- Concentre-se em segurar ou adicionar m\u00fasculos, n\u00e3o apenas queimar gordura.<\/li>
- Siga um plano nutricional equilibrado com h\u00e1bitos alimentares consistentes, e acompanhe sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica e proteica, pelo menos no in\u00edcio.<\/li>
- Aponte para 1-2 libras de perda a cada semana, mas n\u00e3o muito mais.<\/li>
- Exercite pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana, com algum treinamento de for\u00e7a na mistura.<\/li>
- Realize exerc\u00edcios cardio ou treinamento intervalado de alta intensidade de 2 a 3 dias por semana.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Agora, vamos discutir cada ponto com mais detalhes.<\/p>\n\n\n\n
Como perco peso sem perder m\u00fasculos?<\/h3>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nUma das raz\u00f5es para a resposta para “Como perder peso?” \u00e9 t\u00e3o confusa \u00e9 porque na verdade \u00e9 a pergunta errada a se fazer!<\/p>\n\n\n\n
por que? Porque o n\u00famero na escala n\u00e3o est\u00e1 descrevendo uma coisa, est\u00e1 descrevendo duas coisas: massa gorda e massa sem gordura. Um deles \u00e9 um jogo justo para queimar, e o outro \u00e9 algo que voc\u00ea realmente quer segurar! Ent\u00e3o a pergunta que devemos fazer \u00e9: “Como perco gordura mantendo, ou aumentando, massa sem gordura?”<\/p>\n\n\n\n
Sua massa sem gordura inclui seus m\u00fasculos, \u00f3rg\u00e3os, ossos e tecido conjuntivo. Tamb\u00e9m inclui o peso da \u00e1gua. Em outras palavras, isso \u00e9 o que restaria se voc\u00ea removesse cada c\u00e9lula de gordura do seu corpo.<\/p>\n\n\n\n
A massa muscular \u00e9 um componente importante da sua massa sem gordura, e deve pesar mais do que sua massa gorda. Al\u00e9m disso, a massa muscular tem um enorme impacto positivo no seu metabolismo ou “taxa metab\u00f3lica” que \u00e9 quantas calorias seu corpo queima por energia. Quanto mais massa muscular voc\u00ea tem, mais calorias voc\u00ea queima, mesmo quando voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se exercitando.<\/p>\n\n\n\n
No entanto, o m\u00fasculo tamb\u00e9m \u00e9 o motor f\u00edsico que te alimenta atrav\u00e9s da atividade, tanto na academia quanto na vida. Tamb\u00e9m ajuda a apoiar e fortalecer suas articula\u00e7\u00f5es, ajudando a melhorar o equil\u00edbrio e reduzir o risco de les\u00f5es. Segur\u00e1-lo deve ser uma alta prioridade, especialmente na dieta. E n\u00e3o, n\u00e3o s\u00f3 para fisiculturistas!<\/p>\n\n\n\n
Mas vamos falar de gordura. Tem uma m\u00e1 reputa\u00e7\u00e3o, mas seu corpo precisa tamb\u00e9m! H\u00e1 uma quantidade essencial que cada corpo precisa para ser saud\u00e1vel. Essa quantidade vai variar entre tipo de corpo, idade, sexo, n\u00edvel de atividade f\u00edsica e objetivo de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n
Para a popula\u00e7\u00e3o em geral, os n\u00edveis aceitos como “saud\u00e1veis” s\u00e3o de 21 a 32% para as mulheres e 8-19% para os homens. [1] Isso \u00e9 um grande alcance!<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPara ser claro, voc\u00ea pode ser maior do que a faixa “saud\u00e1vel” e ainda ser saud\u00e1vel, ou ser menor do que ele e ser insalubre. Mas o alcance \u00e9 um bom lugar para mirar. Passar a maior parte da sua vida em n\u00edveis mais altos pode coloc\u00e1-lo em risco para problemas de sa\u00fade relacionados ao peso, como diabetes tipo 2, certos tipos de c\u00e2ncer e doen\u00e7as cardiovasculares. Percentuais mais baixos podem ser bons por breves per\u00edodos de tempo, mas podem ser muito dif\u00edceis de manter e n\u00e3o s\u00e3o ideais para a sa\u00fade a longo prazo.<\/p>\n\n\n\n
Ent\u00e3o, a grande quest\u00e3o \u00e9: como voc\u00ea perde gordura enquanto se agarra aos m\u00fasculos? Pauline Nordin, recomenda duas grandes abordagens:<\/p>\n\n\n\n
