{"id":15233,"date":"2024-09-01T00:00:52","date_gmt":"2024-09-01T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15233"},"modified":"2024-09-01T02:23:15","modified_gmt":"2024-09-01T02:23:15","slug":"nutrition-for-muscle-repair-and-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/nutrition-for-muscle-repair-and-recovery\/","title":{"rendered":"NUTRI\u00c7\u00c3O PARA REPARA\u00c7\u00c3O MUSCULAR E RECUPERA\u00c7\u00c3O"},"content":{"rendered":"\n

A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 o retorno a um estado normal de sa\u00fade, mente ou for\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n

A recupera\u00e7\u00e3o ideal \u00e9 melhor alcan\u00e7ada atrav\u00e9s de uma abordagem integrativa, com foco em nutri\u00e7\u00e3o, sono e gerenciamento do estresse.<\/p>\n\n\n\n

NUTRI\u00c7\u00c3O PARA MELHORAR A RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

A nutri\u00e7\u00e3o para melhorar o processo de recupera\u00e7\u00e3o deve ser priorizada da seguinte forma:<\/p>\n\n\n\n

1. Equil\u00edbrio\/disponibilidade
de energia 2. Macronutrientes
3. Micronutrientes
4. Hidrata\u00e7\u00e3o
5. Tempo
de nutrientes 6. Suplementos<\/p>\n\n\n\n

\"chart<\/figure>\n\n\n\n

EQUIL\u00cdBRIO ENERG\u00c9TICO & DISPONIBILIDADE<\/h2>\n\n\n\n

Energia (calorias) \u00e9 a base do processo de repara\u00e7\u00e3o. Otimize sua energia focando nos 3 Ts:<\/p>\n\n\n\n

1. Total- Combine<\/strong> sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica com seus requisitos e metas de treinamento\/atividade.

2. Tipo-<\/strong> Foco em carboidratos para restaura\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica e glicog\u00eanio, prote\u00edna adequada para repara\u00e7\u00e3o e s\u00edntese de prote\u00ednas musculares e gorduras saud\u00e1veis para minimizar a inflama\u00e7\u00e3o e apoiar a sa\u00fade geral.

3. Cronometre- Cronometre<\/strong> suas refei\u00e7\u00f5es estrategicamente em torno de sess\u00f5es de treinamento e competi\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

A disponibilidade de energia (EA) \u00e9 a diferen\u00e7a entre o consumo de energia (dieta) e o gasto energ\u00e9tico (exerc\u00edcio, treinamento e concorr\u00eancia, e a Termog\u00eanese da Atividade N\u00e3o-Exerc\u00edcio). \u00c9 essencial para a sa\u00fade, desempenho e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

A Baixa Disponibilidade Energ\u00e9tica (LEA)<\/strong> ocorre quando h\u00e1 um desequil\u00edbrio entre o consumo de energia e o gasto energ\u00e9tico, resultando em d\u00e9ficit energ\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n

Lea pode ser n\u00e3o intencional, intencional ou psicopatol\u00f3gica (por exemplo, alimenta\u00e7\u00e3o desordenada). \u00c9 um fator que pode impactar negativamente a sa\u00fade reprodutiva, esquel\u00e9tica e imunol\u00f3gica, treinamento, desempenho e recupera\u00e7\u00e3o, bem como um fator de risco para defici\u00eancias macro e micronutrientes.<\/p>\n\n\n\n

\"energy<\/figure>\n\n\n\n

F\u00d3RMULA DE DISPONIBILIDADE DE ENERGIA<\/h2>\n\n\n\n

Disponibilidade de energia = (Consumo de energia (kJ) \u2212 Gasto energ\u00e9tico durante o exerc\u00edcio (kJ))\/massa sem gordura (kg)<\/p>\n\n\n\n

