{"id":16813,"date":"2024-12-07T00:57:12","date_gmt":"2024-12-07T00:57:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16813"},"modified":"2024-12-07T13:33:00","modified_gmt":"2024-12-07T13:33:00","slug":"building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Construindo m\u00fasculos: dicas nutricionais que voc\u00ea precisa saber"},"content":{"rendered":"<p>Saiba mais sobre como ajustar sua nutri\u00e7\u00e3o para construir m\u00fasculos.<\/p> <p>Se voc\u00ea est\u00e1 tentando construir m\u00fasculos, voc\u00ea provavelmente sabe que a nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante quanto malhar. Embora esta seja uma vasta \u00e1rea para pesquisar, existem alguns&nbsp;<strong>dicas b\u00e1sicas de nutri\u00e7\u00e3o para a constru\u00e7\u00e3o muscular&nbsp;<\/strong>voc\u00ea sempre pode se beneficiar.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Quanto voc\u00ea deve comer para construir m\u00fasculos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/how-much-should-you-eat-to-build-muscle.jpg\" alt=\"A man in a red shirt, sitting on a table, eating pasta salad (pasta, sliced paprika, sliced tomatoes, sliced muschrooms). He is holding the fork in his right hand and taking a bite. Next to his plate with pasta salad on the table, there is a transparent glass bowl with salad made of fresh tomatoes, paprika nad mushroom, as well as glass of water. \"\/><\/figure> <p>Para ganhar m\u00fasculos, voc\u00ea precisa estar em um\u00a0<strong>excedente cal\u00f3rico<\/strong>. Ou seja, voc\u00ea precisa consumir mais calorias do que est\u00e1 gastando. <\/p> <p>Al\u00e9m de consumir calorias suficientes no total, \u00e9 importante para&nbsp;<strong>consumir prote\u00edna suficiente<\/strong>. Prote\u00ednas est\u00e3o construindo blocos do m\u00fasculo. Quando voc\u00ea treina, o tecido do seu m\u00fasculo fica danificado e precisa ser reconstru\u00eddo atrav\u00e9s da s\u00edntese proteica. Ent\u00e3o, para reconstruir adequadamente seus m\u00fasculos depois de um treino duro, voc\u00ea precisa de prote\u00edna suficiente em sua dieta.&nbsp;<\/p> <p>Quanta prote\u00edna \u00e9 suficiente? Bem, se voc\u00ea est\u00e1 tentando construir m\u00fasculos (e voc\u00ea est\u00e1 se exercitando regularmente), voc\u00ea deve consumir em algum lugar entre<strong>&nbsp;0,8 &#8211; 2,0 gramas por quilograma de peso corporal<\/strong>. Voc\u00ea pode consumir prote\u00edna suficiente com sua dieta di\u00e1ria, ou voc\u00ea pode complementar usando suplementos como shakes de prote\u00edna.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos para a constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A piece of toast placed on a lamb's lettuce. On that toast, there are 3 slices of avocado, and 3 slices of hard boiled egg. The toast is placed on a black plate, on a dark wooden table.\"\/><\/figure> <p>Para consumir prote\u00edna suficiente na dieta cotidiana, voc\u00ea precisa estar comendo alimentos ricos em prote\u00ednas. Embora a lista seja longa, aqui est\u00e3o alguns dos mais&nbsp;<strong>alimentos ricos em prote\u00ednas<\/strong>&nbsp;voc\u00ea pode fazer uma parte de sua dieta.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Peixes, carnes e aves<\/h3> <p>Todos esses alimentos cont\u00eam uma alta quantidade de prote\u00edna e s\u00e3o uma \u00f3tima escolha se voc\u00ea est\u00e1 tentando construir m\u00fasculos.&nbsp;<strong>S<\/strong><strong>alomon, peito de frango, e carne magra<\/strong>&nbsp;s\u00e3o os mais recomendados, pois n\u00e3o s\u00e3o apenas ricos em prote\u00ednas, mas tamb\u00e9m baixos em calorias.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ovo<\/h3> <p>Ovos s\u00e3o&nbsp;<strong>carregado com vitaminas, minerais, gorduras saud\u00e1veis e prote\u00ednas<\/strong>. N\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa que eles s\u00e3o um caf\u00e9 da manh\u00e3 de escolha para um monte de pessoas que est\u00e3o tentando construir m\u00fasculos. &nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Requeij\u00e3o<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/10893-The_Pros_and_Cons_of_the_Cottage_Cheese_Diet_732x549-thumbnail-732x549.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Baixa em calorias e rica em prote\u00ednas<\/strong>, o queijo cottage \u00e9 excelente tanto para perda de peso quanto para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Al\u00e9m disso, misturado com frutas, faz um \u00f3timo caf\u00e9 da manh\u00e3.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Lentilhas<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/muscle-building-food-3.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando diminuir sua ingest\u00e3o de carne, as lentilhas s\u00e3o uma \u00f3tima escolha, pois as lentilhas da lei s\u00e3o compostas de &nbsp;<strong>25% de prote\u00edna<\/strong>. Eles tamb\u00e9m cont\u00eam uma quantidade significativa de vitaminas B, ferro, magn\u00e9sio, pot\u00e1ssio e zinco.