{"id":14446,"date":"2024-07-22T00:00:40","date_gmt":"2024-07-22T00:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14446"},"modified":"2024-07-22T17:00:32","modified_gmt":"2024-07-22T17:00:32","slug":"fine-tune-your-biceps-in-4-weeks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/fine-tune-your-biceps-in-4-weeks\/","title":{"rendered":"AJUSTE O B\u00cdCEPS EM 4 SEMANAS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n
Essas novas t\u00e9cnicas de exerc\u00edcio mudar\u00e3o sua abordagem para o treinamento de bra\u00e7o, sem mencionar o tamanho do seu bis.<\/em><\/h5>\n\n\n\n
\"bicepsflexing\"\/<\/figure>\n\n\n\n

De todos os adjetivos que descrevem seus b\u00edceps, negligenciado provavelmente n\u00e3o \u00e9 um deles. S\u00e9rio, pedir que evitasse treinar armas esta semana seria como pedir ao planeta para parar de girar. Como um grupo, fisiculturistas normalmente d\u00e3o mais aten\u00e7\u00e3o aos bra\u00e7os do que qualquer outra parte do corpo, exceto para o peito. Mas o que voc\u00ea deve fazer se seus picos n\u00e3o fazem jus aos seus objetivos, ou a bomba n\u00e3o est\u00e1 indo de acordo com o plano? Como a dedica\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 o problema, \u00e9 hora de olhar para os pontos mais finos do treinamento de bra\u00e7o, fazendo mudan\u00e7as sutis e eficazes nos treinos do bra\u00e7o. Com a rotina de treinos especializada de quatro semanas delineada aqui, pelo menos se o mundo parar de virar os bra\u00e7os continuar crescendo.<\/p>\n\n\n\n

B\u00cdCEPS MELHORES<\/h2>\n\n\n\n

Durante o pr\u00f3ximo m\u00eas, vamos bater seus b\u00edceps com a maior intensidade, ao mesmo tempo em que prestamos muita aten\u00e7\u00e3o aos pequenos detalhes dentro de cada treino. Cada semana se concentra em uma determinada \u00e1rea ou aspecto do treinamento de b\u00edceps. Voc\u00ea provavelmente tem usado alguns desses exerc\u00edcios de semana a semana por um bom tempo, ent\u00e3o eles podem ser muito familiares. Mas alguns movimentos e esquemas de treinamento podem ser totalmente estranhos para voc\u00ea, o que \u00e9 outra \u00f3tima raz\u00e3o para lidar com essas dicas. Al\u00e9m disso, o treino de cada semana pode ser usado em semanas consecutivas.<\/p>\n\n\n\n

Finalmente, para todos os exerc\u00edcios, selecione um peso que permite falhar dentro da faixa de repeti\u00e7\u00e3o designada. Tamb\u00e9m fornecemos um menu de intensidade, oferecendo v\u00e1rias t\u00e9cnicas para levar seu treinamento para o pr\u00f3ximo n\u00edvel. Siga as instru\u00e7\u00f5es cuidadosamente e use as t\u00e9cnicas de intensidade em seus \u00faltimos conjuntos onde voc\u00ea v\u00ea o s\u00edmbolo * .<\/p>\n\n\n\n

ROTINA DE B\u00cdCEPS<\/h2>\n\n\n\n

Use as t\u00e9cnicas de intensidade (abaixo) em seus \u00faltimos conjuntos onde voc\u00ea v\u00ea o s\u00edmbolo *.<\/p>\n\n\n\n

SEMANA 1 (FOCO GERAL EM MASSA)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
exerc\u00edcio<\/strong><\/td>Define<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td><\/tr><\/thead>
Barbell Curl sentado (no banco de decl\u00ednio)<\/td>4<\/td>8-12*<\/td><\/tr>
Pregador de barra reta Curl<\/td>4<\/td>8-12<\/td><\/tr>
Inclina\u00e7\u00e3o Dumbbell Curl<\/td>3<\/td>10-15*<\/td><\/tr>
Cacho-martelo<\/td>3<\/td>10-15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

