{"id":16478,"date":"2024-09-25T00:00:26","date_gmt":"2024-09-25T00:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16478"},"modified":"2024-09-25T14:54:58","modified_gmt":"2024-09-25T14:54:58","slug":"25-expert-fitness-tips-and-strategies-every-lifter-should-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/25-expert-fitness-tips-and-strategies-every-lifter-should-know\/","title":{"rendered":"25 dicas e estrat\u00e9gias de fitness de especialistas que todo levantador deve saber"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea est\u00e1 cansado de se esfor\u00e7ar na academia e n\u00e3o ver resultados?<\/p>

Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho \u2014 muitas pessoas mostram a motiva\u00e7\u00e3o, determina\u00e7\u00e3o e esfor\u00e7o consistente, mas n\u00e3o atingem seus objetivos. Se isso soa familiar, o pr\u00f3ximo passo l\u00f3gico geralmente \u00e9 encontrar um personal trainer educado com experi\u00eancia comprovada.<\/p>

Mas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 pronto para dar esse passo \u2014 ou se voc\u00ea prefere ir sozinho \u2014 ent\u00e3o voc\u00ea pode fazer isso tamb\u00e9m.<\/p>

Para ajud\u00e1-lo, falamos com alguns dos melhores personal trainers do pa\u00eds. Confira suas 25 dicas e estrat\u00e9gias perspicazes especificamente projetadas para ajud\u00e1-lo a construir for\u00e7a, ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar sua resist\u00eancia e manter h\u00e1bitos alimentares saud\u00e1veis.<\/p>

1. Certifique-se de que est\u00e1 comendo de forma saud\u00e1vel<\/h2>
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Pergunte a quase todos os personal trainers e eles lhe dir\u00e3o que, independentemente de seus objetivos de treinamento, a alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 a espinha dorsal. Comida \u00e9 o que alimenta seu corpo para atingir seus objetivos, e sem nutri\u00e7\u00e3o adequada atrav\u00e9s de alimentos de qualidade, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea pare. Mantenha uma dieta equilibrada composta por frutas, legumes, carboidratos complexos, prote\u00ednas completas e gorduras saud\u00e1veis como \u00f3leos de peixe e linha\u00e7as.<\/p>

2. Prepare-se com anteced\u00eancia<\/h2>
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Preparar refei\u00e7\u00f5es com anteced\u00eancia lhe d\u00e1 a melhor chance de alcan\u00e7ar seus objetivos nutricionais, diz Micah LaCerte, personal trainer e campe\u00e3 mundial de competi\u00e7\u00e3o fitness. Dessa forma, ele diz, voc\u00ea n\u00e3o vai se sentir pressionado a comer alimentos n\u00e3o saud\u00e1veis ou pular refei\u00e7\u00f5es. <\/p>

3. Coma alimentos mais limpos<\/h2>
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Comendo apenas tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias? N\u00e3o \u00e9 uma boa ideia. “Metade das pessoas com quem lido n\u00e3o est\u00e3o perdendo peso porque n\u00e3o comem o suficiente”, diz o veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy aconselha seus clientes a “comer cinco vezes por dia, cerca de tr\u00eas horas, para estimular seu metabolismo” incluindo duas mini-refei\u00e7\u00f5es entre tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas. Com os n\u00edveis de atividade diminuindo ao longo do dia, ele aconselha a “comer menos com o passar do dia”.<\/p>

4. Controle os tamanhos das suas por\u00e7\u00f5es<\/h2>
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Voc\u00ea vai comer mais vezes, ent\u00e3o prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0s por\u00e7\u00f5es \u00e9 extremamente importante. “Certifique-se de que os peitos de frango, (e) carnes, n\u00e3o sejam maiores que a palma da m\u00e3o, e que as massas n\u00e3o sejam maiores que seus punhos”, diz Jay Cardiello, personal trainer de in\u00fameras celebridades e atletas profissionais. Ele tamb\u00e9m sugere o uso de “tigelas menores, pratos e copos” porque estudos mostram que as pessoas “servem a si mesmas 20-40% mais comida quando est\u00e3o usando pratos maiores”. <\/p>

5. Coma com prop\u00f3sito<\/h2>
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Tudo o que voc\u00ea consome deve ter um valor nutricional substancial. “Voc\u00ea quer o estrondo mais nutricional para o seu d\u00f3lar”, diz Dan Trink, C.S.C.S.S., um treinador e treinador de for\u00e7a. “Tudo o que voc\u00ea come deve servir algum tipo de prop\u00f3sito nutricional em seu corpo, alimentar seus treinos e (ser) voltado para otimizar seu corpo.”<\/p>