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Suplementos para a constru\u00e7\u00e3o muscular<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/supplements-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A blender bowl with sliced fruit lined up in it. Apples, pears, kale, and banana are visible in a bowl. Next to the bowl, a white containter with golden wrap on which is written ''Unflavored plan protein'' is placed. Around the bowol, various foods are visible, such as kale, apples in a bowl, ginger, and bags with various spices.\"\/><\/figure> <p>Al\u00e9m de garantir que voc\u00ea consuma prote\u00ednas e calorias suficientes em geral, certos suplementos podem ajud\u00e1-lo a melhorar seu ganho muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Prote\u00edna de Soro de Leite<\/h3> <p>A prote\u00edna de soro \u00e9 provavelmente o suplemento de constru\u00e7\u00e3o muscular mais conhecido. Geralmente \u00e9 vendido na forma de p\u00f3 aromatizado e misturado com \u00e1gua ou leite para fazer shakes de prote\u00edna.<\/p> <p><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/1750-3841.12802\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;sugere que a prote\u00edna do soro \u00e9&nbsp;<strong>a fonte de prote\u00edna ideal para apoiar a s\u00edntese de prote\u00edna muscular&nbsp;<\/strong>em repouso e ap\u00f3s exerc\u00edcio de resist\u00eancia, bem como induzir hipertrofia muscular e ganhos de for\u00e7a com treinamento de resist\u00eancia. Se voc\u00ea est\u00e1 lutando para consumir prote\u00edna suficiente com sua dieta di\u00e1ria, a prote\u00edna de soro de leite pode ser ben\u00e9fica.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Creatina<\/h3> <p>Creatina \u00e9 uma subst\u00e2ncia naturalmente encontrada em c\u00e9lulas musculares. Ajuda seus m\u00fasculos a produzir energia durante o trabalho pesado ou exerc\u00edcios de alta intensidade. \u00c9 comumente tomado na forma de um p\u00f3 como um suplemento pr\u00e9-treino. No entanto, creatina \u00e9 um \u00f3timo suplemento para a constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p> <p>Creatina&nbsp;<strong>aumenta o teor de \u00e1gua em suas c\u00e9lulas musculares<\/strong>, que causa crescimento muscular. No entanto, ele tamb\u00e9m vai&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25946994\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">positively affect your exercise performance<\/a>, o que tamb\u00e9m pode levar a um ganho muscular maior. Al\u00e9m disso, a creatina \u00e9 um dos suplementos mais pesquisados e seguros do mercado, com v\u00e1rios outros&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/10-benefits-of-creatine#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">benefits<\/a>.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">BCAA<\/h3> <p>BCAA is&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beneficial for muscle building<\/a>. A leucina BCAA estimula a s\u00edntese de prote\u00edna muscular &#8211; o processo de fabrica\u00e7\u00e3o muscular. No entanto, para os melhores resultados, \u00e9 aconselh\u00e1vel consumir shakes de prote\u00edna de soro de leite que contenham BCAAs, bem como todos os outros amino\u00e1cidos essenciais. Na verdade, isso pode levar a a&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/benefits-of-bcaa#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">50%<\/a>&nbsp;maior crescimento muscular do que consumir apenas BCAAs.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos para evitar ao construir m\u00fasculos<\/h2> <p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-to-avoid-when-building-muscle.jpg\" alt=\"The text is written over the picture in two lines. First, upper line, says ''Foods to avoid'' and is written in orange font. Second, lower line, is written in a white font and is saying: ''when building muscle''. The writing is placed on a blurred picture of french fries and two burgers.\"\/>Assim como certos alimentos s\u00e3o recomendados para consumir ao construir m\u00fasculos, h\u00e1 alimentos que voc\u00ea deve estar evitando.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c1lcool<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.alcoholrehabguide.org\/treatment\/alcohol-and-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Alcohol<\/a>&nbsp;cont\u00e9m um monte de calorias vazias, can&nbsp;<strong>afetar negativamente seu desempenho<\/strong>, e&nbsp;<strong>interromper sua recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/strong>. Fugir do \u00e1lcool \u00e9 bom para sua sa\u00fade geral, bem como para a constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Bebidas a\u00e7ucaradas e doces<\/h3> <p>Sim, voc\u00ea precisa estar consumindo calorias suficientes para construir m\u00fasculos, mas consumindo\u00a0<strong>calorias vazias<\/strong>\u00a0na forma de bebidas a\u00e7ucaradas e doces n\u00e3o fornecer\u00e3o ao seu corpo nutrientes, vitaminas e minerais de que precisa. Em vez de bebidas a\u00e7ucaradas, opte por \u00e1gua, ch\u00e1 ou sucos naturais de frutas. E em vez de doces, escolha frutas secas, chocolate escuro ou algum outro lanche saud\u00e1vel.