MACRONUTRIENTES<\/h2>\n\n\n\n

CARBOIDRATOS<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Os carboidratos (CHO) s\u00e3o a principal fonte de energia para atividade moderada-intensa. Uma diretriz geral do carboidrato \u00e9 combinar necessidades com atividade:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Baixa intensidade\/habilidade baseada: 3-5 g\/kg BW
\u25cf Intensidade moderada: 5-7 g\/kg BW
\u25cf Alta intensidade:
6-10 g\/kg BW \u25cf Extremo: 8-12 g\/kg BW<\/p>\n\n\n\n

CARBOIDRATOS E RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Durante a recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-exerc\u00edcio, a ingest\u00e3o nutricional ideal \u00e9 essencial para repor os estoques de substratos end\u00f3genos e facilitar a repara\u00e7\u00e3o e o recondicionamento de danos musculares. Ap\u00f3s um exerc\u00edcio exaustivo do tipo resist\u00eancia, a reple\u00e7\u00e3o do glicog\u00eanio muscular forma o fator mais cr\u00edtico determinando o tempo necess\u00e1rio para se recuperar.<\/p>\n\n\n\n

As recomenda\u00e7\u00f5es de carboidratos p\u00f3s-exercise (CHO) s\u00e3o de 1 g\/kg\/ BW hora durante quatro horas e, em seguida, corresponder \u00e0s necessidades de atividade (veja acima). Este \u00e9 o determinante mais cr\u00edtico da s\u00edntese de glicog\u00eanio muscular.<\/p>\n\n\n\n

Como nem sempre \u00e9 vi\u00e1vel ingerir grandes quantidades de CHO, a ingest\u00e3o combinada de uma pequena quantidade de prote\u00edna (0,2-0,4 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) com menos CHO (0,8 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) estimula a libera\u00e7\u00e3o end\u00f3gena da insulina. Resulta em taxas de reg\u00eancia glic\u00f3gena muscular semelhantes \u00e0 ingest\u00e3o de 1,2 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121CHO.<\/p>\n\n\n\n

Consumir CHO e prote\u00edna (4:1) durante as fases iniciais de recupera\u00e7\u00e3o tem sido mostrado para afetar positivamente o desempenho do exerc\u00edcio subsequente e pode ser de benef\u00edcio espec\u00edfico para os atletas envolvidos em numerosos treinamentos ou sess\u00f5es de competi\u00e7\u00e3o nos mesmos dias ou consecutivos.<\/p>\n\n\n\n

A dosagem de carboidratos em rela\u00e7\u00e3o ao treinamento de resist\u00eancia deve ser proporcional \u00e0s diretrizes de intensidade descritas acima.<\/p>\n\n\n\n

PROTE\u00cdNA PARA RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

O consumo ideal de prote\u00ednas \u00e9 fundamental para estimular a s\u00edntese de prote\u00edna muscular e facilitar o reparo. As diretrizes de recupera\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas para treinamento de for\u00e7a incluem:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Dose de Prote\u00edna: 1,6-2,0
g\/kg Peso corporal \u25cf Peso corporal 0,25-0,5
g\/kg BW\/refei\u00e7\u00e3o em 4 refei\u00e7\u00f5es divididas \u25cf Amino\u00e1cidos de cadeia
de ramifica\u00e7\u00e3o – Dose leucina: 3 g \u00e9 ideal
para estimular a prote\u00edna muscular s\u00edntese (soro \u00e9 uma boa fonte) \u25cf A adi\u00e7\u00e3o de 50 g de carboidrato com prote\u00edna pr\u00e9 e p\u00f3s-exerc\u00edcio pode diminuir a quebra muscular \u25cf Consumir 1-2 pequenas refei\u00e7\u00f5es ricas em prote\u00ednas nas primeiras 3 horas p\u00f3s-exerc\u00edcio pode capturar o pico da s\u00edntese de prote\u00edna muscular<\/p>\n\n\n\n

GORDURA<\/h2>\n\n\n\n

Durante o processo de recupera\u00e7\u00e3o, as gorduras s\u00e3o importantes como fonte de energia, produ\u00e7\u00e3o hormonal e redu\u00e7\u00e3o de inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Equil\u00edbrio essencial de \u00e1cidos graxos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A Dieta Padr\u00e3o Americana (SAD) \u00e9 notoriamente pr\u00f3-inflamat\u00f3ria, com o \u00d4mega 6:\u00d4mega 3 maior que 4:1 (perto de 18:1).<\/p>\n\n\n\n

