Estes s\u00e3o os componentes que voc\u00ea precisa para tornar seu treino eficiente. Obviamente, a efici\u00eancia do treinamento \u00e9 vital e ainda mais nas circunst\u00e2ncias atuais, com a necessidade de limpar mais completamente os exerc\u00edcios intermedi\u00e1rios, e ter pouco tempo na academia. Precisamos tirar o m\u00e1ximo de cada sess\u00e3o.<\/p>\n
Antes, durante e depois, o que precisamos fazer? Aqui est\u00e3o minhas 13 regras para garantir que seu treino seja eficiente.<\/p>\n
1.<\/strong>\u00a0Durma o suficiente. De acordo com certos estudos, os m\u00fasculos esquel\u00e9ticos possuem a capacidade de se regenerar completamente ap\u00f3s les\u00f5es musculares. Acredita-se que o sono tenha um papel importante neste processo regenerativo. Al\u00e9m disso, quando voc\u00ea estiver sem sono, voc\u00ea estar\u00e1 carente da energia necess\u00e1ria para quebrar seu treino, aumentando tamb\u00e9m o risco de les\u00f5es.<\/p>\n 2.\u00a0<\/strong>Planeje a sess\u00e3o. O planejamento \u00e9 imprescind\u00edvel para o sucesso no esporte e no exerc\u00edcio. Nunca ande na academia sem um plano exato do que voc\u00ea est\u00e1 fazendo, por que voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso e como ele se encaixa no quadro geral. \u00c9 aqui que os servi\u00e7os de um personal trainer podem ajudar. Eles fornecem um plano sob medida e guiam durante todo o processo. Se voc\u00ea quer ir sozinho, ent\u00e3o o planejamento \u00e9 imperativo. Em um n\u00edvel b\u00e1sico, ajuda a evitar vagar pela academia sem rumo, perdendo tempo e deixando a frequ\u00eancia card\u00edaca cair. Isso leva a menos energia gasta, o que \u00e9 uma m\u00e1 not\u00edcia.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 uma boa ideia ter um plano B, caso a academia esteja ocupada, e voc\u00ea n\u00e3o pode entrar no equipamento que voc\u00ea precisa. Primeiro voc\u00ea deve decidir qual \u00e9 o seu objetivo e dividi-lo em objetivos e objetivos menores, antes de decidir sobre o equipamento correto, intensidade e ordem do seu treino. N\u00e3o vamos esquecer o planejamento importante da sua playlist de exerc\u00edcios. Estudos mostram que m\u00fasica de alto ritmo e m\u00fasica inspiradora podem desempenhar um papel importante na melhoria da resist\u00eancia e da intensidade sustentada.<\/p>\n 3. Mantenha um di\u00e1rio ou use um dos in\u00fameros aplicativos (como o Everyone Active Planner) no mercado para registrar seus pesos, dist\u00e2ncias, hor\u00e1rios e pensamentos de exerc\u00edcios. Isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a planejar eficientemente a progress\u00e3o e altera\u00e7\u00f5es em seu programa. Tamb\u00e9m ajuda a aumentar a confian\u00e7a quando voc\u00ea olha para tr\u00e1s em todos os progressos que voc\u00ea fez.<\/p>\n 4.\u00a0<\/strong>Desligue o telefone. Se voc\u00ea us\u00e1-lo para m\u00fasica, em seguida, coloc\u00e1-lo no modo avi\u00e3o, este \u00e9 o seu tempo investido em si mesmo. Fa\u00e7a valer a pena. Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea estar\u00e1 tornando seu treino menos eficiente.<\/p>\n 5.<\/strong>\u00a0Espuma rolando. Isso ajuda a reviver o aperto que pode inibir a capacidade de fazer exerc\u00edcios com uma gama completa de movimento. Passar cinco minutos no in\u00edcio de um treino rolando, pode tornar seu treino mais eficaz. E quando voc\u00ea tiver um extra de cinco minutos em casa, role para longe.<\/p>\n 6.