{"id":14569,"date":"2024-08-06T00:00:17","date_gmt":"2024-08-06T00:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14569"},"modified":"2024-08-06T18:17:54","modified_gmt":"2024-08-06T18:17:54","slug":"brown-vs-white-rice-which-is-better-for-your-health","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/brown-vs-white-rice-which-is-better-for-your-health\/","title":{"rendered":"ARROZ MARROM VS ARROZ BRANCO \u2013 QUAL \u00c9 MELHOR PARA SUA SA\u00daDE?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

O arroz \u00e9 um gr\u00e3o vers\u00e1til consumido por pessoas ao redor do mundo.<\/p>\n

Serve como alimento b\u00e1sico para muitas pessoas, especialmente aquelas que vivem na \u00c1sia.<\/p>\n

O arroz vem em v\u00e1rias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares s\u00e3o o arroz branco e marrom.<\/p>\n

O arroz branco \u00e9 o tipo mais consumido, mas o arroz integral \u00e9 amplamente reconhecido como uma op\u00e7\u00e3o mais saud\u00e1vel.<\/p>\n

Muitas pessoas preferem arroz integral por essa raz\u00e3o.<\/p>\n

Este artigo analisa os benef\u00edcios e desvantagens de ambas as variedades.<\/p>\n

A diferen\u00e7a entre arroz marrom e branco<\/h2>\n

Todo o arroz\u00a0<\/strong>consiste quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de prote\u00edna e praticamente sem gordura.<\/p>\n

Arroz integral \u00e9 um gr\u00e3o inteiro. Isso significa que cont\u00e9m todas as partes do gr\u00e3o – incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperm rico em carboidratos.<\/p>\n

O arroz branco, por outro lado, teve o farelo e o germe removidos, que s\u00e3o as partes mais nutritivas do gr\u00e3o.<\/p>\n

Isso deixa o arroz branco com muito poucos nutrientes essenciais, e \u00e9 por isso que o arroz integral \u00e9 geralmente considerado muito mais saud\u00e1vel do que o branco.<\/p>\n

\n

Ponto-chave:<\/strong><\/p>\n

Arroz integral \u00e9 um gr\u00e3o inteiro que cont\u00e9m farelo e germe. Estes fornecem fibras e v\u00e1rias vitaminas e minerais. Arroz branco \u00e9 um gr\u00e3o refinado que teve essas partes nutritivas removidas.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Arroz Integral \u00e9 maior em fibras, vitaminas e minerais<\/h2>\n

O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de teor de nutrientes.<\/p>\n

O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, al\u00e9m de vitaminas e minerais muito mais importantes.<\/p>\n

O arroz branco \u00e9 principalmente uma fonte de calorias “vazias” e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.<\/p>\n

100 gramas (3,5 on\u00e7as) de arroz integral cozido fornecem 1,8 gramas de fibra, enquanto 100 gramas de branco fornecem apenas 0,4 gramas de fibra.<\/p>\n

A lista abaixo mostra uma compara\u00e7\u00e3o de outras vitaminas e minerais:<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00a0<\/td>\nMarrom (RDI)<\/td>\nBranco (RDI)<\/td>\n<\/tr>\n
Tiamina<\/td>\n6%<\/td>\n1%<\/td>\n<\/tr>\n
Niacina<\/td>\n8%<\/td>\n2%<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamina B6<\/td>\n7%<\/td>\n5%<\/td>\n<\/tr>\n
mangan\u00e9sio<\/td>\n45%<\/td>\n24%<\/td>\n<\/tr>\n
magn\u00e9sio<\/td>\n11%<\/td>\n3%<\/td>\n<\/tr>\n
f\u00f3sforo<\/td>\n8%<\/td>\n4%<\/td>\n<\/tr>\n
ferro<\/td>\n2%<\/td>\n1%<\/td>\n<\/tr>\n
zinco<\/td>\n4%<\/td>\n3%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n
\n