Para reduzir a inflama\u00e7\u00e3o e melhorar a recupera\u00e7\u00e3o, os atletas devem se concentrar em obter as gorduras em sua dieta de vegetais verdes escuros, sementes de linho\/c\u00e2nhamo, nozes, peixes de \u00e1gua fria, carne bovina alimentada com grama, ovos \u00f4mega-3; e limitar o \u00f4mega-6 (\u00f3leos vegetais e sementes). A gordura saturada deve vir de animais alimentados com grama, criados em pastagens. Azeite de oliva e abacate s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es para cozinhar. (Simopoulos, A. P. 2008). Os atletas devem consumir de 20 a 35% de suas calorias de gordura.<\/p>\n\n\n\n

MICRONUTRIENTES E FITONUTRIENTES<\/h2>\n\n\n\n

Micronutrientes incluem vitaminas e minerais. Eles s\u00e3o necess\u00e1rios em pequenas quantidades para garantir o metabolismo normal, crescimento e bem-estar f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

Se sua dieta \u00e9 50-75% \u00e0 base de plantas e inclui gorduras saud\u00e1veis e prote\u00ednas adequadas, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea obtenha as vitaminas, minerais e fitonutrientes que voc\u00ea precisa sem ter que depender de suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Fitonutrientes, tamb\u00e9m chamados fitoqu\u00edmicos, s\u00e3o produtos qu\u00edmicos produzidos pelas plantas. Os alimentos ricos em fitonutrientes incluem frutas e vegetais coloridos, leguminosas, nozes, ch\u00e1, cacau, gr\u00e3os integrais e muitas especiarias. Os fitonutrientes podem auxiliar no processo de recupera\u00e7\u00e3o devido \u00e0s suas propriedades anti-inflamat\u00f3rias.<\/p>\n\n\n\n

ANTIOXIDANTES…<\/strong> MUITA COISA BOA?<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Esp\u00e9cies reativas de oxig\u00eanio (ROS) e esp\u00e9cies reativas de nitrog\u00eanio (RNS) s\u00e3o radicais livres que s\u00e3o produzidos durante o exerc\u00edcio que podem causar danos musculares esquel\u00e9ticos, fadiga e prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o. No entanto, ROS e RNS tamb\u00e9m sinalizam processos de adapta\u00e7\u00e3o celular.<\/p>\n\n\n\n

Muitos atletas tentam combater os efeitos delet\u00e9rios da ROS e da RNS ingerindo suplementos antioxidantes (por exemplo, vitaminas A, C, E e os minerais Se e Zn). Infelizmente, interferir na sinaliza\u00e7\u00e3o ROS\/RNS no m\u00fasculo esquel\u00e9tico durante o exerc\u00edcio agudo pode neutralizar adapta\u00e7\u00f5es favor\u00e1veis e pode atenuar o treinamento de resist\u00eancia induzido. Os aprimoramentos mediados ros\/RNS na capacidade antioxidante, biog\u00eanese mitocondrial, mecanismos de defesa celular e sensibilidade \u00e0 insulina.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, a suplementa\u00e7\u00e3o antioxidante pode ter efeitos nocivos na resposta ao estresse de sobrecarga e treinamento de alta intensidade, afetando negativamente a remodela\u00e7\u00e3o muscular esquel\u00e9tica ap\u00f3s resist\u00eancia e exerc\u00edcio de alta intensidade.<\/p>\n\n\n\n

A conclus\u00e3o \u00e9 que as doses fisiol\u00f3gicas (da dieta) s\u00e3o ben\u00e9ficas, enquanto as doses suprafisiol\u00f3gicas (suplementos) durante o treinamento de exerc\u00edcios podem ser prejudiciais para os ganhos e recupera\u00e7\u00e3o.

