{"id":14893,"date":"2024-04-26T00:00:02","date_gmt":"2024-04-26T00:00:02","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14893"},"modified":"2024-04-25T18:42:02","modified_gmt":"2024-04-25T18:42:02","slug":"whey-protein-101-the-ultimate-beginners-guide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/whey-protein-101-the-ultimate-beginners-guide\/","title":{"rendered":"WHEY PROTEIN 101: O GUIA DO MELHOR INICIANTE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Nem toda prote\u00edna \u00e9 criada igual.<\/p>\n

Algumas formas de prote\u00edna, como o soro de leite, s\u00e3o melhores que outras.<\/p>\n

A prote\u00edna do soro cont\u00e9m uma incr\u00edvel gama de amino\u00e1cidos essenciais, que s\u00e3o absorvidos rapidamente.<\/p>\n

In\u00fameros estudos mostram que ele pode ajud\u00e1-lo a aumentar a for\u00e7a, ganhar m\u00fasculos e perder quantidades significativas de gordura corporal .<\/p>\n

No entanto, soro \u00e9 mais do que apenas prote\u00edna. Cont\u00e9m muitos outros nutrientes, alguns com potentes efeitos biol\u00f3gicos.<\/p>\n

Na verdade, \u00e9 um dos suplementos mais estudados do mundo.<\/p>\n

Este \u00e9 um artigo detalhado sobre a prote\u00edna do soro de leite \u2014 o que \u00e9, como funciona e como ela pode ajud\u00e1-lo a alcan\u00e7ar seus objetivos de fitness e sa\u00fade.<\/p>\n

O que \u00e9 whey protein?<\/h2>\n
\"\"<\/a><\/figure>\n

Whey protein \u00e9 uma mistura de prote\u00ednas isoladas do soro, que \u00e9 a parte l\u00edquida do leite que se separa durante a produ\u00e7\u00e3o de queijo.<\/p>\n

O leite\u00a0<\/strong>cont\u00e9m, na verdade, dois tipos principais de prote\u00edna:\u00a0case\u00edna\u00a0<\/strong>(80%) e\u00a0soro\u00a0<\/strong>(20%).<\/p>\n

Soro \u00e9 encontrado na por\u00e7\u00e3o aguada de leite. Quando o queijo \u00e9 produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro \u00e9 separado dele como um subproduto.<\/p>\n

Se voc\u00ea j\u00e1 abriu um recipiente de iogurte para ver l\u00edquido flutuando em cima – isso \u00e9 soro. Os cheesemakers costumavam descart\u00e1-lo antes de descobrirem seu valor comercial.<\/p>\n

Depois de separado durante a produ\u00e7\u00e3o de queijo, o soro passa por v\u00e1rias etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como prote\u00edna de soro de leite \u2014 um p\u00f3 que \u00e9 adicionado a shakes, reposi\u00e7\u00f5es de refei\u00e7\u00f5es e barras de prote\u00ednas .<\/p>\n

A prote\u00edna de soro n\u00e3o tem um gosto muito bom por si s\u00f3, e \u00e9 por isso que geralmente \u00e9 sabor. Os p\u00f3s com sabor de chocolate, baunilha e morango s\u00e3o populares.<\/p>\n

\u00c9 importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem ter aditivos n\u00e3o saud\u00e1veis, como\u00a0a\u00e7\u00facar refinado.<\/strong><\/p>\n

Tomar prote\u00edna de soro de leite \u00e9 uma maneira conveniente de adicionar prote\u00edna em cima da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria.<\/p>\n

Isso pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas de academias, bem como pessoas que precisam\u00a0perder peso<\/strong>\u00a0ou simplesmente n\u00e3o t\u00eam prote\u00edna em sua dieta.<\/p>\n

A maioria das prote\u00ednas de soro de leite com sabor tamb\u00e9m s\u00e3o bastante deliciosas e podem ser usadas para adicionar um sabor incr\u00edvel a receitas saud\u00e1veis como smoothies.<\/p>\n

