{"id":15248,"date":"2023-03-03T18:00:31","date_gmt":"2023-03-03T18:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15248"},"modified":"2023-03-03T18:00:42","modified_gmt":"2023-03-03T18:00:42","slug":"what-is-split-training-and-is-it-better-than-full-body-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/what-is-split-training-and-is-it-better-than-full-body-training\/","title":{"rendered":"O QUE \u00c9 TREINAMENTO DIVIDIDO (E \u00c9 MELHOR DO QUE TREINAMENTO DE CORPO INTEIRO?)"},"content":{"rendered":"\n

Se voc\u00ea j\u00e1 esteve na academia e assistiu algu\u00e9m instagram-se no rack de agachamento, eles provavelmente est\u00e3o usando #legday. E enquanto voc\u00ea pode revirar os olhos (especialmente se eles est\u00e3o ocupando o rack<\/em>), esse tipo de treinamento \u2014 mega-popular na muscula\u00e7\u00e3o \u2014 tem um nome: treinamento dividido.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o, n\u00e3o estamos falando do trabalho que voc\u00ea tem que fazer para conseguir uma divis\u00e3o estilo Simone Biles. “O treinamento split<\/strong> \u00e9 uma metodologia de treinamento de for\u00e7a que remonta ao dia do feno de Arnold Schwarzenegger”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS e fundador do Movement Vault<\/strong>. “\u00c9 quando seus treinos ao longo da semana s\u00e3o interrompidos por grupos musculares ou parte do corpo.”<\/p>\n\n\n\n

Os supostos benef\u00edcios de aprimorar grupos musculares individuais incluem qualquer coisa, desde o aumento da massa muscular at\u00e9 a queima de calorias<\/a> <\/strong>amplificada.<\/strong><\/a> Mas o que h\u00e1 de t\u00e3o especial nesse tipo de treinamento? E \u00e9 melhor do que treinamento de corpo inteiro? Pedimos aos peritos para descobrir.<\/p>\n\n\n\n

Como funciona o treinamento dividido?<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

O treinamento de corpo dividido olha para o seu treino de um ponto de vista de uma semana ou de um m\u00eas. Cada dia de exerc\u00edcio \u00e9 geralmente dividido em um “foco prim\u00e1rio” (como pernas, costas, ombros, peito) e “foco secund\u00e1rio” (como abd\u00f4men, tr\u00edceps e b\u00edceps).<\/p>\n\n\n\n

“Para maximizar o treinamento, voc\u00ea precisa separar sistematicamente quais \u00e1reas do corpo voc\u00ea quer focar todos os dias para evitar o excesso de treinamento ou les\u00f5es”, diz Wickham. Se voc\u00ea n\u00e3o der aos seus m\u00fasculos tempo suficiente de uma pausa (cerca de 48<\/a> a 72 horas<\/a> para reparar e crescer de volta mais forte), voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 dando-lhes tempo suficiente para se recuperar adequadamente. “O treinamento dividido \u2014 quando feito direito \u2014 faz exatamente isso”, diz Wickham.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea deveria estar fazendo isso?<\/h3>\n\n\n\n

Asfalto Green<\/a> master trainer Art Koharian, CSCS, diz que \u00e9 melhor para os atletas que t\u00eam tempo para malhar cinco a seis vezes por semana porque leva tempo para executar e planejar. “Eu n\u00e3o recomendaria para iniciantes ou mesmo exerc\u00edcios intermedi\u00e1rios ou recreativos, porque eles simplesmente n\u00e3o ser\u00e3o capazes de colocar no trabalho para colher os benef\u00edcios do treinamento corporal dividido”, diz Koharian.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea se classificar como um “\u00e1vido praticante”, “atleta” ou “fisiculturista”, esse tipo de programa de treinamento pode ser para voc\u00ea. Independentemente de voc\u00ea ser um novato de academia ou um levantador de longa data, um treinador certificado pode ajud\u00e1-lo a criar um programa com suas necessidades e objetivos em mente.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, como isso realmente seria?<\/h3>\n\n\n\n

O gerente de treinamento da Tone House,<\/a> Zack Daley, CPT, compartilha seu cronograma de treinamento dividido conosco abaixo:<\/p>\n\n\n\n

Dia 1: Peito e Tr\u00edceps<\/strong> Exemplos: prensa tor\u00e1cica, prensa tor\u00e1cica inclinada, moscas tor\u00e1cicas, extens\u00f5es tr\u00edceps, puxadores de tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

Dia 2: Volta e B\u00edceps<\/strong> Exemplos: pull-ups, linhas, linhas curvadas, moscas de delt traseiro, cachos de b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

Dia 3: Pernas e Abd\u00f4men<\/strong> Exemplos: agachamentos, pulm\u00f5es, elevadores, eleva\u00e7\u00f5es de pernas penduradas, quebras de cabo.<\/p>\n\n\n\n

Dia 4: Ombros e Tr\u00edceps<\/strong> Exemplos: Press\u00e3o do ombro, eleva\u00e7\u00e3o lateral e frontal do dique, trituradores de cr\u00e2nio.<\/p>\n\n\n\n

Dia 5: B\u00edceps e Tr\u00edceps<\/strong> Exemplos: cachos de b\u00edceps, cachos de martelo, tr\u00edceps, recuos de tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

