{"id":15462,"date":"2023-03-12T00:00:15","date_gmt":"2023-03-12T00:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15462"},"modified":"2023-03-12T07:10:15","modified_gmt":"2023-03-12T07:10:15","slug":"when-should-you-take-bcaas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/when-should-you-take-bcaas\/","title":{"rendered":"QUANDO VOC\u00ca DEVE TOMAR BCAAS?"},"content":{"rendered":"\n

Tanto atletas altamente treinados quanto entusiastas do condicionamento f\u00edsico cotidiano frequentemente complementam com amino\u00e1cidos de cadeia ramificada (BCAAs).<\/p>\n\n\n\n

Algumas evid\u00eancias mostram que os BCAAs podem ajudar a construir m\u00fasculos, reduzir a fadiga do treino e diminuir a dor muscular ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

As pessoas muitas vezes se perguntam a melhor maneira de cronometrar suplementos de BCAA em torno de seu regime de exerc\u00edcios para colher os benef\u00edcios desejados para a sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n

Este artigo analisa mais de perto os suplementos de BCAA, bem como como e quando tom\u00e1-los.<\/p>\n\n\n\n

O que s\u00e3o suplementos BCAA?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/
FatCamera\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode comprar c\u00e1psulas de BCAA ou p\u00f3s que voc\u00ea mistura em \u00e1gua ou outros l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n

Os BCAAs incluem tr\u00eas amino\u00e1cidos essenciais<\/strong>: valina, leucina e isoleucina \u2014 todos com estrutura qu\u00edmica ramificada .<\/p>\n\n\n\n

Os suplementos normalmente fornecem o dobro de leucina que isoleucina ou valina, que \u00e0s vezes \u00e9 referida como uma raz\u00e3o de 2:1:1. Isso porque a leucina pode ser especialmente boa em estimular a s\u00edntese proteica e suprimir a quebra da prote\u00edna muscular .<\/p>\n\n\n\n

No entanto, os cientistas ainda est\u00e3o pesquisando se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensur\u00e1vel para pessoas fisicamente ativas, em compara\u00e7\u00e3o com p\u00f3s proteicos inteiros e fontes inteiras de prote\u00edna alimentar que cont\u00eam BCAAs.<\/p>\n\n\n\n

Pelo menos, suplementos s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o port\u00e1til e mais conveniente.<\/p>\n\n\n\n

RESUMO<\/strong><\/p>

Os suplementos de BCAA cont\u00eam os amino\u00e1cidos essenciais da cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, tipicamente em uma raz\u00e3o de 2:1:1. Embora esses suplementos sejam convenientes, os cientistas questionam se eles oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimentos dos BCAAs.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Como os suplementos BCAA podem ajudar seu regime de fitness<\/h2>\n\n\n\n

Pesquisas sugerem que suplementos BCAA podem apoiar seu regime de exerc\u00edcios em pelo menos cinco maneiras:<\/p>\n\n\n\n

  • Reduza a fadiga durante o exerc\u00edcio.<\/strong> N\u00edveis mais altos de BCAAs ajudam a limitar a entrada de triptofano em seu c\u00e9rebro. Seu corpo usa triptofano para fazer serotonina, o que pode contribuir para a fadiga do exerc\u00edcio.<\/li>
  • Reduza os danos musculares e a dor.<\/strong> Os BCAAs podem aliviar a dor resultante da tens\u00e3o e inflama\u00e7\u00e3o causada pelo exerc\u00edcio.<\/li>
  • Promover a muscula\u00e7\u00e3o ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/strong> A prote\u00edna diet\u00e9tica contendo BCAAs estimula a s\u00edntese de prote\u00edna em seus m\u00fasculos e suprime a quebra da prote\u00edna muscular.<\/li>
  • Forne\u00e7a uma fonte de energia durante o exerc\u00edcio prolongado.<\/strong> Quando a glicose – principal fonte de energia de seus m\u00fasculos – se torna baixa, os BCAAs podem servir como uma fonte de energia.<\/li>
  • Apoie a imunidade.<\/strong> O exerc\u00edcio extenuante pode resultar em imunidade reduzida, o que pode ser devido a uma diminui\u00e7\u00e3o da glutamina de amino\u00e1cidos, um combust\u00edvel para c\u00e9lulas imunes. Os BCAAs podem ser convertidos em glutamina nos m\u00fasculos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    RESUMO<\/strong><\/p>