O soro \u00e9 geralmente bem tolerado, embora pessoas com intoler\u00e2ncia \u00e0 lactose precisem ter cuidado, e algumas pessoas podem at\u00e9 ser al\u00e9rgicas a ele(6<\/a>).<\/p>\n

\n

resumo<\/strong><\/p>\n

Whey protein \u00e9 uma mistura de prote\u00ednas em soro, que \u00e9 um subproduto da produ\u00e7\u00e3o de queijo. Geralmente \u00e9 vendido como um p\u00f3 aromatizado, que \u00e9 adicionado a shakes, reposi\u00e7\u00f5es de refei\u00e7\u00f5es e barras de prote\u00edna.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Suplementos de prote\u00edna de soro de leite podem ajudar a aumentar sua prote\u00edna e ingest\u00e3o de BCAA<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Prote\u00ednas s\u00e3o os principais blocos de constru\u00e7\u00e3o do corpo humano.<\/p>\n

Eles s\u00e3o usados para fazer v\u00e1rias coisas importantes, incluindo tend\u00f5es, \u00f3rg\u00e3os e pele, bem como horm\u00f4nios, enzimas, neurotransmissores e v\u00e1rias mol\u00e9culas.<\/p>\n

Prote\u00ednas tamb\u00e9m s\u00e3o os blocos de constru\u00e7\u00e3o dos elementos contratuais em seus m\u00fasculos.<\/p>\n

Eles s\u00e3o montados a partir de amino\u00e1cidos, mol\u00e9culas menores que est\u00e3o ligadas como contas em uma corda.<\/p>\n

Alguns amino\u00e1cidos s\u00e3o produzidos pelas c\u00e9lulas do seu corpo, enquanto outros s\u00e3o fornecidos pela comida que voc\u00ea come. Os que voc\u00ea deve obter dos alimentos s\u00e3o denominados\u00a0amino\u00e1cidos essenciais.<\/strong><\/p>\n

Prote\u00ednas que fornecem todos os nove amino\u00e1cidos essenciais s\u00e3o as melhores, e a prote\u00edna de soro de leite \u00e9 carregada com eles.<\/p>\n

\u00c9 particularmente alto em importantes amino\u00e1cidos de cadeia ramificada (BCAAs) como a leucina, e tamb\u00e9m cont\u00e9m uma alta quantidade de ciste\u00edna.<\/p>\n

Estudos mostram que a leucina \u00e9 o amino\u00e1cido mais anab\u00f3lico (promotor de crescimento), e a ciste\u00edna pode ajudar a aumentar os n\u00edveis da glutationa antioxidante celular.<\/p>\n

A prote\u00edna do soro parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em humanos. Na verdade, o leite materno humano \u00e9 60% de soro, em compara\u00e7\u00e3o com 20% no leite de vaca.<\/p>\n

\n

resumo<\/strong><\/p>\n

As prote\u00ednas em soro de leite s\u00e3o de alta qualidade. Est\u00e3o carregados com amino\u00e1cidos essenciais, incluindo leucina e ciste\u00edna.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Tipos de Prote\u00edna whey: Concentrado vs Isolate vs Hydrolysate<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Existem v\u00e1rios tipos populares de prote\u00edna de soro de leite.<\/p>\n

Sua principal diferen\u00e7a est\u00e1 na forma como foram processados.<\/p>\n

    \n
  • Concentrado:<\/strong>\u00a0Cerca de 70 a 80% de prote\u00edna; cont\u00e9m um pouco\u00a0de lactose\u00a0<\/strong>(a\u00e7\u00facar de leite) e gordura e tem o melhor sabor.<\/li>\n
  • Isolado:<\/strong>\u00a090% de prote\u00edna, ou superior; cont\u00e9m menos lactose e gordura e carece de muitos dos nutrientes ben\u00e9ficos encontrados no concentrado de prote\u00edna de soro.<\/li>\n
  • Hidrolise:<\/strong>\u00a0Tamb\u00e9m conhecido como soro hidrolisado, este tipo foi pr\u00e9-digerido para que seja absorvido mais rapidamente. Causa um aumento de 28 a 43% nos n\u00edveis de insulina do que isolado.<\/li>\n<\/ul>\n