- Treine como se estivesse tentando ganhar m\u00fasculos, mesmo quando o objetivo \u00e9 se inclinar para fora. Isso significa usar treinamento de resist\u00eancia com pesos ou peso corporal.<\/li>
- Utilize o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), em vez de simplesmente colocar horas na esteira.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Como como como eu como para a perda de peso?<\/h3>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEstima-se que 45 milh\u00f5es de americanos fazem dieta a cada ano. [2] Dadas as taxas atuais de obesidade neste pa\u00eds, podemos ver claramente que a taxa de sucesso \u00e9 baixa.<\/p>\n\n\n\n
Ent\u00e3o, queremos que voc\u00ea abandone a palavra “dieta” completamente. N\u00e3o s\u00f3 essa palavra tem conota\u00e7\u00f5es negativas, como tamb\u00e9m geralmente significa que voc\u00ea s\u00f3 est\u00e1 fazendo isso por um curto per\u00edodo de tempo, muitas vezes focando principalmente em cortar calorias o mais baixo poss\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n
“Isso faz com que nutricionistas como n\u00f3s queiram gritar dos telhados que a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica severa \u2014 tamb\u00e9m conhecida como dieta \u2014 n\u00e3o \u00e9 a resposta”, explica a nutricionista registrada Susan Hewlings, Ph.D., em Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition. “Sim, cortar calorias leva \u00e0 perda de peso. Muitas dietas cortam calorias seriamente baixas, pelo menos no in\u00edcio, e elas obt\u00eam resultados. Mas n\u00e3o para sempre.”<\/p>\n\n\n\n
Uma vez que voc\u00ea pare de obter esses resultados de curto prazo, continuar a ficar com pouco pode deix\u00e1-lo se sentindo horr\u00edvel, arrastando (ou pulando) treinos, e se preparando para a decep\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nVoc\u00ea precisa de uma abordagem mais estrat\u00e9gica do que apenas “comer menos”. E come\u00e7a com a forma como voc\u00ea pensa. Em vez de pensar na comida como algo para limitar, pense na comida que voc\u00ea coloca em seu corpo como combust\u00edvel para o estilo de vida saud\u00e1vel que voc\u00ea est\u00e1 construindo!<\/p>\n\n\n\n
Para muitas pessoas, as mudan\u00e7as necess\u00e1rias para chegar l\u00e1 n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o grandes quanto pensam, diz Hewlings. Voc\u00ea pode obter \u00f3timos resultados de simples:<\/p>\n\n\n\n
- Substituindo sua bebida usual de alta caloria ou a\u00e7ucarada por l\u00edquidos de zero calorias, ou reduzindo a quantidade que voc\u00ea bebe.<\/li>
- Criando um plano para a \u00fanica “refei\u00e7\u00e3o problem\u00e1tica” todos os dias onde \u00e9 mais prov\u00e1vel que voc\u00ea coma demais ou coma fast food em vez de alimentos embalados com nutrientes, como prote\u00edna de baixa gordura ou gr\u00e3os integrais.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
“Talvez o almo\u00e7o seja o seu ponto fraco porque voc\u00ea sai de casa com pressa e n\u00e3o embala um, ou porque seus colegas de trabalho gostam de comer fora. Talvez seja o jantar, porque voc\u00ea n\u00e3o comeu nada o dia todo e chega em casa exausto. Talvez o caf\u00e9 da manh\u00e3 seja uma bomba de a\u00e7\u00facar, e tem sido desde que voc\u00ea era crian\u00e7a”, explica Hewlings. “N\u00e3o importa qual refei\u00e7\u00e3o seja o maior problema, corrigi-la \u2014 e apenas ela \u2014 pode ser uma grande vit\u00f3ria. O que \u00e9 melhor, requer muito menos trabalho de sua parte do que tentar consertar cada refei\u00e7\u00e3o de uma vez. Em muitos casos, \u00e9 t\u00e3o simples quanto priorizar prote\u00ednas em uma refei\u00e7\u00e3o que de outra forma seria calorias vazias.”<\/p>\n\n\n\n
