{"id":15024,"date":"2024-09-01T00:00:23","date_gmt":"2024-09-01T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15024"},"modified":"2024-09-01T17:08:17","modified_gmt":"2024-09-01T17:08:17","slug":"3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets\/","title":{"rendered":"3 Grandes Movimentos: Drop Sets, Supersets e Giant Sets"},"content":{"rendered":"

Boost endurance, enhance fat loss and kick plateaus to the curb with these techniques for intensifying your resistance workouts.<\/em><\/p>

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Se voc\u00ea est\u00e1 procurando agitar sua rotina de exerc\u00edcios, existem tr\u00eas t\u00e9cnicas que voc\u00ea deve considerar adicionar ao seu repert\u00f3rio: drop sets, supersets e giant sets.<\/p>

Essas t\u00e9cnicas avan\u00e7adas s\u00e3o usadas para aumentar a intensidade de um\u00a0malha\u00e7\u00e3o<\/strong>, melhorar a resist\u00eancia muscular e chocar seu corpo para evitar um plat\u00f4. Esse tipo de\u00a0forma\u00e7\u00e3o<\/strong>\u00a0tamb\u00e9m pode melhorar\u00a0perda de gordura<\/strong>, e porque eles incorporam muito pouco descanso, voc\u00ea tamb\u00e9m obt\u00e9m alguns benef\u00edcios cardiovasculares.<\/p>

Al\u00e9m disso, todas essas t\u00e9cnicas for\u00e7am mais sangue para os m\u00fasculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e amino\u00e1cidos aos tecidos e acelera o processo de reparo. Essas t\u00e9cnicas podem ser intensas, ent\u00e3o use-as com modera\u00e7\u00e3o \u2013 o uso excessivo pode levar ao excesso de treinamento. Vamos mergulhar em cada um deles e compartilhar seus benef\u00edcios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.<\/p>

O que \u00e9 um drop set?<\/h2>
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Um conjunto de quedas \u00e9 basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o \u00faltimo conjunto desse exerc\u00edcio como um burnout. Por exemplo, para um sentado\u00a0haltere<\/strong>\u00a0pressionando o ombro, voc\u00ea faria duas s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es usando um certo peso. Para a sua terceira s\u00e9rie, voc\u00ea come\u00e7aria com o mesmo peso e faria o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que puder, depois “cairia” ou reduziria o peso e iria para o fracasso, e depois perderia o peso mais uma vez e repetiria at\u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o possa mais levantar o peso.<\/p>

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios de um conjunto de gotas?<\/h3>

“Os conjuntos de gotas s\u00e3o eficazes para aumentar o volume de treinamento, mantendo uma boa t\u00e9cnica com o objetivo de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exerc\u00edcios que s\u00e3o apenas melhores do que outros. Agachamentos vs. extens\u00f5es de pernas, por exemplo. Provavelmente \u00e9 melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extens\u00f5es de pernas, mas n\u00e3o fazer todos os agachamentos que voc\u00ea pode manipular. A mesma coisa para supino vs. mosca de banco.”<\/p>

Voc\u00ea pode fazer drop sets em cada treino?<\/h3>

A resposta curta \u00e9 sim \u2013 mas voc\u00ea provavelmente n\u00e3o precisa. Se voc\u00ea est\u00e1 treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, voc\u00ea pode fazer s\u00e9ries de queda toda vez que treinar, uma vez que maximizar o volume dos movimentos importantes \u00e9 fundamental no treinamento de baixa frequ\u00eancia.<\/p>

No entanto, se voc\u00ea levantar a maioria dos dias da semana, voc\u00ea vai querer evitar conjuntos de gotas em seus dias mais leves. “\u00c9 melhor se concentrar na recupera\u00e7\u00e3o e reservar cargas de conjuntos de quedas para dias de treinamento mais desafiadores”. “Se voc\u00ea vai fazer s\u00e9ries de queda em dias leves, elas provavelmente devem ser feitas como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o est\u00edmulo de treinamento, em vez de aumentar ainda mais o volume geral.”<\/p>