    O concentrado de prote\u00edna de soro parece ser a melhor op\u00e7\u00e3o geral. Muitas op\u00e7\u00f5es est\u00e3o dispon\u00edveis online.<\/p>\n

    \u00c9 o mais barato e ret\u00e9m a maioria dos nutrientes ben\u00e9ficos encontrados naturalmente em soro. Muitas pessoas tamb\u00e9m preferem o sabor, que provavelmente \u00e9 devido \u00e0 lactose e gordura.<\/p>\n

    Se voc\u00ea tem problemas para tolerar o concentrado, ou est\u00e1 tentando enfatizar a prote\u00edna, mantendo carboidratos e gordura\u00a0baixos,\u00a0<\/strong>o isolante de prote\u00edna de soro de leite \u2014 ou mesmo hidrolise \u2014 pode ser uma op\u00e7\u00e3o melhor.<\/p>\n

    Tenha em mente que, embora o concentrado seja a forma mais popular, a maioria dos estudos tem examinado o isolado da prote\u00edna do soro.<\/p>\n

    \n

    resumo<\/strong><\/p>\n

    Os principais tipos de prote\u00edna de soro s\u00e3o concentrados, isolados e hidrolicados. Eles podem variar em teor de prote\u00edna, sabor, digestibilidade e pre\u00e7o.<\/p>\n<\/blockquote>\n

    Efeitos da suplementa\u00e7\u00e3o de soro de leite na massa muscular e for\u00e7a<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    O uso mais conhecido de suplementos proteicos de soro de leite \u00e9 com o prop\u00f3sito de aumentar a massa muscular e a for\u00e7a.<\/p>\n

    A prote\u00edna whey \u00e9 popular entre atletas, fisiculturistas, modelos de fitness, bem como pessoas que buscam melhorar seu desempenho na academia.<\/p>\n

    As maneiras pelas quais a prote\u00edna do soro promove o ganho muscular\/de for\u00e7a incluem:<\/p>\n

      \n
    1. Blocos de constru\u00e7\u00e3o:<\/strong>\u00a0Fornece prote\u00ednas e amino\u00e1cidos, que servem como blocos de constru\u00e7\u00e3o para o aumento do crescimento muscular.<\/li>\n
    2. Horm\u00f4nios:<\/strong>\u00a0Aumenta a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina.<\/li>\n
    3. Leucina:<\/strong>\u00a0\u00c9 rico na leucina de amino\u00e1cidos, que \u00e9 conhecida por estimular a s\u00edntese de prote\u00ednas musculares no n\u00edvel molecular e gen\u00e9tico.<\/li>\n
    4. Absor\u00e7\u00e3o r\u00e1pida:<\/strong>\u00a0A prote\u00edna do soro \u00e9 absorvida e utilizada muito rapidamente em compara\u00e7\u00e3o com outros tipos de prote\u00edna.<\/li>\n<\/ol>\n

      A prote\u00edna de soro tem se mostrado particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida\u00a0antes, depois ou durante um treino.<\/strong>\u00a0A s\u00edntese de prote\u00edna muscular \u00e9 geralmente maximizada no per\u00edodo de tempo ap\u00f3s o treinamento.<\/p>\n

      No entanto, uma revis\u00e3o recente das evid\u00eancias concluiu que a ingest\u00e3o total di\u00e1ria de prote\u00ednas \u00e9 o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a prote\u00edna \u00e9 consumida ao redor do treino ou n\u00e3o parece n\u00e3o importar muito.<\/p>\n

      Quando comparada a outros tipos de prote\u00edna, como a prote\u00edna da\u00a0soja,\u00a0<\/strong>a prote\u00edna do soro de leite geralmente tem tido um desempenho ligeiramente melhor .<\/p>\n