Como voc\u00ea pode ver, o programa de Daley prioriza a parte superior do corpo, mas dependendo de seus objetivos, o seu pode priorizar as pernas. That’s why\u2014beginner or advanced\u2014 if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at \u202aICE NYC<\/a>.\u202c “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o podemos fazer tudo?<\/h3>\n\n\n\n

“O treinamento de corpo inteiro \u00e9 quando voc\u00ea treina todo o corpo \u2014 pernas, bra\u00e7o, peito, n\u00facleo \u2014 em algum momento durante o mesmo treino”, diz Koharian. Normalmente, os boot camps e as aulas hiit s\u00e3o de corpo inteiro. Se voc\u00ea testar todas as m\u00e1quinas de gin\u00e1stica durante o seu treino, isso tamb\u00e9m<\/em> \u00e9 considerado de corpo inteiro. N\u00e3o h\u00e1 um \u00fanico, universalmente acordado, o exerc\u00edcio de corpo inteiro, o que \u00e9 \u00f3timo para pessoas que buscam variedade e personaliza\u00e7\u00e3o em suas rotinas.<\/p>\n\n\n\n

A treinadora fundadora do Mirror Gerren Liles, CPT, gosta de pensar no treinamento de corpo inteiro como “treinamento funcional”. Isso porque a maioria das rotinas de corpo inteiro incorpora um componente de for\u00e7a, resist\u00eancia, mobilidade e agilidade, que trabalham juntos para criar um atleta bem arredondado. “O treinamento em corpo inteiro \u00e9 mais transfer\u00edvel para experi\u00eancias da vida real do que o treinamento dividido para a maioria das pessoas”, diz Liles.<\/p>\n\n\n\n

A pegadinha? Se voc\u00ea \u00e9 capaz de realmente andar (ao contr\u00e1rio de, voc\u00ea sabe, rastejar<\/em>) para a academia para um treino de corpo inteiro sete dias por semana (ou mesmo cinco ou seis dias), voc\u00ea provavelmente est\u00e1 fazendo errado.<\/p>\n\n\n\n

“O treinamento de corpo inteiro atinge todos os m\u00fasculos do seu corpo e os estressa adequadamente e os trabalha para promover ganhos cardiol\u00f3gicos e crescimento muscular”, diz Koharian. Tradu\u00e7\u00e3o: Se voc\u00ea fizer um exerc\u00edcio de corpo inteiro dois dias seguidos, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 trabalhando exatamente os mesmos grupos musculares do dia anterior. E a verdade \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se recuperando corretamente.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, o que \u00e9 melhor? \u00c9 um debate que vem acontecendo h\u00e1 anos.<\/h3>\n\n\n\n

Embora haja algumas pessoas que defender\u00e3o um lado sobre o outro com uma devo\u00e7\u00e3o quase febril, a maioria dos treinadores reconhece que ambos os estilos de treinamento podem fazer parte de uma rotina de treino bem arredondada e saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 por isso que a verdadeira quest\u00e3o n\u00e3o \u00e9 qual \u00e9 melhor no geral, mas que funciona melhor para voc\u00ea agora<\/em> dado o seu tempo, metas e n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico atual. As quatro diretrizes a seguir podem ajud\u00e1-lo a decidir qual m\u00e9todo de treinamento \u00e9 melhor para voc\u00ea:<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea \u00e9 novo para se exercitar: corpo inteiro<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

“Normalmente, um corpo inteiro \u00e9 a rotina a melhor maneira de come\u00e7ar a desenvolver equil\u00edbrio geral, consci\u00eancia corporal e fitness, enquanto o treinamento dividido \u00e9 uma maneira de construir essa base”, diz Gundling.<\/p>\n\n\n\n

Para #Gains: Split<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

“Se o seu objetivo \u00e9 ganhar m\u00fasculos, escolha o treino dividido. \u00c9 uma maneira eficaz de atingir e moldar os m\u00fasculos para construir um f\u00edsico espec\u00edfico”, diz Liles. No entanto, se o seu objetivo \u00e9 simplesmente melhorar seus marcadores de sa\u00fade geral ou voc\u00ea est\u00e1 apenas em transi\u00e7\u00e3o para o trabalho de treinamento de for\u00e7a, o trem de corpo inteiro em vez disso.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea est\u00e1 com pouco tempo: corpo inteiro<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Se voc\u00ea n\u00e3o tem muito tempo, o corpo inteiro ganha. “O treinamento split \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para quem sabe<\/em> que pode se sair consistentemente por um tempo decente cinco dias por semana. Se voc\u00ea s\u00f3 pode malhar dois ou tr\u00eas dias por semana ou s\u00e3o limitados pelo tempo, o corpo inteiro \u00e9 um melhor uso do seu tempo”, diz o treinador profissional certificado de for\u00e7a e condicionamento. Tudo o que voc\u00ea precisa fazer \u00e9 se comprometer com um treino r\u00e1pido de HIIT, sem se preocupar com repeti\u00e7\u00f5es ou descansar entre os sets.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea est\u00e1 ferido: Split<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Sim, voc\u00ea poderia contornar uma les\u00e3o em uma aula de corpo inteiro com a ajuda de um instrutor, mas pode levar um pouco de finagling. Se voc\u00ea est\u00e1 voltando de les\u00e3o ou tem o que Sumner chama de “parte do corpo atrasado”, trem dividido. “Um programa de treinamento dividido pode ajud\u00e1-lo a treinar em torno de uma les\u00e3o ou treinar um grupo muscular particularmente fraco”, diz ele.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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