{"id":13599,"date":"2024-04-17T00:00:49","date_gmt":"2024-04-17T00:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13599"},"modified":"2024-04-17T05:05:04","modified_gmt":"2024-04-17T05:05:04","slug":"how-long-should-you-rest-between-sets-for-maximum-growth","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-long-should-you-rest-between-sets-for-maximum-growth\/","title":{"rendered":"QUANTO TEMPO VOC\u00ca DEVE DESCANSAR ENTRE OS CONJUNTOS PARA O CRESCIMENTO M\u00c1XIMO?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Nossa comunidade votou qual \u00e9 o melhor momento entre os conjuntos para o crescimento muscular. Aqui est\u00e3o os resultados de acordo com a experi\u00eancia da vida real e resultados reais!<\/p>\n

A Pergunta: Quanto tempo voc\u00ea deve esperar entre os sets? Voc\u00ea deve tentar passar apenas alguns segundos entre os sets para trabalhar totalmente o m\u00fasculo e aumentar a “queimadura”, ou voc\u00ea deve esperar mais at\u00e9 que seus m\u00fasculos tenham se recuperado totalmente do \u00faltimo conjunto?<\/strong><\/p>\n

Qual \u00e9 o melhor caminho para aumentar o crescimento? Voc\u00ea deve alterar a quantidade de tempo entre os conjuntos ao longo do tempo, ou manter-se em um m\u00e9todo comprovado?<\/p>\n

Pergunta b\u00f4nus: Voc\u00ea j\u00e1 usou um daqueles treinos “intensos” com absolutamente o m\u00ednimo de tempo entre os sets apenas para tentar quebrar um plat\u00f4 ou tentar algo diferente? Algo como fazer 10 agachamentos com apenas 15 segundos entre os sets, at\u00e9 que voc\u00ea esteja \u00e0 beira de vomitar? Se sim, qual foi o treino exatamente? Quantas vezes voc\u00ea deve fazer isso? Ajudou seus ganhos globais?<\/strong><\/p>\n

Quanto descanso \u00e9 melhor?<\/h3>\n

A “melhor” quantidade de tempo para descansar entre os sets, como a maioria das coisas na muscula\u00e7\u00e3o, depende de qual objetivo espec\u00edfico voc\u00ea est\u00e1 treinando.<\/p>\n

Voc\u00ea quer ser mais forte, mais musculoso ou aumentar sua resist\u00eancia? O senso comum e a pesquisa nos dizem que s\u00f3 podemos perseguir um objetivo de cada vez.<\/p>\n

Se queremos ser mais fortes, devemos seguir um programa de treinamento que aumenta nossa for\u00e7a o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Da mesma forma para tamanho e resist\u00eancia. N\u00e3o surpreende que cada programa especializado venha um requisito diferente para per\u00edodos de descanso.<\/p>\n

Vamos olhar para o que s\u00e3o esses diferentes per\u00edodos de descanso e, o mais importante, explorar por que eles s\u00e3o.<\/p>\n

Treinamento de For\u00e7a<\/h3>\n

Para ficar mais forte mais r\u00e1pido, o melhor per\u00edodo de descanso \u00e9 de 3 a 5 minutos entre os sets.<\/p>\n

Isso ocorre porque grande parte da energia que seu corpo consome durante o treinamento de for\u00e7a tradicional (peso pesado, 1 a 6 repeti\u00e7\u00f5es) vem do sistema de fosfocreatina triptoesatina de Adenosina. O sistema ATP-PC usa fosf\u00f3filos para produzir energia muito rapidamente e sem o uso de oxig\u00eanio. Seu corpo tem uma pequena reserva de fosf\u00f3geno, que dura cerca de 15 segundos. Seu corpo leva cerca de 3 minutos para reabastecer totalmente as lojas de fosfagen (Fleck, 1983).<\/p>\n