Falando em calorias: sim, elas definitivamente importam quando seu objetivo \u00e9 perder peso! Mas antes de come\u00e7ar a cort\u00e1-los, comece estabelecendo onde voc\u00ea est\u00e1 agora, e simplesmente rastreando a maneira como voc\u00ea come agora. Mesmo se voc\u00ea fizer isso por um breve per\u00edodo de tempo, pode ser um divisor de \u00e1guas a longo prazo, explica o nutricionista paul salter no artigo “Want to Lose Fat? Antes de mudar uma \u00fanica coisa, fa\u00e7a isso.”<\/p>\n\n\n\n
![\"Track](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-2-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAcompanhar sua nutri\u00e7\u00e3o, diz Salter, pode ajudar de v\u00e1rias maneiras, incluindo:<\/p>\n\n\n\n
- Ajudando voc\u00ea a ver partes como decis\u00f5es, n\u00e3o apenas algo que \u00e9 servido a voc\u00ea<\/li>
- Revelando as “calorias ocultas” em sua dieta que voc\u00ea pode n\u00e3o ter visto de outra forma<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Para algumas pessoas, simplesmente ter essa informa\u00e7\u00e3o \u00e9 suficiente para fazer uma mudan\u00e7a significativa. Mas para muitos outros, pode ser \u00fatil compar\u00e1-lo com uma recomenda\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica apoiada pela ci\u00eancia, como voc\u00ea encontrar\u00e1 na calculadora de consumo de calorias gratuita de Olympia.<\/p>\n\n\n\n
Essa calculadora vai ajud\u00e1-lo a estimar quantas calorias voc\u00ea est\u00e1 queimando durante o dia, tanto atrav\u00e9s de fun\u00e7\u00f5es normais do corpo e outras atividades e exerc\u00edcios. Ent\u00e3o, ele vai dar-lhe um alvo de ingest\u00e3o cal\u00f3rica para mirar.<\/p>\n\n\n\n
Por que se preocupar com n\u00fameros? Porque muitos de n\u00f3s superestimamos, subestimamos ou mentimos sobre o quanto pesamos ou nos exercitamos \u2014 mesmo que n\u00e3o percebamos que estamos fazendo isso. E mesmo que voc\u00ea seja honesto com a calculadora, isso ainda n\u00e3o significa que o n\u00famero ser\u00e1 100% preciso! Na verdade, podemos garantir que n\u00e3o \u00e9. Mas \u00e9 um bom lugar para come\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n
Depois de estabelecer seu alvo cal\u00f3rico di\u00e1rio, continue rastreando-o para determinar se voc\u00ea precisa ajustar ligeiramente sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica – n\u00e3o muito!- porque voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 perdendo gordura corporal.<\/p>\n\n\n\n
Como eu perco peso r\u00e1pido?<\/h3>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nQuando introduzimos uma linha do tempo em nossa busca de perda de gordura, as coisas podem rapidamente ficar complicadas. “Como perco peso para a sa\u00fade?” \u00e9 uma pergunta muito diferente de “Como perco gordura na barriga em duas semanas?” Mas a televis\u00e3o e a popularidade de hist\u00f3rias dr\u00e1sticas \u00e0s vezes alteram nossa percep\u00e7\u00e3o do que \u00e9 realista e sustent\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n
Para acrescentar a isso, nossa mentalidade “mais \u00e9 melhor” muitas vezes nos diz que se remover 300 calorias de nossa nutri\u00e7\u00e3o di\u00e1ria leva a uma pequena quantidade de mudan\u00e7a f\u00edsica, ent\u00e3o imagine o que tirar 600 ou 1000 calorias pode fazer!<\/p>\n\n\n\n
Na realidade, nada poderia estar mais longe da verdade. Cortar sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias muito baixa (por exemplo, menos de 1200 calorias) traz muito risco e pouca recompensa. Sim, h\u00e1 maneiras saud\u00e1veis de perder gordura mais r\u00e1pido, mas elas s\u00e3o mais eficazes quando voc\u00ea tem os comportamentos saud\u00e1veis b\u00e1sicos dominados primeiro.<\/p>\n\n\n\n
