{"id":17203,"date":"2024-03-02T15:51:56","date_gmt":"2024-03-02T15:51:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=17203"},"modified":"2024-03-02T15:52:02","modified_gmt":"2024-03-02T15:52:02","slug":"guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training\/","title":{"rendered":"Guia para Conjuntos, Representantes e Tempo de Descanso no Treinamento de For\u00e7a"},"content":{"rendered":"<p><strong><em>How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals<\/em><\/strong>.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/fitpage.in\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Article_Banner-1-42.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Conjuntos, repeti\u00e7\u00f5es e intervalos de descanso s\u00e3o a base de programas de muscula\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea precisa saber o que eles significam e como mistur\u00e1-los e combin\u00e1-los para o melhor efeito para alcan\u00e7ar seus objetivos.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-2\">Seu programa de treinamento ser\u00e1 diferente nos pesos utilizados, n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos, intervalos de descanso e velocidade de execu\u00e7\u00e3o, dependendo se voc\u00ea est\u00e1 treinando para condicionamento f\u00edsico, crescimento muscular, for\u00e7a, pot\u00eancia ou resist\u00eancia.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-4\">Repeti\u00e7\u00f5es, conjuntos, descanso e velocidade<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-5\">O primeiro passo \u00e9 entender esses termos e como eles se aplicam ao seu programa de exerc\u00edcios.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-8\">Reps<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-9\">Uma repeti\u00e7\u00e3o (rep) \u00e9 uma conclus\u00e3o de um exerc\u00edcio, como um deadlift, uma prensa de banco ou um cacho de bra\u00e7o. Um m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00e3o (1RM) \u00e9 o seu melhor pessoal, ou o m\u00e1ximo que voc\u00ea pode levantar uma vez em uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o de um exerc\u00edcio. Portanto, um 12RM \u00e9 o m\u00e1ximo que voc\u00ea pode levantar e realizar com sucesso 12 repeti\u00e7\u00f5es com a forma adequada.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-12\">Define<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-13\">Um conjunto \u00e9 uma s\u00e9rie de repeti\u00e7\u00f5es realizadas sequencialmente. Por exemplo, oito repeti\u00e7\u00f5es podem ser um&nbsp;conjunto de prensas de bancada.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-16\">Descansar<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">O intervalo de descanso \u00e9 o tempo gasto descansando entre conjuntos que permitem que o m\u00fasculo se recupere. O per\u00edodo de descanso entre os conjuntos pode variar de 30 segundos a dois minutos. Alguns exerc\u00edcios tamb\u00e9m t\u00eam descansos curtos entre as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">O per\u00edodo ideal de descanso depende de seus objetivos.\u00a0Hipertrofia muscular, ou constru\u00e7\u00e3o muscular e crescimento, pode exigir menos descanso do que o levantamento de energia, por exemplo.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-21\"><li><strong>Muscle hypertrophy<\/strong>:&nbsp;30 to 60 seconds<\/li><li><strong>Muscle endurance<\/strong>:&nbsp;30 to 60 seconds<\/li><li><strong>Power<\/strong>:&nbsp;1 to 2 minutes<\/li><li><strong>Strength<\/strong>:&nbsp;2 to 5 minutes<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-23\">\u00c9 importante cronometrar seu descanso entre os sets. Se voc\u00ea n\u00e3o descansar o suficiente e come\u00e7ar com outro conjunto muito cedo, voc\u00ea pode fadigar seus m\u00fasculos muito rapidamente e correr o risco de les\u00e3o. Se voc\u00ea descansar muito tempo entre as repeti\u00e7\u00f5es, seus m\u00fasculos podem come\u00e7ar a esfriar e liberar a tens\u00e3o antes de come\u00e7ar de novo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block-callout-heading_1-0\">Plano de Exerc\u00edcio amostral<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/2rdnmg1qbg403gumla1v9i2h-wpengine.netdna-ssl.com\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2022\/04\/exerciseHowOften-944015592-770x533-1-650x428.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Imprensa a\u00e9rea de Barbell<\/strong>:&nbsp;50 libras, 3 X 10 RM, 60 segundos<\/p> <p>Isso significa que voc\u00ea faz tr\u00eas conjuntos de at\u00e9 10 prensas, usando um peso de 50 libras, com descansos de 60 segundos entre os conjuntos.