{"id":14413,"date":"2023-04-05T17:25:24","date_gmt":"2023-04-05T17:25:24","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14413"},"modified":"2023-04-05T17:25:27","modified_gmt":"2023-04-05T17:25:27","slug":"post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout\/","title":{"rendered":"NUTRI\u00c7\u00c3O P\u00d3S-TREINO: O QUE COMER DEPOIS DE UM TREINO"},"content":{"rendered":"\n

Ao planejar um treino, h\u00e1 muita coisa que entra nele para ajud\u00e1-lo a alcan\u00e7ar seus objetivos.<\/p>\n\n\n\n

Como parte desse esfor\u00e7o, h\u00e1 uma boa chance de voc\u00ea colocar um monte de pensamento em sua refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino<\/strong>. Mas voc\u00ea est\u00e1 dando a sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino a mesma aten\u00e7\u00e3o? Se n\u00e3o, \u00e9 uma boa ideia faz\u00ea-lo. Acontece que consumir os nutrientes certos depois<\/em> do exerc\u00edcio \u00e9 t\u00e3o importante quanto o que voc\u00ea come antes.<\/p>\n\n\n\n

Para ajud\u00e1-lo a otimizar a nutri\u00e7\u00e3o ap\u00f3s os treinos, aqui est\u00e1 um guia detalhado.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a>
Claudia Totir\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Comer depois de um treino \u00e9 importante<\/h2>\n\n\n\n

Para entender como os alimentos certos podem ajud\u00e1-lo ap\u00f3s o exerc\u00edcio, \u00e9 importante aprender como a atividade f\u00edsica afeta seu corpo.<\/p>\n\n\n\n

Quando voc\u00ea est\u00e1 malhando, seus m\u00fasculos usam seu glicog\u00eanio – a fonte de combust\u00edvel preferida do corpo especialmente durante os treinos de alta intensidade. Isso resulta em seus m\u00fasculos sendo parcialmente esgotados de glicog\u00eanio. Algumas das prote\u00ednas em seus m\u00fasculos tamb\u00e9m podem ser quebradas e danificadas.<\/p>\n\n\n\n

Ap\u00f3s o exerc\u00edcio, seu corpo tenta reconstruir suas lojas de glicog\u00eanio, bem como reparar e recrescer essas prote\u00ednas musculares. Comer os nutrientes certos logo ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode ajudar seu corpo a fazer isso mais r\u00e1pido. \u00c9 especialmente importante comer carboidratos e prote\u00ednas depois do treino.<\/p>\n\n\n\n

Fazer isso ajuda seu corpo:<\/p>\n\n\n\n

  • diminuir a quebra da prote\u00edna muscular<\/li>
  • aumentar a s\u00edntese de prote\u00edna muscular (crescimento)<\/li>
  • restaurar lojas de glicog\u00eanio<\/li>
  • melhorar a recupera\u00e7\u00e3o<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    RESUMO<\/strong><\/p>

    Entrar nos nutrientes certos ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode ajud\u00e1-lo a reconstruir suas prote\u00ednas musculares e estoques de glicog\u00eanio. Tamb\u00e9m ajuda a estimular o crescimento muscular.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Prote\u00edna, carboidratos e gordura<\/h2>\n\n\n\n

    Cada macronutriente – prote\u00edna<\/strong>, carboidratos<\/strong>e gordura <\/strong>– est\u00e1 envolvido no processo de recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino do seu corpo. \u00c9 por isso que \u00e9 importante ter a mistura certa.<\/p>\n\n\n\n

    Prote\u00edna ajuda a reparar e construir m\u00fasculos<\/h3>\n\n\n\n

    O exerc\u00edcio desencadeia a quebra da prote\u00edna muscular. A taxa em que isso acontece depende do exerc\u00edcio e do seu n\u00edvel de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra de prote\u00edna muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Consumir uma quantidade adequada de prote\u00edna<\/strong> ap\u00f3s um treino d\u00e1 ao seu corpo os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para reparar e reconstruir essas prote\u00ednas. Ele tamb\u00e9m lhe d\u00e1 os blocos de constru\u00e7\u00e3o necess\u00e1rios para construir um novo tecido muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Recomenda-se que voc\u00ea consuma 0,14-0,23 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal (0,3-0,5 gramas\/kg) logo ap\u00f3s um treino.<\/p>\n\n\n\n

    No entanto, um estudo descobriu que comer prote\u00ednas pr\u00e9-treino e p\u00f3s-treino tem um efeito semelhante na for\u00e7a muscular, hipertrofia e mudan\u00e7as na composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n\n\n\n

    Estudos mostraram que ingerir 20 a 40 gramas de prote\u00edna <\/strong>parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

    Carboidratos ajudam na recupera\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n

    As lojas de glicog\u00eanio do seu corpo s\u00e3o usadas como combust\u00edvel durante o exerc\u00edcio, e consumir carboidratos <\/strong>ap\u00f3s o treino ajuda a reabastec\u00ea-los.<\/p>\n\n\n\n

