{"id":14420,"date":"2025-05-08T00:00:03","date_gmt":"2025-05-08T00:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14420"},"modified":"2025-05-08T18:07:57","modified_gmt":"2025-05-08T18:07:57","slug":"the-10-best-triceps-exercises-for-beginners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-10-best-triceps-exercises-for-beginners\/","title":{"rendered":"OS 10 MELHORES EXERC\u00cdCIOS DE TR\u00cdCEPS PARA INICIANTES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

O segredo para bra\u00e7os maiores \u00e9 trabalhar tanto o bi quanto o do tri.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Quando a maioria dos levantadores iniciantes pensam em construir seus bra\u00e7os, os b\u00edceps parecem ter todo o amor. E enquanto ser capaz de estourar um impressionante pico de bra\u00e7o superior \u00e9 bom, a verdadeira magia de massa vem de fazer exerc\u00edcios de tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

“Os tr\u00edceps s\u00e3o o maior grupo muscular do bra\u00e7o, ocupando aproximadamente dois ter\u00e7os da cintura e formando a forma cl\u00e1ssica de ferradura na parte de tr\u00e1s do bra\u00e7o”, diz Mike Clancy, C.S.C.S.<\/a>, um personal trainer com sede em Nova York. “Como h\u00e1 tr\u00eas cabe\u00e7as (longas, laterais e medial) para o tr\u00edceps, elas precisam ser estressadas com uma combina\u00e7\u00e3o de \u00e2ngulos, volume e intensidade, raz\u00e3o pela qual a posi\u00e7\u00e3o do pulso, a posi\u00e7\u00e3o do cotovelo e a posi\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o podem mudar drasticamente onde a \u00eanfase \u00e9 colocada no grupo muscular do tr\u00edceps.”<\/p>\n\n\n\n

Adiciona Muscula\u00e7\u00e3o Sem Les\u00e3o:<\/em> “De um modo geral, voc\u00ea deve passar pelo menos metade do seu treino de tr\u00edceps treinando a cabe\u00e7a longa, que cruza a articula\u00e7\u00e3o do ombro. Exerc\u00edcios que visam a cabe\u00e7a longa geralmente t\u00eam os cotovelos perto da cabe\u00e7a, como exerc\u00edcios a\u00e9reos.”<\/p>\n\n\n\n

Ao iniciar seu plano de tr\u00edceps, voc\u00ea deseja incorporar tanto exerc\u00edcios de tr\u00edceps pesados quanto os de alto volume. “Os tr\u00edceps precisam de muito estresse \u2014 quatro conjuntos de oito representantes simplesmente n\u00e3o v\u00e3o cort\u00e1-lo”, diz Clancy. “Um praticante deve tentar acumular pelo menos 100 repeti\u00e7\u00f5es totais em 30 minutos.”<\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o 10 movimentos cl\u00e1ssicos, testados e verdadeiros tr\u00edceps que cada levantador iniciante deve saber.<\/p>\n\n\n\n

\"Professional<\/figure>\n\n\n\n

Triturador de cr\u00e2nio<\/h2>\n\n\n\n

“Este exerc\u00edcio tem como alvo a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps, que tende a ser negligenciada \u2014 portanto, \u00e9 um dos meus exerc\u00edcios favoritos de sino”, diz Straub. “Para obter os melhores resultados, suas palmas devem estar voltadas para voc\u00ea \u2014 n\u00e3o para longe, como comumente feito.”<\/p>\n\n\n\n

Comece este cl\u00e1ssico movimento pesado de levantar deitado de costas em um banco, segurando uma campainha com um aperto pr\u00f3ximo logo acima de sua testa, cotovelos dobrados para que os bra\u00e7os superiores sejam perpendiculares ao teto. Com controle, endireitar os bra\u00e7os para que o peso esteja sobre o queixo; em seguida, inclinou-se para voltar ao in\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

2 DE 10<\/p>\n\n\n\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n\n\n\n

Tr\u00edceps Pullover<\/h2>\n\n\n\n

Como o triturador de cr\u00e2nio, este movimento come\u00e7a atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n

“Este exerc\u00edcio \u00e9 principalmente para esticar o tr\u00edceps (especificamente a cabe\u00e7a longa), que \u00e9 um passo necess\u00e1rio para um treino ideal de tr\u00edceps”, diz Straub, que gosta de alternar isso com o triturador de cr\u00e2nio como um superconjunto.<\/p>\n\n\n\n

3 DE 10<\/p>\n\n\n\n

\"Fit<\/figure>\n\n\n\n

Extens\u00e3o de haltere de sobrecarga sentada<\/h2>\n\n\n\n

Outro movimento que visa a cabe\u00e7a longa, Straub sugere fazer um bra\u00e7o de cada vez para obter os melhores resultados. Sentado, segure um haltere em cada m\u00e3o (ou um em ambas), bra\u00e7os superiores perpendiculares ao teto, cotovelos totalmente dobrados. Endireitar o bra\u00e7o sem mudar a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os superiores. Re-dobrar para voltar para come\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n