      Quando comparada com case\u00edna, as evid\u00eancias s\u00e3o mais misturadas. O soro parece ser eficaz no curto prazo, mas a case\u00edna estimula o crescimento muscular por um per\u00edodo mais longo, tornando o efeito l\u00edquido semelhante.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, tenha em mente que, a menos que sua dieta j\u00e1 esteja carente de prote\u00edna, \u00e9 improv\u00e1vel que a suplementa\u00e7\u00e3o com prote\u00edna de soro de leite tenha um efeito significativo em seus resultados.<\/p>\n

      Em um estudo de 12 semanas em idosos com ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas, que fizeram treinamento de resist\u00eancia, n\u00e3o houve diferen\u00e7a no crescimento muscular ao suplementar com prote\u00edna de soro de leite ou carboidratos.<\/p>\n

      Portanto, a evid\u00eancia de prote\u00edna de soro de leite no m\u00fasculo e for\u00e7a \u00e9 misturada, e os resultados podem variar muito entre os indiv\u00edduos.<\/p>\n

      Se voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 comendo muita\u00a0carne<\/strong>, peixe,\u00a0ovos\u00a0<\/strong>e latic\u00ednios – todos ricos em prote\u00edna de qualidade – os benef\u00edcios de adicionar soro de leite provavelmente ser\u00e3o m\u00ednimos.<\/p>\n

      \n

      resumo<\/strong><\/p>\n

      H\u00e1 muitas evid\u00eancias de que a prote\u00edna do soro de leite \u00e9 eficaz no aumento dos ganhos musculares e de for\u00e7a, embora alguns estudos n\u00e3o encontrem efeito.<\/p>\n<\/blockquote>\n

      Prote\u00edna de soro melhora saciedade e pode promover perda de peso<\/h2>\n
      \"\"<\/figure>\n

      \u00c9 sabido que a prote\u00edna pode ajudar na perda de peso, pois \u00e9 de longe o macronutriente mais saciador.<\/p>\n

      A prote\u00edna pode aumentar o gasto energ\u00e9tico em 80-100\u00a0calorias por dia,<\/strong>\u00a0e fazer com que as pessoas comam automaticamente at\u00e9 441 calorias a menos por dia.<\/p>\n

      Em um estudo, comer 25% das calorias di\u00e1rias em\u00a0prote\u00ednas\u00a0<\/strong>reduz os desejos em 60% e reduziu o desejo de lanche tardio pela metade .<\/p>\n

      Tomar prote\u00edna de soro de leite \u00e9 uma \u00f3tima maneira de aumentar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas, o que deve ter grandes benef\u00edcios para a perda de peso.<\/p>\n

      Estudos t\u00eam mostrado que substituir outras fontes de calorias por prote\u00edna de soro de leite, combinada com o levantamento de peso, pode causar perda de peso de cerca de 3,5 kg enquanto aumenta a massa muscular magra.<\/p>\n

      Se voc\u00ea est\u00e1 tentando perder peso, um suplemento de prote\u00edna de soro de leite pode ajud\u00e1-lo a perder peso e segurar seu m\u00fasculo .<\/p>\n

      \n

      resumo<\/strong><\/p>\n

      A prote\u00edna tem sido demonstrada para ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. A prote\u00edna do soro de leite pode ajudar a aumentar a perda de gordura, preservando a massa muscular magra.<\/p>\n<\/blockquote>\n

      Outros benef\u00edcios para a sa\u00fade da prote\u00edna whey<\/h2>\n

      O soro \u00e9 mais do que apenas uma fonte de prote\u00edna de alta qualidade, ele tamb\u00e9m cont\u00e9m outros nutrientes ben\u00e9ficos.<\/p>\n

      Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas.<\/p>\n

      Al\u00e9m de apenas m\u00fasculo, for\u00e7a e inclina\u00e7\u00e3o, a prote\u00edna de soro de leite pode fornecer\u00a0in\u00fameros outros benef\u00edcios para a sa\u00fade.<\/strong><\/p>\n

      Isso inclui a redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial, o a\u00e7\u00facar no sangue e a redu\u00e7\u00e3o dos sintomas de estresse e depress\u00e3o.<\/p>\n