Em outras palavras, se voc\u00ea der ao seu sistema ATP-PC pelo menos 3 minutos para recarregar, voc\u00ea levantar\u00e1 mais peso e ficar\u00e1 mais forte mais r\u00e1pido.<\/p>\n

\"Heavy<\/figure>\n

Em um estudo, os atletas levantaram mais vezes em 3 sets ap\u00f3s descansarem 3 minutos em compara\u00e7\u00e3o com quando descansaram apenas 1 minuto (Kraemer, 1997). Outro estudo mostrou um aumento de 7% na for\u00e7a do agachamento ap\u00f3s 5 semanas de treinamento com per\u00edodos de descanso de 3 minutos.<\/p>\n

O grupo que descansou por 30 segundos s\u00f3 melhorou seu agachamento em 2% (Robinson et al, 1995). Mais dois estudos que examinaram per\u00edodos de descanso muito curtos (30 a 40 segundos) descobriram que n\u00e3o causaram nenhum ganho de for\u00e7a de per\u00edodos de descanso mais longos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).<\/p>\n

Voc\u00ea vai esfriar demais se descansar mais de 5 minutos. Ningu\u00e9m quer aumentar suas chances de les\u00e3o.<\/p>\n

Treinamento de hipertrofia<\/h3>\n

Para ficar maior mais r\u00e1pido, o melhor per\u00edodo de descanso \u00e9 de 1 a 2 minutos entre os sets.<\/p>\n

O treinamento t\u00edpico de muscula\u00e7\u00e3o\/hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repeti\u00e7\u00f5es) tira energia do sistema ATP-PC e glicol\u00edtico (o sistema glic\u00f3ltico obt\u00e9m a maior parte de sua energia dos carboidratos que voc\u00ea come). O metabolismo aer\u00f3bico tamb\u00e9m desempenha um papel muito pequeno.<\/p>\n

Pense no sistema ATP-PC como um cavalo de corrida e o sistema glicol\u00edtico como um Clydesdale est\u00e1vel e confi\u00e1vel. Como seu sistema glicol\u00edtico chegou \u00e0 festa, seu corpo n\u00e3o precisa descansar tanto quanto quando voc\u00ea est\u00e1 treinando for\u00e7a.<\/p>\n

Fisiculturistas aproveitam per\u00edodos de descanso mais curtos para tornar seus m\u00fasculos maiores. como? Bem, um dos fatores-chave na quantidade de m\u00fasculos que crescem \u00e9 a quantidade de horm\u00f4nios anab\u00f3licos que seu corpo produz ap\u00f3s o treinamento de peso (McCall et al, 1999). Per\u00edodos curtos de descanso entre 1 e 2 minutos causam maior libera\u00e7\u00e3o desses horm\u00f4nios do que per\u00edodos de descanso mais longos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).<\/p>\n

Per\u00edodos curtos de descanso tamb\u00e9m causam outros b\u00f4nus de muscula\u00e7\u00e3o, como aumento da produ\u00e7\u00e3o de lactato e fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos alvo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). N\u00e3o ria da parte do fluxo sangu\u00edneo. Sei que soa como conversa de “bomba” \u00e0 moda antiga. Mas foi demonstrado que o aumento do fluxo sangu\u00edneo para seus m\u00fasculos ajuda a prote\u00edna a chegar mais r\u00e1pido (Biolo et al, 1995).<\/p>\n

A fadiga muscular, causada pela produ\u00e7\u00e3o de lactato, tamb\u00e9m foi implicada em ganhos de for\u00e7a de curto prazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).<\/p>\n

Treinamento de resist\u00eancia<\/h3>\n

Para aumentar a resist\u00eancia muscular o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, o melhor per\u00edodo de descanso \u00e9 de 45 segundos a 2 minutos entre os sets.<\/p>\n

\"Training<\/figure>\n

O treinamento cl\u00e1ssico de resist\u00eancia (peso leve-moderado, 15-20 repeti\u00e7\u00f5es) retira grande parte de sua energia do metabolismo aer\u00f3bico. Isso significa que seu corpo queima carboidratos e gorduras na presen\u00e7a de oxig\u00eanio.<\/p>\n