Como fazer um conjunto de gotas<\/h3>

Voc\u00ea pode fazer em qualquer lugar, desde um conjunto de gotas at\u00e9 tantos conjuntos de quedas quanto voc\u00ea fez com conjuntos de trabalho \u2013 depende apenas de quanto volume de treinamento voc\u00ea est\u00e1 tentando empurrar com esse exerc\u00edcio. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento – como agachamentos, deadlifts, banco, lat pulls ou pull-ups – pode valer a pena fazer mais de um conjunto de quedas, se voc\u00ea considerar que o elevador \u00e9 um foco principal para o dia”, .<\/p>

Se o seu objetivo \u00e9 maximizar o crescimento muscular e o est\u00edmulo de perda de gordura, diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder \u00e0s repeti\u00e7\u00f5es das s\u00e9ries mais pesadas anteriores ou at\u00e9 mesmo aumente as repeti\u00e7\u00f5es em uma quantidade modesta por s\u00e9rie.<\/p>

Se voc\u00ea \u00e9 um levantador mais novo e seu objetivo \u00e9 aumentar a pot\u00eancia muscular ou fornecer mais oportunidades para aprender um movimento mais novo com um peso menos desafiador, ent\u00e3o aconselha uma maior diminui\u00e7\u00e3o no peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% \u00e9 \u00f3timo”, disse. “Complete o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, mas provavelmente n\u00e3o mais do que o que estava sendo conclu\u00eddo nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”<\/p>

O que \u00e9 um Superset?<\/h2>
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Um superconjunto \u00e9 uma combina\u00e7\u00e3o de dois ou tr\u00eas movimentos que funcionam da mesma forma.\u00a0parte do corpo\u00a0<\/strong>ou grupos musculares opostos \u2013 a chave \u00e9 que os exerc\u00edcios s\u00e3o feitos consecutivamente, sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos t\u00edpicos incluem uma fileira sentada com uma flex\u00e3o para as costas e o peito e uma press\u00e3o a\u00e9rea com uma eleva\u00e7\u00e3o lateral sentada para os ombros. Entre os supersets, voc\u00ea descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o f\u00f4lego, depois bate novamente. Isso ajuda voc\u00ea a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.<\/p>

Para que servem os superconjuntos?<\/h3>

Os superconjuntos servem a dois prop\u00f3sitos principais. “Primeiro, eles s\u00e3o frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e danos musculares sob a ajuda de um grupo muscular maior”, acrescentou. “\u00c9 uma \u00f3tima maneira de estimular hipertrofia dos m\u00fasculos<\/strong> que atingem a falha rapidamente em movimentos de isolamento e para trabalh\u00e1-los em uma ampla gama de movimentos e \u00e2ngulos variados.”<\/p>

Em segundo lugar, eles s\u00e3o \u00f3timos para quem est\u00e1 esmagado pelo tempo, porque enquanto a fadiga local est\u00e1 presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como b\u00edceps e tr\u00edceps) pode obter algum trabalho. Portanto, pense em supersets como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.<\/p>

Por outro lado, se maximizar a for\u00e7a \u00e9 o seu objetivo, per\u00edodos de descanso mais longos e mais recupera\u00e7\u00e3o para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.<\/p>

Como fazer um Superset<\/h3>

Se voc\u00ea est\u00e1 procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 \u00e9 um \u00f3timo alvo para cada exerc\u00edcio dentro de um superconjunto. “Se voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso porque est\u00e1 com pouco tempo, essa t\u00e9cnica pode ser usada para qualquer esquema de repeti\u00e7\u00e3o de tempos definidos na academia – de s\u00e9ries de tr\u00eas a 15 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que realmente economize tempo em geral.”<\/p>