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-28\">Velocidade de execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-29\">A velocidade de contra\u00e7\u00e3o \u00e9 a velocidade com que um representante de um exerc\u00edcio \u00e9 realizado. Isso tem um efeito sobre metas e resultados de treinamento. Tanto o conc\u00eantrico (encurtamento do m\u00fasculo; muitas vezes a parte de eleva\u00e7\u00e3o de um representante) quanto exc\u00eantrico (alongamento do m\u00fasculo, muitas vezes a parte inferior) ajuda a construir massa muscular.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-31\"><li><strong>Strength<\/strong>: 1 to 2 seconds\u00a0concentric\u00a0and\u00a0eccentric<\/li><li><strong>Hypertrophy<\/strong>: 2 to 5 seconds concentric and eccentric<\/li><li><strong>Endurance<\/strong>:\u00a01 to 2 seconds concentric and eccentric<\/li><li><strong>Power<\/strong>:\u00a0Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-33\">Como escolher pesos<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">A distribui\u00e7\u00e3o te\u00f3rica das repeti\u00e7\u00f5es contra uma porcentagem de 1RM (seu elevador m\u00e1ximo) \u00e9 a seguinte.<sup>1<\/sup>\u00a0Este exemplo usa uma prensa de banco onde seu 1RM \u00e9 de 160 libras.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-36\"><li>100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition<\/li><li>85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions<\/li><li>67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions<\/li><li>65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions<\/li><li>60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-38\">Voc\u00ea deve ser capaz de fazer um elevador no seu melhor pessoal, seis elevadores em 85% do seu melhor pessoal, e 15 elevadores em 65% do seu melhor pessoal de 1RM. Este \u00e9 um guia a que voc\u00ea pode se referir quando voc\u00ea escolhe pesos apropriados para malhar.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-40\">Use metas para construir um programa<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-41\">Um programa de treinamento \u00e9 um cronograma de tipos de exerc\u00edcios, frequ\u00eancia, intensidade e volume, seja para muscula\u00e7\u00e3o ou qualquer outro treinamento de fitness. Voc\u00ea pode criar muitas combina\u00e7\u00f5es de conjuntos, repeti\u00e7\u00f5es, descanso e tipos de exerc\u00edcios para encontrar o que funciona melhor para voc\u00ea. Um treinador qualificado de for\u00e7a e condicionamento pode ajud\u00e1-lo a planejar um programa.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">Essas vari\u00e1veis podem ser ajustadas em qualquer programa de muscula\u00e7\u00e3o:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-45\"><li>Exercise selection<\/li><li>Weight or resistance<\/li><li>Number of repetitions<\/li><li>Number of sets<\/li><li>Velocity of movement<\/li><li>Rest time between sets<\/li><li>Rest time between sessions (training days\/week)<\/li><li>Time between\u00a0periodization cycles<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Treinamento para Fitness Geral<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-49\">Um programa b\u00e1sico de treinamento de for\u00e7a deve atingir tanto a for\u00e7a quanto a muscula\u00e7\u00e3o. Entre oito e 15 repeti\u00e7\u00f5es para dois&nbsp;a quatro sets vai ajud\u00e1-lo a realizar ambos.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-51\">Escolha de oito a 12 exerc\u00edcios, certificando-se de atingir sua parte inferior e superior do corpo e seu n\u00facleo. Nesta fase, n\u00e3o levante muito pesado ou muito leve (voc\u00ea deve se sentir cansado pelo \u00faltimo representante, mas n\u00e3o deve ser excessivamente dif\u00edcil) para garantir&nbsp;uma boa base antes de tentar treinos mais espec\u00edficos&nbsp;para gols.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-54\">Treinamento para a For\u00e7a<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-55\">Para construir for\u00e7a, use o maior peso, o menor n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e os per\u00edodos de descanso mais longos. Quando seu objetivo \u00e9 a for\u00e7a, levante mais pesado para menos repeti\u00e7\u00f5es, em compara\u00e7\u00e3o com quando voc\u00ea est\u00e1 tentando construir tamanho muscular ou resist\u00eancia muscular. O sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando sua capacidade de levantar essas cargas pesadas.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Por exemplo, aqueles com um objetivo de for\u00e7a podem usar um sistema 5&#215;5. Isso significa cinco conjuntos de cinco repeti\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea usar\u00e1 cargas relativamente mais altas (pesos mais pesados), al\u00e9m de descansar mais entre os conjuntos (cerca de tr\u00eas a cinco minutos).