pushups, squats, and lunges<\/li><li>resistance band movements<\/li><li>workouts with free weights, or even objects like soup cans<\/li><li>workouts with stationary weight machines, like a leg curl machine<\/li><\/ul> <p>Quando voc\u00ea levanta, voc\u00ea deve tentar fazer entre&nbsp;8 e 15&nbsp;repeti\u00e7\u00f5es seguidas. Isso \u00e9 um conjunto. Espere um minuto entre os sets para descansar. Em seguida, complete outro conjunto do mesmo comprimento. Leve aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar seu peso para o lugar. Em seguida, mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por um segundo completo e tome mais 3 segundos lentos para diminuir o peso.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Resist\u00eancia vs. representantes<\/h2> <p>Voc\u00ea deve tentar levantar peso, tamb\u00e9m conhecido como resist\u00eancia, que \u00e9 pesado o suficiente para desafiar a si mesmo. Um bom guia \u00e9 selecionar um peso que canse seus m\u00fasculos depois de&nbsp;12 a 15&nbsp;repeti\u00e7\u00f5es, ou repeti\u00e7\u00f5es. Quando voc\u00ea descobrir que os pesos parecem muito f\u00e1ceis, tente gradualmente aumentar o peso para o pr\u00f3ximo n\u00edvel.<\/p> <p>Mesmo um \u00fanico conjunto de 12 repeti\u00e7\u00f5es com um peso pesado o suficiente pode ajudar a construir seus m\u00fasculos versus 3 conjuntos em um peso mais leve.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.builtlean.com\/wp-content\/uploads\/2012\/07\/high-reps-vs-low-reps-2.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Por que o descanso \u00e9 importante<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/signs-you-meed-a-rest-day-thumbnail_blog_1200x800-1-1024x683.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u00c9 importante dar ao seu corpo bastante descanso quando voc\u00ea come\u00e7a um programa de treinamento de for\u00e7a. Sem tirar dias de folga, voc\u00ea pode se machucar e ter que tirar uma folga do exerc\u00edcio, retardando seu progresso.<\/p> <p>Especialistas&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.move.va.gov\/docs\/NewHandouts\/PhysicalActivity\/P32_SampleStrengthActivityPlanForBeginners.pdf\" target=\"_blank\">recommend<\/a>&nbsp;que voc\u00ea n\u00e3o faz treinamento de for\u00e7a no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.&nbsp;<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">As mulheres constroem m\u00fasculos no mesmo ritmo que os homens?<\/h2> <p>Homens e mulheres constroem m\u00fasculos de forma diferente. Isso porque a testosterona desempenha um grande papel no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos t\u00eam testosterona em seus corpos, os homens t\u00eam mais deste horm\u00f4nio. No entanto, estudos como&nbsp;este one&nbsp;a partir de 2000, mostraram que homens e mulheres t\u00eam respostas semelhantes ao treinamento de for\u00e7a.<\/p> <p>O crescimento muscular tamb\u00e9m \u00e9 afetado por:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>body size<\/li><li>body composition<\/li><li>hormones<\/li><\/ul> <p>No geral, mudan\u00e7as mais percept\u00edveis na massa muscular tendem a acontecer para pessoas de ambos os sexos que t\u00eam mais massa muscular para come\u00e7ar.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Cardio e m\u00fasculos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitnessandpower.com\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/cardio-to-lose-fat-and-build-muscle.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>O exerc\u00edcio aer\u00f3bico, tamb\u00e9m conhecido como cardio, aumenta as taxas de cora\u00e7\u00e3o e respira\u00e7\u00e3o. Fortalece seu sistema cardiovascular.<\/p> <p>Voc\u00ea deve ter ouvido que muito cardio \u00e9 ruim para construir m\u00fasculos.&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4523889\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Current researchTrusted Source<\/a>&nbsp;mostra que este n\u00e3o \u00e9 necessariamente o caso.<\/p> <p>O exerc\u00edcio aer\u00f3bico pode realmente ajudar com o crescimento muscular, a fun\u00e7\u00e3o muscular e sua capacidade geral de exerc\u00edcio. Esses efeitos s\u00e3o particularmente observados em indiv\u00edduos mais velhos e anteriormente sedent\u00e1rios.<\/p> <p>O ponto doce com cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia.\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4523889\/\" target=\"_blank\">Scientists<\/a>\u00a0recomendar exerc\u00edcios com uma intensidade de 70 a 80% de reserva de frequ\u00eancia card\u00edaca (HRR) com sess\u00f5es de 30 a 45 minutos de dura\u00e7\u00e3o, de 4 a 5 dias por semana. Voc\u00ea pode encontrar seu HRR subtraindo sua frequ\u00eancia card\u00edaca de repouso a partir de sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p> <p>Resumindo: Malhar com exerc\u00edcios de treinamento cardio e de resist\u00eancia manter\u00e1 seu corpo e cora\u00e7\u00e3o saud\u00e1veis e fortes.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Dieta e m\u00fasculos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/diet-plan-1576583531.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Os alimentos que voc\u00ea come podem ajud\u00e1-lo a construir mais m\u00fasculos, tamb\u00e9m. Sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento de seus m\u00fasculos. Quanta prote\u00edna voc\u00ea deve comer? A diretriz atual \u00e9 em torno de &nbsp;0,8 gramas (g) por quilograma (kg)&nbsp;do seu peso corporal todos os dias se voc\u00ea tiver mais de 19 anos.<\/p> <p>Por exemplo, uma mulher de 150 quilos precisaria tomar cerca de 54 gramas de prote\u00edna por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 180 quilos, por outro lado, precisaria tomar cerca de 66 gramas de prote\u00edna por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)<\/p> <p>Preso no que comer? Procure por alimentos ricos em prote\u00ednas que tamb\u00e9m s\u00e3o ricos na leucina de amino\u00e1cidos. Voc\u00ea pode encontrar leucina em produtos animais como:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>beef<\/li><li>lamb<\/li><li>pork<\/li><li>poultry<\/li><li>fish<\/li><li>eggs<\/li><li>milk<\/li><li>milk products, like cheese<\/li><\/ul> <p>As fontes n\u00e3o animais de prote\u00edna incluem alimentos como:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>soybeans<\/li><li>beans<\/li><li>nuts<\/li><li>seeds<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\">Takeaway<\/h2> <p>Como voc\u00ea pode come\u00e7ar? O primeiro passo pode ser ir para sua academia local e ter uma consulta com um personal trainer. Muitas academias oferecem uma sess\u00e3o gratuita como parte de uma promo\u00e7\u00e3o de ades\u00e3o.<\/p> <p>Um personal trainer pode ajud\u00e1-lo a dominar a forma correta com pesos livres, m\u00e1quinas de peso e muito mais. A forma adequada \u00e9 fundamental para evitar les\u00f5es.<\/p> <p>Aqui est\u00e3o mais algumas dicas para iniciantes:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Warm up for&nbsp;5 to 10 minutes&nbsp;with some type of aerobic exercise, like brisk walking. This will help you avoid injury from exercising with cold muscles.<\/li><li>Start light, with just 1- or 2-pound weights if you need to. You may even try going through the motions of strength training with no weight, since you\u2019re still lifting the weight of your arms and legs.<\/li><li>Increase your weight gradually. Lifting too much too soon is a recipe for injury. That said, if you don\u2019t challenge your muscles, you won\u2019t see gains. Try lifting weight that tires your muscles after&nbsp;12 to 15&nbsp;reps.<\/li><li>Lift your weights using controlled movement. Resist using uncontrolled motion at your joints to swing weight that\u2019s too heavy. This may lead to injury.<\/li><li>Keep breathing during your workout. Breathe out as you lift or push a weight. Breathe in as you relax.<\/li><li>Don\u2019t worry about soreness and a bit of muscle fatigue that lasts a few days. If you\u2019re feeling very sore and exhausted, you may be doing too much. Your exercise should not cause you pain, so take some time off.<\/li><li>Incorporate cardio into your exercise routine. Aerobic exercise, like running, can help build muscle if performed at the right intensity, duration, and frequency.<\/li><li>Eat a healthy diet that has a good dose of protein. These foods will fuel your workouts and help build muscle through certain amino acids like leucine. Animal sources have the most protein, but vegetable sources are also sufficient.<\/li><\/ul> <p>Lembre-se sempre de falar com seu m\u00e9dico antes de iniciar uma nova rotina de exerc\u00edcios, especialmente se voc\u00ea tem um problema de sa\u00fade. Eles podem ter recomenda\u00e7\u00f5es para modifica\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios que podem ajudar a mant\u00ea-lo seguro.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vis\u00e3o geral Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu falar que voc\u00ea deve estar incorporando treinamento de for\u00e7a em sua rotina de exerc\u00edcios. 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