Sem esses comportamentos pregados, se voc\u00ea est\u00e1 com fome o tempo todo, s\u00e3o governados por desejos, e n\u00e3o t\u00eam energia, as chances de voc\u00ea manter sua dieta s\u00e3o min\u00fasculas. Voc\u00ea pode perder o que quiser, mas assim que voc\u00ea voltar a comer seus alimentos normais em quantidades normais, voc\u00ea provavelmente vai recuperar tudo o que voc\u00ea perdeu, e em alguns casos adicionar em alguns quilos extras.<\/p>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nComplicando ainda mais as coisas, pesquisas descobriram que ciclos repetidos de perda e ganho acabam tornando mais dif\u00edcil perder quilos e mais f\u00e1cil coloc\u00e1-los de volta, como explica Layne Norton, Ph.D., no artigo “Como sua dieta de perda de gordura pode estar te deixando gorda”. Esse estilo de dieta “ioi\u00f4” pode danificar seu metabolismo, levando a uma taxa metab\u00f3lica de repouso mais lenta \u2014 o que significa a quantidade de calorias que voc\u00ea queima durante cada dia.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 muito mais prov\u00e1vel que voc\u00ea tenha sucesso se sair lentamente \u2014 especialmente quando se trata de gordura teimosa da barriga. E seu metabolismo vai acabar trabalhando com voc\u00ea, n\u00e3o contra voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n
Isso n\u00e3o significa que n\u00e3o h\u00e1 nada a ganhar fazendo um programa de exerc\u00edcios focado em perda de gordura que s\u00f3 dura algumas semanas, no entanto. Pelo contr\u00e1rio, como escreve a treinadora de fitness Sohee Lee, muitos pesquisadores acreditam que apenas tr\u00eas semanas \u00e9 tempo suficiente para criar h\u00e1bitos saud\u00e1veis duradouros.<\/p>\n\n\n\n
O resultado para voc\u00ea? Se voc\u00ea pensar apenas em termos das pr\u00f3ximas quatro semanas, ou melhor, seis semanas, voc\u00ea pode alcan\u00e7ar uma quantidade surpreendente \u2014 e se preparar para um sucesso ainda mais longo! \u00c9 tempo suficiente para terminar v\u00e1rios dos planos mais populares de perda de gordura de curto prazo.<\/p>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-2-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSeguir um plano de curto prazo como estes tamb\u00e9m pode ajudar a dar-lhe um tempo finito para se concentrar em obter sua nutri\u00e7\u00e3o pregada para baixo, e sobre determinar quais suplementos de suporte de perda de gordura<\/strong> funcionar\u00e3o para voc\u00ea. Os melhores suplementos naturais de perda de peso<\/strong> e shakes de perda de peso podem ajud\u00e1-lo a tirar o m\u00e1ximo do treinamento e ver resultados suficientes durante um programa para mant\u00ea-lo<\/strong> voltando para mais.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u00e3o r\u00e1pido devo perder peso?<\/h3>\n\n\n\n
![\"How](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-fast-should-i-lose-weight-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSimplificando: t\u00e3o lentamente quanto voc\u00ea pode ficar em p\u00e9! A este respeito, a balan\u00e7a pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Embora seu objetivo possa ser ver esse n\u00famero cair, a escala muitas vezes n\u00e3o reflete com precis\u00e3o o que est\u00e1 acontecendo em seu corpo.<\/p>\n\n\n\n
N\u00e3o importa o seu n\u00edvel de aptid\u00e3o, o n\u00famero na escala pode flutuar em cinco ou mais libras em um \u00fanico dia, dependendo de coisas como quanta \u00e1gua voc\u00ea bebe e comida que voc\u00ea come. Essas mudan\u00e7as n\u00e3o significam que de repente voc\u00ea engordou cinco quilos permanentes de gordura. Por essa raz\u00e3o, \u00e9 importante pesar-se ao mesmo tempo todos os dias, e tomar o que est\u00e1 na balan\u00e7a com um gr\u00e3o de sal.<\/p>\n\n\n\n