<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">Treinamento para crescimento muscular<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-61\">Hipertrofia para&nbsp;o tamanho muscular e treinamento de muscula\u00e7\u00e3o usa pesos mais leves, mais repeti\u00e7\u00f5es e menos tempo de descanso. M\u00fasculo requer estresse metab\u00f3lico para aumentar de tamanho. Isso significa trabalhar o m\u00fasculo at\u00e9 o ponto onde o lactato constr\u00f3i e o m\u00fasculo sofre danos internos, depois descansar e comer adequadamente para ajudar a reparar o m\u00fasculo. O m\u00fasculo cresce no processo.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called &#8220;training to failure.&#8221;<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-65\">Uma abordagem t\u00edpica de repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos para aqueles que procuram construir m\u00fasculos pode ser tr\u00eas conjuntos de oito a 12 repeti\u00e7\u00f5es, em cargas que atingem ponto de falha (ou perto) nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-68\">Treinamento para o Poder<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-69\">Power training\u00a0involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. &#8220;Power&#8221; is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing\u00a0the\u00a0<em>acceleration<\/em>\u00a0parte de um elevador, em seguida, descansando e repetindo.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-71\">No treinamento de energia, voc\u00ea levanta pesos moderadamente pesados, acentua o primeiro movimento conc\u00eantrico do exerc\u00edcio, depois descansa o suficiente para se recuperar antes de fazer esse representante ou definir novamente. Voc\u00ea precisa garantir que cada empurr\u00e3o,&nbsp;puxe, agachamento ou pulm\u00e3o seja feito em um ritmo r\u00e1pido.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-74\">Treinamento para resist\u00eancia muscular<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-75\">O treinamento de peso de resist\u00eancia requer&nbsp;mais repeti\u00e7\u00f5es em cada conjunto, talvez at\u00e9 20 ou 30, com pesos mais leves. Voc\u00ea pode querer considerar por que voc\u00ea define isso como seu objetivo. Qual \u00e9 a fun\u00e7\u00e3o do dia-a-dia que requer resist\u00eancia muscular&nbsp;? Por exemplo, se voc\u00ea \u00e9 um corredor, voc\u00ea pode querer se concentrar na resist\u00eancia em suas pernas. Nadadores podem se concentrar em seus bra\u00e7os.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-78\">Treinamento para Elevadores Ol\u00edmpicos<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-79\">Levantamento ol\u00edmpico requer for\u00e7a e poder. Os levantadores ol\u00edmpicos treinam para fazer apenas dois elevadores: o limpo e o e o arrebatador. As sess\u00f5es de treinamento incluem seis ou menos repeti\u00e7\u00f5es para um n\u00famero maior de conjuntos, cerca de 10 a 12. O objetivo aqui seria ficar cada vez melhor e mais forte nesses movimentos particulares, e tamb\u00e9m aumentar o peso utilizado nos exerc\u00edcios.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals. Conjuntos, repeti\u00e7\u00f5es e intervalos de descanso s\u00e3o a [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":17204,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[140],"tags":[137,227,136,378,377],"class_list":["post-17203","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-tips","tag-reps","tag-rest","tag-sets","tag-strength","tag-weights"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"pt","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/EVO-202.jpg","categories_details":[{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[{"id":137,"name":"Reps","count":2,"parent":0},{"id":227,"name":"Rest","count":2,"parent":0},{"id":136,"name":"Sets","count":2,"parent":0},{"id":378,"name":"Strength","count":1,"parent":0},{"id":377,"name":"Weights","count":1,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7268,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17203","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17203"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17203\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17208,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17203\/revisions\/17208"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17204"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17203"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17203"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17203"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}