4 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"Fitness<\/figure>\n\n\n\n

Kickbacks de Tr\u00edceps em p\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

“Este \u00e9 um dos meus exerc\u00edcios favoritos para as cabe\u00e7as medial\/lateral do tr\u00edceps”, diz Straub. De uma posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9, segure os halteres em seus lados e dobradi\u00e7a na cintura com joelhos macios, como se voc\u00ea estivesse no fundo de um deadlift. Comece com os bra\u00e7os superiores paralelos ao tronco e bra\u00e7os dobrados. Endireitar seus bra\u00e7os e levant\u00e1-los para que eles quebrem o avi\u00e3o de suas costas. Volte ao come\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

5 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"cable<\/figure>\n\n\n\n

Extens\u00e3o de tr\u00edceps de corda de cabo<\/h2>\n\n\n\n

Esse movimento, quando feito corretamente, estende e fortalece a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps, diz Straub. Levante o cabo at\u00e9 a parte superior com a corda de dupla manipula\u00e7\u00e3o presa. De frente para longe da m\u00e1quina, pegue a corda e a dobradi\u00e7a na cintura, com os bra\u00e7os dobrados, e as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Endireitar os bra\u00e7os ao lado das orelhas, mantendo o \u00e2ngulo do torso. Dobre os bra\u00e7os com controle para voltar ao in\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

6 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"man<\/figure>\n\n\n\n

Pushdowns de tr\u00edceps de corda de cabo<\/h2>\n\n\n\n

Este exerc\u00edcio tem como alvo as cabe\u00e7as de tr\u00edceps medial e lateral, o que o torna ideal para superconjunto com a extens\u00e3o de tr\u00edceps a\u00e9reo, diz Straub. Conjunto ainda elevado ao topo. Segure cada extremidade da corda, e coloque seu cotovelo em \u00e2ngulos retos, ao lado de sua cintura. Pressione os bra\u00e7os para a linha reta, trazendo as m\u00e3os para ambos os lados das coxas. Controle para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

7 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"Muscular<\/figure>\n\n\n\n

Mergulhos<\/h2>\n\n\n\n

S\u00f3 fa\u00e7a isso se voc\u00ea tiver um bom controle dos ombros \u2014 mergulhos feitos errados podem causar s\u00e9rios esfor\u00e7os no ombro. \u00c9 mais seguro faz\u00ea-los com um aperto neutro em barras paralelas; os de descanso curto do ch\u00e3o s\u00e3o melhores se voc\u00ea precisar ter os p\u00e9s no ch\u00e3o para diminuir a carga.<\/p>\n\n\n\n

Segure as barras, bra\u00e7os longos ao lado do seu torso, ombros nas costas. (Se usar barras baixas, pique na cintura para que suas pernas estejam retas, descansando em seus calcanhares na sua frente.) Dobre os cotovelos para tr\u00e1s e pressione para voltar em linha reta.<\/p>\n\n\n\n

8 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n\n\n\n

Imprensa de bancada de aperto pr\u00f3ximo<\/h2>\n\n\n\n

Sim, este exerc\u00edcio de “peito” \u00e9 \u00f3timo para o tri, tamb\u00e9m. O truque para trabalhar seu tr\u00edceps mais dif\u00edcil \u00e9 manter seus bra\u00e7os bem apertados no torso.<\/p>\n\n\n\n

Usando uma campainha ou halteres, deite-se de costas em um banco, com cotovelos ao longo de seus lados. Pressione para cima, peso acima das pecs, depois abaixe para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

9 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"Fit<\/figure>\n\n\n\n

Flex\u00f5es<\/h2>\n\n\n\n

O peito recebe uma grande assist\u00eancia do tr\u00edceps neste movimento superior padr\u00e3o ouro do corpo, especialmente se voc\u00ea manter sua posi\u00e7\u00e3o de m\u00e3o perto do peito e atirar seus cotovelos para tr\u00e1s em vez de quebr\u00e1-los para os lados. Pense em arremessar seu peito para a frente para realmente colocar o \u00f4nus em suas tris.<\/p>\n\n\n\n

10 OF 10<\/p>\n\n\n\n

\"Fitness<\/figure>\n\n\n\n

Bombardeiros de mergulho<\/h2>\n\n\n\n

Considere este “iniciante avan\u00e7ado”. Esta flex\u00e3o modificada faz com que os tr\u00edceps trabalhem duro para estabilizar o corpo. De posi\u00e7\u00e3o de prancha alta, pique seus quadris para cima, em seguida, dobre seus cotovelos para tr\u00e1s como voc\u00ea arremessou a cabe\u00e7a para baixo e para a frente, como se estivesse mergulhando sob uma barreira baixa. Pressione os bra\u00e7os para voltar ao topo.<\/p>\n\n\n\n

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