Quando voc\u00ea se pesar, lembre-se que o progresso sustent\u00e1vel geralmente \u00e9 bastante lento. Dependendo de quantas calorias voc\u00ea corta da sua dieta e quanto exerc\u00edcio voc\u00ea est\u00e1 recebendo, 1-2 libras por semana \u00e9 um objetivo razo\u00e1vel. A perda lenta \u00e9 sempre a melhor maneira de perder peso.<\/p>\n\n\n\n
Mas \u00e0s vezes, particularmente se voc\u00ea est\u00e1 em uma s\u00e9ria jornada de transforma\u00e7\u00e3o f\u00edsica de longo prazo como “Possible Pat” Brocco, a balan\u00e7a pode n\u00e3o se mover por semanas ou mesmo meses de cada vez, mesmo que o espelho lhe diga que voc\u00ea est\u00e1 perdendo gordura da barriga e adicionando m\u00fasculo. Est\u00e1 okey. \u00c9 normal, na verdade! Apenas saiba que com o tempo, sua abordagem consistente acabar\u00e1 por valer a pena. Perda lenta \u00e9 sempre a melhor escolha. Pense assim: os quilos n\u00e3o vezes duraram em apenas algumas semanas, e voc\u00ea n\u00e3o vai tir\u00e1-los nesse tempo, tamb\u00e9m.<\/p>\n\n\n\n
Se esse n\u00famero na escala ficar em sua mente, no entanto, pode ser importante limitar a frequ\u00eancia com que voc\u00ea pisa nele. Tamb\u00e9m pode benefici\u00e1-lo a tirar fotos de progresso semanal. Dessa forma, voc\u00ea vai notar essas pequenas mudan\u00e7as e se sentir motivado a continuar. Tamb\u00e9m pode ser \u00fatil para verificar sua porcentagem de gordura corporal \u00e0 medida que voc\u00ea vai, mas n\u00e3o \u00e9 essencial.<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea ficar realmente interessado em treinamento de for\u00e7a, voc\u00ea pode descobrir que o n\u00famero na escala sobe em vez de para baixo porque sua massa muscular est\u00e1 aumentando. Lembre-se, a balan\u00e7a nem sempre conta toda a hist\u00f3ria, ent\u00e3o preste aten\u00e7\u00e3o no espelho, como voc\u00ea se sente e como voc\u00ea est\u00e1 se saindo em seus treinos.<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea sabe que se estressa com o n\u00famero na escala, pare de us\u00e1-lo! Muitas pessoas t\u00eam sucesso sem ele.<\/p>\n\n\n\n
Quais s\u00e3o as melhores macros para perda de peso?<\/h3>\n\n\n\n
![\"What](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-are-the-best-macros-for-weight-loss-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nTecnicamente, voc\u00ea pode experimentar algum sucesso contando apenas o n\u00famero de hamb\u00fargueres de fast-food que voc\u00ea come todos os dias e diminuindo-o em um. No entanto, se voc\u00ea quiser experimentar mudan\u00e7as duradouras em seu corpo, manter-se saud\u00e1vel e aumentar sua forma f\u00edsica, pode ser \u00fatil olhar mais profundamente para o quanto de cada macronutriente voc\u00ea est\u00e1 consumindo.<\/p>\n\n\n\n
Existem tr\u00eas macronutrientes prim\u00e1rios (macros): carboidratos, gordura e prote\u00ednas. Cada um deles \u00e9 necess\u00e1rio para sua sa\u00fade e desempenho, mas h\u00e1 infinitas maneiras de combin\u00e1-los. Apenas para carboidratos, suas op\u00e7\u00f5es variam de uma dieta cetog\u00eanica muito baixa, onde voc\u00ea come ao lado de sem carboidratos e muitas gorduras, at\u00e9 o ciclismo de carboidratos, onde voc\u00ea muda sua ingest\u00e3o de carboidratos dia a dia com base em sua programa\u00e7\u00e3o de treinamento.<\/p>\n\n\n\n
Hoje em dia \u00e9 muito f\u00e1cil fazer uma pesquisa r\u00e1pida na internet e encontrar centenas de diferentes planos de dieta de complexidade e extremidade variadas. Mas para come\u00e7ar, \u00e9 melhor para a maioria das pessoas manter uma boa propor\u00e7\u00e3o de todas as tr\u00eas macros em seu plano nutricional e simplesmente focar na qualidade e consist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n