Ponto-chave:<\/strong><\/p>\n

Arroz integral \u00e9 muito maior em nutrientes do que arroz branco. Isso inclui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Arroz integral cont\u00e9m antinutrientes e pode ser maior em ars\u00eanico<\/h2>\n

Antinutrientes\u00a0<\/strong>s\u00e3o compostos vegetais que podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver certos nutrientes. O arroz integral cont\u00e9m um antinutriente conhecido como \u00e1cido f\u00edtico, ou fito.<\/p>\n

Tamb\u00e9m pode conter maiores quantidades de ars\u00eanico, um produto qu\u00edmico t\u00f3xico.<\/p>\n

\u00c1cido F\u00edtico<\/h3>\n

Embora\u00a0o \u00e1cido f\u00edtico<\/strong>\u00a0possa oferecer alguns benef\u00edcios para a sa\u00fade, ele tamb\u00e9m reduz a capacidade do seu corpo de absorver ferro e zinco da dieta.<\/p>\n

A longo prazo, comer \u00e1cido f\u00edtico com a maioria das refei\u00e7\u00f5es pode contribuir para defici\u00eancias minerais. No entanto, isso \u00e9 muito improv\u00e1vel para pessoas que comem uma dieta variada.<\/p>\n

ars\u00e9nico<\/h3>\n

O arroz integral tamb\u00e9m pode ser maior em um qu\u00edmico t\u00f3xico chamado ars\u00eanico.<\/p>\n

Ars\u00eanico \u00e9 um metal pesado que est\u00e1 naturalmente presente no meio ambiente, mas vem aumentando em algumas \u00e1reas devido \u00e0 polui\u00e7\u00e3o. Quantidades significativas foram identificadas em produtos \u00e0 base de arroz e arroz.<\/p>\n

Ars\u00eanico \u00e9 t\u00f3xico. O consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, incluindo c\u00e2ncer, doen\u00e7as card\u00edacas e diabetes tipo 2.<\/p>\n

Arroz integral tende a ser mais alto em ars\u00eanico do que arroz branco.<\/p>\n

No entanto, isso n\u00e3o deve ser um problema se voc\u00ea comer arroz com modera\u00e7\u00e3o como parte de uma dieta variada. Algumas por\u00e7\u00f5es por semana devem ser boas.<\/p>\n

Se o arroz \u00e9 uma grande parte da sua dieta, ent\u00e3o voc\u00ea deve tomar algumas medidas para minimizar o conte\u00fado de ars\u00eanico.<\/p>\n

\n

Ponto-chave:<\/strong><\/p>\n

O arroz integral cont\u00e9m o \u00e1cido f\u00edtico antinutriente, e tamb\u00e9m \u00e9 mais alto em ars\u00eanico do que o arroz branco. Isso pode ser uma preocupa\u00e7\u00e3o para aqueles que comem muito arroz. No entanto, o consumo moderado deve ser bom.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Efeitos sobre o risco de a\u00e7\u00facar no sangue e diabetes<\/h2>\n

O arroz integral \u00e9\u00a0rico em magn\u00e9sio<\/strong>\u00a0e fibras, ambos os quais ajudam a controlar os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n

Pesquisas sugerem que comer regularmente gr\u00e3os integrais, como arroz integral, ajuda a reduzir os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 .<\/p>\n

Em um estudo, as mulheres que comiam gr\u00e3os integrais com frequ\u00eancia tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas que comem menos gr\u00e3os integrais.<\/p>\n

A simples substitui\u00e7\u00e3o do arroz branco por masca com o marrom tem sido demonstrada para reduzir os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 .<\/p>\n

Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um aumento do risco de diabetes .<\/p>\n

Isso pode ser devido ao seu alto \u00edndice glic\u00eamico (GI), que mede a rapidez com que um alimento aumenta o a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n

O arroz integral tem um GI de 50 e o arroz branco tem um GI de 89, o que significa que o branco aumenta os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue muito mais r\u00e1pido do que o marrom .<\/p>\n

Comer alimentos de alto GI tem sido associado a v\u00e1rias condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade, incluindo diabetes tipo 2 .<\/p>\n