Um bom exemplo de um superconjunto s\u00e3o os skullcrushers: tente 10 repeti\u00e7\u00f5es (ou cerca de duas a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es de falha) e, em seguida, sem fazer qualquer pausa, fa\u00e7a a transi\u00e7\u00e3o para um supino de aperto com o mesmo peso at\u00e9 duas a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es de falha.<\/p>

O que \u00e9 um conjunto gigante?<\/h2>

Um conjunto gigante \u00e9 um circuito de tr\u00eas ou mais movimentos para uma parte do corpo realizados um ap\u00f3s o outro com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, voc\u00ea pode fazer uma press\u00e3o a\u00e9rea, um aumento lateral, um levantamento traseiro e uma fileira ereta para os ombros \u2013 depois descanse alguns minutos para recuperar o f\u00f4lego e repetir.<\/p>

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios de um conjunto gigante?<\/h3>

Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino, sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespirat\u00f3ria.<\/p>

“Os conjuntos gigantes s\u00e3o apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente s\u00e3o mais reservados para as sess\u00f5es mais exigentes para estagi\u00e1rios mais avan\u00e7ados que buscam a maximiza\u00e7\u00e3o absoluta do est\u00edmulo de hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benef\u00edcios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas h\u00e1 mais maneiras de errar os conjuntos gigantes e comprometer a efic\u00e1cia do treinamento \u2013 essencialmente, apenas transformando o treinamento em\u00a0cardio<\/strong>\u00a0e treinamento em circuito, em vez de um treinamento de hipertrofia mais eficaz ou um treinamento de for\u00e7a e hipertrofia mais eficiente em termos de tempo”.<\/p>

N\u00e3o recomenda s\u00e9ries gigantes durante qualquer fase do treinamento de for\u00e7a, porque elas s\u00e3o realmente boas apenas para o treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carga n\u00e3o pode ser alta o suficiente para o terceiro exerc\u00edcio para fornecer qualquer benef\u00edcio de for\u00e7a para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos praticantes). “E os praticantes de exerc\u00edcios novatos n\u00e3o precisam fazer s\u00e9ries gigantes porque se beneficiar\u00e3o do aperfei\u00e7oamento das t\u00e9cnicas de movimentos sob estados menos fatigados e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.<\/p>

Como fazer um conjunto gigante<\/h3>

Um conjunto gigante \u00e9 tipicamente tr\u00eas ou mais exerc\u00edcios em uma sequ\u00eancia. “Mas eu recomendaria n\u00e3o fazer mais de tr\u00eas”, diz ele. “Primeiro porque o benef\u00edcio de economizar tempo de faz\u00ea-lo \u00e9 limitado \u2013 devido \u00e0 configura\u00e7\u00e3o e \u00e0 inefici\u00eancia de desmontagem \u2013 mas, mais importante, porque n\u00e3o adiciona muito benef\u00edcio ao treinamento, al\u00e9m da aptid\u00e3o cardiovascular, fazer mais de tr\u00eas seguidas”.<\/p>

Por exemplo, para algu\u00e9m que procura crescimento de gl\u00fateos, pontes de gl\u00fateos com eleva\u00e7\u00e3o do peito, seguidas de caminhada com barra ou lunges reversos, seguidas por deadlifts convencionais ou de pernas r\u00edgidas, martelariam os gl\u00fateos primeiro com um movimento de isolamento como um exerc\u00edcio pr\u00e9-fadiga e depois continuariam a us\u00e1-los com a ajuda de quadr\u00edceps, isquiotibiais e parte inferior das costas, que seriam menos fatigados em geral.<\/p>

S\u00e9ries de mais de 10 repeti\u00e7\u00f5es para cada exerc\u00edcio seriam ideais. “A demanda por cardio aqui ser\u00e1 grande, ent\u00e3o n\u00e3o espere fazer mais de tr\u00eas desses conjuntos gigantes em uma \u00fanica sess\u00e3o”, completou.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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