6. Entenda o b\u00e1sico da constru\u00e7\u00e3o muscular<\/h2>
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Fale com qualquer personal trainer e eles dir\u00e3o que h\u00e1 certos fundamentos de muscula\u00e7\u00e3o. Primeiro, aumente sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica e completa de prote\u00ednas, para que seu corpo tenha blocos de constru\u00e7\u00e3o suficientes para ficar maior. Ent\u00e3o, quando voc\u00ea entrar na academia, concentre-se no seu formul\u00e1rio. Realize movimentos compostos e treine com pesos em m\u00e9dia cerca de quatro vezes por semana. Nunca subestime a import\u00e2ncia do descanso. Lembre-se, o tecido muscular cresce fora da academia quando voc\u00ea est\u00e1 dando ao seu corpo tempo para relaxar e se recuperar ap\u00f3s seus treinos.<\/p>

7. Trabalhe toda a sua amplitude de movimento<\/h2>
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N\u00e3o pegue atalhos. “Almeje a maior amplitude de movimento que voc\u00ea pode alcan\u00e7ar em seus exerc\u00edcios”, diz Lee Boyce, C.P.T. “Seus m\u00fasculos far\u00e3o mais trabalho por representante, e isso resultar\u00e1 na quebra de mais tecido at\u00e9 o final do treino.”<\/p>

8. N\u00e3o v\u00e1 muito pesado<\/h2>
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Quer saber como tirar o m\u00e1ximo de pesos de eleva\u00e7\u00e3o? “Use um peso que far\u00e1 voc\u00ea falhar no set entre a marca de 30 e 40 segundos”, diz Duffy.\u00a0O tempo sob tens\u00e3o faz com que os m\u00fasculos cres\u00e7am. “Se voc\u00ea est\u00e1 falhando em 20 segundos, voc\u00ea sabe que o peso era muito pesado.”<\/p>

9. Considere cuidadosamente o cardio<\/h2>
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Se ficar enorme \u00e9 o seu objetivo, ent\u00e3o acelere de volta em seus exerc\u00edcios cardio, diz LaCerte \u2014 as chances s\u00e3o de que voc\u00ea estar\u00e1 queimando muitas calorias. Ent\u00e3o, o que voc\u00ea deve fazer se voc\u00ea ainda quer entrar em algum cardio? LaCerte diz que “uma corrida leve alguns dias por semana por 20 minutos \u00e9 adequada.” Se voc\u00ea est\u00e1 com o objetivo de queimar gordura, \u00e9 claro, ent\u00e3o concentre-se em obter prote\u00edna suficiente todos os dias (geralmente um grama de prote\u00edna por quilo de peso corporal ideal), enquanto ainda mant\u00e9m sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica global baixa.<\/p>

10. Escolha suplementos de forma inteligente<\/h2>
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Alguns treinadores e levantadores sentem que os suplementos podem desempenhar um papel fundamental no aumento dos ganhos musculares. Se voc\u00ea subscrever essa teoria, ent\u00e3o as chances s\u00e3o, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 tomando suplementos proteicos \u2014 mas o que mais? A creatina, por exemplo, “parece ser sobre o suplemento de constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e tamanho mais eficaz”, diz Trink. Para aumentar seu desempenho, voc\u00ea tamb\u00e9m pode querer experimentar hortel\u00e3-pimenta. Cardiello explica que o perfume “altera a percep\u00e7\u00e3o de qu\u00e3o duro voc\u00ea est\u00e1 malhando”, fazendo parecer “menos extenuante, mais lento e mais f\u00e1cil de completar”.<\/p>

11. Prepare-se para o treinamento de resist\u00eancia<\/h2>
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Quando se trata de treinamento para resist\u00eancia, voc\u00ea precisar\u00e1 estar hidratado e ter certeza de que est\u00e1 comendo corretamente porque, por sua pr\u00f3pria natureza, essa forma de treinamento \u00e9 muito exigente em seu corpo. Voc\u00ea deveria estar fazendo uma boa mistura de cardio e muscula\u00e7\u00e3o. E, para aumentar sua capacidade aer\u00f3bica, voc\u00ea deve incorporar treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Voc\u00ea provavelmente estar\u00e1 suando baldes e queimando calorias galore, ent\u00e3o esteja preparado.<\/p>

12. Monitor de frequ\u00eancia card\u00edaca<\/h2>
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Se voc\u00ea j\u00e1 possui um monitor de frequ\u00eancia card\u00edaca ou rastreador de fitness, ent\u00e3o este \u00e9 um bom momento para come\u00e7ar a us\u00e1-lo. Se n\u00e3o, voc\u00ea pode querer sair e comprar um, ou aprender a faz\u00ea-lo voc\u00ea mesmo. “N\u00e3o apenas se exercite por um determinado per\u00edodo de tempo e pare”, diz Duffy. “Voc\u00ea precisa trazer a intensidade com ele, e um rastreador de fitness pode ajud\u00e1-lo a ter uma no\u00e7\u00e3o de exatamente o qu\u00e3o duro seu cora\u00e7\u00e3o est\u00e1 trabalhando.”<\/p>

