{"id":15432,"date":"2024-01-09T00:00:05","date_gmt":"2024-01-09T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15432"},"modified":"2025-02-09T15:09:22","modified_gmt":"2025-02-09T15:09:22","slug":"creatine-supplements-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/creatine-supplements-101\/","title":{"rendered":"SUPLEMENTOS DE CREATINA 101"},"content":{"rendered":"\n
Conselhos de especialistas sobre este suplemento esportivo, incluindo quando voc\u00ea deve tom\u00e1-lo, carregamento de creatina e creatina monohidrato versus outros tipos<\/h5>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

A creatina acompanha de perto a prote\u00edna do soro de leite na lista dos produtos de nutri\u00e7\u00e3o esportiva mais populares. \u00c9 conveniente, \u00e9 apoiado por pesquisas minuciosas e \u00e9 uma parte valiosa da nutri\u00e7\u00e3o para muitos atletas \u2013 mas tamb\u00e9m comumente aparece em hist\u00f3rias de sustos de sa\u00fade. Tem sido culpado por tudo, desde encurtar seu temperamento e inchar seu est\u00f4mago at\u00e9 problemas renais e at\u00e9 aumentar o risco de c\u00e2ncer.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, antes de decidir se aceita ou n\u00e3o, confira este conselho de especialistas do nutricionista esportivo Chris Cashin, falando em nome da Associa\u00e7\u00e3o Diet\u00e9tica Brit\u00e2nica.<\/a><\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 creatina?<\/h4>\n\n\n\n

Creatina \u00e9 um composto que \u00e9 produzido pelo corpo, principalmente no f\u00edgado, que consiste nos amino\u00e1cidos arginina, glicina e metolina. \u00c9 usado nos m\u00fasculos para produzir energia. Pode ser obtido a partir de alimentos \u2013 principalmente peixes e carne. Vegetarianos e veganos podem obter os amino\u00e1cidos para fazer creatina, desde que comam uma ampla gama de alimentos \u00e0 base de plantas \u2013 n\u00e3o suplementos.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e1 quanto tempo \u00e9 usado como suplemento esportivo?<\/h4>\n\n\n\n

Ele tem sido usado por mais de 20 anos e certamente estava por perto quando eu treinei como nutricionista esportiva no final dos anos 1990.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do uso da creatina?<\/h4>\n\n\n\n

Melhora a produ\u00e7\u00e3o de energia, permitindo que voc\u00ea se exercite por mais tempo e se recupere mais r\u00e1pido. Acredita-se tamb\u00e9m que promova a fabrica\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e aumentos de massa muscular, conhecidos como hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

Quem pode se beneficiar de us\u00e1-lo? \u00c9 s\u00f3 para atletas muito s\u00e9rios?<\/h4>\n\n\n\n

Qualquer um que muscular treina ou faz qualquer esporte que envolva movimentos de alta intensidade, como sprints, saltos e arremessos, ser\u00e1 beneficiado. Acho que \u00e9 comumente usado em esportes como r\u00fagbi e futebol. Tem sido amplamente pesquisado e alguns estudos t\u00eam demonstrado que ele n\u00e3o funciona em algumas pessoas \u2013 que pode ser de at\u00e9 50% das pessoas. Voc\u00ea n\u00e3o saber\u00e1 a menos que tente! Ele aumenta o volume celular e algumas pessoas relatam ganho de peso, por isso raramente \u00e9 usado em esportes de categoria de peso.<\/p>\n\n\n\n

Quantas vezes voc\u00ea deve lev\u00e1-lo?<\/h4>\n\n\n\n

\u00c9 comum come\u00e7ar com uma dose de carga de cinco dias onde voc\u00ea toma quatro doses de 5g e depois disso uma dose de manuten\u00e7\u00e3o de 2g por dia. A maioria das pessoas n\u00e3o tem efeitos colaterais, embora alguns notem a reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua. Existem estudos que usaram algumas doses diferentes, mas este \u00e9 o m\u00e9todo mais comumente visto. \u00c9 geralmente sugerido que voc\u00ea tom\u00e1-lo em ciclos de tr\u00eas a quatro meses e, em seguida, ter uma pausa por um m\u00eas.<\/p>\n\n\n\n

Estudos n\u00e3o mostraram conclusivamente quando \u00e9 a melhor hora para tom\u00e1-lo, mas pode ser melhor tomado ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o e com 40-100g de carboidrato. Embora n\u00e3o haja grandes efeitos colaterais al\u00e9m do ganho de peso, houve relatos aned\u00f3ticos de que pode causar c\u00e3ibras musculares, perturba\u00e7\u00f5es gastrointestinais e danos musculares. Descobri que quando os atletas relatam esses efeitos colaterais eles est\u00e3o tomando uma dose incorreta \u2013 geralmente demais!<\/p>\n\n\n\n

Ao comprar creatina h\u00e1 algo que voc\u00ea deve olhar para fora em listas de ingredientes?<\/h4>\n\n\n\n

Creatina monohidrato \u00e9 a forma mais usada de creatina. Dissolve-se facilmente em \u00e1gua e geralmente \u00e9 mais barato. N\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia de que a creatina em qualquer outra forma seja melhor absorvida \u2013 isso incluiria soro, cito e fosfato. Voc\u00ea deve ficar atento \u00e0s barras de prote\u00edna ou outros suplementos que a tenham adicionado, porque mais n\u00e3o \u00e9 melhor!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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