Basicamente, o treinamento de resist\u00eancia visa tornar seus m\u00fasculos mais resistentes \u00e0 fadiga. Sem entrar em detalhes complicados, uma das principais causas de fadiga nas atividades de resist\u00eancia \u00e9 o ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1ctico. Levantar pesos regularmente em um 15-20RM torna seu corpo mais eficiente em limpar o \u00e1cido l\u00e1ctico dos m\u00fasculos, aumentando os sistemas hormonais e vasculares do seu corpo (Donovan & Brooks, 1983).<\/p>\n

Treinadores de uma variedade de esportes relacionados \u00e0 resist\u00eancia geralmente recomendam um intervalo de trabalho de 1:1 ou 1:2 para aumentar o limiar de lactato do seu corpo (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Um conjunto rigoroso de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es deve lev\u00e1-lo entre 45 segundos e 1 minuto para completar… que funciona para um per\u00edodo de descanso entre 45 segundos e 2 minutos.<\/p>\n

E aqui est\u00e1 um fato interessante final: fisiculturistas (que treinam com per\u00edodos curtos de descanso e altas repeti\u00e7\u00f5es) s\u00e3o mais resistentes \u00e0 fadiga do que os powerlifters (descanso longo, baixas repeti\u00e7\u00f5es)(Kraemer, 1987). Fisiculturistas s\u00e3o melhores em limpar \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n

Pergunta b\u00f4nus<\/h3>\n

Fiz v\u00e1rias coisas ao longo dos anos para aumentar a intensidade do treinamento. Conjuntos de tiras, treinamento de resist\u00eancia… todas as coisas que exigem que voc\u00ea descanse por curtos per\u00edodos de tempo (ou n\u00e3o descanse em tudo!).<\/p>\n

Mas o treino mais intenso de “descanso curto” que j\u00e1 fiz foi o Treinamento do Circuito Bahlow… Eu quase vomitei. E n\u00e3o vamos esquecer…vomitar \u00e9 realmente uma coisa RUIM e n\u00e3o algo que voc\u00ea nunca quer fazer depois de um treino.<\/p>\n

BCT n\u00e3o \u00e9 para os fracos de cora\u00e7\u00e3o. Requer cargas de prote\u00ednas e muitas horas de sono depois. Fiz BCT por seis semanas e fiz ganhos como novatos… mas \u00e9 um trabalho duro, duro.<\/p>\n

BCT \u00e9 basicamente um circuito gigante de superconjuntos. Fa\u00e7a isso super-supersets. Voc\u00ea tem tr\u00eas exerc\u00edcios por parte do corpo que voc\u00ea faz em uma fileira sem descanso. Os exerc\u00edcios come\u00e7am com for\u00e7a e terminam com um movimento “mais f\u00e1cil”. Aqui est\u00e1 um exemplo usando o superdefinido da perna:<\/p>\n

    \n
  • Agachamentos x 10 Deadlift de pernas duras x 10 Perna prensa x 10<\/li>\n<\/ul>\n

    Voc\u00ea trabalha seus 10RM em cada exerc\u00edcio antes de fazer o circuito. Isso \u00e9 ruim. Porque quando voc\u00ea faz agachamentos e deadlifts sem pausa, seus 10RM na leg press parecem um m\u00e1ximo de 5 repeti\u00e7\u00f5es. E espera-se que voc\u00ea saia de 10.<\/p>\n

    As partes do corpo trabalhadas s\u00e3o pernas, peito, costas, ombros e bra\u00e7os. Voc\u00ea tem um descanso de dois minutos entre cada megaset. DOIS MINUTOS!!. Voc\u00ea faz 3 circuitos.<\/p>\n

    A primeira vez que fiz BCT, eu estava no ch\u00e3o depois. Olhando para as luzes brilhantes. \u00c9 o mais perto que cheguei de vomitar depois de um treino.<\/p>\n

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