13. Exaust\u00e3o para resist\u00eancia<\/h2>
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Para continuar seu treinamento de resist\u00eancia, voc\u00ea precisa se esfor\u00e7ar totalmente. “Voc\u00ea est\u00e1 indo para a exaust\u00e3o muscular, ent\u00e3o lembre-se de esgotar totalmente os m\u00fasculos”, diz Boyce. Como voc\u00ea pode fazer isso? Boyce sugere que voc\u00ea “fique bom nos grampos de peso corporal-pullups, chinups, flex\u00f5es, linhas invertidas,<\/strong> (e) Squats<\/strong>. Se voc\u00ea pode dominar esses movimentos para altas repeti\u00e7\u00f5es,<\/strong> teu musculatura <\/strong>vai ficar bem condicionado<\/strong>.”<\/p>

14. Considere reduzir o tempo de descanso<\/h2>
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\u00c9 sempre tentador fazer uma pausa no treinamento, mas LaCerte aconselha que voc\u00ea deve “ficar com tempos de descanso de 30 a 45 segundos entre os sets, porque isso ajudar\u00e1 a aumentar sua resist\u00eancia geral. Se voc\u00ea estiver treinando com for\u00e7a, levante peso moderado a pesado e mantenha seu intervalo de repeti\u00e7\u00e3o entre 8 e 15 repeti\u00e7\u00f5es. Se voc\u00ea estiver correndo, misture cardio de baixo intensidade e estado est\u00e1vel com corrida.”<\/p>

15. Aprenda a combater a fadiga<\/h2>

<\/p>

A fadiga pode ser seu maior inimigo no treinamento de resist\u00eancia, mas h\u00e1 algumas maneiras de combat\u00ea-la. Primeiro, beba suco de beterraba, que \u00e9 embalado com nitratos saud\u00e1veis que podem melhorar seu funcionamento cardiovascular. “A beterraba pode realmente aumentar a resist\u00eancia em at\u00e9 16%, e ajuda seus m\u00fasculos a produzir mais energia, de forma mais eficiente, tornando o exerc\u00edcio menos cansativo”, diz Boyce. Outra maneira de aumentar seu desempenho \u00e9 selecionando cuidadosamente sua m\u00fasica. “Quando as pessoas ouvem m\u00fasica favor\u00e1vel, seus vasos sangu\u00edneos expandiram 26%”, segundo um estudo, diz Boyce.<\/p>

16. Entenda o b\u00e1sico do treinamento de for\u00e7a<\/h2>
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Se voc\u00ea quer construir for\u00e7a, voc\u00ea tem que estabelecer metas e ser paciente. Como voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando, \u00e9 importante ser consistente e manter o seu plano. Quando estiver na academia, n\u00e3o se distraia. Mantenha-se focado na tarefa em quest\u00e3o. Quando sair da academia, certifique-se de descansar adequadamente e acompanhar seu progresso. Se voc\u00ea permanecer determinado, seus objetivos podem ser alcan\u00e7ados.<\/p>

17. Encontre sua motiva\u00e7\u00e3o<\/h2>
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Motiva\u00e7\u00e3o \u00e9 a chave. Algumas boas maneiras de se manter motivado enquanto voc\u00ea est\u00e1 malhando: Contagem regressiva, n\u00e3o para cima, ao realizar representantes. Outro truque: “Olhe para sua m\u00e3o dominante enquanto voc\u00ea est\u00e1 empurrando para cima”, explica Cardiello \u2014 ele “inclui automaticamente um refor\u00e7o positivo” porque a m\u00e3o dominante move mais facilmente e rapidamente o peso.<\/p>

18. Concentre-se cuidadosamente na forma<\/h2>
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Quando treinar for\u00e7a, voc\u00ea estar\u00e1 colocando seu corpo atrav\u00e9s de atividades muito extenuantes, por isso \u00e9 importante manter a forma adequada. Mantendo a forma adequada, “voc\u00ea tem a garantia de ativar os grupos musculares que voc\u00ea est\u00e1 procurando treinar e, o mais importante, voc\u00ea permanecer\u00e1 saud\u00e1vel e livre de les\u00f5es”, diz Trink. “O cara que pode ficar mais saud\u00e1vel pode treinar mais, e, a longo prazo, fazer o maior progresso.”<\/p>