(Merry, T. L., e Ristow, M. 2016)<\/p>\n\n\n\n

HIDRATA\u00c7\u00c3O<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

A \u00e1gua regula a temperatura corporal, lubrifica as articula\u00e7\u00f5es e transporta nutrientes. Os sinais de desidrata\u00e7\u00e3o podem incluir fadiga, c\u00e3ibras musculares e tonturas. Durante a fase de recupera\u00e7\u00e3o, manter-se hidratado pode ajudar a estimular o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos, o que pode reduzir a dor muscular. Al\u00e9m disso, a hidrata\u00e7\u00e3o pode ajudar a eliminar toxinas que podem exacerbar a dor muscular.<\/p>\n\n\n\n

VOC\u00ca EST\u00c1 DESIDRATADO?<\/h4>\n\n\n\n
  1. Claro \u2013 Boa hidrata\u00e7\u00e3o, superhidratado \u00e0 leve desidrata\u00e7\u00e3o<\/li>
  2. Amarelo P\u00e1lido \u2013 Boa hidrata\u00e7\u00e3o ou desidrata\u00e7\u00e3o leve<\/li>
  3. Amarelo Brilhante \u2013 Desidrata\u00e7\u00e3o leve a moderada ou possivelmente tomar vitamina<\/li>
  4. Laranja\/\u00c2mbar \u2013 Desidrata\u00e7\u00e3o moderada a grave<\/li>
  5. Suco de Ch\u00e1\/Ma\u00e7\u00e3 \u2013 Desidrata\u00e7\u00e3o severa colorida<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    CONSIDERA\u00c7\u00d5ES ESPORTIVAS DE RESIST\u00caNCIA<\/h4>\n\n\n\n

    \u25cf Consumo precoce de pelo menos 150% do l\u00edquido perdido com solu\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio dilu\u00eddo (<\/= 50
    mmol\/L, por exemplo, bebida esportiva isot\u00f4nica) \u25cf Eventos maiores que 90 minutos exigem estrat\u00e9gias de hidrata\u00e7\u00e3o pr\u00e9-evento 2-3 dias antes (por exemplo,
    consumir 400-600 mL de fluido a cada 2-3 horas contendo Na 40-100 mmol\/L) \u25cf Objetivo de hidratar de volta ao peso pr\u00e9-corrida<\/p>\n\n\n\n

    BEBIDA DE RECUPERA\u00c7\u00c3O DE ELETR\u00d3LITOS CASEIROS<\/h4>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    \u25cf 1\/2 x\u00edcara
    de suco de laranja fresco
    \u25cf 1\/4
    x\u00edcara de suco de
    lim\u00e3o fresco \u25cf 2 x\u00edcaras de \u00e1gua de coco crua \u25cf 2 colheres de sopa de mel org\u00e2nico cru \u25cf 1\/8 colher de ch\u00e1 de sal rosa do Himalaia<\/p>\n\n\n\n

    Misture os ingredientes e esfrie.<\/p>\n\n\n\n

    TEMPO DE NUTRIENTES PARA RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Cronometrar sua nutri\u00e7\u00e3o para recupera\u00e7\u00e3o deve incluir garantir que as refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9-exerc\u00edciou adequadamente sua atividade e que voc\u00ea otimize seus macronutrientes, como mencionado acima, para manter os estoques de glicog\u00eanio e o equil\u00edbrio proteico.<\/p>\n\n\n\n

    Embora haja algum debate em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 “janela ideal” p\u00f3s-exerc\u00edcio, deve-se considerar que \u00e9 prov\u00e1vel que a reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio e o consumo de prote\u00ednas logo ap\u00f3s o exerc\u00edcio ou um evento possam ajudar a otimizar adapta\u00e7\u00f5es e recupera\u00e7\u00e3o e minimizar o estresse adrenal e o catabolismo.<\/p>\n\n\n\n

    SUPLEMENTOS PARA RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Suplementos podem ajudar a melhorar o reparo, mas somente quando a funda\u00e7\u00e3o (energia, macros, micros, hidrata\u00e7\u00e3o e tempo) \u00e9 coberta. Os suplementos podem ser categorizados com base na forma como suportam (n\u00e3o bloquear) inflama\u00e7\u00e3o, bem como seu papel no reparo muscular, tend\u00e3o e \u00f3sseo.