    A taxa em que suas lojas de glicog\u00eanio s\u00e3o usadas depende da atividade. Por exemplo, esportes de resist\u00eancia fazem com que seu corpo use mais glicog\u00eanio do que treinamento de resist\u00eancia. Por essa raz\u00e3o, se voc\u00ea participar de esportes de resist\u00eancia (corrida, nata\u00e7\u00e3o, etc.), voc\u00ea pode precisar consumir mais carboidratos do que algu\u00e9m se engajando no halterofilismo.<\/p>\n\n\n\n

    Consumir 0,5-0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1-1,5 gramas\/kg) de peso corporal dentro de 30 minutos ap\u00f3s o treinamento resulta em ress\u00edntese de glicog\u00eanio adequada .<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, a secre\u00e7\u00e3o de insulina, que promove a s\u00edntese de glicog\u00eanio, \u00e9 melhor estimulada quando carboidratos e prote\u00ednas s\u00e3o consumidos ao mesmo tempo .<\/p>\n\n\n\n

    Portanto, consumir carboidratos e prote\u00ednas ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode maximizar a s\u00edntese de prote\u00ednas e glicog\u00eanios.<\/p>\n\n\n\n

    Tente consumir os dois em uma propor\u00e7\u00e3o de 3 a 1 (carboidratos para prote\u00edna). Por exemplo, s\u00e3o 40 gramas de prote\u00edna e 120 gramas de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n

    Comer muitos carboidratos para reconstruir lojas de glicog\u00eanio \u00e9 o mais importante para as pessoas que se exercitam com frequ\u00eancia, como duas vezes no mesmo dia. Se voc\u00ea tem 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.<\/p>\n\n\n\n

    Gordura n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o ruim assim.<\/h3>\n\n\n\n

    Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digest\u00e3o e inibe a absor\u00e7\u00e3o de nutrientes. Embora a gordura possa retardar a absor\u00e7\u00e3o da sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, ela n\u00e3o reduzir\u00e1 seus benef\u00edcios. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral era mais eficaz na promo\u00e7\u00e3o do crescimento muscular ap\u00f3s um treino do que o leite desnatado.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, outro estudo mostrou que mesmo ao ingerir uma refei\u00e7\u00e3o rica em gordura (45% de energia de gordura) ap\u00f3s o malha\u00e7\u00e3o, a s\u00edntese de glicog\u00eanio muscular n\u00e3o foi afetada.<\/p>\n\n\n\n

    Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que voc\u00ea come ap\u00f3s o exerc\u00edcio, mas ter alguma gordura na sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino n\u00e3o afetar\u00e1 sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

    RESUMO<\/strong><\/p>

    Uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino com prote\u00ednas e carboidratos aumentar\u00e1 o armazenamento de glicog\u00eanio e a s\u00edntese de prote\u00ednas musculares. Consumir uma propor\u00e7\u00e3o de 3 a 1 (carboidratos para prote\u00edna) \u00e9 uma maneira pr\u00e1tica de conseguir isso.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    O tempo da sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino importa<\/h2>\n\n\n\n

    A capacidade do seu corpo de reconstruir glicog\u00eanio e prote\u00edna \u00e9 aprimorada ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

    Por essa raz\u00e3o, recomenda-se que voc\u00ea consuma uma combina\u00e7\u00e3o de carboidratos e prote\u00ednas o mais r\u00e1pido poss\u00edvel ap\u00f3s o exerc\u00edcio. No passado, especialistas recomendaram comer sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino em 45 minutos, pois um atraso no consumo de carboidratos em apenas 2 horas ap\u00f3s um treino pode levar a at\u00e9 50% menores taxas de s\u00edntese de glicog\u00eanio.<\/p>\n\n\n\n

    No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que a janela p\u00f3s-exerc\u00edcio para maximizar a resposta muscular \u00e0 prote\u00edna alimentar \u00e9 mais ampla do que se pensava inicialmente, at\u00e9 v\u00e1rias horas.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, se voc\u00ea consumiu uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos e prote\u00ednas inteiras talvez uma hora antes de se exercitar, \u00e9 prov\u00e1vel que os benef\u00edcios dessa refei\u00e7\u00e3o ainda se apliquem ap\u00f3s o treinamento.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, a recupera\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 apenas sobre o que voc\u00ea consome diretamente depois de malhar. Quando voc\u00ea se exercita consistentemente, o processo est\u00e1 em andamento. \u00c9 melhor continuar comendo pequenas e equilibradas refei\u00e7\u00f5es de carboidratos e prote\u00ednas a cada 3 a 4 horas .<\/p>\n\n\n\n

    RESUMO<\/strong><\/p>

    Coma sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino logo ap\u00f3s o exerc\u00edcio, idealmente dentro de algumas horas. No entanto, voc\u00ea pode estender este per\u00edodo um pouco mais, dependendo do tempo de sua refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Alimentos para comer depois de malhar<\/h2>\n\n\n\n

