{"id":16344,"date":"2024-09-11T00:00:53","date_gmt":"2024-09-11T00:00:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16344"},"modified":"2024-09-11T15:31:28","modified_gmt":"2024-09-11T15:31:28","slug":"how-to-be-more-active-during-your-workday","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-to-be-more-active-during-your-workday\/","title":{"rendered":"COMO SER MAIS ATIVO DURANTE SUA JORNADA DE TRABALHO"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea trabalha em um escrit\u00f3rio? Seu trabalho exige que voc\u00ea fique sentado a maior parte do dia? A tend\u00eancia infeliz nos Estados Unidos \u00e9 que muitos de n\u00f3s sentamos cada vez mais, seja no trabalho ou em casa. Na verdade, 25% da popula\u00e7\u00e3o dos EUA n\u00e3o est\u00e1 ativa (CDC, 2010). Dos ambientes de trabalho \u00e0 casa para o transporte, a vida moderna parece constantemente nos tentar a sentar mais e mover menos \u2014 uma tend\u00eancia tr\u00e1gica no design ambiental e no comportamento humano.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

H\u00e1 algo que possamos fazer para combater o crescente estilo de vida sedent\u00e1rio que estamos todos adotando (talvez sem querer)? Felizmente, h\u00e1 muitas op\u00e7\u00f5es para promover atividade f\u00edsica e h\u00e1bitos de exerc\u00edcio, se voc\u00ea est\u00e1 trabalhando em um ambiente de escrit\u00f3rio ou foi v\u00edtima de um modo de vida sedent\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n

Primeiro, vamos considerar algumas maneiras pr\u00e1ticas que voc\u00ea pode simplesmente mover mais e sentar menos quando voc\u00ea est\u00e1 no escrit\u00f3rio:<\/p>\n\n\n\n

1. <\/strong>Crie uma esta\u00e7\u00e3o de trabalho em p\u00e9 ou em movimento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"esta\u00e7\u00e3o<\/figure>\n\n\n\n

Exemplos: adi\u00e7\u00e3o de mesa em p\u00e9 ajust\u00e1vel, mesa de laptop em p\u00e9 m\u00f3vel, mesa de esteira, mesa de bicicleta estacion\u00e1ria<\/p>\n\n\n\n

Op\u00e7\u00e3o gratuita: Construa uma adi\u00e7\u00e3o de mesa em p\u00e9 colocando uma caixa e\/ou alguns livros empilhados em cima um do outro em sua mesa para colocar seu laptop ou desktop (para uma boa postura, voc\u00ea precisa empilh\u00e1-los a uma altura apropriada).<\/p>\n\n\n\n

2. <\/strong>Substitua sua cadeira de escrit\u00f3rio regular por uma bola de resist\u00eancia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Sentado<\/figure>\n\n\n\n

V\u00e1rios tamanhos de bolas de resist\u00eancia baratas est\u00e3o dispon\u00edveis. N\u00e3o deixe de escolher um que seja a altura certa em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 sua mesa para promover uma boa postura. Sentar em uma bola de resist\u00eancia engaja seu n\u00facleo e pode ajudar a melhorar a postura. Comece sentado na bola por curtos per\u00edodos de tempo ao longo do dia, reduzindo gradualmente o tempo que voc\u00ea passa sentado em uma cadeira de escrit\u00f3rio tradicional.<\/p>\n\n\n\n

3. <\/strong>Tempo de telefone = tempo de caminhada<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Toda vez que seu telefone tocar, levante-se e ande pelo seu escrit\u00f3rio. Isso vai ajud\u00e1-lo a construir um h\u00e1bito associativo positivo.<\/p>\n\n\n\n

4. <\/strong>Tempo de reuni\u00e3o = tempo de espera (ou tempo de caminhada)<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

O movimento aumenta a produtividade, o que pode ajudar a convencer seus colegas e supervisores a realizar reuni\u00f5es enquanto est\u00e3o em p\u00e9 ou caminhando. Se ningu\u00e9m estiver animado com sua sugest\u00e3o, inicie a tend\u00eancia e fique ou seove durante as reuni\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