    Os suplementos de BCAA podem promover a constru\u00e7\u00e3o muscular, fornecer energia, suportar imunidade e reduzir a fadiga do exerc\u00edcio e danos musculares p\u00f3s-exerc\u00edcio.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Evid\u00eancia baseada em ci\u00eancia para quando tomar suplementos BCAA<\/h2>\n\n\n\n

    H\u00e1 pouca pesquisa comparando os benef\u00edcios de tomar BCAAs ou outros suplementos proteicos de uma vez sobre outro, como antes do exerc\u00edcio versus ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

    Aqui est\u00e1 uma revis\u00e3o das evid\u00eancias sobre o tempo de suplemento bcaa.<\/p>\n\n\n\n

    Antes ou depois do exerc\u00edcio<\/h3>\n\n\n\n

    Apenas um pequeno estudo preliminar comparou o efeito de tomar um suplemento de BCAA antes de se exercitar para tom\u00e1-lo ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

    No estudo, os jovens tomaram 10 gramas de BCAAs antes de um exerc\u00edcio de fortalecimento para seu bra\u00e7o n\u00e3o-protente. Eles experimentaram menos dor muscular ap\u00f3s o exerc\u00edcio e menores marcadores sangu\u00edneos de dano muscular do que aqueles que tomaram os BCAAs ap\u00f3s o exerc\u00edcio do bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

    O \u00fanico outro estudo dispon\u00edvel para compara\u00e7\u00e3o \u00e9 aquele que deu aos homens atl\u00e9ticos 25 gramas de isolante de prote\u00edna de soro (fornecendo 5,5 gramas de BCAAs) antes ou logo ap\u00f3s seus treinos de halterofilismo por 10 semanas.<\/p>\n\n\n\n

    Neste estudo, ambos os grupos apresentaram as mesmas melhorias na composi\u00e7\u00e3o e for\u00e7a corporal.<\/p>\n\n\n\n

    Com base nas evid\u00eancias dispon\u00edveis, \u00e9 incerto que faz diferen\u00e7a se voc\u00ea toma BCAAs antes ou depois do exerc\u00edcio de resist\u00eancia (muscula\u00e7\u00e3o).<\/p>\n\n\n\n

    Janela de tempo para tomar BCAAs<\/h3>\n\n\n\n

    Os n\u00edveis de BCAA no pico sangu\u00edneo 30 minutos ap\u00f3s o consumo do suplemento, mas os estudos ainda n\u00e3o determinaram o momento ideal para tom\u00e1-lo.<\/p>\n\n\n\n

    Apesar da teoria de longa data de que voc\u00ea tem cerca de 45-60 minutos ap\u00f3s o exerc\u00edcio para obter o m\u00e1ximo de benef\u00edcios de constru\u00e7\u00e3o muscular do consumo de prote\u00edna, pesquisas mais recentes sugerem que essa janela de tempo pode ser t\u00e3o ampla quanto 5 horas ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, se voc\u00ea comeu uma refei\u00e7\u00e3o ou tomou um suplemento proteico 1-2 horas antes do exerc\u00edcio, o tempo de BCAAs p\u00f3s-exerc\u00edcio ou outros suplementos proteicos pode ser menos importante do que se voc\u00ea se exercitasse sem comer recentemente, como no in\u00edcio da manh\u00e3.<\/p>\n\n\n\n

    Suplementos BCAA s\u00e3o convenientes o suficiente para que seja simples consumi-los pouco antes ou depois de um treino se voc\u00ea sentir que faz diferen\u00e7a para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n

    Durante o exerc\u00edcio<\/h3>\n\n\n\n

    Tomar BCAAs durante os treinos tem sido estudado um pouco no treinamento de resist\u00eancia, como corrida a dist\u00e2ncia e ciclismo.<\/p>\n\n\n\n