    O objetivo principal da sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino \u00e9 fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recupera\u00e7\u00e3o adequada e maximizar os benef\u00edcios do seu treino. A escolha de alimentos facilmente digeridos promover\u00e1 uma absor\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida de nutrientes.<\/p>\n\n\n\n

    As listas a seguir cont\u00eam exemplos de alimentos simples e facilmente digeridos:<\/p>\n\n\n\n

    Carboidratos<\/h3>\n\n\n\n
    • batata doce<\/li>
    • leite de chocolate<\/li>
    • quinoa e outros gr\u00e3os<\/li>
    • frutas (como abacaxi, frutas, banana, kiwi)<\/li>
    • bolos de arroz<\/li>
    • arroz<\/li>
    • farinha de aveia<\/li>
    • batata<\/li>
    • massa<\/li>
    • p\u00e3o de gr\u00e3os inteiro<\/li>
    • edamame<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n
      • p\u00f3 de prote\u00edna animal ou vegetal<\/li>
      • ovo<\/li>
      • Iogurte grego<\/li>
      • requeij\u00e3o<\/li>
      • salm\u00e3o<\/li>
      • frango<\/li>
      • barra de prote\u00edna<\/li>
      • atum<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Gordura<\/h3>\n\n\n\n
        • abacate<\/li>
        • louco<\/li>
        • manteigas de nozes<\/li>
        • sementes<\/li>
        • mistura de trilha (frutas secas e nozes)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Prove refei\u00e7\u00f5es e lanches p\u00f3s-treino<\/h2>\n\n\n\n

          Combina\u00e7\u00f5es dos alimentos listados acima podem criar \u00f3timas refei\u00e7\u00f5es que fornecem todos os nutrientes que voc\u00ea precisa ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

          Aqui est\u00e3o alguns exemplos de refei\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas e f\u00e1ceis de comer depois do seu treino:<\/p>\n\n\n\n

          • frango grelhado com legumes assados e arroz<\/li>
          • omelete de ovo com abacate espalhado em torrada de gr\u00e3o inteiro<\/li>
          • salm\u00e3o com batata doce<\/li>
          • sandu\u00edche de salada de atum no p\u00e3o de gr\u00e3o inteiro<\/li>
          • atum e biscoitos<\/li>
          • aveia,<\/strong>prote\u00edna de soro de leite, banana e am\u00eandoas<\/li>
          • queijo cottage e frutas<\/li>
          • pita e hummus<\/li>
          • biscoitos de arroz e manteiga de amendoim<\/li>
          • torrada de gr\u00e3os inteiros e manteiga de am\u00eandoa<\/li>
          • cereal com leite ou leite de soja<\/li>
          • Iogurte grego, frutos e granola<\/li>
          • shake de prote\u00edna<\/strong> e banana<\/li>
          • tigela de quinoa com batata doce, frutas e nozes<\/li>
          • biscoitos de gr\u00e3os inteiros com queijo de corda e frutas<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Certifique-se de beber muita \u00e1gua<\/h2>\n\n\n\n

            \u00c9 importante beber muita \u00e1gua antes e depois do treino. Quando voc\u00ea est\u00e1 devidamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para o seu corpo maximizar os resultados.<\/p>\n\n\n\n

            Durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea perde \u00e1gua <\/strong>eeletr\u00f3litos <\/strong>atrav\u00e9s do suor. Reabastecer isso ap\u00f3s um treino pode ajudar na recupera\u00e7\u00e3o e desempenho .<\/p>\n\n\n\n

            \u00c9 especialmente importante repor fluidos se sua pr\u00f3xima sess\u00e3o de exerc\u00edcios for dentro de 12 horas. Dependendo da intensidade do seu treino, \u00e1gua ou uma bebida eletr\u00f3lito<\/strong> s\u00e3o recomendadas para repor perdas de fluidos.<\/p>\n\n\n\n

            RESUMO<\/strong><\/p>

            \u00c9 importante obter \u00e1gua e eletr\u00f3litos ap\u00f3s o exerc\u00edcio para substituir o que foi perdido durante o seu treino.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

            Ponto-chave<\/h2>\n\n\n\n

            Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e prote\u00ednas ap\u00f3s o exerc\u00edcio \u00e9 essencial.<\/p>\n\n\n\n

            Estimula a s\u00edntese de prote\u00edna muscular, melhora a recupera\u00e7\u00e3o e melhora o desempenho durante o pr\u00f3ximo treino.<\/p>\n\n\n\n

            \u00c9 importante n\u00e3o ir muito mais do que algumas horas antes de reabastecer com uma refei\u00e7\u00e3o ou lanche.<\/p>\n\n\n\n

            Finalmente, reabastecer \u00e1gua perdida e eletr\u00f3litos pode completar a imagem e ajud\u00e1-lo a maximizar os benef\u00edcios do seu treino.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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