    Inflama\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n

    Inflama\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Bromelaina: Geralmente cerca de 500 mgs
    3x\/dia longe da comida \u25cf Curcumina: 500
    mgs 3x\/dia (encontrar um produto com piperidina) \u25cf \u00d3leo de peixe: 2000 mgs 3x\/dia<\/p>\n\n\n\n

    Repara\u00e7\u00e3o muscular:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Prote\u00edna adequada (ver
    se\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas) \u25cf HMB (Beta-hidroxi-beta-metil butirato): 3g\/dia
    \u25cf \u00d3leo de Peixe: 4000 mg\/dia
    \u25cf Creatina Monohidrato: 5000 mg\/dia durante cinco dias (em doses divididas), seguido por 3000 mg\/dia
    \u25cf Polifen\u00f3is (micronutrientes de alimentos \u00e0 base de plantas): Consumir uma variedade de frutas coloridas, vegetais, ervas e especiarias. Suco de cereja torta tem sido mostrado para ajudar na repara\u00e7\u00e3o muscular e dor.<\/p>\n\n\n\n

    Reparo do tend\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Col\u00e1geno ou gelatina:
    10g\/dia \u25cf Whey Protein: 20-40 g\/dia
    (cerca de 3-5 g Leucina) \u25cf Nitratos: A partir de alimentos (por exemplo, beterraba e acelga)- aumenta a circula\u00e7\u00e3o
    \u25cf Citrulline Malate: 6.000 \u2013 8.000 mg\/dia- aumenta a circula\u00e7\u00e3o<\/p>\n\n\n\n

    Repara\u00e7\u00e3o \u00f3ssea:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Prote\u00edna e
    Carboidratos Adequados \u25cf C\u00e1lcio: Aponte para 1200 mg principalmente de fontes alimentares
    \u25cf Vitamina D: Por

    exame de sangue (os n\u00edveis \u00f3timos s\u00e3o de 40-60 ng\/mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)<\/p>\n\n\n\n

    Smoothie de recupera\u00e7\u00e3o (faz cerca de duas por\u00e7\u00f5es)<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf 1
    x\u00edcara de \u00e1gua \u25cf
    1 x\u00edcara de
    couve ou espinafre \u25cf 1
    beterraba
    descascada \u25cf 1\/2 x\u00edcara de frutas org\u00e2nicas congeladas \u25cf 1 banana \u25cf 1\/2 abacate
    \u25cf 1\/2 colher de ch\u00e1 de cacau
    cru \u25cf 30 g de prote\u00edna
    de soro de leite \u25cf 2 colheres de sopa de linha\u00e7a mo\u00edda<\/p>\n\n\n\n

    Misture os ingredientes e aproveite!<\/p>\n\n\n\n

    TREINAMENTO E RECUPERA\u00c7\u00c3O DE MONITORAMENTO<\/h2>\n\n\n\n

    Existem v\u00e1rios biomarcadores de desempenho importantes que podem ser usados para monitorar o treinamento e a recupera\u00e7\u00e3o. Estes incluem:<\/p>\n\n\n\n

    1. Nutri\u00e7\u00e3o
    e sa\u00fade metab\u00f3lica 2. Estado
    de hidrata\u00e7\u00e3o 3. Estado
    muscular 4. Desempenho
    de resist\u00eancia 5. Estado de les\u00e3o e risco
    6. Inflama\u00e7\u00e3o<\/p>\n\n\n\n

    Atrav\u00e9s do monitoramento abrangente das mudan\u00e7as fisiol\u00f3gicas, podem ser projetados ciclos de treinamento que provocam melhorias m\u00e1ximas no desempenho, minimizando o overtraining e o risco de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

    Tenha isso em mente quando estiver fazendo um trabalho de recupera\u00e7\u00e3o ativo.<\/p>\n\n\n\n

    \"diet<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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