    Quando 193 homens que participaram de uma maratona tomaram 16 gramas de BCAAs durante o evento, eles n\u00e3o correram mais r\u00e1pido do que os homens que tomaram um placebo .<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, pesquisas em ciclistas n\u00e3o mostraram uma melhora no desempenho f\u00edsico de tomar BCAAs durante o exerc\u00edcio de resist\u00eancia, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga mental.<\/p>\n\n\n\n

    RESUMO<\/strong><\/p>

    A pesquisa para esclarecer o momento ideal para tomar BCAAs \u00e9 limitada. Pode n\u00e3o fazer muita diferen\u00e7a se os suplementos de BCAA s\u00e3o tomados antes ou depois do exerc\u00edcio, e voc\u00ea pode n\u00e3o precisar cronometr\u00e1-los precisamente para apoiar a constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Outros fatores que podem aumentar a efic\u00e1cia do BCAA<\/h2>\n\n\n\n

    Em uma revis\u00e3o recente de estudos, os cientistas descobriram que tr\u00eas fatores pareciam ser importantes para limitar os danos musculares relacionados ao exerc\u00edcio atrav\u00e9s de suplementos de BCAA.<\/p>\n\n\n\n

    Primeiro, voc\u00ea pode precisar consumir uma dose di\u00e1ria de pelo menos 91 mg por quilo (200 mg por kg) de peso corporal.<\/p>\n\n\n\n

    Por exemplo, se voc\u00ea pesar 75 kg, voc\u00ea precisaria tomar uma dose de pelo menos 15 gramas (15.000 mgs) de BCAAs diariamente.<\/p>\n\n\n\n

    Em segundo lugar, voc\u00ea precisaria continuar seu regime de suplemento de BCAA a longo prazo (mais de 10 dias) para ver benef\u00edcios significativos de prote\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Isso tamb\u00e9m significa tomar o suplemento todos os dias em vez de apenas nos dias que voc\u00ea se exercita.<\/p>\n\n\n\n

    Terceiro, a frequ\u00eancia que voc\u00ea toma o suplemento pode ser um fator. Em outras palavras, dividir sua dose di\u00e1ria total em duas ou mais doses, como antes e depois do exerc\u00edcio, pode ser ben\u00e9fico.<\/p>\n\n\n\n

    Por fim, tenha em mente que voc\u00ea precisa de mais do que BCAAs para construir prote\u00edna muscular. Existem outros seis amino\u00e1cidos essenciais que voc\u00ea deve consumir para que seu corpo possa fazer prote\u00edna. Ent\u00e3o, incluir outras fontes de prote\u00edna em sua dieta \u00e9 crucial.<\/p>\n\n\n\n

    RESUMO<\/strong><\/p>

    Benef\u00edcios protetores musculares dos suplementos de BCAA podem ser mais prov\u00e1veis se voc\u00ea tomar 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal diariamente, inclusive em dias de n\u00e3o exerc\u00edcio. Tamb\u00e9m pode ajudar a dividir sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de suplementos de BCAA em duas ou mais doses.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Ponto-chave<\/h2>\n\n\n\n

    Suplementos BCAA fornecem convenientemente nutrientes de suporte muscular. No entanto, os cientistas questionam se esses suplementos oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimentos.<\/p>\n\n\n\n

    Pesquisas que comparam diretamente os benef\u00edcios de tomar BCAAs em rela\u00e7\u00e3o a outros suplementos proteicos de uma vez sobre o outro s\u00e3o limitadas.<\/p>\n\n\n\n

    Tomar BCAAs antes ou depois do exerc\u00edcio pode ser igualmente eficaz no fornecimento de prote\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode n\u00e3o precisar cronometr\u00e1-los precisamente para apoiar a constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Obter uma dose adequada com base no seu peso corporal \u00e9 essencial, bem como continuar a tom\u00e1-las a longo prazo, inclusive em dias de n\u00e3o exerc\u00edcio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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