![\"What](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-are-the-best-macros-for-weight-loss-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nA maioria das dietas americanas s\u00e3o muito pesadas em gordura e carboidratos e n\u00e3o t\u00eam prote\u00edna suficiente. Uma rela\u00e7\u00e3o testada e verdadeira para come\u00e7ar para controlar esses desequil\u00edbrios \u00e9:<\/p>\n\n\n\n
- 20% de suas calorias de gordura<\/li>
- 40% dos carboidratos<\/li>
- 40% da prote\u00edna<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Use a calculadora de macronutrientes gr\u00e1tis de Olympia para ajud\u00e1-lo a encontrar o que funciona melhor para voc\u00ea e seu estilo de vida. Com o tempo, voc\u00ea pode fazer altera\u00e7\u00f5es nessa propor\u00e7\u00e3o, dependendo dos alimentos que voc\u00ea gosta, como seu corpo responde e seu n\u00edvel de atividade di\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n
Por exemplo, o modelo e treinador de fitness Obi Obadike diz que ele finalmente desembarcou em uma divis\u00e3o 20\/30\/50 para a inclina\u00e7\u00e3o duradoura enquanto ainda era capaz de se apresentar na academia. Outros treinadores e atletas tiveram sucesso com 30\/30\/40, 25\/35\/40, ou outras propor\u00e7\u00f5es inteiramente.<\/p>\n\n\n\n
Honestamente, h\u00e1 muito espa\u00e7o para personaliza\u00e7\u00e3o quando se trata de gorduras e carboidratos, desde que voc\u00ea mantenha dois fatores mais ou menos consistentes: calorias globais e ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00ednas. Esses dois fatores s\u00e3o os n\u00fameros que os estudos t\u00eam mostrado estar mais ligados ao sucesso da dieta, explica a nutricionista susan Hewlings, Ph.D.<\/p>\n\n\n\n
“O neg\u00f3cio \u00e9 o seguinte: enquanto as calorias \u2014 ou seja, por\u00e7\u00f5es totais \u2014 estiverem sob controle e voc\u00ea estiver recebendo prote\u00edna suficiente, [sistemas diet\u00e9ticos] todos trabalham com o mesmo n\u00edvel de previsibilidade”, diz Hewlings.<\/p>\n\n\n\n
Ter um plano nutricional equilibrado n\u00e3o s\u00f3 vai ajud\u00e1-lo a perder peso, mas tamb\u00e9m ajud\u00e1-lo a mant\u00ea-lo a longo prazo. Pode n\u00e3o parecer sexy, mas a manuten\u00e7\u00e3o \u2014 ou seja, n\u00e3o ioi\u00f4 \u2014 \u00e9 uma parte essencial para perder gordura e mant\u00ea-la fora.<\/p>\n\n\n\n
Qual \u00e9 o melhor tipo de exerc\u00edcio para perder peso?<\/h3>\n\n\n\n
![\"What](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-header-830x467.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAlgumas pessoas v\u00e3o fazer voc\u00ea acreditar que a \u00fanica maneira de mudar seu corpo \u00e9 deixar-se em um monte suado na academia todos os dias ou amarrar-se \u00e0 esteira ou el\u00edptica por horas de cada vez. Isso n\u00e3o tem que ser o caso!<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea \u00e9 novo no mundo dos exerc\u00edcios, tudo bem simplesmente come\u00e7ar preenchendo sua vida com atividades que voc\u00ea gosta. Pode ser correr, jogar raquetebol, caminhar ou jogar futebol de domingo com seus amigos. O que te mantiver ativo por 60 minutos, 3-4 vezes por semana, ajudar\u00e1 voc\u00ea a se sentir bem e experimentar algum sucesso.<\/p>\n\n\n\n
Mas junto com esse tipo de atividade, \u00e9 o momento perfeito para incluir treinamento mais estruturado. Em particular, \u00e9 importante focar no treinamento de for\u00e7a e cardio, especialmente na forma de treinamento intervalado de alta intensidade.<\/p>\n\n\n\n
Treinamento de for\u00e7a:<\/strong> que? Levantar pesos n\u00e3o \u00e9 melhor para muscula\u00e7\u00e3o ou ficar enorme, em vez de perder gordura? Acredite ou n\u00e3o, \u00e9 uma parte essencial do controle de peso duradouro.<\/p>\n\n\n\n
