{"id":15570,"date":"2023-03-15T18:10:11","date_gmt":"2023-03-15T18:10:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15570"},"modified":"2023-03-15T18:10:15","modified_gmt":"2023-03-15T18:10:15","slug":"an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet\/","title":{"rendered":"UMA INTRODU\u00c7\u00c3O A UMA DIETA DE GRANEL HARDGAINER"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><em>Nota:-<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e n\u00e3o se destinam a ser tomados como orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica. Se voc\u00ea est\u00e1 preocupado, consulte um profissional de sa\u00fade antes de tomar suplementos alimentares ou introduzir quaisquer mudan\u00e7as importantes na sua dieta.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A Dieta Volumosa<\/h2>\n\n\n\n<p>Ser um hardgainer \u00e9 dif\u00edcil, certo? N\u00e3o importa o quanto treine, voc\u00ea ainda \u00e9 &#8220;magro&#8221;. Embora possa parecer f\u00e1cil para alguns obter o f\u00edsico perfeito, para a maioria, muito trabalho duro e know-how vai para alcan\u00e7\u00e1-lo. \u00c9 por isso que vamos ensin\u00e1-lo como come\u00e7ar uma dieta em massa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Macro-breakdown da dieta em massa: quantas calorias devo comer?<\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 um ganhador duro, voc\u00ea precisa comer um pouco mais do que o seu Joe m\u00e9dio. A pesquisa mostrou que um bom ponto de partida para os hardgainers seria tentar consumir aproximadamente&nbsp;<strong>22 calorias por quilo<\/strong>&nbsp;<strong>de peso corporal por dia.<\/strong>&nbsp;Por exemplo, se voc\u00ea pesa 150 lbs, ent\u00e3o voc\u00ea pretende consumir cerca de 3300 calorias por dia.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, lembre-se que a nutri\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 um conceito de &#8220;tamanho \u00fanico&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blogscdn.thehut.net\/wp-content\/uploads\/sites\/419\/2018\/08\/24102413\/Blog-Deadlifting-Male_700x3852.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-34406\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>O metabolismo de cada pessoa \u00e9 ligeiramente diferente, e embora 3000 calorias para um indiv\u00edduo pesando 150 lbs \u00e9 uma diretriz inicial, este \u00e9 um processo de tentativa e erro. O n\u00famero pode ter que ser aumentado ou diminu\u00eddo, dependendo de como seu corpo reage, por isso \u00e9 bom manter um registro de sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica e seu peso para ver o que funciona para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quanto carboidratos, prote\u00ednas e gordura?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ent\u00e3o, quanto das 3000 calorias devem ser compostas de carboidratos, gordura e prote\u00edna? Voc\u00ea pode pensar que 90% de sua ingest\u00e3o precisa ser feita de bifes enormes e ovos crus, mas pense novamente. Pesquisas mostram que a raz\u00e3o ideal de macronutrientes deve ser dividida em uma propor\u00e7\u00e3o de aproximadamente:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Prote\u00edna: ~25%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Carboidratos: ~40%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Gordura: ~35%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Embora a propor\u00e7\u00e3o acima seja comumente usada por pessoas que lutam para engordar, lembre-se, \u00e9 apenas uma diretriz. Todos os corpos s\u00e3o diferentes, e trata-se de encontrar a propor\u00e7\u00e3o certa para o seu corpo. Se voc\u00ea comer assim por cerca de duas semanas e n\u00e3o ver nenhum ganho de peso, voc\u00ea deve aumentar suas calorias em cerca de 200 calorias por dia e ver se isso ajuda. \u00c9 tudo sobre o tempo e sintonia para atender \u00e0s suas necessidades individuais.<\/p>\n\n\n\n<p>Certifique-se de que voc\u00ea n\u00e3o economiza na prote\u00edna, tamb\u00e9m. Estudos mostram que a prote\u00edna \u00e9 um macronutriente extremamente importante para os hardgainers (e n\u00e3o-hardgainers, tamb\u00e9m), e deve, portanto, contribuir para pelo menos 20% de sua ingest\u00e3o alimentar todos os dias.