SEMANA 2 (FOCO DE CABE\u00c7A LONGA E EXTERNA)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
exerc\u00edcio<\/strong><\/td>Define<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td><\/tr><\/thead>
Close-Grip Barbell Curl<\/td>5<\/td>6-15*<\/td><\/tr>
Cacho do cabo inclinado<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
Enrolado de haltere alternado sentado<\/td>4<\/td>12-15<\/td><\/tr>
Enrolar Reverso<\/td>4<\/td>10-15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

SEMANA 3 (FOCO CURTO E INTERNO DA CABE\u00c7A)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
exerc\u00edcio<\/strong><\/td>Define<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td><\/tr><\/thead>
Cacho do cabo inclinado ajoelhado<\/td>5<\/td>15<\/td><\/tr>
Standing One-Arm Dumbbell Preacher Curl<\/td>4<\/td>12*<\/td><\/tr>
Cacho barbell de aperto largo<\/td>3<\/td>12<\/td><\/tr>
Cur do martelo do cabo<\/td>2<\/td>15*<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

SEMANA 4 (FOCO DE SEPARA\u00c7\u00c3O)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
exerc\u00edcio<\/strong><\/td>Define<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td><\/tr><\/thead>
Cacho de cabo mentiroso<\/td>5<\/td>15-20<\/td><\/tr>
Pregador Curl<\/td>4<\/td>15<\/td><\/tr>
Cacho Zottman<\/td>4<\/td>15-20<\/td><\/tr>
Cacho de parede de 4 partes<\/td>1<\/td>100 **<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

*Escolha uma t\u00e9cnica de intensidade por exerc\u00edcio e use-a apenas no \u00faltimo conjunto.<\/p>\n\n\n\n

** Como voc\u00ea ver\u00e1 na p\u00e1gina 112, o 4-Part Wall Curl coloca voc\u00ea em uma posi\u00e7\u00e3o mais forte a cada passo para tr\u00e1s. No entanto, se necess\u00e1rio, tenha pesos mais leves por perto para cumprir o conjunto de 100 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

MENU DE INTENSIDADE<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Use essas t\u00e9cnicas de intensidade sempre que vir o s\u00edmbolo * . Escolha uma t\u00e9cnica para um exerc\u00edcio espec\u00edfico e utilize-a apenas no \u00faltimo conjunto desse movimento.<\/p>\n\n\n\n

Repeti\u00e7\u00f5es Parciais<\/u>:<\/strong> Realize repeti\u00e7\u00f5es sobre uma faixa parcial de movimento \u2013 na parte superior, m\u00e9dia ou inferior \u2013 de um movimento.<\/p>\n\n\n\n

Representantes For\u00e7ados<\/u>:<\/strong> Tenha um parceiro de treinamento para ajud\u00e1-lo com repeti\u00e7\u00f5es no final de um conjunto para que voc\u00ea possa trabalhar al\u00e9m do ponto de falha muscular moment\u00e2nea. Seu parceiro ajuda a levantar o peso apenas com a for\u00e7a necess\u00e1ria para que voc\u00ea continue se movendo e passe do ponto de degola.<\/p>\n\n\n\n

Conjuntos de gota<\/u>:<\/strong> Depois de completar seus representantes em um conjunto pesado, retire rapidamente uma quantidade igual de peso de cada lado da barra, selecione halteres mais leves ou mova o pino para cima na pilha. Continue recapitulando at\u00e9 falhar, depois tire mais peso para completar ainda mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Pausa de descanso:<\/u><\/strong> Fa\u00e7a breves per\u00edodos de descanso durante um conjunto para espremer mais repeti\u00e7\u00f5es. Use um peso que voc\u00ea pode levantar para 5-6 repeti\u00e7\u00f5es (5RM), mas fa\u00e7a apenas 2-3 repeti\u00e7\u00f5es, descanse at\u00e9 20 segundos, depois tente outros 2-3 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