![\"Strength](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-1-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n“\u00c9 compreens\u00edvel se voc\u00ea hesita em acreditar nisso, mas \u00e9 por isso que funciona: o tecido muscular queima mais calorias do que gordura, mesmo quando voc\u00ea est\u00e1 apenas sentado na frente da TV”, explica a nutricionista registrada Susan Hewlings, Ph.D., no curso de v\u00eddeo Foundations of Fitness Nutrition da Foundations of Fitness Nutrition.com. Quanto mais voc\u00ea tiver, mais voc\u00ea ser\u00e1 capaz de queimar. Ele tamb\u00e9m lhe d\u00e1 controle sobre sua sa\u00fade e apar\u00eancia de uma maneira que o simples controle de calorias n\u00e3o pode, e ajuda a desenvolver a for\u00e7a e a energia que voc\u00ea precisa para se encaixar em atividades mais totais em sua vida.”<\/p>\n\n\n\n
Os benef\u00edcios n\u00e3o terminam a\u00ed. O treinamento de resist\u00eancia tamb\u00e9m tem efeitos ben\u00e9ficos profundos em seus ossos e articula\u00e7\u00f5es e ajuda a prevenir a osteoporose (perda na densidade mineral \u00f3ssea), sarcopenia (perda de massa muscular) e dor lombar, assumindo que voc\u00ea use a forma de exerc\u00edcio adequada. [4]<\/p>\n\n\n\n
Claro, h\u00e1 muitas maneiras diferentes de abordar o treinamento de for\u00e7a: r\u00e1pido ou lento, altas repeti\u00e7\u00f5es ou baixo, uma parte corporal no estilo muscula\u00e7\u00e3o ou corpo completo, apenas para citar alguns. N\u00e3o h\u00e1 resposta errada, e um levantador passar\u00e1 por todos eles ao longo dos anos. Mas o pesquisador Jim Stoppani, Ph.D., sugere dar s\u00e9rias considera\u00e7\u00f5es ao treinamento de corpo inteiro, especialmente se a perda de gordura \u00e9 seu objetivo.<\/p>\n\n\n\n
Cardio e HIIT:<\/strong> A palavra “cardio” pode trazer \u00e0 mente uma esteira com um televisore em cima, mas essa \u00e9 apenas uma maneira de faz\u00ea-lo.<\/p>\n\n\n\n
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tamb\u00e9m pode ser uma ferramenta de perda de peso muito eficaz. \u00c9 muito f\u00e1cil incorporar em qualquer plano de condicionamento f\u00edsico porque pode ser aplicado a uma variedade de configura\u00e7\u00f5es e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados.<\/p>\n\n\n\n
Outro positivo: o melhor treino hiit \u00e9 muitas vezes o mais simples. Por exemplo, um exerc\u00edcio introdut\u00f3rio popular \u00e9 andar de bicicleta por 30 segundos e descansar por 30 segundos. Continue desta forma por 10 minutos no in\u00edcio, acumulando ao longo do tempo at\u00e9 20 minutos, com um leve aquecimento e resfriamento de cerca de 5 minutos de venda f\u00e1cil em cada extremidade. Duas ou tr\u00eas breves sess\u00f5es como esta por semana, juntamente com alguns levantamentos, e voc\u00ea pode alcan\u00e7ar alguns resultados surpreendentes!<\/p>\n\n\n\n
![\"Cardio](\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-2-700xh.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSua Atitude<\/h3>\n\n\n\n
Nem todo dia ser\u00e1 um grande dia, e com certeza, voc\u00ea encontrar\u00e1 o solu\u00e7o ocasional ou ponto baixo quando se trata de seu plano de nutri\u00e7\u00e3o e treinamento. Saiba disso agora e aceite. Mas se voc\u00ea ficar dedicado a controlar por\u00e7\u00f5es e ser um pouco mais ativo, voc\u00ea vai lentamente, mas certamente ver esses quilos sair.<\/p>\n\n\n\n
De longe, a parte mais importante de implementar h\u00e1bitos mais saud\u00e1veis em seu estilo de vida \u00e9 melhorar sua autoimagem e felicidade. Como voc\u00ea olha n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante quanto como voc\u00ea se sente. Mantenha a positividade e ver\u00e1 as mudan\u00e7as que deseja ver!<\/p>\n\n\n\n
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