5. <\/strong>O desafio de 30 minutos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Defina um alarme no seu celular para alert\u00e1-lo a cada 30 minutos. Assim que o alarme disparar, complete um desafio de atividade f\u00edsica de dois minutos, tais como:<\/p>\n\n\n\n

  • Caminhando no lugar, puxando os joelhos mais alto em dire\u00e7\u00e3o ao umbigo<\/li>
  • Use sua cadeira de escrit\u00f3rio para se sentar e levantar-se repetidamente pelo tempo que puder durante os dois minutos<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Aqui est\u00e3o alguns exerc\u00edcios b\u00e1sicos que podem ser feitos em seu espa\u00e7o de escrit\u00f3rio (mesmo para o desafio acima mencionado de 30 minutos). Dependendo do seu n\u00edvel atual de aptid\u00e3o e habilidade, o n\u00famero de conjuntos e repeti\u00e7\u00f5es para cada um ir\u00e1 variar.<\/p>\n\n\n\n

    Flex\u00f5es na mesa do escrit\u00f3rio.<\/strong> Use uma borda da sua mesa para completar flex\u00f5es (alguns podem preferir apenas faz\u00ea-las no ch\u00e3o)<\/p>\n\n\n\n

    \"flex\u00f5es<\/figure>\n\n\n\n

    Tr\u00edceps de cadeira de escrit\u00f3rio mergulha.<\/strong> Use uma cadeira para realizar mergulhos tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

    \"tr\u00edceps<\/figure>\n\n\n\n

    Escrit\u00f3rio andando pulm\u00f5es.<\/strong> Use todo o espa\u00e7o do escrit\u00f3rio para completar os pulm\u00f5es ambulantes (de uma ponta para a outra).<\/p>\n\n\n\n

    \"pulm\u00f5es<\/figure>\n\n\n\n

    O muro do escrit\u00f3rio se senta.<\/strong> Use um pequeno espa\u00e7o de parede em seu escrit\u00f3rio, incline-se contra ele e agache-se para que haja \u00e2ngulo de 90 graus sobre seus joelhos (segure o m\u00e1ximo que puder)<\/p>\n\n\n\n

    \"Parede<\/figure>\n\n\n\n

    Escrit\u00f3rio de bezerros em p\u00e9 levanta.<\/strong> Realize aumentos de bezerro em p\u00e9, segurando sua cadeira de escrit\u00f3rio se o equil\u00edbrio for inicialmente desafiador.<\/p>\n\n\n\n

    \"bezerro<\/figure>\n\n\n\n

    ESCRIT\u00d3RIO NA HORA DO ALMO\u00c7O FITNESS<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Para um desafio maior, reserve de 20 a 30 minutos da hora do almo\u00e7o para completar uma variedade de exerc\u00edcios ou para caminhar fora. Se o desafio de 30 minutos n\u00e3o for uma op\u00e7\u00e3o para voc\u00ea, voc\u00ea pode completar os exerc\u00edcios listados acima durante esta sess\u00e3o de fitness na hora do almo\u00e7o. Para se engajar em exerc\u00edcios mais vigorosos, encontre uma escada que voc\u00ea possa usar para completar desafios de altos e baixos.<\/p>\n\n\n\n

    Para mais variedade, prazer e maior desafio, considere construir seu pr\u00f3prio escrit\u00f3rio mini-fitness center. Equipamentos b\u00e1sicos de fitness que n\u00e3o s\u00e3o muito caros podem incluir:<\/p>\n\n\n\n

    -Halteres
    -Pular
    corda -bola
    BOSU -Medicine ball
    -Resistance ball
    -Bandas de resist\u00eancia<\/p>\n\n\n\n

    N\u00e3o seja v\u00edtima de um projeto ambiental sedent\u00e1rio e do aumento dos padr\u00f5es de comportamento sentado e comece a se mover mais hoje. Ideias inovadoras de fitness de escrit\u00f3rio podem aumentar sua qualidade de vida, produtividade no trabalho e sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar, e diminuir o risco de doen\u00e7as. Impacte positivamente n\u00e3o s\u00f3 sua pr\u00f3pria vida, mas tamb\u00e9m a vida de seus colegas e chefes, tornando o seu espa\u00e7o de escrit\u00f3rio um espa\u00e7o de movimento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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