\u00a0<\/strong>Iniciar o treinamento de resist\u00eancia. Se os pesos n\u00e3o foram inclu\u00eddos na sua rotina de exerc\u00edcios antes, ent\u00e3o eles devem ser a partir de agora. A muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 uma das formas de exerc\u00edcio mais eficazes e eficientes, com in\u00fameros benef\u00edcios para a sa\u00fade. Melhora a densidade \u00f3ssea, aumenta a massa muscular, o que acelera seu metabolismo reduzindo a gordura, melhorando a for\u00e7a e a funcionalidade para realizar tarefas cotidianas. Tamb\u00e9m ajuda seu cora\u00e7\u00e3o a se manter saud\u00e1vel, melhorando o colesterol e diminuindo a press\u00e3o arterial.<\/p>\n 7.<\/strong>\u00a0Realize principalmente movimentos compostos. Estes s\u00e3o exerc\u00edcios que usam mais de uma articula\u00e7\u00e3o, portanto, recrutar muito mais m\u00fasculos resultando em mais estrondo para o seu d\u00f3lar, \u00f3timo para quando a academia tem um limite de tempo de treino. Exemplos de exerc\u00edcios compostos s\u00e3o agachamentos, prensas de ombro, flex\u00f5es e press-ups.<\/p>\n 8.\u00a0<\/strong>Tenha o per\u00edodo de descanso ideal entre conjuntos e exerc\u00edcios. Isso depende do seu treinamento, mas como regra geral, o treinamento de for\u00e7a requer per\u00edodos de descanso mais longos do que o treinamento de resist\u00eancia.<\/p>\n 9.\u00a0<\/strong>Desenvolver uma conex\u00e3o mente-m\u00fasculo. Quando voc\u00ea est\u00e1 malhando, tente pensar sobre os m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 tentando engajar, em vez de pensar em outras coisas ou apenas passando pelos movimentos. Isso tem demonstrado ter enormes benef\u00edcios, incluindo o aumento da for\u00e7a.<\/p>\n 10.\u00a0<\/strong>Considere usar rotinas corporais. Estes t\u00eam se mostrado mais eficazes para\u00a0ganhar m\u00fasculos<\/strong>\u00a0e queimar gordura. Voc\u00ea pode dividir seus treinos para que voc\u00ea tenha um grupo muscular focado, mas voc\u00ea ainda bate em tudo o resto. Por exemplo, se voc\u00ea visitar a academia duas vezes por semana, um dia pode se concentrar na parte superior do corpo e o outro pode se concentrar na parte inferior do corpo. O grupo muscular secund\u00e1rio pode ser trabalhado usando uma faixa de repeti\u00e7\u00e3o mais alta e focando na obten\u00e7\u00e3o de uma bomba.<\/p>\n 11.\u00a0<\/strong>Considere usar super sets. \u00c9 quando um exerc\u00edcio \u00e9 realizado imediatamente ap\u00f3s o outro. Voc\u00ea pode adicionar mais exerc\u00edcios para gerenciar o tempo. Estes s\u00e3o chamados tri-sets para tr\u00eas exerc\u00edcios juntos e conjuntos gigantes para quatro ou mais. Super-conjuntos podem ser tributantes, ent\u00e3o execute-os com modera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n 12.<\/strong>\u00a0Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina. Trata-se de exerc\u00edcios intensos ou exerc\u00edcios mais curtos, seguidos de uma recupera\u00e7\u00e3o cronometrado. Pode ser muito eficiente, ajudando voc\u00ea a conseguir mais em um tempo mais curto de trabalho. E ajuda a promover um metabolismo elevado ap\u00f3s o exerc\u00edcio, assim, a queima de gordura superior, especialmente quando realizada ap\u00f3s uma sess\u00e3o de treinamento de resist\u00eancia.<\/p>\n 13.<\/strong>\u00a0Descanse e recupere- se. O tempo gasto fora da academia, \u00e9 onde o corpo se forma no que voc\u00ea est\u00e1 criando na academia. Planeje em dias de descanso e aproveitar ao m\u00e1ximo os dias de descanso ativos estes s\u00e3o onde voc\u00ea vai para uma\u00a0caminhada,<\/strong>um mergulho ou alguma outra atividade de baixa intensidade. Obtenha a\u00a0nutri\u00e7\u00e3o\u00a0<\/strong>certa neste momento e voc\u00ea tem uma f\u00f3rmula para o sucesso.<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Estes s\u00e3o os componentes que voc\u00ea precisa para tornar seu treino eficiente. 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