\"7<\/figure>\n\n\n\n

CACHO DO CABO INCLINADO<\/h2>\n\n\n\n

Principais benef\u00edcios: melhora o pico, minimiza a tens\u00e3o do ombro.<\/p>\n\n\n\n

come\u00e7ar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Coloque um banco inclinado voltado para longe de um cabo de polia baixa com uma al\u00e7a D anexada. Se sua academia tiver uma esta\u00e7\u00e3o de crossover de cabo com bra\u00e7os ajust\u00e1veis, como o FreeMotion, use os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo. Segure o d-handle(s) e sente-se contra o banco, permitindo que seu bra\u00e7o seja puxado atr\u00e1s de voc\u00ea, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente da cintura.<\/p>\n\n\n\n

a\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mantendo o cotovelo fixo no lugar, enrole a al\u00e7a(s) para a frente. Aperte seus b\u00edceps com for\u00e7a, e volte lentamente para o in\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

Cacho de cabo inclinado em foco<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Colocar um estiramento na cabe\u00e7a longa do b\u00edceps enquanto remove o envolvimento do delt \u00e9 outra \u00f3tima maneira de explodir os b\u00edceps e adicionar altura aos picos. Voc\u00ea pode fazer estes um ou ambos os bra\u00e7os de cada vez, mas de qualquer maneira, incline-se para a frente para permitir que seus bra\u00e7os se afastem, o que minimiza o desconforto do dius comum na vers\u00e3o padr\u00e3o. A chave \u00e9 manter os cotovelos para tr\u00e1s o mais longe poss\u00edvel at\u00e9 chegar ao fracasso, em seguida, permitir que seus dilts se envolvam para socar mais alguns representantes. A altura e o \u00e2ngulo certos do cabo ser\u00e3o diferentes para cada pessoa, ent\u00e3o tente alguns repeti\u00e7\u00f5es com peso leve primeiro.<\/p>\n\n\n\n

CACHO DE CABO INCLINADO AJOELHADO<\/h2>\n\n\n\n

Principal benef\u00edcio: aumenta o foco da cabe\u00e7a curta.<\/p>\n\n\n\n

come\u00e7ar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Conecte uma barra reta a um cabo no n\u00edvel do ombro. Sente-se para tr\u00e1s em um banco ajust\u00e1vel montado quase ereto, de frente para a esta\u00e7\u00e3o de cabo com os joelhos no banco ou os p\u00e9s plantados no ch\u00e3o. Seu tronco deve ser totalmente apoiado, com seu peito contra o topo do banco.<\/p>\n\n\n\n

a\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Segure a barra com um aperto de largura do ombro, permitindo que seus bra\u00e7os se estendam na sua frente; certifique-se de que n\u00e3o h\u00e1 folga no cabo no in\u00edcio. Mantendo os cotovelos no lugar, enrole a barra em dire\u00e7\u00e3o ao rosto e, em seguida, lentamente reverta o movimento.<\/p>\n\n\n\n

Cacho de cabo inclinado ajoelhado em foco<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Falamos sobre a cabe\u00e7a longa ou o pico dos b\u00edceps, mas agora vamos nos concentrar na cabe\u00e7a interior e curta, j\u00e1 que \u00e9 mais respons\u00e1vel pela forma como seu bi se parece no espelho. Se voc\u00ea n\u00e3o tem espessura e tamanho nesta parte interna do b\u00edceps, \u00e9 porque voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 dando tempo igual para movimentos como cachos de pregador e cachos de cabo alto. Este exerc\u00edcio combina ambos os movimentos. O banco inclinado serve como uma plataforma para evitar que voc\u00ea trapaceie enquanto ancora voc\u00ea para que voc\u00ea possa carregar o peso. O \u00e2ngulo de seus bra\u00e7os diminuir\u00e1 a trava da cabe\u00e7a longa do b\u00edceps, deslocando a maior parte da \u00eanfase para a cabe\u00e7a interna e curta.<\/p>\n\n\n\n