      Tamb\u00e9m protege contra o c\u00e2ncer, reduz os sintomas da hepatite, aumenta a densidade mineral \u00f3ssea, melhora a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica em pacientes com HIV e aumenta a vida \u00fatil dos camundongos.<\/p>\n

      O fato de que a prote\u00edna do soro \u00e9 muito alta na ciste\u00edna amino\u00e1cido parece mediar muitos desses benef\u00edcios para a sa\u00fade. A ciste\u00edna faz isso aumentando os n\u00edveis de glutationa, a principal subst\u00e2ncia antioxidante nas c\u00e9lulas do seu corpo.<\/p>\n

      \n

      resumo<\/strong><\/p>\n

      O soro \u00e9 rico em amino\u00e1cidos essenciais e outros nutrientes saud\u00e1veis. Tamb\u00e9m \u00e9 rico na ciste\u00edna amino\u00e1cido, que aumenta os n\u00edveis da glutationa antioxidante e leva a muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade.<\/p>\n<\/blockquote>\n

      Dosagem e Efeitos Colaterais<\/h2>\n

      Uma dosagem comumente recomendada \u00e9 de 1 a 2 colheres (cerca de 25 a 50 gramas) por dia, geralmente ap\u00f3s os treinos.<\/p>\n

      Recomenda-se que voc\u00ea siga as instru\u00e7\u00f5es de servi\u00e7o na embalagem.<\/p>\n

      Tenha em mente que se sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas j\u00e1 estiver alta, adicionar prote\u00edna de soro de leite em cima da sua ingest\u00e3o atual pode ser completamente desnecess\u00e1rio.<\/p>\n

      Preocupa\u00e7\u00f5es com a prote\u00edna que causa danos nos rins e contribuindo para a osteoporose s\u00e3o\u00a0injustificadas.<\/strong><\/p>\n

      De fato, a prote\u00edna tem se mostrado para proteger contra a osteoporose, sem ter impacto sobre rins saud\u00e1veis .<\/p>\n

      No entanto, pessoas com problemas atuais de rim ou f\u00edgado podem querer evitar a prote\u00edna do soro de leite ou pelo menos consultar um profissional m\u00e9dico antes de tom\u00e1-la.<\/p>\n

      Comer muita prote\u00edna de soro de leite pode causar problemas digestivos como n\u00e1usea, flatul\u00eancia, diarreia, dor e c\u00f3licas. Algumas pessoas tamb\u00e9m s\u00e3o al\u00e9rgicas a soro de leite.<\/p>\n

      Se voc\u00ea n\u00e3o pode tolerar concentrado regular de prote\u00edna de soro, isolar ou hidrolise pode ser mais apropriado. Alternativamente, voc\u00ea poderia simplesmente evitar a prote\u00edna de soro e comer outros alimentos ricos em\u00a0prote\u00ednas<\/strong>\u00a0em vez disso.<\/p>\n

      Mas, de um modo geral, a prote\u00edna de soro tem um excelente perfil de seguran\u00e7a e a maioria das pessoas pode consumi-la sem problemas.<\/p>\n

      \n

      resumo<\/strong><\/p>\n

      Prote\u00edna de soro \u00e9 muito segura. Uma dose comumente recomendada \u00e9 de 1 a 2 colheres (25-50 gramas) por dia.<\/p>\n<\/blockquote>\n

      Ponto-chave<\/h2>\n

      A prote\u00edna do soro \u00e9 uma maneira excepcionalmente saud\u00e1vel de adicionar mais prote\u00edna \u00e0 sua dieta. \u00c9 uma fonte de prote\u00edna de qualidade que \u00e9 absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.<\/p>\n

      Isso \u00e9 particularmente importante para atletas, fisiculturistas ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e for\u00e7a enquanto perdem gordura.<\/p>\n

      Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, a prote\u00edna \u00e9 o rei dos nutrientes. A prote\u00edna de soro parece ser ainda melhor do que outras formas de prote\u00edna de qualidade.<\/p>\n

      \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Nem toda prote\u00edna \u00e9 criada igual. Algumas formas de prote\u00edna, como o soro de leite, s\u00e3o melhores que outras. 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