\n

Ponto-chave:<\/strong><\/p>\n

Comer arroz integral pode ajudar a reduzir os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outro lado, pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Outros efeitos para a sa\u00fade do arroz branco e marrom<\/h2>\n

O arroz branco e integral tamb\u00e9m pode afetar outros aspectos da sa\u00fade.<\/p>\n

Isso inclui risco de doen\u00e7as card\u00edacas, n\u00edveis antioxidantes e controle de peso.<\/p>\n

Fatores de risco para doen\u00e7as card\u00edacas<\/h3>\n

Arroz integral cont\u00e9m lignans, compostos vegetais que podem ajudar a proteger contra doen\u00e7as card\u00edacas.<\/p>\n

Os lignans t\u00eam mostrado reduzir a quantidade de gordura no sangue, baixar a press\u00e3o arterial e diminuir a inflama\u00e7\u00e3o nas art\u00e9rias .<\/p>\n

Estudos sugerem que comer arroz integral ajuda a reduzir v\u00e1rios fatores de risco para doen\u00e7as card\u00edacas.<\/p>\n

Uma an\u00e1lise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais gr\u00e3os integrais, incluindo arroz integral, tinham um risco 16-21% menor de doen\u00e7as card\u00edacas em compara\u00e7\u00e3o com as pessoas que comem menos gr\u00e3os integrais.<\/p>\n

Uma an\u00e1lise de 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma m\u00e9dia de 2,5 por\u00e7\u00f5es de alimentos integrais por dia pode reduzir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas em quase 25%.<\/p>\n

Gr\u00e3os integrais como arroz integral tamb\u00e9m podem diminuir o total e o colesterol LDL (“ruim”). O arroz integral tem sido at\u00e9 ligado a um aumento no colesterol HDL (“bom”).<\/p>\n

Estado Antioxidante<\/h3>\n

O farelo do arroz integral cont\u00e9m\u00a0muitos antioxidantes poderosos.<\/strong><\/p>\n

Estudos mostram que, devido aos seus n\u00edveis antioxidantes, gr\u00e3os integrais como o arroz integral podem ajudar a prevenir doen\u00e7as cr\u00f4nicas como doen\u00e7as card\u00edacas, c\u00e2ncer e diabetes tipo 2.<\/p>\n

Estudos tamb\u00e9m mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os n\u00edveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas .<\/p>\n

Al\u00e9m disso, um estudo recente em animais sugere que comer arroz branco pode diminuir os n\u00edveis de antioxidantes no sangue em diab\u00e9ticos tipo 2.<\/p>\n

Controle de Peso<\/h3>\n

Comer arroz integral em vez de branco tamb\u00e9m pode reduzir significativamente o peso, o \u00edndice de massa corporal (IMC) e a circunfer\u00eancia da cintura e dos quadris.<\/p>\n

Um estudo coletou dados de 29.683 adultos e 15.280 crian\u00e7as. Os pesquisadores descobriram que quanto mais gr\u00e3os inteiros as pessoas comiam, menor era o peso corporal.<\/p>\n

Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres durante 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiam mais gr\u00e3os integrais pesavam consistentemente menos do que as mulheres que consumiam menos gr\u00e3os integrais.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, um estudo controlado randomizado em 40 mulheres com sobrepeso e obesidade descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e o tamanho da cintura em compara\u00e7\u00e3o com o arroz branco .<\/p>\n

\n

Ponto-chave:<\/strong><\/p>\n

Comer arroz integral e outros gr\u00e3os integrais pode ajudar a aumentar os n\u00edveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas e obesidade.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Que tipo voc\u00ea deve comer?<\/h2>\n

O arroz integral \u00e9 a melhor escolha em termos de qualidade nutricional e benef\u00edcios para a sa\u00fade.<\/p>\n

Dito isso, qualquer tipo de arroz pode fazer parte de uma dieta saud\u00e1vel e n\u00e3o h\u00e1 nada de errado com um pouco de arroz branco de vez em quando.<\/p>\n

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