CACHO DE CABO MENTIROSO<\/h2>\n\n\n\n

Principal benef\u00edcio: funciona atrav\u00e9s de ROM mais forte<\/p>\n\n\n\n

come\u00e7ar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Conecte uma barra reta na esta\u00e7\u00e3o de linha de cabo sentada. Use uma ader\u00eancia de largura do ombro e deite-se lentamente para tr\u00e1s, bra\u00e7os estendidos, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e os p\u00e9s contra a plataforma.<\/p>\n\n\n\n

a\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Com os cotovelos presos nos lados, enrole a barra em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Aperte seus b\u00edceps com for\u00e7a no topo e volte lentamente. Enquanto voc\u00ea se cansa, continue dobrando os joelhos para que voc\u00ea esteja enrolando apenas a metade superior do movimento.<\/p>\n\n\n\n

Cacho de cabo deitado em foco<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Este exerc\u00edcio \u00e9 uma excelente maneira de isolar os b\u00edceps, removendo o balan\u00e7o e o impulso para tr\u00e1s, e dando-lhe uma bomba como nenhuma outra. Voc\u00ea pode modificar sua largura de ader\u00eancia como faria durante um cacho padr\u00e3o de barras: Uma ader\u00eancia estreita atinge a cabe\u00e7a longa e uma ader\u00eancia larga atinge a cabe\u00e7a curta. A vantagem deste movimento \u00e9 que voc\u00ea pode dobrar os joelhos \u00e0 medida que se cansa, permitindo que voc\u00ea se concentre na parte mais forte do cacho \u2013 a metade superior \u2013 e leve seu treinamento de b\u00edceps a novos n\u00edveis.<\/p>\n\n\n\n

CACHO DE PAREDE DE 4 PARTES<\/h2>\n\n\n\n

Principal benef\u00edcio: isola pico de b\u00edceps, aumenta a resist\u00eancia muscular<\/p>\n\n\n\n

come\u00e7ar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Segure um par de halteres em seus lados e incline-se para tr\u00e1s contra uma parede ou poste, colocando seus p\u00e9s cerca de 1 metro \u00e0 sua frente. Deixe seus bra\u00e7os pendurados em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

a\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Com os olhos voltados para a frente, enrole os pesos em dire\u00e7\u00e3o aos ombros enquanto mant\u00e9m os cotovelos para tr\u00e1s. Depois dos primeiros 25 repeti\u00e7\u00f5es, mude seus p\u00e9s para tr\u00e1s cerca de 6 polegadas. Continue recapitulando at\u00e9 acertar 50 repeti\u00e7\u00f5es totais, em seguida, mova seus p\u00e9s para tr\u00e1s mais 6 polegadas para outros 25 repeti\u00e7\u00f5es. Termine o conjunto com os p\u00e9s diretamente abaixo de voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n

Cacho de parede de 4 partes em foco<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Este movimento \u00e9 tudo sobre vantagem mec\u00e2nica, ao mesmo tempo em que d\u00e1 \u00eanfase adicional ao pico do b\u00edceps, come\u00e7ando em uma posi\u00e7\u00e3o inclinada. Ele tamb\u00e9m remove totalmente a trapa\u00e7a atrav\u00e9s da parede ou do poste, ent\u00e3o voc\u00ea ter\u00e1 que ir mais leve do que o habitual. Fotografar por 100 repeti\u00e7\u00f5es vai fadigar as fibras de contra\u00e7\u00e3o lenta antes de atacar a variedade de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, e a cada 25 repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea colocar\u00e1 seu corpo em uma vantagem mec\u00e2nica sobre o \u00e2ngulo anterior.<\/p>\n\n\n\n

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