<\/p>\n\n\n\n<p>Agora, vamos ver como \u00e9 a dieta em massa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O Plano de Dieta De Volume Hardgainer<\/h2>\n\n\n\n<p>Muitas pessoas que lutam para ganhar peso acreditam que podem comer fast food para aumentar sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica. Mas, infelizmente, ganhar peso r\u00e1pido e em quantidades excessivas pode afetar nossos corpos, e isso traz v\u00e1rios riscos diferentes \u00e0 sa\u00fade tamb\u00e9m. Ganhar peso muito r\u00e1pido pode acelerar o armazenamento de gordura, tamb\u00e9m, causando altera\u00e7\u00f5es na sensibilidade \u00e0 insulina e na sinaliza\u00e7\u00e3o intracelular necess\u00e1ria para a s\u00edntese m\u00fasculo-prote\u00edna, o que pode tornar o crescimento muscular ainda mais dif\u00edcil.<\/p>\n\n\n\n<p>Para algumas pessoas, comer \u00e9 um prazer, no entanto, para outros, \u00e9 uma tarefa. Se voc\u00ea \u00e9 algu\u00e9m que fica cheio muito facilmente, voc\u00ea precisa consumir alimentos mais energ\u00e9ticos com grandes quantidades de calorias, em vez de encher em alimentos de baixa caloria e alta fibra. \u00c9 importante comer muitas frutas e vegetais, pois vitaminas e minerais s\u00e3o essenciais para nossa sa\u00fade e bem-estar \u2013 basta com\u00ea-los al\u00e9m dos alimentos energ\u00e9ticos e densos em vez de em vez deles.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blogscdn.thehut.net\/wp-content\/uploads\/sites\/478\/2014\/10\/16102935\/1800x1200_Q1_Blog-copy-3.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-27971\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Um dia t\u00edpico de comida para uma dieta de granel hardgainer<\/h2>\n\n\n\n<p>Este plano de dieta lhe d\u00e1 uma ideia de quanta comida voc\u00ea deve estar comendo e quando. Voc\u00ea pode optar por treinar de manh\u00e3, mas no geral, \u00e9 importante ter certeza de obter uma variedade de nutrientes e voc\u00ea est\u00e1 comendo pelo menos seis vezes por dia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Hora da refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/td><td><strong>Refei\u00e7\u00e3o de exemplo<\/strong><\/td><td><strong>Macronutrientes<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Refei\u00e7\u00e3o 1 \u2013 7h<\/td><td>1 x\u00edcara de<br>aveia instant\u00e2nea 1 colher Whey Protein<br>4 ovos inteiros e 2 claras de ovo<\/td><td>663Kal<br>55g<br>carboidratos 63g prote\u00edna<br>24g de gordura<\/td><\/tr><tr><td>Refei\u00e7\u00e3o 2 \u2013 9:30am<\/td><td>1 colher Hardgainer<br>5 fl oz de leite integral ou \u00e1gua<\/td><td><br>402Kcal<br>28,5g<br>carboidratos 57g prote\u00edna<br>16,2g de gordura<\/td><\/tr><tr><td>Refei\u00e7\u00e3o 3 \u2013 12:30pm<\/td><td><br>1<br>batata doce assada m\u00e9dia<br>1 fil\u00e9<br>de salm\u00e3o cozido<br>2 colheres<br>de sopa de creme de leite 2 colheres de sopa de sementes de mar Punhado de espinafre 10 fl oz leite integral (como uma bebida)<\/td><td>719Kcal<br>53g<br>carboidratos 48g prote\u00edna<br>35g de gordura<\/td><\/tr><tr><td>Refei\u00e7\u00e3o 4 \u2013 15h30<\/td><td><br>1\/2 x\u00edcara<br>de iogurte geek 1 colher Impacto Whey Protein<br>1 banana<br>8 am\u00eandoas inteiras<\/td><td><br>432Kcal<br>109g<br>carboidratos 37,5g prote\u00edna<br>10,7g de gordura<\/td><\/tr><tr><td>Refei\u00e7\u00e3o 5 \u2013 18h30<\/td><td><br>1 peito<br>de frango<br>1\/2 cebola cozida<br>1\/2<br>piment\u00e3o<br>cozido 1<br>x\u00edcara de arroz cozido 4 colheres de sopa salsa 2 colheres de sopa de creme de leite 1\/2 pode feij\u00e3o misto<\/td><td>724Kcal<br>109g<br>carboidratos 45g prote\u00edna<br>10g de gordura<\/td><\/tr><tr><td>Refei\u00e7\u00e3o 6 \u2013 21h30<\/td><td><br>1 colher de<br>prote\u00edna case\u00edna 1 colher<br>de sopa natural manteiga<br>de amendoimMix com qualquer um: 7 fl oz leite integral, ou 1\/2 x\u00edcara de iogurte grego<\/td><td>324Kcal<br>128g<br>carboidratos 34g prote\u00edna<br>14,5g de gordura<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos essenciais para obter duro para uma dieta em massa<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/bulking-diet-guide-for-skinny-guys-1024x584.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para garantir que voc\u00ea atinja suas metas cal\u00f3ricas, acompanhe sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica. Voc\u00ea pode usar aplicativos de contagem de calorias ou simplesmente registr\u00e1-lo em um bloco de notas. Certifique-se de saber o que voc\u00ea vai comer e quando. Voc\u00ea pode preparar suas refei\u00e7\u00f5es na noite anterior ou at\u00e9 alguns dias de anteced\u00eancia, certificando-se de incluir os seguintes alimentos de primeira linha. N\u00e3o se esque\u00e7a de fatorar e exercitar voc\u00ea faz, pois isso vai esgotar sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica di\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Shakes de prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea vai comer uma boa quantidade de prote\u00edna, mas comer bifes a semana toda pode ficar chato. \u00c9 a\u00ed que os shakes de prote\u00edna entram como uma maneira saborosa e conveniente de obter toda a prote\u00edna que voc\u00ea precisa. Produtos como&nbsp;<strong>Mass Gainers<\/strong>&nbsp;cont\u00eam mais de 300 calorias por por\u00e7\u00e3o, e muitos carboidratos e prote\u00ednas, por isso fazem o lanche r\u00e1pido perfeito ou substitui\u00e7\u00e3o de refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea preferir fazer seus pr\u00f3prios shakes, certifique-se de adicionar uma quantidade adequada de prote\u00edna, carboidratos e gordura. Isso pode envolver a obten\u00e7\u00e3o de uma boa&nbsp;<strong>prote\u00edna de soro&nbsp;<\/strong>de leite ou mistura de prote\u00edna, como a prote\u00edna total, uma boa fonte de carboidratos como a maltodextrina, e tamb\u00e9m um bom fornecimento de gorduras saud\u00e1veis, como a manteiga de<strong>&nbsp;amendoim.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Carne Magra &amp; Peixe<\/h3>\n\n\n\n<p>Para construir m\u00fasculos, voc\u00ea precisa comer prote\u00edna. Carne magra e peixe s\u00e3o as melhores fontes de prote\u00edna com todos os amino\u00e1cidos essenciais que seus m\u00fasculos precisam para reparar e crescer. Se voc\u00ea \u00e9 vegano, certifique-se de comer uma boa variedade de fontes de prote\u00edna \u00e0 base de plantas para garantir que voc\u00ea est\u00e1 recebendo todo o espectro de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Nozes<\/h3>\n\n\n\n<p>Comece a ficar louco por nozes! As nozes s\u00e3o densas em energia, o que significa que est\u00e3o cheias de calorias. Eles tamb\u00e9m fornecem uma boa fonte de gorduras mono e poli-insaturadas saud\u00e1veis, ambas essenciais para um hardgainer. Ent\u00e3o, lanchinho em nozes (a menos que voc\u00ea seja al\u00e9rgico, \u00e9 claro) para ajudar a aumentar sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Aveia<\/h3>\n\n\n\n<p>A aveia \u00e9 uma boa fonte de carboidratos, que adicionar\u00e1 calorias extras \u00e0 sua dieta sem fazer voc\u00ea se sentir como se estivesse prestes a estourar.&nbsp;<strong>A aveia&nbsp;<\/strong>\u00e9 perfeita para ser apreciada pela manh\u00e3 com leite integral misturado com&nbsp;<strong>prote\u00edna em p\u00f3<\/strong>, ou em um shake de prote\u00edna p\u00f3s-treino.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Ovos<\/h3>\n\n\n\n<p>Ovos s\u00e3o uma boa fonte de gordura saud\u00e1vel e prote\u00edna. Desfrute de uma omelete saud\u00e1vel, ovos cozidos, cozidos ou mexidos no caf\u00e9 da manh\u00e3 do almo\u00e7o para uma refei\u00e7\u00e3o saborosa e rica em prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Salm\u00e3o e Outros Peixes Oleosos<\/h3>\n\n\n\n<p>Recomenda-se que o salm\u00e3o e outros peixes oleosos como sardinhas sejam consumidos pelo menos duas vezes por semana. Comer salm\u00e3o lhe fornecer\u00e1 uma boa fonte de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 essenciais, bem como uma boa fonte de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Coco &amp; Azeite<\/h3>\n\n\n\n<p>Para ganhar m\u00fasculos, voc\u00ea precisa de uma boa fonte de gordura saud\u00e1vel. Gorduras de azeite e \u00f3leo de&nbsp;<strong>coco&nbsp;<\/strong>s\u00e3o uma maneira perfeita de obter gorduras saud\u00e1veis em sua dieta e podem ser facilmente adicionadas \u00e0s saladas e ao cozinhar alimentos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Batata Doce<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Batata doce<\/strong>&nbsp;\u00e9 uma \u00f3tima fonte de carboidratos \u2013 perfeito para depois de um treino para restaurar seus n\u00edveis de glicog\u00eanio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Frutas Secas<\/h3>\n\n\n\n<p>Frutas secas s\u00e3o diferentes das frutas frescas, por que na verdade \u00e9 muito densa em energia. Frutas secas n\u00e3o s\u00f3 lhe d\u00e3o uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas pode lhe dar um pouco de a\u00e7\u00facar que aumenta a energia que \u00e9 perfeito para um lanche pr\u00e9-treino. Al\u00e9m disso, desfrutar de frutas secas como lanche \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea fa\u00e7a menos cheio do que frutas normais.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota:- Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e n\u00e3o se destinam a ser tomados como 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