19. Esteja atento \u00e0s pequenas coisas<\/h2>
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J\u00e1 notou como um monte de coisas aparentemente insignificantes pode fazer toda a diferen\u00e7a? Treinamento de for\u00e7a n\u00e3o \u00e9 diferente. Quando voc\u00ea est\u00e1 treinando com for\u00e7a, voc\u00ea tem que “prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0s pequenas coisas, porque voc\u00ea \u00e9 t\u00e3o forte quanto seu elo mais fraco”, diz Boyce. “Se voc\u00ea notar uma defici\u00eancia, dirija-a em conjunto com o seu programa.”<\/p>

20. A mudan\u00e7a ajuda<\/h2>
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Se voc\u00ea quer progredir, \u00e0s vezes voc\u00ea tem que mudar as coisas. “Certifique-se de que seu corpo nunca se adapte ao que est\u00e1 por vir”, explica LaCerte. Uma vez que isso aconte\u00e7a, voc\u00ea pode notar resultados de ganho de for\u00e7a diminuindo. Para evitar essa possibilidade, “mude o qu\u00e3o pesado voc\u00ea est\u00e1 levantando, seu ritmo de exerc\u00edcio, sua contagem de repeti\u00e7\u00e3o\/conjunto, ou que horas do dia voc\u00ea est\u00e1 levantando”, diz ele.<\/p>

21. Entenda o b\u00e1sico da perda de gordura<\/h2>
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Esque\u00e7a a contagem de calorias, e comece a pensar em comida como combust\u00edvel para o seu corpo. Obter abdominais de seis pacotes geralmente \u00e9 uma fun\u00e7\u00e3o de perda de gordura, n\u00e3o falta de defini\u00e7\u00e3o muscular \u2014 e queimar gordura tudo se resume a uma equa\u00e7\u00e3o simples: Calorias em versus calorias queimadas. Isso significa ir al\u00e9m das calorias e estudar sua ingest\u00e3o de macronutrientes \u2014 gorduras, prote\u00ednas e carboidratos \u2014 para entender o quanto voc\u00ea consome em rela\u00e7\u00e3o ao quanto voc\u00ea queima durante um treino.<\/p>

22. Pegue evid\u00eancias fotogr\u00e1ficas<\/h2>
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N\u00e3o consegue fazer a balan\u00e7a se mover? \u00c9 poss\u00edvel que voc\u00ea esteja ganhando m\u00fasculos e derramando gordura corporal \u2014 e isso significa que sua mudan\u00e7a de peso l\u00edquido vai parecer “presa”, mesmo que voc\u00ea esteja fazendo progressos. “Tire fotos semanalmente \u2014 front, back, (e) fotos laterais, todas do mesmo \u00e2ngulo, mesma ilumina\u00e7\u00e3o, mesma roupa.” Dessa forma, voc\u00ea ver\u00e1 mudan\u00e7as ao longo do tempo, mesmo que n\u00e3o pare\u00e7a dia a dia.<\/p>

23. Entenda como usar carboidratos<\/h2>
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Diga conosco: carboidratos n\u00e3o s\u00e3o o inimigo. A menos que voc\u00ea esteja em um plano de nutri\u00e7\u00e3o extremo como a dieta ceto, carboidratos s\u00e3o uma fonte essencial da energia do seu corpo. Dito isso, voc\u00ea precisa estar atento sobre\u00a0how<\/em>\u00a0voc\u00ea consome esses carboidratos, porque comer carboidratos demais \u2014 ou comer carboidratos nos momentos errados \u2014 pode fazer com que seu corpo armazene o excesso de energia como gordura. Veja como comer carboidratos para mais m\u00fasculos e menos gordura.<\/p>

24. Ataque sua parte inferior do corpo para queimar gordura<\/h2>
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Para achatar sua barriga, “v\u00e1 abaixo do umbigo”, diz Cardiello. “Em um estudo da Universidade de Syracuse, as pessoas queimaram mais calorias no dia seguinte a fazer um exerc\u00edcio de treinamento de resist\u00eancia na parte inferior do corpo do que depois de trabalharem seus corpos superiores, simplesmente porque as pernas t\u00eam mais massa.” <\/p>

25. Hidrate-se corretamente<\/h2>
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Um fator muitas vezes negligenciado, e um estressado por Trink, \u00e9 ter “certeza de que seu trato GI \u00e9 saud\u00e1vel, porque \u00e9 assim que voc\u00ea absorve todos os seus nutrientes”. Fa\u00e7a isso consumindo vitaminas, fibras, minerais, um probi\u00f3tico e \u00e1gua. Cardiello sugere que voc\u00ea beba “\u00e1gua gelada logo pela manh\u00e3” acrescentando “voc\u00ea naturalmente aumentar\u00e1 seu metabolismo em at\u00e9 24% por 90 minutos”. LaCerte recomenda que voc\u00ea “beba pelo menos um gal\u00e3o de \u00e1gua por dia”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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