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alimentos fritos<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4034518\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;mostrou que esses alimentos podem&nbsp;<strong>promover inflama\u00e7\u00e3o, obesidade, s\u00edndrome metab\u00f3lica e doen\u00e7as cardiovasculares<\/strong>. Ent\u00e3o, se voc\u00ea est\u00e1 construindo m\u00fasculos ou n\u00e3o, \u00e9 inteligente limitar alimentos fritos em sua dieta.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Top 5 dicas para construir m\u00fasculos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/top-5-tips-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A ripped man wearing training shorts, standing in a dark room, only he is clearly visible in the room. Over the picture, the text is written in the two lines. First, upper line, is written in an orange font and saying: ''Top 5 tips''. Second, lower line, is written in the white font, and is saying: ''for building muscle''.\"\/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">Trem para hipertrofia<\/h3> <p><strong>Treinamento de resist\u00eancia<\/strong>&nbsp;\u00e9 essencial para hipertrofia (aumento e crescimento de c\u00e9lulas musculares) j\u00e1 que a hipertrofia \u00e9 um mecanismo de adapta\u00e7\u00e3o do seu corpo sobre a resist\u00eancia externa. Treinamento de resist\u00eancia, como&nbsp;<strong>treinamento peso corporal ou calist\u00eanicos<\/strong>, fa\u00e7a com que seu m\u00fasculo cres\u00e7a e s\u00e3o uma \u00f3tima escolha se voc\u00ea est\u00e1 tentando construir massa muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Coma calorias suficientes<\/h3> <p>Como j\u00e1 \u00e9 mencionado, para ganhar m\u00fasculo, voc\u00ea precisa\u00a0<strong>consumir mais calorias do que voc\u00ea est\u00e1 gastando<\/strong>. Em outras palavras, voc\u00ea precisa estar em um excedente cal\u00f3rico. Al\u00e9m disso, certifique-se de consumir prote\u00edna suficiente, pois ela tem um papel importante na constru\u00e7\u00e3o muscular. \u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Obter sono de qualidade<\/h3> <p>Quando voc\u00ea est\u00e1 dormindo,&nbsp;<strong>seu corpo est\u00e1 recarregando e se reparando<\/strong>, ent\u00e3o \u00e9 quando seus m\u00fasculos s\u00e3o reparados e reconstru\u00eddos. N\u00e3o s\u00f3 isso, mas a falta de sono&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.newscientist.com\/article\/2177638-one-bad-nights-sleep-can-make-you-put-on-fat-and-lose-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stimulates fat gain and breakdown of muscle<\/a>. Tente ficar entre&nbsp;<strong>7-9 horas de sono de qualidade todas as noites<\/strong>.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">N\u00e3o pule dias de descanso.<\/h3> <p>Seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse. Neste caso, o estresse do treino. Os dias de descanso devidamente distribu\u00eddos s\u00e3o importantes para &nbsp;<strong>permitir que seu corpo se recupere do treino e maximize os benef\u00edcios do treino<\/strong>. Assim, para maximizar o ganho muscular tamb\u00e9m.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Mantenha-se hidratado<\/h3> <p>A \u00e1gua \u00e9 essencial para que seu corpo funcione corretamente. \u00c1gua \u00e9&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/behar12.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crucial to muscle building<\/a>&nbsp;desde isso&nbsp;<strong>transporta nutrientes para seus m\u00fasculos<\/strong>. Al\u00e9m disso, sem \u00e1gua suficiente, a for\u00e7a muscular e o controle ser\u00e3o prejudicados.&nbsp;<strong>A desidrata\u00e7\u00e3o pode levar a um desempenho mais fraco&nbsp;<\/strong>em seus dias de treinamento, por isso certifique-se de manter hidratado.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Takeaway<\/h2> <p>Nutri\u00e7\u00e3o para muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 um assunto que interessa a maioria dos entusiastas do fitness. Embora haja um monte de dicas e truques que voc\u00ea pode encontrar sobre como comer para promover um ganho muscular maior, alguns fundamentos s\u00e3o sempre os mesmos.<\/p> <p>Voc\u00ea precisa ser &nbsp;<strong>comer calorias suficientes e prote\u00ednas suficientes<\/strong>. Voc\u00ea pode melhorar seu ganho muscular comendo os alimentos certos e escolhendo o direito&nbsp;<strong>Suplementos<\/strong>. Al\u00e9m disso, voc\u00ea deve&nbsp;<strong>evitar certos alimentos<\/strong>, como alimentos fritos, alimentos com alto teor de a\u00e7\u00facar e \u00e1lcool.<\/p> <p>Certifique-se de &nbsp;<strong>manter-se hidratado, obter sono de qualidade suficiente<\/strong>&nbsp;e descanso, e&nbsp;<strong>treinar da maneira certa<\/strong>. O mais importante \u00e9 cuidar da sua sa\u00fade geral e permanecer persistente. Assim, os resultados n\u00e3o v\u00e3o perder.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Saiba mais sobre como ajustar sua nutri\u00e7\u00e3o para construir m\u00fasculos. 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